Inhoud
De crossover is een kracht isolerende simulator en stelt u in staat om de spieren van de borst, schoudergordel, rug en pers te trainen, terwijl de belasting alleen wordt verdeeld over de noodzakelijke doelspieren
Dankzij de actieve ontwikkeling van de fitnessindustrie zijn er veel interessante nieuwe producten op de markt voor sportartikelen verschenen. En de meest populaire in de "familie" van apparatuur voor sportscholen zijn crossovers - multifunctionele simulators voor gewichtsblokken. Ze zijn ontworpen om isolerende oefeningen uit te voeren en zijn geschikt voor het trainen van alle spiergroepen. En vanwege het feit dat je met crossover complexe krachttraining ter plaatse kunt uitvoeren, wordt het vaak de sportschool in de sportschool genoemd.
Het crossover-ontwerp is gebaseerd op twee in een rek gemonteerde frames die zijn verbonden door een dwarsbalk. Elk frame is voorzien van een op kabels bevestigd lastblok met een voorraad halterschijven. Tijdens werkzaamheden aan de simulator bewegen de tractieblokken langs bepaalde trajecten. In dit geval kan de gebruiker de handgrepen in verschillende richtingen trekken en de spieren in de gewenste hoek trainen. De crossover is uniek omdat je hiermee isolerende oefeningen kunt doen die gericht zijn op verlichting. Deze oefeningen bestrijken niet meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk, maar beïnvloeden een bepaalde groep afzonderlijk.
Belangrijk! Crossover kan worden gebruikt voor de revalidatie van mensen met blessures en problemen van het bewegingsapparaat. Zie ook: Hoe fysieke kracht ontwikkelen?
Voordelen van crossover-trainers
Gewichtsblokmodellen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen en worden gewaardeerd om:
- Gebruiksgemak - er zitten geen ingewikkelde knopen in en het werkgewicht wordt geregeld door de hendel te verplaatsen die de tractieblokken vastzet.
- Gemak - In tegenstelling tot vrije gewichten waarbij de lifter geen echte ondersteuning heeft, maakt crossover-training het gemakkelijk om de juiste lichaamshouding en balans te behouden.
- Veelzijdigheid – zowel professionele atleten als beginners kunnen er op oefenen.
- Variabiliteit - op de crossover kun je een groot aantal oefeningen in verschillende variaties uitvoeren, dus de training zal zeker niet eentonig zijn.
- Maximale veiligheid - alle elementen van de simulator zijn stevig vastgemaakt en de lasten zijn weg van de gebruiker.
- Multifunctionaliteit – tijdens de training train je de rug- en borstspieren, schoudergordel, armen, heupen, billen, buikspieren. Tegelijkertijd wordt, ongeacht de gekozen oefening, de rest gelijktijdig met de doelspier gepompt, wat de training complex maakt.
Crossover-trainingsregels
Gyminstructeurs raden aan om direct na een warming-up een crossover-workout te doen, omdat krachtoefeningen veel energie vergen om te presteren. Wat betreft de regels voor het werken aan de simulator, er zijn er verschillende:
- de belasting moet worden gekozen afhankelijk van de fysieke conditie en training van de gebruiker;
- tijdens de oefeningen moet de rug recht zijn en moet je de handgrepen bewegen terwijl je tractie doet terwijl je uitademt;
- het is beter om de spieren van het boven- en onderlichaam niet in dezelfde sessie te trainen, maar om de andere dag – deze aanpak voorkomt overbelasting van het lichaam.
Fitness instructeur advies. Er zijn twee manieren om de intensiteit van de training op een cross-over te veranderen - door het aantal herhalingen te verhogen (verlagen) of door het gewicht van de belasting aan te passen. Zie ook: Leren optrekken aan de lat!
