Opwarmen voor de training: 30 oefeningen om op te warmen + voorbereidingsschema

Opwarmen voor de training is een reeks oefeningen om het lichaam voor te bereiden op fysieke activiteit, die u zullen helpen blessures te voorkomen en zo efficiënt mogelijk te trainen. Het belangrijkste doel van de warming-up is om de temperatuur van het lichaam geleidelijk te verhogen en de spieren op te warmen in een staat van inactiviteit.

We bieden je een selectieoefening aanvoor warming-up en een samenhangend plan opgesteld voor de uitvoering ervan. Deze oefeningen zijn even geschikt om de training thuis, in het stadion of in de sportschool uit te voeren.

Waarom opwarmen voordat u gaat sporten?

Een warming-up uitvoeren voorafgaand aan de training is een belangrijk onderdeel van fitnesslessen. Een goede warming-up zal de hartslag geleidelijk verhogen, de bloedcirculatie in de spieren, pezen en ligamenten verhogen en u voorbereiden op training vanuit mentaal oogpunt. Ongeacht of u kracht- of cardio-oefeningen gaat doen om op te warmen voordat een training een must is.

Gebruik de warming-up voor het sporten:

  1. Je warmt de spieren, ligamenten en pezen op, het verbetert hun flexibiliteit en verkleint de kans op blessures en verstuikingen.
  2. Opwarmen voor de training zal helpen om de gewrichten te strekken die tijdens de training zwaar worden belast. Uw gewrichten lopen risico op letsel als u geen voorbereidende oefeningen uitvoert.
  3. Opgewarmde spieren worden beter gecomprimeerd en ontspannen tijdens een training, zodat uw kracht en capaciteiten tijdens het sporten hoger zullen zijn.
  4. Oefeningen om op te warmen optimaliseren de activiteiten van het cardiovasculaire systeem: dit zal de belasting van het hart tijdens inspanning helpen verminderen.
  5. Opwarmen voor het sporten verbetert de bloedsomloop, waardoor je spieren verzadigd raken met zuurstof en voedingsstoffen. Dit helpt om het uithoudingsvermogen tijdens sessies te verbeteren.
  6. Tijdens een training verhoogt uw lichaam de productie van hormonen die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie.
  7. Trainen is een soort stress voor het lichaam, daarom zal een goede warming-up je voorbereiden op het fysieke mentale standpunt, de coördinatie en aandacht verbeteren.
  8. Bij lichte opwarmingsoefeningen voor een training komt er adrenaline vrij in de bloedbaan, waardoor je lichaam beter bestand is tegen lichamelijke inspanning.

Een goede warming-up voor de training helpt u niet alleen blessures en problemen met het cardiovasculaire systeem te voorkomen, maar ook om de les effectiever uit te voeren. Als u de training wilt overslaan en tijd wilt besparen om meer aandacht te besteden aan stroombelastingen voor snelle resultaten, dan is dit de verkeerde weg. Na een training zal je lichaam beter werken, je zult krachtiger en winterhard zijn, wat in de toekomst een veel beter resultaat zal geven.

Dynamische warming-up moet worden uitgevoerd vóór elke training, ongeacht de belasting: krachttraining met gewichten, hardlopen, cardiotraining, fietsen, kickboksen, dansworkouts, stretching, de split, crossfit en elke andere sport. Opwarmen voor het sporten is nodig, zoals bij het doen van een kamer of huis (op straat).

Waarom doen mensen de warming-up niet voordat ze gaan trainen?

Veel mensen doen geen warming-ups voordat ze gaan trainen, aangezien dit een onnodige tijdverspilling is. U moest waarschijnlijk van vrienden of kennissen horen: “Ik ga regelmatig naar de sportschool en cardiotraining en doe nooit een warming-up en lift. Geen schade op zich niet gevoeld ". Concentreer u nooit op de twijfelachtige ervaring van iemand anders!

