halters (dit is een Russisch woord dat is afgeleid van het Duitse "hantel") - een soort losse gewichten om voornamelijk krachtgericht te trainen. De halter is een paar onderpand in de vorm van ballen, schijven of zeshoeken en verbindt ze "stok". Zo'n ogenschijnlijk eenvoudig en ongecompliceerd ontwerp maakt de apparatuur gemakkelijk en zeer effectief voor krachttraining.
We bieden u gedetailleerd materiaal over hoe u dumbbells kunt kiezen om thuis te trainen. Gebruik losse gewichten voor spierontwikkeling, vetverbranding en krachttoename, er zijn maar weinig die twijfelen. Dumbbells zijn veelzijdige, effectieve en zeer gebruiksvriendelijke toestellen voor krachttraining en spieropbouw thuis.
De voordelen van het kopen van dumbbells voor training:
- dumbbells - dit is eigenlijk de meest effectieve uitrusting voor de ontwikkeling van de lichaamsspieren
- is de universele inventaris: met een paar dumbbells kun je minstens enkele tientallen oefeningen en hun variaties uitvoeren
- dumbbells zijn compact, waardoor ze geschikt zijn voor thuistrainingen
- dumbbells hebben een redelijke prijs met een zeer lange levensduur
- dumbbells is voldoende mobiele inventaris, je kunt ze meenemen naar het huisje, op reis wanneer je naar een nieuw appartement verhuist om ondanks de levensomstandigheden effectief te blijven trainen
- dumbbells zijn niet alleen effectief voor krachttraining, maar ook voor interval- en cardiotraining voor vetverbranding
FITNESS-APPARATUUR: gedetailleerd overzicht
Gegoten (gegoten) dumbbells
Voordat u dumbbells kiest, moet u zich vertrouwd maken met hun ontwerpkenmerken. Al deze onderpanden zijn onderverdeeld in twee grote groepen: niet-scheidbaar (gegoten) en draagbaar met de mogelijkheid om van gewicht te veranderen.
Het belangrijkste kenmerk van een opvouwbare halter is een constant gewicht, dat niet kan veranderen. Plus voorgevormde dumbbells is het feit dat tijdens de training tijd nodig is voor het veranderen van gewichten, je hoeft alleen maar een ander paar te nemen en door te gaan. Voorafgaand aan de uitvoering van de nadering kunnen zij aan zij met hem de nodige gewichten worden voorbereid. Met een opvouwbare dumbbells zul je tijd moeten besteden aan het verwijderen en toevoegen van pannenkoeken.
Niet-scheidbare gewichten benaderen twee groepen cursisten:
- Voor degenen die trainen voor spierspanning of gewichtsverlies. Het veranderen van de gewichten van de schelpen in een dergelijke trainingsmodus is niet bijzonder vereist. U kunt dumbbells kiezen met een gemiddeld gewicht die comfortabel zullen zijn voor bijna alle uitgevoerde oefeningen. En dit zal voldoende zijn om thuis training voor kleine spierspanning en vetverbranding te regelen. Een merkbare spiergroei in deze beroepen mag niet wachten, maar een goede vorm en goed terrein kunnen worden gekocht, zelfs zonder het gewicht van de gewichten te verhogen.
- Degenen die de mogelijkheid hebben om een kleine "dumbbell row" te kopen. Als u zich concentreert op de groei van spieren en serieuze oefeningen, kan een gevormde halter alleen geschikt zijn als er meerdere paren met een verschillend gewicht aanwezig zijn (minstens 3-4 paar). En naarmate je vordert, zal kracht hoogstwaarschijnlijk meer gewicht moeten kopen. Voordat u een halter met een vergelijkbaar ontwerp voor thuistraining kiest, moet u niet alleen hun financiële middelen nuchter beoordelen, maar ook de beschikbaarheid van vrije ruimte in het appartement: de aanwezigheid van zoveel "ijzer" (5-6 paar halters en meer ) kan de bruikbare ruimte van het huis aanzienlijk verminderen.
Soorten niet-opvouwbare dumbbells
Massieve en andere soorten gevormde dumbbells zijn gemaakt van verschillende materialen, die elk hun eigen kenmerken hebben:
- Metalen halters. Metalen halters kunnen alnaimi en nationale teams zijn (de mogelijkheid om het gewicht in het tweede geval te veranderen ontbreekt nog). Deze gewichten zijn erg duurzaam en relatief goedkoop. Relatief nadeel bij sommige trainees was dat het met metalen gewichten gemakkelijker is om gewond te raken. Maar dit is een zeer controversiële uitspraak, het trauma van de verschillende soorten dumbbells is ongeveer hetzelfde, maar door het per ongeluk op de voet te laten vallen kan elke dumbbell.
