Brian St Pierre
Maakt het echt uit wanneer je eet? Voor goede gezondheid? Voor welzijn? Voor prestaties? Laten we deze kwestie eens nader bekijken.
Maaltijd tijd
Maaltijden zijn de afgelopen decennia door onderzoekers vanuit verschillende perspectieven bestudeerd. En hun resultaten zorgden voor een grote opwekking. In de vroege jaren 2000, met de publicatie van sportvoeding door John Ivey en Robert Portman, werd het idee van maaltijden een andere oplossing. Serieus, elke sportvoedingsdeskundige heeft een exemplaar van dit artikel. Inclusief uw gehoorzame dienaar. Ik heb zelfs een paar artikelen op de universiteit over dit onderwerp geschreven. Er is een onderzoek gedaan naar de invloed van maaltijdtiming op het herstel na zeer intensieve inspanning.
Voeding na het sporten
Het is niet verrassend dat het concept is geëvolueerd en wetenschappers tot de conclusie zijn gekomen dat verschillende maaltijden op verschillende tijdstippen van de dag moeten worden gegeten.
Bijvoorbeeld:
Maaltijden na de training moeten rijk zijn aan koolhydraten, vooral snel verteerbare zetmelen (zoals aardappelen of rijst) of suikerhoudende koolhydraten (zoals fruit).
Tijdens een gewone maaltijd zouden er minder koolhydraten moeten zijn, maar meer eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Het is wetenschappelijk bewezen dat mensen met dit dieet beter werken, slanker, sterker en gezonder worden.
Maar het onderzoek beperkt zich niet tot de voeding van sporters. Zelfs diabetes type 2 reageert effectiever op koolhydraatrijke voedingsmiddelen na de training. Zo werden de bijbehorende aanbevelingen geboren.
Maar alles is veranderd
Alles is de afgelopen 10-15 jaar veranderd. Nou, zoveel is er niet veranderd. Integendeel, onze kennis is verdiept, zoals altijd, met de komst van nieuw onderzoek. Sinds het begin van de jaren 2000 hebben we bijvoorbeeld ontdekt dat sommige van de eerdere onderzoeken ontwerpfouten en zwakheden vertoonden.
Ten eerste waren ze meestal van korte duur - verspreid over een paar weken of maanden, misschien zelfs maar een paar trainingssessies. Hierdoor vertellen ze ons niet echt wat er over een langere periode zal gebeuren.
Ten tweede concentreerden ze zich op wat we 'zachte' eindpunten, eiwitsynthese, glycogeenaanvulling en stikstofbalans noemen. Hierdoor hadden we geen gegevens over "harde" eindpunten zoals daadwerkelijk vetverlies en spiergroei.
Interessant is dat, zoals uit gegevens op de langere termijn blijkt, de maaltijden geenszins beperkt zijn tot een one-size-fits-all oplossing.
Een beroemd en vaak geciteerd onderzoek uit 2006 toonde aan dat eiwitten en koolhydraten die vlak voor of na het sporten werden gegeten, meer kans hadden om spieren en kracht op te bouwen dan dezelfde voedingsstoffen die op andere momenten werden gegeten.
Helaas zeggen maar heel weinig mensen dat verdere studies met vergelijkbare omstandigheden niet hetzelfde effect hebben gevonden.
Maaltijd is niet het enige dat telt
Nou, onderzoek is niet perfect. En de resultaten zijn niet altijd even duidelijk. Op basis van de huidige hoeveelheid onderzoek met meer dan 20 proefpersonen, ben ik tot de conclusie gekomen dat de timing van de inname van voedingsstoffen niet bijzonder belangrijk is voor de meeste mensen die proberen er op hun best uit te zien en zich op hun best te voelen.
Laat me duidelijk zijn: nee, ik denk niet dat de waarde van de maaltijd naar nul gaat en je kunt eten wanneer je maar wilt. In sommige situaties is dit waarschijnlijk erg belangrijk. (We zullen ze hieronder bekijken.)
Veel echt slimme en hardwerkende mensen maken zich echter zorgen over de fijne kneepjes van de maaltijden, maar geven weinig om slaap, groenten of andere, meer gezondheidsbelangrijke leefstijlfactoren. En het is een schande.
Dus hier is mijn bottom line. Als je geïnteresseerd bent, gaan we wat dieper in. Na de training opent de "anabole kans" zich. Jarenlang was de heilige graal van onderzoek naar voeding en training synchroon wat we de 'anabole kans' na de training noemen.
Het basisidee is dat ons lichaam na een training, vooral tijdens de eerste 30-45 minuten of zo, hunkert naar voedingsstoffen. In theorie verbetert beweging, vooral intense beweging zoals gewichtheffen of sprinten, het vermogen van ons lichaam om zwaar voedsel te verwerken.
