Inhoud
Verwacht je het maximale effect van een training, dan kun je niet zonder een warming-up. Je zult de implementatie ervan gaan negeren - en je lichaam zal niet voldoende voorbereid zijn op lessen.
Je kruipt achter het stuur van een auto, start hem en wil meteen accelereren naar 200 km/u. Welke gevolgen heeft dit voor de mechanica? Welke invloed heeft dit op de algehele staat van het voertuig? Dit is een metafoor voor een training zonder warming-up. Laten we eens kijken waarom je een warming-up nodig hebt voor de training en hoe dit het lichaam als geheel beïnvloedt.
Alles wat je moet weten over een warming-up voor een training
Ons lichaam heeft een zekere veiligheidsmarge. Vroeg of laat worden we allemaal ouder. Fitness of sport helpt gewoon om het lichaam zo lang mogelijk jong te houden. Een warming-up voor de training is alleen nodig om gewrichtspijn, verstuikingen, problemen van het cardiovasculaire systeem te voorkomen.
De hoofdregel: begin je training met een warming-up. Voordat we aan een training beginnen, is ons lichaam in rust. Een warming-up dient als een “warming-up” van alle spieren.
Wat is de functie van de warming-up?
- Warm gewrichten en pezen op voor het sporten.
- Wondspieren zijn elastischer dan niet opgewarmd. Dit betekent dat het vermogen groter zal zijn.
- Minder kans op blessures en verstuikingen.
- Verrijking van het lichaam met zuurstof.
- Versnelling van het metabolisme en de bloedcirculatie.
- Een adrenalinestoot die je helpt om te gaan met fysieke stress.
- Verbeterde coördinatie en aandacht.
- Voorbereiding van het cardiovasculaire systeem.
- Vermindering van het stressniveau voor het lichaam vóór de hoofdtraining.
Zo helpt de juiste warming-up het lichaam om zich op de training af te stemmen. In psychologische en fysiologische zin. En je zult in staat zijn om een betere training uit te voeren, wat het resultaat zal beïnvloeden.
En als je traint zonder warming-up, wat zijn dan de gevolgen?
Laten we naar een voorbeeld kijken. Stel je een stuk rundvlees voor op het bot dat net uit de vriezer is gehaald. Het is gemakkelijk te breken en moeilijk te buigen. Stel je nu hetzelfde voor, maar dan op kamertemperatuur. Het is moeilijker te breken en het vlees zelf is elastischer geworden.
- Bij het opwarmen stijgt de lichaamstemperatuur geleidelijk en versnelt de bloedcirculatie. Figuurlijk – je trekt het vlees uit de koelkast.
- Trainen zonder warming-up leidt tot een afname van gewrichtsmobiliteit, ontstekingen en misvormingen.
- Gebrek aan warming-up schaadt ook het ligamenteuze apparaat (wat spieren en gewrichten verbindt). Zonder warming-up zijn ze heel gemakkelijk te blesseren.
Denk eraan: zonder warming-up is er een groot risico op gewrichtsblessures, flauwvallen of problemen met de bloeddruk. Luister daarom niet naar vrienden die verloofd zijn zonder een warming-up.
Zijn er verschillen tussen een warming-up voor krachttraining en aerobicstraining?
Eigenlijk geen. Een dynamische warming-up is nodig voor de lessen in de sportschool of thuis. Voor kracht- of cardiotraining. Het enige waar u rekening mee moet houden, zijn de meest actieve spiergroepen tijdens de training.
Stel dat u van plan bent om 10 km te fietsen, in dat geval moet u meer opwarmingsoefeningen doen voor de kuiten en dijspieren. Maar het is belangrijk om het hele lichaam "op te warmen".
Pre-workout warming-up programma
Overweeg de structuur van de universele warming-up. Laten we uitleggen waar elk item voor is. Met een duur van 1-2 minuten is het onmogelijk om de spieren volledig op te warmen met ligamenten, de temperatuur te verhogen en de bloedcirculatie te versnellen. Daarom moet de universele opwarmtijd binnen 5-10 minuten zijn.
Voor het ademhalingssysteem en de bloedsomloop:
- 1-2 minuten cardio-oefening.
Voor elasticiteit van ligamenten:
- 1-2 minuten gezamenlijke oefeningen.
- 2-3 minuten spierrekoefeningen.
Herstel voor de hoofdtraining:
- 0.5-1 minuut om te herstellen.
Het belangrijkste teken van een goede warming-up is dat je daarna vol energie en opgewektheid zit en aan de hoofdtraining wilt beginnen. Gevoel van warmte en transpiratie. Verwar warming-up en cooling-down niet. Dit laatste moet in een statische positie en in een langzaam tempo plaatsvinden. Het heeft de tegenovergestelde betekenis: het herstellen van de ademhaling en de algemene conditie na de training.
Wat je moet onthouden: elke training begint met een warming-up. Onthoud dit en doe het.