De overtuiging dat melk botten afbreekt, is voor sommige mensen net zo moeilijk als de overtuiging dat melk buitengewoon gunstig is voor botten. In feite breekt regelmatige consumptie van melk botten af, zoals blijkt uit overweldigend wetenschappelijk bewijs. Een grote studie in Zweden toont bijvoorbeeld een verband aan tussen de consumptie van koemelk en een verhoogd risico op fracturen en zelfs overlijden. In de loop van het onderzoek volgden wetenschappers de voedingsgewoonten van meer dan 60 duizend vrouwen gedurende 20 jaar en meer dan 45 duizend mannen gedurende 15 jaar. Denk je dat melk botten sterker maakt? Hoe het ook is - alles bleek juist te zijn, integendeel! Melk in de voeding vermindert het risico op botbreuken.
Vrouwen die drie glazen melk per dag dronken, hadden zelfs meer kans op fracturen. In vergelijking met stami die minder dan één glas melk per dag aten, hadden degenen die zwaar aan deze drank dronken een 60% hoger risico op een heupfractuur en een 16% hoger risico op ernstig letsel aan botten.
Helaas, maar zelfs dit probleem houdt hier niet op. Mensen die meer melk dronken, hadden ook een hoger risico op overlijden door welke oorzaak dan ook (vrouwen - met 15%, mannen - met 3%). Dat wil zeggen, het blijkt dat de beruchte uitdrukking "melk loogt calcium uit de botten" niet verstoken is van gezond en behoorlijk solide bewijs.
Waarom veroorzaakt melk zulke gevolgen?
De onderzoekers ontdekten dat melkdrinkers meer biomarkers van oxidatieve stress en ontsteking in hun bloed hadden. Deskundigen hebben gesuggereerd dat de oorzaak hoge suikerniveaus zijn in twee van de melkelementen: lactose en galactose. Lage doses D-galactose worden in dierstudies vaak gebruikt om tekenen van veroudering te induceren.
Onderzoek heeft D-galactose in verband gebracht met een kortere levensduur, oxidatieve stress, chronische ontsteking, neurodegeneratie, verminderde immuunrespons en genveranderingen. De dosis die wordt gebruikt om deze resultaten bij dieren te verkrijgen, is het equivalent van één tot twee glazen melk per dag die iemand drinkt.
Melk kan dus veilig worden uitgesloten van de beoordeling van producten die botten en gewrichten versterken. Maar als melk deze taak niet aankan, wat te doen? Hier zijn de top 10 voedingsmiddelen die echt helpen het risico op fracturen te verminderen en je botten sterk te houden.
1. Groene thee
Als u een specialist vraagt welke voedingsmiddelen u moet eten om botten en gewrichten te versterken, dan zal een van de belangrijkste aanbevelingen zeker betrekking hebben op groene thee.
Mediterrane osteoporose-studie (De Middellandse Zee osteoporose Studie) heeft aangetoond dat 3 kopjes groene thee per dag het risico op heupfracturen met 30% kunnen verminderen bij zowel vrouwen als mannen ouder dan 50 jaar.
En onderzoekers van de Universiteit van Texas ontdekten dat 500 milligram polyfenolen in groene thee de gezondheid van de botten verbeterden na drie maanden en de spierkracht na zes maanden. Deze dosering is te vinden in vier tot zes kopjes groene thee. Groene thee-verbindingen ondersteunen de functie van osteoblasten (cellen waaruit botten bestaan) en remmen de activiteit van osteoclasten (cellen die botweefsel vernietigen).
2. gedroogde pruimen
Het is bekend dat tijdens de menopauze botweefsel begint af te breken en dunner wordt (het gaat allemaal om de werking van de eierstokken - ze stoppen met het produceren van voldoende van het hormoon oestrogeen). Dit was de focus van een studie uitgevoerd door wetenschappers van de Florida State University.
Gedurende 12 maanden bestudeerden experts de botdichtheid bij 100 vrouwen tijdens de menopauze. De helft at dagelijks ongeveer 10 gedroogde pruimen. De rest at gedroogde appels.
Aan het einde van het experiment ontdekten experts dat vrouwen die pruimen aten een significant hogere botmineraaldichtheid hadden in de wervelkolom en onderarmen dan degenen die gedroogde appels aten. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat pruimen het botverlies vertragen.
3. Granaten
Op de vraag “Welke voedingsmiddelen zijn goed voor botten en gewrichten?” je kunt vaak het antwoord horen - "Granaatappel". Wees niet verbaasd - de experts hebben niets verward. Naast het feit dat de consumptie van deze rode zaden een gunstig effect heeft op de gezondheid van het hart (het punt zit in de stof punicalagin - het heeft het vermogen om vrije radicalen te neutraliseren), is het bekend dat granaatappel de vervorming van kraakbeenweefsel vertraagt.
