Inhoud
Met elke dag een kleine inspanning en de tijd nemend om voor de rug te trainen, kunt u niet alleen de juiste en mooie houding bereiken, maar ook de gezondheid van het lichaam als geheel.
Moeilijkheidsgraad: Voor beginners
Stoop is een probleem dat niet alleen schoonheid betreft. Een verkeerde houding verhoogt de belasting van het hele lichaam: de wervelkolom, spieren en inwendige organen lijden. Hierdoor kunnen er vroeg of laat gezondheidsproblemen ontstaan.
Bukken kan bijdragen aan de ontwikkeling van:
- rugpijn;
- vermoeidheid, chronische vermoeidheid;
- osteochondrose;
- stoornissen in de bloedsomloop in de wervelkolom;
- duizeligheid, algemene malaise.
Een reeks oefeningen om op de rug te trainen
Een reeks speciale oefeningen helpt de schoonheid en gezondheid van de rug te behouden, pijn en vermoeidheid te verlichten en de efficiëntie te verhogen. Slungelig kan worden gerepareerd! Tegelijkertijd is het belangrijk om dagelijks oefeningen uit te voeren en in geval van ernstige schendingen van de houding, moet u een arts raadplegen.
Neem na elke oefening een korte pauze van 5-10 seconden, luister naar je gevoelens. Verleng of verkort de trainingstijd indien nodig. Overbelast jezelf niet, vooral niet als je net begint met lichamelijke activiteit.
Oefening “Verkleining van de schouderbladen”
- We zitten op onze knieën, strekken onze rug, strekken onze armen voor ons uit.
- Tijdens de uitvoering proberen we de nek omhoog te trekken.
- Op de uitademing brengen we de schouderbladen naar elkaar toe, we houden onze handen voor ons.
- Haal vervolgens diep adem en maak tegelijkertijd een ronde rug.
- We ademen uit, en dan winden we onze handen al zo ver naar achteren over ons hoofd.
- Bij de volgende ademhaling maken we de rug weer rond en verplaatsen we de handen naar de startpositie.
Oefening wordt 8 keer in één benadering uitgevoerd.
Oefening “We staan in de plank”
- We buigen onze armen in een rechte hoek, de benen rusten op de sokken, het lichaam is gestrekt in een rechte lijn.
- Let op je ademhaling - het zou gelijkmatig moeten zijn.
We treden op binnen 20 seconden voor beginners en tot 5 minuten in de toekomst.
Oefening "Kat"
- Uitgangspositie - staand op handen en voeten, terwijl de handpalmen onder de schouders zijn, de armen de hele tijd gestrekt.
- We halen adem, ontspannen de maag en buigen de ruggengraat naar beneden. We doen de oefening langzaam, voorzichtig.
- Op de uitademing buigen we ons in de tegenovergestelde richting uit.
- De kin gaat naar de borst, de buikspieren trekken samen, de rug is afgerond.
De oefening wordt 5-10 keer in één benadering uitgevoerd.
Oefening "Trek"
- We blijven in dezelfde positie als in de vorige oefening.
- We strekken de rechterarm en het linkerbeen en tegelijkertijd proberen we ze zo hoog mogelijk op te tillen.
- We houden het evenwicht met behulp van de buikspieren - we belasten de pers.
- We staan 15 seconden in deze positie en keren terug naar de startpositie.
- Wissel dan van armen en benen en herhaal.
We voeren 8 herhalingen uit.
Oefening "Lung forward"
- We knielen neer, zetten een stap naar voren met de rechtervoet, terwijl de knie in een rechte hoek buigt.
- We heffen onze handen boven ons hoofd en klemmen ze in het slot.
- De rug is recht, de ademhaling is rustig, de schouders bevinden zich boven de heupen.
- We trekken onze handen omhoog tot een gevoel van spanning in de schoudergordel en in deze positie blijven we 10 seconden hangen.
- Daarna keren we terug naar de oorspronkelijke positie, herhaal hetzelfde met het andere been.
We treden 5 keer op elk been op.
Oefening "Zwemmen"
- Eerst moet je op je buik liggen.
- We beginnen de rechterarm en het linkerbeen zo ver mogelijk omhoog te brengen, bevriezen een paar seconden en wisselen de arm en het been.
- De nek is niet gespannen.
- We treden 10 keer op voor elke kant.
- Na het voltooien van een reeks oefeningen, hoef je jezelf niet meteen te belasten met hard werken, sporten.
- Probeer een beetje te rusten, laat de spieren ontspannen.
Voer de voorgestelde reeks oefeningen regelmatig uit en u kunt ernstige problemen vermijden die tot een slechte houding kunnen leiden.
Waar moet je nog meer op letten bij het trainen van je rug?
- De juiste houding is hard werken. Het feit dat u uw rug recht moet houden, moet altijd worden onthouden, of u nu ergens loopt, staat of zit.
- Vergeet niet om pauzes te nemen tijdens het werk, vooral als het zittend is. Je kunt door het kantoor lopen, enkele eenvoudige oefeningen doen.
- Let op de schoenen die je koopt, ze moeten comfortabel zijn, met lage hakken.
- Breng sport in je leven, beweeg meer, loop, ren.
- Kies een stevige matras voor een nachtrust. Dit is een uitstekende preventie van kromming van de wervelkolom en andere rugaandoeningen.