In wezen zorgen verschillende "aanstichters" ervoor dat uw immuunsysteem niet wordt uitgeschakeld - in plaats daarvan geeft het een continue stroom van ontstekingsreacties vrij die zich door het lichaam verspreiden en cellen en weefsels beschadigen. "Wat 'stille' ontsteking dodelijk maakt, is dat het jaren stil kan blijven voordat het zich manifesteert als een hartaandoening of een beroerte", zegt Christopher Cannon, cardioloog bij Brigham and Womens in Boston en co-auteur van de Anti-Inflammatory Dieet Gids.
Hoe meer de medische gemeenschap chronische ontstekingen onderzoekt, hoe meer het in verband wordt gebracht met ziekten zoals diabetes, osteoporose, artritis, de ziekte van Alzheimer en auto-immuunziekten zoals lupus. In een rapport dat vorig jaar in de Journal of Epidemiology werd gepubliceerd, ontdekten onderzoekers dat van de meer dan 80 bestudeerde mensen, degenen die kanker ontwikkelden, significant hogere niveaus van C-reactief proteïne hadden, een verbinding in het bloed die de aanwezigheid van ontsteking signaleert. dan hun ziektevrije tegenhangers. Hooikoorts, huidallergieën, acne en astma zijn ook in verband gebracht met chronische ontstekingen.
Wat voedt deze ontsteking?
Verschillende factoren, waaronder veroudering, gewichtstoename en stress. "Maar de belangrijkste speler is een dieet dat meer ontstekingsremmend is dan ontstekingsremmend", zegt Monika Reinagel, auteur van The Inflammation-Free Diet. Als je het overdrijft met ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen, kan je immuunsysteem de productie van ontstekingsbevorderende stoffen verhogen. "Ontsteking is een van de instrumenten van het immuunsysteem, maar hoewel een hamer handig is als je een spijker moet inslaan, zal het waarschijnlijk meer kwaad dan goed doen door het huis te lopen en ermee te zwaaien", zegt Reinagel.
Hoewel we factoren zoals leeftijd niet kunnen veranderen, kunnen we het vuur koelen door slimme beslissingen te nemen over wat we in onze boodschappenmand doen. "Je dagelijkse voeding is een van de meest effectieve manieren om ontstekingen te bestrijden", zegt Cannon.
Tracey Wilchek, een voedingsdeskundige uit Miami, is optimistisch over een plantaardig, volwaardig dieet met weinig verzadigde vetten, geraffineerde granen en toegevoegde suikers. "De ontstekingsremmende effecten van fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en andere hele voedingsmiddelen zijn waarschijnlijk het resultaat van de synergie van hun voedingsstoffen en hun frequente vervanging van pro-inflammatoire, bewerkte voedingsmiddelen in het dieet", zegt ze.
Planten voedsel
Het geroemde mediterrane dieet, rijk aan plantaardig voedsel en gekruid met olijfolie, is een bruikbaar model dat bij die beschrijving past. Een studie gepubliceerd in 2010 in het tijdschrift Proceedings van de Nutrition Society ontdekte dat deelnemers die een mediterraan dieet volgden, minder ontstekingen hadden.
Een deel van het ontstekingsremmende effect kan te wijten zijn aan het hoge gehalte aan antioxidanten van plantaardig voedsel, vooral kleurrijke groenten en fruit. "Antioxidanten kunnen oxidatieve schade verminderen die wordt veroorzaakt door ontstekingen, die worden veroorzaakt door vrije radicalen die door het lichaam zwerven", zegt Reinagel. Uit een Grieks onderzoek dat in 2010 werd gepubliceerd, bleek dat een dieet met veel antioxidanten de bloedspiegels van de ontstekingsremmende stof adiponectine verhoogde.
De caloriearme, voedzame aard van een plantaardig dieet leidt vaak tot gewichtsverlies, wat ook kan helpen ontstekingen te onderdrukken. "Vetcellen produceren ontstekingsveroorzakende verbindingen zoals cytokines, een grote factor waarom ontstekingen zo'n veelvoorkomend probleem zijn in Amerika", merkt Cannon op. Om deze reden is het niet verwonderlijk dat het risico op het ontwikkelen van bijna alle chronische ziekten groter is als u te zwaar bent. "Slechts 5-10% van je overtollige gewicht verliezen door een combinatie van gezond eten en sporten kan een enorme impact hebben op het verminderen van ontstekingen", zegt Cannon.
Vetbalans
Een dieet dat rijk is aan verzadigde of transvetten en een verhouding van omega-6 tot omega-3 zou bijdragen aan ontstekingen. Het lichaam gebruikt vetzuren om prostaglandinen te produceren, hormonen die ontstekingen onder controle houden. “Vetzuren uit de omega-6-familie worden omgezet in inflammatoire prostaglandinen, terwijl vetzuren uit de omega-3-familie worden gebruikt om ontstekingsremmend te maken. Dus als je te weinig omega-3-vetten eet in vergelijking met omega-6-vetten, loop je het risico op ontstekingen in het lichaam”, zegt Wilczek.
Oude mensen consumeerden waarschijnlijk een bijna uitgebalanceerde verhouding van omega-6- en omega-3-vetten. Tegenwoordig nemen mensen echter vaak 10 tot 20 keer meer omega-6's binnen dan omega-3's. Waarom? Ten eerste heeft een overvloed aan goedkope plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-6 vetzuren, voornamelijk soja- en maïsoliën, hun weg gevonden naar verpakte bewerkte voedingsmiddelen en restaurantkeukens. "Ironisch genoeg verhoogt het goedbedoelde advies om verzadigde vetten zoals boter te vervangen door onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën vaak je omega-6-inname", merkt Reinagel op.
Let op je gevoeligheid
Het negeren van een intolerantie of gevoeligheid voor gluten, lactose of andere stoffen kan ook chronische ontstekingen verergeren. "Wanneer het lichaam deze elementen als vijandig herkent, treedt het immuunsysteem in werking en verhoogt het de circulatie van ontstekingsstoffen", zegt Reinagel. Ze voegt eraan toe dat voedingsmiddelen die voor de ene persoon ontstekingsremmend zijn, voor een ander goedaardig of zelfs ontstekingsremmend kunnen zijn: "Planten in de nachtschadefamilie, zoals tomaten en paprika's, worden bijvoorbeeld als ontstekingsremmend beschouwd vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten . Maar bij mensen die gevoelig zijn voor solanine (een alkaloïde in nachtschade), kunnen ze ontstekingen en gewrichtspijn veroorzaken.”
Als u vermoedt dat u gevoelig bent voor een bepaalde stof, zoals gluten of lactose, probeer deze dan minimaal twee weken uit uw dieet te schrappen om te zien of u een verschil merkt in symptomen zoals een verminderd opgeblazen gevoel, diarree en vermoeidheid.
Minder gezuiverd en verfijnd
Geraffineerde granen, zetmeel en snoep die de bloedsuikerspiegel snel verhogen, kunnen ook een ontstekingsreactie veroorzaken. "Een veganist die vet vlees vermijdt maar nog steeds bewerkte voedingsmiddelen en gebakken goederen op het menu heeft, kan een interne omgeving voor ontstekingen creëren", zegt Wilczek.
Begin met het ruilen van geraffineerde granen voor vezelrijke volle granen en eet ze met gezonde vetten zoals olijfolie en eiwitten zoals tofu om de spijsvertering te vertragen.