Gedurende deze tijd nemen onze spieren actief glucose op en gebruiken het als brandstof of zetten het om in glycogeen (in plaats van vet). En de eiwitinname na de training verbetert de eiwitsynthese. Eén onderzoek toonde zelfs aan dat eten meer dan 45 minuten na het sporten de absorptie aanzienlijk verminderde.
Schiet op, het anabole venster sluit!
Met behulp van deze fysiologische details heeft het evangelie zich in de hoofden van mensen gevestigd dat we snel verteerbare eiwitten en koolhydraten onmiddellijk na het einde van een training moeten consumeren. Of beter nog, eet voor je training. (Misschien zelfs tijdens een training.) Het leek erop dat hoe eerder we de voedingsstoffen kregen, hoe beter. Serieus, ik kon niet de enige zijn die de halter op de grond liet vallen en in paniek raakte, een sportdrankzakje openscheurde en wanhopig probeerde dat magische moment van eiwitsynthese te vangen.
Sneller! Sneller! Sneller! Het anabole venster sluit!
Het enige probleem is dat onderzoek dit idee al lang niet ondersteunt. En alleen omdat we op korte termijn (in het komende half uur) een positief effect zien, wil nog niet zeggen dat het zal bijdragen aan resultaten op lange termijn (bijvoorbeeld over drie maanden).
Recente langetermijnstudies tonen zelfs aan dat de "anabole kans" eigenlijk veel groter is dan we vroeger dachten. Dit is geen kleine patrijspoort, maar een enorme kans, zoals een kathedraal.
Koel af man, er is nog tijd
Hoewel de wijsheid van het combineren van eiwitten en koolhydraten met je trainingen nog steeds onomstreden is, heb je waarschijnlijk een of twee uur voor en na je training om te eten voor maximale gezondheidsvoordelen.
Bovendien lijkt het voor de meeste mensen, behalve voor sommige atleten, niet uit te maken hoe snel ze eten na het sporten.
In plaats van je zorgen te maken over het absorberen van maïszetmeel en whey hydrolysaat direct na je training en het dragen van enorme tassen, kun je veilig naar huis rijden, een douche nemen, koken en heerlijk en vers voedsel eten.
Om dit idee te staven, hebben recente gegevens bevestigd dat de totale hoeveelheid eiwitten en koolhydraten die je de hele dag door eet, belangrijker is dan een timingstrategie voor voeding.
Hoe zit het met het plannen van maaltijden?
Terwijl ze zich naar de sportschool haastten, vroegen hobbyisten en onderzoekers zich ook af over een ander aspect van het timingconcept: is er een "beste tijd" om te eten. Jarenlang hebben de meeste voedingsdeskundigen mensen geadviseerd om meer calorieën en koolhydraten te eten voor het ontbijt en minder calorieën, vooral koolhydraten, 's avonds. Plots begonnen enkele nieuwerwetse experts het tegenovergestelde aan te bevelen, door ons te vertellen dat we de meeste van onze calorieën en koolhydraten tijdens de lunch zouden moeten eten.
Dus wie heeft er gelijk?
Breakfast Club
Een recente studie stelde de vraag: maakt het uit of je de helft van je dagelijkse calorieën eet tijdens de lunch of bij het ontbijt? De onderzoekers hadden in gedachten hoe het lichaamsgewicht, middelomtrek, eetlust, insulinegevoeligheid zou beïnvloeden.
De groep die de helft van hun dagelijkse calorieën at bij het ontbijt, verloor meer gewicht en meer centimeters in de taille, vertoonde verbeteringen in de insulinegevoeligheid en meldde meer tevreden te zijn.
Wauw. Het is duidelijk dat je meer calorieën moet eten voor het ontbijt, toch? Nee nee. Niet zo snel. Fans van "koolhydraten en calorieën bij de lunch" hebben hun redenen om vast te houden aan hun voorkeuren.
Neem bijvoorbeeld een studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition waarin mensen die 's avonds 70% van hun dagelijkse calorieën aten, werden vergeleken met mensen die een stevig ontbijt aten. Onder zeer gecontroleerde omstandigheden kregen dinerdrinkers en ontbijtdrinkers die aerobe oefeningen deden dezelfde hoeveelheid spiermassa en verloren dezelfde hoeveelheid vet!
Een recent onderzoek van zes maanden wees uit dat gewichtsverlies, middelomtrek en vet toenemen wanneer de meeste koolhydraten 's avonds worden geconsumeerd in plaats van overdag. 'S Avonds inname van koolhydraten verbetert ook de glucosespiegels, vermindert ontstekingen en vermindert de eetlust.
