Waarschijnlijk hebben velen al meer dan eens gehoord over de voordelen van volle granen en de schade van tarwebrood. De ode aan volle granen wordt geprezen door blogs over gezonde voeding, adverteerders en gezonde (of zogenaamd gezonde) voeding.
Wat zijn volle granen? Waarom hebben we het nodig? En welke voedingsmiddelen moet u in uw dieet opnemen om genoeg volle granen binnen te krijgen? Laten we het uitzoeken.
Wat zijn volle granen
Volkorengranen bestaat uit de bloemvacht (zemelen), het endosperm en de graankiemen. Volkoren heeft het recht om het product te worden genoemd dat uiteindelijk alle delen van natuurlijk graan heeft behouden vanaf het moment van vorming tot het rijpen en het raken van de winkelrekken. De voordelen van volkorenmeel zijn onmiskenbaar, omdat ze zowel graankiemen als zemelen bevatten. Dit betekent dat het volkorenproduct dat op uw tafel terechtkomt, alle voordelen van graan heeft.
Granen zijn een van de belangrijkste voedingsgroepen die de basis vormen van een gezond voedingspatroon. De onopvallende korrel is de belangrijkste bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, B-vitamines - thiamine, riboflavine, niacine en folaten, mineralen - ijzer, magnesium en selenium, evenals fytonutriënten die waardevol zijn voor het lichaam (plantaardige lignine, antioxidanten, fytinezuur en andere verbindingen) …
En hoewel de meesten van ons de dagelijkse richtlijnen voor granen volgen (150-200 gram per dag, afhankelijk van leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit), concentreren we ons waarschijnlijk op de verkeerde granen. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw moet de helft van de geconsumeerde granen bestaan uit volle granen. En je at hoogstwaarschijnlijk een boterham met witmeelbrood als ontbijt, at soep met croutons als lunch en dronk 's avonds thee met een crouton, helemaal verstoken van gezonde zemelen ... Maar bladerde tegelijkertijd door een modeblad in waar je de beruchte zin 'De voordelen van volkorenpasta zijn ...'
Waar je hele granen kunt krijgen
Volkorenproducten worden tegenwoordig op grote schaal gepresenteerd in supermarkten. Het omvat amarant, gerst, bruine rijst, boekweit, maïs, gierst, quinoa en tarwe (bulgur, farro, spelt, enz.). Daarnaast kunt u volkoren meel kopen van spelt, spelt, haver, tarwe, rogge, gerst, boekweit, erwten, spelt, ook bijzonder fijngemalen.
Ter vergelijking: bewerkte granen ondergaan een diepgaande industriële verwerking - vóór het zaaien etste de producent zaden met pesticiden, voegde vervolgens "doping" toe aan de grond in de vorm van minerale meststoffen, en de korenaren zelf werden behandeld met herbiciden om onkruid te bestrijden. U hoeft geen grondige kennis van het agrotechnische proces te hebben om te begrijpen dat de structuur en chemische samenstelling van het oorspronkelijke graan is veranderd. De korrelstructuur wordt gladder en de korrel zelf is bijna nutteloos. Dat wil zeggen, het is nauwelijks de moeite waard om te wachten op het super nuttige effect van de gebruikelijke (meest voorkomende) roggepap of een witbrood gemaakt van premium tarwemeel. Hetzelfde kan niet gezegd worden over lekkernijen als volkoren roggebrood of volkorenbrood, waarvan de voordelen zeer significant zullen zijn voor het lichaam.
Waarom we hele granen nodig hebben
Volle granen bevatten voedingsvezels, die het cholesterol en de bloedsuikerspiegel helpen verlagen, het risico op hartaandoeningen, diabetes type II, de opname van vetten en koolhydraten vertragen en zo de kans op overgewicht verkleinen.
Buitenlandse studies hebben aangetoond dat uitdrukkingen als "volkorenmeel" en "gunstige eigenschappen" een soort synoniemen zijn. Westerse experts hebben bewezen dat vrouwen die dagelijks een voldoende portie voedsel uit volle granen consumeren (ongeveer 20-35% van het totale dieet) veel minder kans hebben op diabetes, aandoeningen van het cardiovasculaire systeem dan vrouwen die afhankelijk zijn van voedsel van verwerkt graan.
De B-vitamines die in volle granen voorkomen, zijn essentieel voor een goede stofwisseling (door het eten van volle granen zul je lang een verzadigd gevoel krijgen) en zijn ze essentieel voor het behoud van een gezond zenuwstelsel. Het zijn de experts die bedoelen als ze het hebben over de gunstige effecten op het lichaam van voedsel gemaakt van volkoren granen, bijvoorbeeld de voordelen van volkorenbrood.
Hoe u uw dieet kunt verbeteren en meer volledig voedsel kunt eten
Om zoveel mogelijk granen in uw dieet op te nemen, begint u de geraffineerde granen die u dagelijks eet te vervangen door een verscheidenheid aan volle granen. Experimenteer met verschillende soorten volle granen en kies degene die het beste bij je passen.
Vervang bijvoorbeeld witte rijst door zilvervliesrijst, kies boekweit, quinoa, bulgur in plaats van pasta en aardappelen als bijgerecht, geef witbrood op ten gunste van volkorenbrood. Het zou ideaal zijn als je thuis je eigen brood bakt. Onthoud dat volkoren meel goed is voor je lichaam.
Hier zijn enkele recepten ter inspiratie, met links naar een winkel waar je biologische volle granen kunt kopen:
Gierst met kikkererwten, kurkuma en wortel
Zwarte rijst met broccoli
Quinoa en zwarte bonensoep