Juiste voedingsmenu voor gewichtsverlies: hoe te diëten?

De allereerste vraag die lijners uitdaagt: hoe bouw je je dieet op? Zoals u weet, moet u uw voedingsgewoonten heroverwegen om van overtollig gewicht af te komen, niet genoeg om regelmatig te sporten. We bieden u een goed voedingsmenu voor gewichtsverlies, dat u helpt bij het plannen van uw dieet.

10 belangrijke regels over goede voeding om af te vallen

Voordat u doorgaat met een gedetailleerde beschrijving van het juiste voedingsmenu voor gewichtsverlies, moet u u herinneren aan de basisregels voor gewichtsverlies. Dat is wat belangrijk is om te weten dat iedereen aan het afvallen is!

1. Afvallen door een calorietekort, niet per se voeding. Wanneer we minder eten dan het lichaam aan energie nodig heeft, begint het het reservefonds in de vorm van vet te gebruiken. Dit zal het proces van gewichtsverlies starten. Wat, wanneer en in welke combinaties je eet - dit alles is niet kritisch. Eet je een tekort aan calorieën, dan val je af.
2. Alle diëten, hoe je ze ook noemde, waren bedoeld om iemand minder te laten eten en het noodzakelijke calorietekort te creëren. Afslankvoeding wordt ook bereikt door beperkingen in het voedsel dat u eet, minder voedzaam voedsel en door de ‘voedselresten’ te verwijderen. Meestal is dit voldoende om het calorietekort in stand te houden, zelfs als u het aantal calorieën niet direct in aanmerking neemt (hoewel u met het juiste voedsel kunt eten met een overschot en beter).
3. Dus als je wilt afvallen, hoef je niet alleen de juiste voeding te eten: kip, boekweitpap, een gerecht van bloemkool, magere kwark en een salade van verse groenten. Geen producten op zich dragen bij aan gewichtstoename, maar het totale overschot aan calorieën.
4. Met vet, meel en zoete producten is het heel gemakkelijk om een ​​overschot aan calorieën te creëren, dus deze voeding moet beperkt worden. Maar als u deze voedingsmiddelen in uw calorie-inname kunt passen, kunt u ze eten zonder dat dit schadelijk is voor gewichtsverlies.
5. Het is echter beter om vast te houden aan het menu goede voeding: niet voor gewichtsverlies in de eerste plaats, en hun eigen gezondheid. Onthoud dat fastfood en snoep geen voedingswaarde hebben en schadelijk zijn voor het lichaam als ze in grote hoeveelheden worden gebruikt.
6. Direct voor gewichtsverlies is etenstijd niet cruciaal, dus u hoeft uw dieet en routine niet volledig te veranderen. Onthoud gewoon dat het bereiden van een bekwaam, juist menu voor de dag u helpt om evenwichtig te eten, het hongergevoel te verminderen, goede voedingsgewoonten te ontwikkelen en het werk van het maagdarmkanaal te verbeteren.
7. Eiwitten, vetten en koolhydraten hebben geen significante invloed op het verminderen van het gewicht. Afslanken het belangrijkste is de algehele calorie-inname. Maar deze cijfers zijn een belangrijke overweging voor het behoud van spieren (eiwitten), voldoende energie (koolhydraten), normale werking van het hormonale systeem (vetten).
8. Producten kunnen op elke manier op het bord worden gecombineerd, het heeft ook geen invloed op het proces van gewichtsverlies. Als u een apart voedingsmiddel wilt houden of voedingsmiddelen alleen op een vertrouwde manier wilt combineren - alstublieft.
9. De volgende aanbeveling is slechts een van de meest voorkomende keuzemenu's voor de juiste voeding elke dag. U kunt een menu samenstellen dat bij uw kenmerken past, niet noodzakelijkerwijs om u te concentreren op de ‘voedingsregels’. Als je calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten in overweging neemt, heb je de vrije hand: voor gewichtsverlies eet je binnen PFC.
10. De verdeling van eiwitten en koolhydraten over de dag, een goed ontbijt en diner, bepaalde voedingsmiddelen voor en na een training is slechts een extra steen in de opbouw van het lichaam, maar niet de sleutel. Ze zijn relevanter in de laatste fase van het schuren van het lichaam en brengen het in een perfecte vorm.