- Rubberen (rubberen) halters. Met rubber beklede gewichten zijn prettiger om aan te raken dan metaal, om er comfortabeler mee te werken. Aangenomen wordt dat deze optie voor thuisgebruik handiger is en minder snel de vloerbedekking beschadigt. Binnenin de rubberen schaal kan een metaal zijn (dit is een goede optie) of bitumen (de duurzaamheid van dergelijke producten kan frustrerend zijn).
- Vinyl (plastic) halters. Vinyl dumbbells gevuld met zand of een ander materiaal. Deze schelpen hebben meestal een klein gewicht (5 kg). Ze zijn meestal ontworpen voor tieners en vrouwen. In de context van de doeleinden waarvoor ze worden gebruikt, kunnen we zeggen dat dergelijke opties geen merkbare tekortkomingen vertonen. Maar mannen houden van een klein gewicht van dumbbells natuurlijk nauwelijks geschikt voor serieuze krachttraining.
- Neopreen halters. Halters met neopreencoating zijn ook het meest voorkomende lichte gewicht. Gemak van neopreen dumbbells is dat ze niet wegglijden in zweterige hand, maar het oppervlak van deze shells kan na verloop van tijd wel beschadigd raken.
Voordat u een halter kiest voor de acquisitie, moet u de aard en de doelstellingen van de training duidelijk definiëren, waarna het gemakkelijker zal zijn om het probleem op te lossen met de keuze van gewichten, aantal paren, enz. Het is belangrijk om te begrijpen dat het uiterlijk van de training dumbbell is secundair, het belangrijkste is nog steeds de kwaliteit en prestaties.
Welke verzegelde halter is beter om te kiezen?
Qua gebruiksgemak voor de krachttraining raden we aan om te kopen chromen halters zeshoekige vorm (in de vorm van zeshoeken). Onder niet-opvouwbare dumbbells is een van de meest populaire en handige opties voor een comfortabel klaslokaal.
We raden je aan om de optie dumbbells te kiezen om vier redenen:
- Gewichten in de vorm van zeshoeken (zeshoekige vorm) niet op de grond rollen wat geen extra overlast geeft tijdens de training. Bovendien zijn deze dumbbells stabieler als je de oefeningen uitvoert op basis van die in de bar (zoals in de GIF hierboven).
- In dergelijke gantela armen hebben een ondiepe inkeping of met andere woorden "anatomische" vorm, iets dikker in het midden.
- Rubberen coating voelt prettig aan en is veilig voor vloeren (in vergelijking met bijvoorbeeld metalen gewichten).
- Deze dumbbells komen voor en hebben een groot gewicht (30 kg +), dus ik kan een hele set verschillende gewichten kopen.
Welk gewicht van dumbbells om wegwerp te kiezen?
Voor meisjes
Meisjes, het is raadzaam om een gewicht van 2 tot 10 kg te gebruiken, stappen van 2 kg. U hoeft niet de hele set te kopen (bijvoorbeeld 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), het is mogelijk om geleidelijk meer gewichten te kopen naarmate u vordert in de training. Terwijl 8-10 kg vooral nodig zou zijn voor de ontwikkeling van het onderlichaam (benen en billen). Zeer kleine dumbbells - 1 kg om te kopen heeft geen zin - de belasting is zo klein dat het zelfs in de beginfase van de training nauwelijks merkbaar effect zou hebben.
Een set gewichten van 2 kg tot 10 kg is prima voor intervaltraining voor gewichtsverlies en een beetje spierontlasting. Welnu, die meisjes die willen doorgaan met vooruitgang in de stroomrichting, hebben mogelijk een zwaarder gewicht nodig - tot 15-20 kg (in dit geval is het beter om te overwegen om inklapbare dumbbells te kopen).
Krachttraining voor vrouwen: oefening + plan
Voor mannen
De fysiologie van mannen is anders dan die van vrouwen. Botten mannen hebben dikkere, sterkere pezen, spieren sterker en omvangrijker testosteron valt meer op. Dienovereenkomstig hebben de trainende mannen zwaardere gewichten nodig. Gemakkelijker de dumbbells oppakken 5 kg geen speciale betekenis - minder gewicht geeft gewoon niet de belasting waarop de spieren reageren door kracht en spiermassa te vergroten.
Daarom is het voor beginnende trainingsmannen raadzaam om een set gewichten van 5 kg tot 20-25 kg te kopen. Als je thuis krachttraining blijft doen voor spiergroei, dan heb je zwaardere gewichten nodig, vooral voor het uitvoeren van sit-ups. Het alternatief kan een hengel zijn, die ideaal is om thuis de benen te trainen.
Voor een tiener
Begin de training met dezelfde dumbbells van 2 kg of 4 kg, waarbij je geleidelijk gewicht toevoegt naarmate je je ontwikkelt en je sportresultaten laat groeien. Terwijl ze regelmatig trainen, zijn de jonge mannen van 15-16 jaar soms sterker dan sommige van de volwassen mannen - het hangt allemaal af van het individu en de aard van de training. Tieners moeten niet bang zijn voor krachttraining. Trainen met gewichten levert alleen jonge atleten op, mits zij onder toezicht staan van een bekwame mentor.