Oké, vergeet het schema.
Dus wie heeft gelijk? Ontbijtadvocaten of dineradvocaten? Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ontbijt de beste tijd is om grote maaltijden te eten (3 onderzoeken), sommige hebben geen verschil gevonden in gewichtsverlies tussen een stevig ontbijt en stevige maaltijden (2 onderzoeken), en andere onderzoeken hebben significante voordelen aangetoond van 's avonds eten ( 2 onderzoeken). ).
Wat kunnen we begrijpen van deze tegenstrijdige mengelmoes van conclusies? In feite is het heel eenvoudig: we zijn allemaal uniek. Er is niet één regel voor iedereen.
Onderzoek naar circadiane ritmes heeft inderdaad aangetoond dat mensen (en dieren) sterk variëren in hun natuurlijke slaap-waakcycli. Dus waarom zouden we deze wet van diversiteit niet toepassen op onze voeding?
Volg je eigen ritme. Volg uw ervaring. Doe wat werkt - voor jou. Volg natuurlijke neigingen.
Als een vroeg ontbijt je een goed gevoel geeft, geweldig. Als een stevig diner je tot rust brengt en je goed slaapt met een volle buik, is dat ook fijn.
Maar hoe zit het met... zonder ontbijt? Wacht even. Helemaal geen ontbijt? Iedereen weet natuurlijk dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is! En vooral dat het een goed idee is om de meeste koolhydraten 's ochtends te eten. Tenminste, dat zeiden mijn grootouders altijd tegen me. Deze aanbeveling houdt in dat we tegen het ontbijt acht tot twaalf uur aan het vasten zijn. Ons lichaam heeft daarom voedingsstoffen (en vooral koolhydraten) nodig.
Ons glycogeen, vooral in de lever, raakt op. Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat we koolhydraten 's ochtends efficiënter gebruiken dan' s avonds. Het lijkt dus logisch dat we meer koolhydraten moeten eten bij het ontbijt dan bij de lunch. Is het niet?
Ik hoop dat je nu kunt zien hoe dit argument uit elkaar valt. Dit wil niet zeggen dat het overslaan van het ontbijt slecht is; of dat het niet goed is om koolhydraten te ontbijten. In feite zijn beide opties heel acceptabel.
De ontbijtmythe ontkrachten
Terwijl bijna elke voedingsdeskundige de afgelopen 20 jaar heeft gezegd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, blijkt het argument voor ontbijt eigenlijk vrij zwak te zijn.
In een recent American Journal of Clinical Nutrition analyseerden wetenschappers tientallen onderzoeken om de ontbijtverslaving aan lichaamsgewicht te volgen.
Hun conclusie: het vaak aangehaalde verband tussen een stevige ontbijtmaaltijd en gewichtsverlies is slechts hypothetisch waar.
Dat klinkt niet overtuigend, toch? Het is natuurlijk niet omdat één onderzoek tot een bepaalde conclusie kwam dat de zaak gesloten is.
Laten we dus de argumenten voor het ontbijt eens nader bekijken.
Voordelen voor het ontbijt
In de literatuur wordt een stevig ontbijt geassocieerd met: verminderde eetlust; afname van de totale voedselinname; gewichtsverlies; het verbeteren van academische prestaties; verbetering van de bloedsuikerspiegel.
Als we daar zouden stoppen, zouden we natuurlijk kunnen aannemen dat het geen zin heeft om het ontbijt over te slaan.
Daar kunnen we het echter niet bij laten. Bij het beoordelen van onderzoeken zien we dat hun resultaten nogal gemengd zijn.
Met andere woorden, het ontbijt kan voor sommigen van ons gunstig zijn. Maar niet voor iedereen. De sterkste van deze gegevens suggereren dat het ontbijt het belangrijkste is voor ondervoede of arme kinderen. Maar voor andere populaties lijkt het een kwestie van persoonlijke keuze te zijn.
De voordelen van het overslaan van het ontbijt
Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat het overslaan van het ontbijt je sterker, slanker en gezonder kan maken. (Momenteel moeten mijn grootouders jammeren.)
Bijvoorbeeld:
Mensen met diabetes type 2 voelen zich beter als ze het ontbijt helemaal overslaan en een stevige lunch eten.
Andere mensen die ervoor kiezen om het ontbijt over te slaan, eten uiteindelijk minder in vergelijking met ontbijtliefhebbers.
En het is gebleken dat het overslaan van het ontbijt net zo effectief is voor gewichtsverlies als het eten ervan.
Dus het overslaan van het ontbijt zou beter voor je zijn? Misschien wel. Misschien niet.