Op te sommen. De kwestie van gewichtsverlies komt altijd neer op een dieet, ongeacht het dieet en het menu voor elke dag. Daarom is het tellen van calorieën de beste manier om af te vallen, omdat je de maaltijden altijd naar eigen goeddunken plant volgens de regels van PFC.

De juiste voeding is een extra hulpmiddel voor gewichtsverlies, dat u zal helpen bij het veranderen van voedingsgewoonten en het eten van evenwichtige en gezondheidsvoordelen.

Menu met de juiste voeding om af te vallen

Bij het plannen van een goed dieet voor elke dag is het belangrijk om in gedachten te houden:

• Het ontbijt moet rijk zijn aan complexe koolhydraten voor energie voor de hele dag.
• Snelle koolhydraten (snoepjes, desserts, gedroogd fruit) kunnen het beste 's ochtends worden geconsumeerd.
• Diner is wenselijk om voornamelijk proteïne te doen.
• Elke maaltijd moet vezels bevatten (verse groenten, zemelen, volle granen, fruit).
• Vergeet de regel "niet meer eten na 18.00 uur", maar eet beter niet later dan 2-3 uur voor het slapen gaan.
• Verdeel de calorieën voor de dag in ongeveer de volgende verhoudingen: 25-30% voor het ontbijt, 30-35% voor de lunch, 20-25% voor het avondeten, 15-20% voor eten.
• 1-2 uur voor een training kun je het beste koolhydraten eten binnen 30 minuten na je training - koolhydraten + proteïne.

Herhaal dat gewichtsverlies het belangrijkste is om het algehele calorietekort voor de dag te behouden. Maar vanuit het oogpunt van voeding, gezondheid, energie, normale lichaamsfunctie en het risico op storingen verminderen, is het beter om de bovenstaande regels te volgen.

Voorbeeldmenu met de juiste voeding voor de dag:

• Ontbijt: Complexe koolhydraten
• Tweede ontbijt: Eenvoudige koolhydraten
• Lunch: Eiwit + koolhydraten + vetten. Zorg ervoor dat u vezels gebruikt.
• Tussendoortje: Koolhydraten, vetten kunnen een beetje zijn
• Hoofdgerecht: Bij voorkeur proteïne + vezels

We presenteren verschillende menu-opties voor voeding om af te vallen. Dit zijn slechts voorbeelden van de meest populaire en succesvolle opties voor ontbijt, lunch en diner die het vaakst worden aangetroffen bij afvallen. U kunt uw menu met de juiste voeding voor elke dag samenstellen op basis van uw individuele behoeften.

Ontbijt:

• Pap met fruit/gedroogd fruit/noten/honing en melk (de meest voorkomende variant – de havermout)
• Roerei met volkorenbrood
• Broodjes met volkorenbrood of crackers
• Osama-bak (meng eieren en havermout en bak in een koekenpan)
• Smoothie van kwark, melk en banaan (het is wenselijk om complexe koolhydraten toe te voegen - zemelen of havermout)
• Volkoren granen met melk

Lunch:

• Graan/pasta/aardappelen + vlees/vis
• Gestoomde groenten + vlees / vis
• Salade + vlees / vis
• Groente / bijgerecht + boon
• Soep

De lunch is de meest ‘betaalbare’ maaltijd; u kunt bijna elke combinatie van ingrediënten naar uw smaak kiezen.

Avondeten:

• Groenten + mager vlees / vis
• Groenten + kaas + eieren
• Kaas
• Yoghurt met fruit

Snack:

• PP-bakken
• Noten
• Fruit
• Gedroogd fruit
• Kwark of yoghurt
• Volkorenbrood / crackers

Maak van de opties voor ontbijt, lunch en diner uw eigen voedingsmenu voor elke dag.

De calorieën worden onafhankelijk berekend op basis van hun porties en specifiek voedsel. Trouwens, moderne gadgets maken het gemakkelijk genoeg: de beste gratis mobiele apps voor het tellen van calorieën.

Bekijk hoe u een dieet volgt in de video.