Wat eet ik 's avonds om goed te slapen?

Het gezegde "Koningsontbijt, prinsenlunch en armemansdiner" is een goed voorbeeld om na te volgen. Maar waarom is het nodig om licht te dineren? “Om bij een te zware maaltijd repercussies te vermijden op de tijd die nodig is om in slaap te vallen, het risico op nachtelijk ontwaken en moeilijkheden

om weer te gaan slapen, maar ook een gebrek aan eetlust de volgende ochtend bij het ontbijt”, legt Aurore Lavergnat, diëtist-voedingsdeskundige uit. De spijsvertering vraagt ​​veel energie van het lichaam!

Het juiste moment voor het avondeten

Naast de samenstelling van de maaltijd is ook de tijd van belang. “Je moet minstens één tot twee uur voor het slapengaan eten”, adviseert de diëtist. Idealiter tussen 18u30 en 19u voor kinderen en tussen 19u en 20u30 voor volwassenen. “Na 21 uur is het erg laat, vooral omdat de maaltijd de afscheiding van insuline door het lichaam bevordert, terwijl dit laatste in plaats daarvan melatonine, het slaaphormoon, zou moeten afscheiden. "Bepaalde voedingsmiddelen worden niet aanbevolen voor het avondeten, omdat ze een bloedsuikerspiegel veroorzaken die kan leiden tot onbedwingbare trek, maar ook de spijsvertering vertragen", waarschuwt Aurore Lavergnat. Dit is het geval voor wit stokbrood, witte pasta en rijst, griesmeel, gedroogd fruit, bananen, druiven, kersen, maar ook rood vlees, zuivelproducten, kazen, boter… En natuurlijk geen thee, koffie, alcohol, vruchtensap of Frisdrank. Maar wat eten we dan om goed te slapen?

Groenten

Wortel, courgette, spinazie, broccoli … De keuze is enorm, net als de manier om ze te proeven: rauw, gekookt, in soep … maal de soep niet te veel, wij verkiezen de geplette boven de puree. Anders vergezellen we de laatste met een crudity of een sneetje volkorenbrood, of noten of amandelen die erop worden gestrooid.

Vis

Het wordt 's avonds goed opgenomen, zelfs als het vet is, omdat het minder verzadigde vetzuren bevat dan vlees en omega-3 vetzuren, die een goede nachtrust en een goede nachtrust bevorderen. De juiste portie: tussen 50 en 100 g voor volwassenen.

Fruit

We geven de voorkeur aan de armste aan koolhydraten zoals kiwi, citrusvruchten, rood fruit (aardbeien, frambozen, bosbessen, zwarte bessen, enz.), appels of peren, die geen bloedsuikerspiegel veroorzaken. En we kiezen tussen zetmeel en fruit om de inname van koolhydraten te beperken.

Soja en zijn derivaten

Tofu, tempeh, miso, sojayoghurt… die zorgen voor verzadigende plantaardige eiwitten. Lacto-gefermenteerde vormen hebben de voorkeur, die bovendien probiotica leveren.

Zetmelen met lage glycemische index (GI)

Bruine rijst, gierst, boekweit, gerst, quinoa, volkorenbrood… belemmeren de slaap niet en ze zorgen ook voor meer vezels, wat goed is voor je gezondheid. Hoewel groenten bij alle maaltijden aanwezig moeten zijn, zijn zetmeelrijke voedingsmiddelen 's avonds niet absoluut noodzakelijk.

Plantaardige vetten

Olijfolie of, beter nog, vlas, hennep, koolzaad of camelina vanwege hun rijkdom aan omega-3. Hoe veel ? 1 of 2 theel. eetlepel voor een volwassene. En we vermijden het te koken.