Voorlopig bewijs suggereert dat het overslaan van het ontbijt: de vetafbraak kan verhogen; de afgifte van groeihormoon verhogen (wat een verjongend en vetverbrandend effect heeft); verbetering van de bloedglucoseregulatie; cardiovasculaire functie verbeteren; voedselinname verminderen.
De meeste van deze onderzoeken zijn echter bij dieren gedaan en slechts enkele bij mensen. Er is natuurlijk geen garantie dat deze veranderingen in onze fysiologie tot voordelen op de lange termijn zullen leiden. Ten slotte biedt een recente studie een fascinerend naschrift over het verband tussen ontbijt en gewichtsverlies.
De onderzoekers verdeelden mensen in vier groepen: Ontbijtschippers die het hadden moeten eten. Ontbijtschippers die het hadden moeten overslaan. Ontbijtliefhebbers die het hadden moeten eten. Ontbijtliefhebbers die het hadden moeten missen.
En weet je wat er is gevonden? De groepen waarvan de gewoonten en dagelijkse routines waren veranderd, ondervonden het meest significante gewichtsverlies. Mensen die gewoonlijk ontbijt aten en het tijdens het onderzoek oversloegen, vielen af. En mensen die tijdens het onderzoek routinematig het ontbijt oversloegen, verloren gewicht. Dus uiteindelijk is eten of het overslaan van het ontbijt een kwestie van voorkeur.
Hoe zit het met de maaltijdfrequentie?
Jarenlang hebben voedingsdeskundigen (waaronder ikzelf) geloofd dat de beste benadering van de dagelijkse voedselinname is om gedurende de dag kleine, frequente maaltijden te eten. Op de universiteit at ik acht maaltijden per dag. Ja, acht!
Op basis van onderzoek hebben we de hypothese geopperd dat frequent eten het metabolisme versnelt, insuline, hormonen, cortisol onder controle houdt en de eetlust onder controle houdt. Een recente recensie in de Journal of the International Society of Sports Nutrition suggereert echter anders.
Zolang we het juiste voedsel in de juiste hoeveelheden eten, lijkt de voedingsfrequentie een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Het kan zijn dat u de voorkeur geeft aan veel kleine maaltijden per dag (dwz om de paar uur). Of je kunt elke dag meerdere grote maaltijden eten (dat wil zeggen, met grote tijdsverschillen ertussen). En er is praktisch geen fysiologisch verschil. Maar er kunnen psychologische verschillen zijn, let wel. Daarom raad ik je ten zeerste aan om naar je eigen lichaam te luisteren.
Wanneer tijd in voeding er nog toe doet
Vergis je niet, de timing van maaltijden is een complexe kwestie. Het zou een heel boek vergen om deze kwestie uitputtend te behandelen.
Dus voor nu stel ik deze vraag: etenstijden doen er niet toe?
Antwoord: Natuurlijk niet!
Voor bepaalde mensen zijn er aangepaste maaltijden. (Hierover hieronder meer.)
Onthoud dat maar:
Het bepalen van optimale maaltijden kan nuttig zijn. Of het kan lagen van onnodige complexiteit toevoegen. Alles hangt af van de context. Als je een bodybuilder of een atleet bent, is dit één ding, maar als je een kantoormedewerker met overgewicht bent, is het iets heel anders.
Als je alleen maar wilt afvallen en gezonder wilt worden, heb je geen speciale protocollen nodig om voeding en beweging op elkaar af te stemmen. Er zijn dingen die belangrijker zijn.
Hier is een handige checklist met prioriteiten.
Uw voedselhiërarchie van belang
Hoeveel eet je? (Aanbeveling: eet tot je een vol gevoel hebt, volg de caloriecontrolegids niet.)
Hoe eet je? (Aanbeveling: eet langzaam en met aandacht, zonder afleiding.)
Waarom eet je? (Honger, verveeld, geen gezelschap, sociale omgeving?)
Wat je eet? (Aanbeveling: minimaal bewerkte eiwitten, groenten, fruit, gezonde zetmelen en gezonde vetten)
Wanneer eet je? (Nu wilt u misschien overwegen om te ontbijten, dineren, timing met uw training, enz.)
Voor bodybuilders kan een extra half procent lichaamsvet het verschil betekenen tussen winnen en verliezen. Voor de meesten van ons zijn de maaltijden niet zo belangrijk. Bovendien compenseren betere voedselkeuzes niet voor slechte kwaliteit en hersenloos eten.
Onze ervaring met duizenden klanten en nieuwe wetenschappelijke gegevens laten ons zien dat voor de meeste mensen maaltijden geen topprioriteit zijn.