Actuele oefeningen op de crossover-simulator
Een van de meest relevante oefeningen die op de crossover-simulator worden uitgevoerd:
Voor het bovenlichaam:
- Vermindering van de handen - hiermee kunt u de borstspieren trainen en een mooi reliëf vormen. Het wordt uitgevoerd met een rechte rug met beide handen tegelijkertijd, die voor je worden verlaagd, zodat de ellebogen de romp niet raken.
- Flexie en extensie van de armen (is een alternatief voor oefeningen met dumbbells of een barbell) – traint de biceps en triceps. Om de biceps te trainen, moeten de handgrepen worden verbonden met het onderste tractieblok en worden de triceps met een rechte handgreep in opwaartse of neerwaartse bewegingen uitgewerkt.
- “Lumberjack” is een effectieve oefening voor het versterken van de buikspieren. Het wordt in elke richting afzonderlijk uitgevoerd en de stuwkracht wordt gedaan met twee handen voor één handvat.
Voor het onderlichaam:
- Squats van het lagere gewichtsblok - zorgen voor maximale belasting van de bilspieren zonder negatieve impact op de knieën. En als bonus worden de spieren van de heupen, rug en buikspieren getraind.
- Beenzwaaien (naar achteren en naar de zijkant) - uitgevoerd onder belasting met elk been om de beurt, stelt u in staat de bilspieren te pompen.
De Crossover is de perfecte alles-in-één krachttrainingsmachine. En om blessures en overbelasting te voorkomen kun je er beter mee aan de slag onder begeleiding van een instructeur. Zie ook: Wat is crosstraining in fitness?
Techniek voor het uitvoeren van oefeningen op een crossover-simulator
De crossover is een krachtisolerend apparaat en stelt u in staat de spieren van de borst, schoudergordel, rug en pers te trainen, terwijl de belasting alleen wordt verdeeld over de noodzakelijke doelspieren. De simulator bestaat uit twee gewichtsblokframes die met elkaar zijn verbonden door een jumper. Kabels en handgrepen worden gespannen tot aan de gewichtsblokken, en bij gebruik van de simulator moet je de kabels met het nodige gewicht trekken.
De belangrijkste oefening die met behulp van een crossover wordt uitgevoerd, is het verkleinen van handen. Door het in verschillende variaties uit te voeren, kunt u de belasting van verschillende delen van de borstspieren benadrukken. Het werkgewicht maakt niet zoveel uit: het is veel belangrijker om de rek en samentrekking van de borstspieren te voelen. Zie ook: Waarom heb je spierhypertrofietraining nodig?
Techniek voor het uitvoeren van oefeningen op de onderste blokken:
- stel het gewicht in, pak de handvatten, ga in het midden van de simulator staan en plaats uw benen op dezelfde lijn;
- duw je borst naar voren en omhoog, neem je schouders naar achteren.
- terwijl je inademt, steek je handen omhoog en breng ze samen;
- belast de biceps niet als u wilt dat de belasting alleen op de borst komt;
- neem een korte pauze op het piekpunt;
- terwijl u inademt, laat u uw armen zakken en houdt u de buiging in de thoracale wervelkolom.
Techniek voor het uitvoeren van oefeningen op de bovenste blokken:
- stel het gewicht in, pak de handvatten, ga in het midden van de simulator staan en plaats uw benen op dezelfde lijn;
- buig voorover en houd uw rug recht (hoek van 45 graden);
- terwijl je uitademt, breng je je handen voor je samen en probeer je beweging te maken door het werk van de borstspieren;
- op het punt van maximale contractie, pauzeer een beetje;
- spreid je armen naar de zijkanten terwijl je uitademt.
Geen oefeningen met vrije gewichten zullen een belasting van XNUMX% geven op de borstspieren, in tegenstelling tot een cross-over. Maar wees voorzichtig: volg de techniek en overleg met de trainer of je voldoende voorbereid bent om de crossover te gebruiken (vooral je handen door de onderste blokken halen). Zie ook: Hoe kies je de juiste personal trainer?