Ten eerste heeft elke persoon zijn eigen individuele kracht, de reserves van je lichaam weet niemand. Het mag een maand, twee, jaar en zelfs een paar jaar niet falen, geleidelijk aan slijten, maar hoe lang dit kan duren, is onbekend. Ten tweede, in termen van overmatige en vaak tegenstrijdige informatie over fitness, laten velen van ons veel fouten toe die de gezondheid kunnen beïnvloeden. Dus probeer in ieder geval de aanbevelingen van Canon op te volgen - voer een warming-up uit voor elke training, slechts één ervan.

Het is belangrijk op te merken dat zelfs personal trainers en coaches groepslessen mogelijk geen minimale opwarmtijd krijgen. Maar voor uw gezondheid bent u zelf verantwoordelijk, dus wees niet lui, kom 10 minuten voor uw training en voer uw training uit. Zelfs als u tot op heden een blessure bent gepasseerd, moet u er rekening mee houden dat de koude scheur van de pees of andere vervelende blessures op elk moment kunnen optreden.

De situatie is vergelijkbaar met thuistrainingen, die nu in grote hoeveelheden worden geproduceerd. Meestal zijn programma's ontworpen voor 20-30 minuten, in omstandigheden met veel werkgelegenheid is dit voor veel mensen erg belangrijk. En natuurlijk, in dergelijke korte programma's, zal in het beste geval voor de warming-up 2-3 minuten worden gegeven, en in het slechtste geval zal de warming-up niet werken.

TOP 50 coaches op YouTube: onze selectie

Wat zijn de gevaren van het ontbreken van een warming-up?

Studies tonen aan dat slechts 5% van de mensen een goede warming-up doet voordat ze gaan trainen, dit is een zeer trieste statistiek. Veel beoefenaars geloven dat dit tijdverspilling is en zo beperkt in de sportschool. Laten we nogmaals bedenken wat gevaarlijk kan zijn: het ontbreken van een warming-up voor de training, naast het verminderen van de effectiviteit van de lessen?

  1. Het meest voorkomende probleem dat optreedt bij afwezigheid van een warming-up voor de training is dit een verstuiking. Een zeer onaangenaam en pijnlijk syndroom, dat een pauze in de training zal moeten nemen.
  2. Een nog lastiger probleem is letsel aan de gewrichten. Als je een koude joint gebruikt, is er een groot risico om deze te beschadigen. Het risico van trauma aan het gewricht is niet alleen de duur van het herstel, maar dat hij zich na het letsel constant eraan herinnert. Als gevolg van onjuiste belastingen treft meestal de gewrichten van knie-, enkel-, schouder- en heupgewricht.
  3. Zonder de juiste warming-up als gevolg van hoge belasting van het hart kan duizeligheid of zelfs flauwvallen.
  4. Een plotselinge scherpe belasting zonder een voorbereidend opwarmgedeelte kan dit veroorzaken een scherpe druksprong, wat even gevaarlijk is voor mensen met hypertensie en hypotensie.

De opbouw van de warming-up voor het sporten

Het is raadzaam om de warming-up te betalen voordat u gaat sporten minimaal 7-10 minuten. Begin beter op te warmen met de wandeling op zijn plaats om het lichaam op te warmen. Voer vervolgens gewrichtsoefeningen en dynamische oefeningen uit om de spieren te strekken. Een warming-up cardio-oefeningen met matige intensiteit voltooid. Aan het einde van de warming-up ademhalen, diep inademen en weer uitademen.

De opbouw van de warming-up voor de training 7-10 minuten:

  1. Lopen op zijn plaats: 1 minuten
  2. Gewrichtsoefeningen: 2-3 minuten
  3. Dynamisch uitrekken: 2-3 minuten
  4. Cardio-opwarming: 2-3 minuten
  5. Herstel ademhaling: 0,5 minuten 1

Gewrichtsoefeningen activeert gewrichten, pezen en ligamenten, verbetert hun mobiliteit en helpt de periarticulaire spieren te trainen. Dynamisch uitrekken zal uw spieren elastischer maken, waardoor ze tijdens de training zo efficiënt mogelijk kunnen werken. Cardio-opwarming verhoogt de lichaamstemperatuur, verbetert de bloedcirculatie, bereidt uw spieren voor op verder strekken.