Bovendien kunnen granaatappels verlichting bieden bij menopauzeklachten, waaronder botverlies. Een studie uit 2004, gepubliceerd in The Journal of Ethnopharmacology, toonde aan dat ratten waarvan de eierstokken waren verwijderd, leden aan versneld botverlies, wat een typisch symptoom is van de menopauze. Maar na twee weken drinken van granaatappelsap-extract en granaatappelpitjes, werd het tempo van het verlies van mineraaldichtheid weer normaal.
4. sinaasappels
Welke andere voedingsmiddelen kunnen botten helpen versterken? In dit opzicht hebben groenten en fruit die rijk zijn aan vitamine C zich goed bewezen. Het feit is dat het ontbreken ervan in het lichaam leidt tot een toename van de kwetsbaarheid van botten - het is niet voor niets dat osteoporose vaak "scheurbuik van botten" wordt genoemd.
In dierstudies werd gevonden dat ratten die werden gevoed met sinaasappelpulp de botsterkte aanzienlijk verbeterden. Andere studies tonen aan dat vrouwen die vitamine C-supplementen gebruiken een hogere botmineraaldichtheid hebben. Eet fruit en groenten met een hoog vitamine C-gehalte voor de gezondheid van de botten. Kies sinaasappels, aardbeien, papaja's, spruitjes en bloemkool, paprika, meloen, ananas en kiwi.
5. Komijn
De kans is groot dat je dit niet had verwacht, maar de pittige smaakmaker die je gewend bent bij crackers of kaas heeft de heilzame eigenschappen van het behoud van de botdichtheid.
In 2008 toonden dierstudies aan dat karwijzaad het verlies van botdichtheid en botsterkte remt. Denk maar aan, het effect is vergelijkbaar met dat van oestrogeen!
6. chocolade
Botdichtheid is gerelateerd aan magnesiumniveaus. Maar met de leeftijd neemt het magnesiumgehalte in botweefsel af. Magnesium heeft het lichaam nodig om vitamine D om te zetten in zijn actieve vorm en om calcium op te nemen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 420 milligram voor mannen en 320 milligram voor vrouwen. 100 gram donker chocolade bevat 176 milligram magnesium. Kies enkel voor biologische chocolade met een cacaogehalte van minimaal 70%. Hoe hoger het cacaogehalte, hoe lager het suikergehalte.
Natuurlijk bevat niet alleen chocolade magnesium. Bonen en peterselie zijn bijvoorbeeld uitstekende bronnen van zowel calcium als magnesium. U zult genieten van deze pittige soep van rode bonen en peterselie voor sterke en gezonde botten.
7. Amarant
Als je voedsel nodig hebt voor botgroei, kijk dan naar amarant, vooral bladeren, granen en amarantolie. Ongelooflijk, amarantbladeren kunnen strijden om de titel van de rijkste plant aan vitamines en mineralen!
Naast een grote hoeveelheid eiwit bevat amarant peptiden die actief vrije radicalen bestrijden. En nog belangrijker: dit product bevat calcium in een zware dosis. Amarantbladeren worden door veel experts beschouwd als een effectieve preventie van botverlies van mineralen die nodig zijn voor hun normale werking.
8. Witte bonen
Voortzetting van onze ranglijst van voedingsmiddelen die calcium bevatten voor botten, witte bonen. Dit is een geweldig product, omdat het niet alleen geweldig is om te vullen, volgens wetenschappers van de University of California, het helpt om af te vallen, maar het is ook een waardevolle bron van calcium en magnesium - de tandem die verantwoordelijk is voor sterke en gezonde botten. . Houd er rekening mee dat 100 g van dit product bijna 1/5 van uw dagelijkse calciumbehoefte bevat.
9. Sardines
Dankzij hun indrukwekkende samenstelling van bruikbaarheid kunnen deze kleine en heel gewoon ogende vissen strijden om de titel van een van de leiders in de "race" voor voedingsmiddelen die calcium voor botten bevatten. Om aan een derde van uw dagelijkse calciumbehoefte te voldoen, hoeft u slechts 7-8 middelgrote sardientjesfilets te eten. Een zeer aantrekkelijk vooruitzicht - zeker gezien het feit dat sardines een redelijk betaalbaar product zijn.
10. Sesamzaadjes
Ja, schijnbaar bescheiden zaden. En het lijkt erop dat hun functie alleen wordt beperkt door de decoratieve component van de schaal. Dit is echter niet het geval - 100 g ongeschilde sesamzaadjes bevatten ongeveer 1,4 g calcium! En dit is niet meer en niet minder - het dagtarief van de gemiddelde persoon. Dus vergeet de volgende keer dat u een gezonde salade met groene groenten voor uw huis kookt, niet om deze op tafel te serveren met een flinke portie “decor” in de vorm van sesamzaadjes.
Dit zijn niet alle voedingsmiddelen die goed zijn voor botten. Bovendien is het belangrijk om bij het consumeren ervan te bedenken dat bepaalde factoren, zoals de gewoonte om koffie te drinken, het calciumgehalte verlagen. In deze bron vindt u een lijst met plantaardige bronnen van calcium en een lijst met factoren die de opname ervan beïnvloeden.
Wat is het probleem?
Vip . Flm