Met deze training dwingt u het hart om sneller te werken, versnelt u de bloedcirculatie en maakt u de spieren van het lichaam zachtjes wakker. Na een goede warming-up verspreidt het lichaam aangename warmte, voelt u zich fit en vol energie. Als de training die je hebt gepland strekken of strekken om de splitsingen te doen, kan de laatste cardio-warming-up worden verlengd tot 5-7 minuten.

Verwar het opwarmen voor het sporten niet en het strekken na het sporten. Bij de training is het uw doel om de spieren en gewrichten op te warmen, de bloedcirculatie te verbeteren en het lichaam voor te bereiden op stress. De warming-up moet langzaam en statisch zijn, je moet een goede warming-up hebben. Na een training moet je daarentegen ademen, mijn hartslag vertragen en statische rekoefeningen doen.

STRETCHING-oefeningen na de training

Universele warming-up voor training: 7 minuten [Fitness Girlfriend]

Rekoefeningen

Het belang van warming-up is moeilijk te overschatten, is een fundamenteel onderdeel van de training. Ten eerste verkleint een goede warming-up voor het sporten het risico op blessures. Ten tweede werken opgewarmde spieren efficiënter. De warming-up moet een volledige en doordachte reeks oefeningen bevatten die u zullen helpen uw lichaam voor te bereiden op training.

Stap 1: loop op zijn plaats

Opwarmen is beter om te beginnen met lopen op de grond, een beetje om het lichaam op te warmen en niet om spieren te trekken tijdens dynamisch rekken. Tijdens de wandeling wordt je polsslag iets verhoogd en zal de lichaamstemperatuur stijgen. Voer de twee oefeningen elk ongeveer 30 seconden uit.

1. Lopen met de knieën opheffen

Begin met een warming-up wandeling ter plaatse. Til uw knie op en schuif tegelijkertijd uw handen langs het lichaam. Overdrijf niet, begin met trainen, een ontspannen tempo.

Hoe te presteren: 10 knieliften op elk been.

2. Het opheffen van handen en knieën

En nog een zachte opwarmingsoefening. Ga door met het opheffen van de knieën, maar wend u nu tot het werk van de handen. Hef uw handen boven uw hoofd en laat zakken door naar de ellebogen te buigen.

Hoe te presteren: 10 knieliften op elk been.

Fase 2: gezamenlijke gymnastiek

Gewrichtsgymnastiek is een essentieel onderdeel van de warming-up voor het sporten, als u in de toekomst geen gewrichtsproblemen wilt hebben. Gewrichtsoefeningen worden meestal van boven naar beneden uitgevoerd, beginnend met de nek en eindigend met de voeten, maar de belangrijkste rol van de volgorde van de oefeningen is niet spelen. Draaioefeningen vergeet niet om zowel met de klok mee als tegen de klok in te proberen.

Gewrichtsoefeningen zullen trouwens nuttig zijn, zoals gebruikelijke ochtendoefeningen.

1. Hoofd draait

Begin met de warming-up voordat u met nek traint. Draai je hoofd naar rechts-vooruit-links-voor en probeer geen plotselinge bewegingen te maken. Geleden gooit het hoofd niet terug.

Hoe te presteren: voor 5 slagen in elke richting.

2. De rotatie van de schouders

Leg uw handen langs uw lichaam en begin een roterende beweging van de schouders in een cirkel uit te voeren. Verhoog geleidelijk de amplitude en probeer uw schoudergewrichten goed te strekken.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting (met de klok mee en tegen de klok in)

3. De rotatie van de ellebogen

Zorg ervoor dat u vóór het sporten de ellebooggewrichten opwarmt die zwaar worden belast tijdens het trainen van het bovenlichaam. Om dit te doen, tilt u uw armen parallel aan de grond op en voert u een roterende beweging van zijn onderarmen uit.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting (met de klok mee en tegen de klok in)

4. De rotatie van de handen

Ga door met het opwarmen voordat u gaat trainen met rotaties van de handen. Hef uw handen boven uw hoofd en begin ze te draaien, goed buigende schoudergewrichten. Beweeg uw handen wijd en amplitude, de rotatie mag niet traag zijn.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting (met de klok mee en tegen de klok in)

5. De rotatie van de polsen

Als u armen traint of planken en push-ups uitvoert, vergeet dan niet om goed te strekken voordat u polsgewrichten traint die zwaar worden belast. Om dit te doen, buigt u uw armen bij de elleboog en begint u uw polsen in een cirkel te draaien.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting (met de klok mee en tegen de klok in)

6. De rotatie van het bekken

Leg je handen op de taille, benen breder dan de schouders. Draai nu je heupen in een cirkel alsof je een cirkel billen probeert te tekenen. De voeten worden niet van de grond getild, de rotatie vindt plaats door de beweging van het bekken en niet door de behuizing.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting (met de klok mee en tegen de klok in)

7. De rotatie van de voeten

De handen liggen op het middel, de voeten dichter bij elkaar. Til een been van de grond en begin haar in een cirkel te draaien, waarbij je het heupgewricht buigt. Knie zoals een cirkel beschrijft, de romp blijft stabiel.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting (met de klok mee en tegen de klok in) op het rechter- en linkerbeen.

8. De rotatie van de knieën

Kantel uw lichaam lichtjes buig uw knieën en leg ze op de palm van uw hand. Draai nu de knieën, de hielen worden niet van de grond getild. Dit is een geweldige oefening om de kniegewrichten op te warmen die tijdens de training zwaar worden belast.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting (met de klok mee en tegen de klok in)

9. Rotatiestop

Sta rechtop, leg zijn handen op je middel. Hef je knie op. Draai nu je voet, goed buigzaam enkelgewricht. Probeer alleen de voet te draaien, waarbij u het been en de dij stilhoudt.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting (met de klok mee en tegen de klok in) op het rechter- en linkerbeen.

Fase 3: Dynamisch rekken

Nagewrichtsoefeningen is een podium voor het dynamisch strekken van verschillende spiergroepen. Hier wacht u op krachtigere training om op te warmen voordat u gaat trainen om uw lichaam op de stress voor te bereiden.

1. Fokhanden voor de schouders, rug en borst

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. De armen gestrekt en evenwijdig aan de vloer. Kruis dan de handen en houd ze bij de borst. Tijdens deze oefening om op te warmen voor de training, voel je een prettige rek in de rug tussen de schouderbladen.

Hoe te presteren: 10 herhalingen

2. Fokellebogen voor delta's en schoudergewrichten

Blijf rechtop staan, buig uw ellebogen in een rechte hoek en til ze parallel aan de vloer op. Leg je handen bij elkaar. Vervolgens wijd uitgespreide armen naar de zijkanten zonder de ellebogen te laten vallen. Maak werk van de schoudergewrichten en de spanning in de delts (schouderspieren) en de triceps (spieren in de rug van de handen).

Hoe te presteren: 10 herhalingen

3. Het buigen van de armen voor biceps en triceps

Dit is een heel eenvoudige oefening om op te warmen voordat u gaat trainen en die u zal helpen uw armspieren te strekken - biceps en triceps. Om dit te doen, neemt u een directe hand verder naar achteren en begint u de handen met maximale amplitude te buigen en weer los te maken.

Hoe te presteren: 10 herhalingen

4. Twists voor de buikspieren en schuine spieren

Sta rechtop met wijd gespreide voeten. De armen strekten zich evenwijdig uit met de vloer. Begin afwisselend om het lichaam naar links en rechts te draaien. De rotatie moet het gevolg zijn van het draaien van het lichaam en niet van het bekken. Deze oefening is erg handig om de buikspieren op te warmen.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting

5. Kantelt opzij voor de buikspieren en schuine spieren

Nog een effectieve oefening voor de buikspieren en schuine spieren. Leg je handen aan de riem en begin afwisselend naar rechts en links te hellen, strek je uit over zijn uitgestrekte hand. Ook deze oefening is goed om de spanning van de rug te verlichten en de wervelkolom recht te trekken.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting

6. Buigen voor rug en wervelkolom

Dit is een zeer eenvoudige en uiterst effectieve oefening, niet alleen om op te warmen voor de training, maar ook om de wervelkolom te ontspannen. Het kan worden gedaan als u spanning en stijfheid in de rug voelt. Zit in een ondiepe halve squat, handen op de heupen, in de rug van een kleine afbuiging. Rond de wervelkolom in de thoracale, een beetje tillen van de kraakpand. Buig dan nogmaals je rug.

Hoe doe je: 7 herhalingen

7. De tilt in de squat voor de rug en schouders

Daal af in een diepe sumo-squat, rug licht gekanteld, handen op de knieën. Begin eerst het ene been te buigen, dan het andere. Doe deze oefening om op te warmen voordat u gaat trainen in de dynamiek.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting

8. Met een draai op de grond buigen

Sta rechtop met gestrekte armen, de voeten breed. Begin met de hellingen naar de vloer, draai het lichaam en probeer eerst de vloer aan te raken met de ene hand en daarna met de andere. Houd uw rug recht, belast uw nek niet, trek de schouders weg van uw oren.

Hoe te presteren: 5 bochten naar elke kant

9. Squats met hefarmen

Spreid uw benen wijd uit elkaar en til uw armen boven uw hoofd. Laat het bekken zakken en hurk tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. De armen bewegen synchroon en zinken samen met de squat. Plaats tijdens de squat de knieën niet naar voren en houd uw hiel van de grond.

Hoe te presteren: 10 squats

Als u deze oefening wilt vergemakkelijken om op te warmen voor de training of als u geen zware training plant, kunt u propriedade uitvoeren:

10. Side lunges om benen op te warmen

Spreid je benen wijd uit elkaar, handen gevouwen bij zijn borst. Begin te hurken en verplaats het lichaamsgewicht op het rechterbeen parallel aan de vloer. zinken in een zijwaartse uitval. Het linkerbeen blijft volledig gestrekt. Ga dan rechtop staan ​​en doe een uitval op het linkerbeen. Maak spleten in een zijwaartse uitval voor een goede warming-up van de benen voor de training.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting

11. Lunges om benen op te warmen

Sta rechtop met iets smallere schouders. Begin met lunges terug, waarbij je tegelijkertijd zijn handen boven zijn hoofd opheft. Optioneel uw knieën in een rechte hoek laten zakken, in de warming-up voordat u geldige deelbereikoefeningen traint. Als u het moeilijk vindt om in evenwicht te blijven, kunt u uw handen op de heupen leggen of u vasthouden aan een muur of stoel.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting

Als u deze oefening wilt vergemakkelijken of geen zware training plant, kunt u polyvieanie uitvoeren.

12. Kantelt voor de achterkant van de dij

Ga staan ​​met je rechterhand om je middel, hef je linkerarm boven je hoofd. Rechterbeen zet een voet naar voren met steun op de hiel en kom helemaal recht. Buig vervolgens met een rechte rug naar het rechterbeen en raak de linkerhand van de rechtersok aan. Linkerbeen gebogen bij de knie. Voel de rek in de achterkant van de dij, de hamstring en de kuit.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting

13. Opheffen van de benen naar voren om de billen te strekken

Sta rechtop, buig uw arm en blijf dicht bij hem. Til de knie van een been op en trek zijn handen naar zijn borst. Voel de spanning in de bilspieren. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie en draai hem vast aan zijn andere been.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting

14. Het been wordt opgetild om de quadriceps te strekken

Sta rechtop, handen lager langs de romp. Buig een been en trek je hand een voet naar de billen. Houd een seconde vast en strek de quadriceps (voorste dij). Keer dan terug naar de uitgangspositie en trek je voet de andere voet naar de billen.

Hoe te presteren 5 herhalingen in elke richting

Stap 4: Cardio-opwarming

In de laatste fase van de warming-up zullen we een paar cardio-oefeningen doen om verder op te warmen om de lichaamstemperatuur te verhogen. De snelheid en intensiteit van de oefening die u kunt verhogen of verlagen, de duur van de laatste cardio-warming-up is 2-3 minuten. De snelheid en het tempo van de oefeningen kijken naar de mogelijkheden.

1. Op zijn plaats rennen met zahlest Shin

Sta rechtop, arm naar de ellebogen gebogen, handpalmen naar voren gericht. Begin op hun plaats te rennen, benen hoog op, handen vrij langs het lichaam. Voeten doen schlectie alsof je probeert zijn hielen op de billen te slaan.

Hoe te rennen: bij 15 beenliften aan elke kant

Als u niet rent, loop dan in een snel tempo op uw plaats, waarbij u de knieën hoog optilt (oefening # 1 in de eerste fase).

2. Springtouw

Ga rechtop staan, buig uw arm naar de elleboog en spreid ze opzij alsof u het touw vasthoudt. Geniet van lichte en zachte springkrikken, die een springtouw simuleren. We moeten niet te snel springen, het is nog steeds een warming-up voor de training, niet de training.

Hoe doe je: 30 springen

Als u niet springt, blijf dan in hoog tempo op hun plaats lopen en hun knieën hoog opheffen. Ga naar het werk van zijn handen en beweeg ze op en neer (oefening # 2 in de eerste fase).

3. Springt broedarmen en benen

Je moet rechtop staan ​​met de voeten bij elkaar. Stuiterende, wijd gespreide benen en handen boven je hoofd. Houd uw knieën licht gebogen. Land zachtjes op uw tenen om de belasting van de gewrichten te verminderen. Adem het ritme van de sprongen in. Dergelijke sprongen worden Jumping Jack genoemd en zijn perfect voor warming-up en voor elke cardiotraining.

Als je niet springt, in plaats van afwisselend ostavlyaite te springen, eerst de ene voet en dan de andere. De armen bewegen synchroon.

Hoe doe je: 30 springen

Stap 5: Ademhaling herstellen

Onthoud altijd dat je moet ademen na het uitvoeren van cardio-oefeningen, waarbij je 30 tot 60 seconden diep inademt en uitademt. Selecteer een van de volgende oefeningen of voer ze allebei uit.

1. Herstel de ademhaling met kantelen

Til rechte armen boven je hoofd en haal diep adem. Kantel bij het uitademen uw lichaam en handen, terwijl u diep ademhaalt met volle borst. Voel je als een verlaagde hartslag en kalmeert een snelle ademhaling.

Hoe te presteren 10 bochten

2. Herstel de ademhaling met de squat

Deze oefening is beter geschikt voor diegenen die zich duizelig voelen wanneer ze het hoofd naar de grond kantelen, zoals in de vorige oefening. Ga zitten met gekruiste handen op de borst terwijl je diep ademhaalt. Bij een diepe uitademing strek je je volledig uit en steek je je handen boven je hoofd.

Hoe te presteren 10 bochten

Stap 6: Speciale warming-up

Als je krachttraining uitvoert met meer gewicht, let dan ook op de speciale training. Het is bedoeld om de spieren die actief bij de training worden betrokken, op te warmen. In het kader van de speciale training moet u oefeningen uitvoeren vanuit het hoofdcomplex, maar zonder gewichten of met een laag gewicht (20-30% van het maximum).

Hier is een voorbeeld van een speciale training. Stel dat je een geplande squat hebt met een halter van 80 kg. Dus voor deze oefening moet je de kneedbenadering van 10-15 herhalingen doen met een blanco toets of toets met een gewicht van 20-30% van je maximale gewicht.

Er moet een speciale warming-up worden uitgevoerd onmiddellijk vóór de training of vóór de training voor een spiergroep. Opgelet, speciale warming-up vervangt niet de algemene warming-up voor de training! Dit is slechts een van de fasen van de les, maar het is ook erg belangrijk.

We benadrukken nogmaals, die speciale warming-up wordt uitgevoerd na common, niet in plaats daarvan.

Hoe rek je uit voordat je gaat hardlopen of cardio?

Hoe op te warmen voor een run of een andere cardio trenirovki? In dit geval is de handeling absoluut hetzelfde schema: lichte cardio-warming-up gedurende 2 minuten (op zijn plaats rennen, gemakkelijk touwtjespringen) en dan gewrichtsoefeningen + strekken. En pas daarna ga je direct verder met een cardiotraining, waarbij je de intensiteit geleidelijk verhoogt.

Veel mensen denken dat het niet nodig is om voor de cardiotraining op te warmen. Dit is echter onjuist. Spieren, gewrichten, hart worden zwaar belast tijdens het rennen en springen, dus zonder warming-up is het erg gevaarlijk. Gewoon lopen, en geleidelijk de intensiteit verhogen zonder voldoende warming-up-oefeningen voor de gewrichten en spieren uit te voeren! Zorg ervoor dat u gewrichtsoefeningen en rekoefeningen doet voor een cardiotraining.

Klaar om op te warmen en te liften voor hardlopen en cardio

Beschikt over een warming-up voor de training:

  1. Workout loopt van boven naar beneden (nek, schouders, armen, borst, rug, core, benen). Maar het is een vrij traditionele benadering van opwarmingsoefeningen, de belangrijkste rol van de volgorde van de oefeningen is niet spelen.
  2. Opwarming dient plaats te vinden in een dynamisch maar rustig tempo. Uw doel is zachtjes opwarmen en u voorbereiden op intensere ladingen. Je moet je helemaal warm voelen tijdens de training, maar overdrijf het niet.
  3. Om te beginnen met de warming-up, moet het tempo langzaam en met een klein bewegingsbereik worden gestart, waarbij het tempo en de amplitude geleidelijk worden verhoogd.
  4. Vermijd langdurige statische voorzieningen, de warming-up voor de training dient dynamische oefeningen te omvatten. Niet te verwarren met strekken na een training, waarbij het 30-60 seconden in één positie moet bevriezen om de spieren te strekken.
  5. Vermijd tijdens de warming-up voor de training thuis of in de sportschool plotselinge bewegingen, probeer de oefeningen soepel uit te voeren. Het is onmogelijk om pijn of ongemak in de gewrichten te voorkomen (crunch in de gewrichten kan zijn, het is eng).
  6. Als u zich in een koele kamer (of buiten) bevindt, kleed u dan warm aan voor de snellere opwarming of verhoog de opwarming tot 15-20 minuten.
  7. Als u weet dat een deel van het lichaam vandaag bijzonder intensief wordt getraind, zal dit speciale aandacht besteden aan uw training. Bijvoorbeeld, op de dag van de training van het onderlichaam grondig stampen van heup- en kniegewrichten en de spieren van de benen en billen strekken.
  8. Als je in de sportschool bent, kan de cardio-warming-up een loopband of een elliptische trainer gebruiken. Begin altijd met een laag tempo, de hartslag moet geleidelijk stijgen.

Video-warming-up voor de training

Als je opties nodig hebt om op te warmen voordat je gaat sporten, bied je dat dan aan 6 een korte videodat zal je helpen om op te warmen en je voor te bereiden op zware ladingen. Programma's duren 5-10 minuten en zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen.

Video voor warm in het Russisch

1. Universele pre-workout workout gedurende 7 minuten

2. Opwarmen voor de training gedurende 7 minuten

3. Opwarmen voor de training gedurende 8 minuten

Video voor warming-up in het Engels

1. 5 minuten durende opwarmingstraining voor het hele lichaam

2. 5 minuten snelle opwarming cardiotraining

3. 10 minuten pre-workout warming-up

Waar je ook bent: thuis, op straat of in de sportschool, zorg ervoor dat je de warming-up doet voordat je gaat trainen, en dan zal fysieke activiteit je plezier, voordeel en resultaat opleveren.

Zie ook:

Yoga en stretchen

Laat een reactie achter