Opvouwbare halters
Als je aan een lange training werkt, is het verstandig om te kiezen voor opvouwbare dumbbells met verwisselbaar gewicht. Met deze optie kan in de toekomst het gewicht van de gewichten worden verhoogd tot zwaar (tot 50 kg), het is voldoende om nieuwe pannenkoeken te kopen voor de bestaande sets. Het handvat is een inklapbare halter die een halterhals wordt genoemd. Het ontwerp lijkt erg op de Griffon, alleen is de lengte korter.
Opvouwbare dumbbells zijn een geweldige optie voor diegenen die klaar zijn voor een serieuze training thuis gedurende enkele maanden (en misschien jaren). Halter met zwaar patroon kan de halter gedeeltelijk vervangen bij het trainen van grote spiergroepen en is in principe een waardevol en onmisbaar hulpmiddel voor spieropbouw in huis.
Haltergieren
Vingerborden zijn meestal gemaakt van moderne typografische halters van verchroomd staal is het perfecte materiaal voor dergelijke elementen. Het roest niet, niet bang voor zonlicht, gemakkelijk schoon te maken. Kom zelden producten tegen met plastic toetsjes, maar deze optie om te kopen wordt niet aanbevolen vanwege de lage sterkte en kwetsbaarheid.
Hebben geproduceerd door de Russische en buitenlandse industrie van gierenhalter twee standaard diameters:
- 25 mm (inch), deze standaard is vanuit de VS bij ons binnengekomen
- 30 mm is de Europese versie
- 50 mm - niet-standaard korte halzen met lagers (dit is niet echt een halter, maar eerder een mini-bar)
Let bij het kiezen van de toets voor opvouwbare dumbbells op de volgende kenmerken:
- Is er een abrazivnie van de toets voor een comfortabelere grip
- Zit er een uitstulping in het midden van de nek (anatomische vorm)
- Of er inkepingen zijn of niet (hoewel de opties gieren zonder inkepingen zijn nu zeer zeldzaam)
- Welk type sloten worden gebruikt met schroefdraad of glad
- Wat is de lengte van de nek (meestal hoe groter de stempel, hoe meer pannenkoeken je kunt ophangen)
- Wat is de lengte van de stoelen, dwz plaatsen om pannenkoeken op te zetten (hoe groter het is, hoe moeilijker het maximaal mogelijke gewicht van een halter is)
Als je van plan bent om de halter thuis te gebruiken, is het logisch dat je voor dumbbells kiest, zich af te vragen over de vereniging van de halterstang en de gieren, dat wil zeggen, de gieren van dezelfde diameter te verwerven. In dit geval kun je de pannenkoeken gebruiken als halters en halters.
Pannenkoeken voor halters
Pannenkoeken voor halter zijn structureel vergelijkbaar met pannenkoeken voor staven en hebben zelfs een diameter van de boring vaak dezelfde (25 of 30 mm) en verschillen slechts weinig van gewicht en geometrische afmetingen. Productiemateriaal, ze kunnen allemaal van metaal of rubber zijn (dit laatste is handiger voor het huis, omdat het de vloer niet beschadigt). In moderne modellen zijn gezichten over het algemeen afgerond.
Het gewicht van de pannenkoeken varieert van 0.5 kg tot 5 kg. Sommige mannelijke atleten gebruiken soms pannenkoeken van 7.5 kg en 10 kg van de staaf die de juiste diameter landt, maar ze kunnen moeilijk te trainen zijn vanwege de grote buitendiameter. Het kiezen van opvouwbare dumbbells kan variëren, afhankelijk van de fabrikant.
Als je pannenkoeken voor de dumbbells los van de toets koopt, houd er dan rekening mee dat de diameter van de hals en de diameter van de schijven hetzelfde moeten zijn.
Bevestigingssysteem
Sloten voor dumbbells zijn er in drie hoofdtypen:
- Noten. De moeren worden op de van schroefdraad voorziene uiteinden van de gieren gewikkeld. Over het algemeen is dit het veiligste type bevestiging, hoewel dergelijke gewichten iets langzamer gaan. Het draaien vereiste kostbare seconden, wat de effectiviteit van drop-sets kan verminderen. Dit soort sloten is het meest gebruikelijk, goedkoop en handig.
- Clips. Klemmen worden gebruikt om de toppen van gieren glad te strijken. Structureel zijn ze verschillend. De meest populaire optie - de veerklemring. Ze zijn ook goed, maar iets minder betrouwbaar dan de moer, en kunnen worden gedragen. Bovendien is een strakke ring niet altijd handig om te openen (vooral meisjes). Voor gebruiksgemak is het aan te raden om klemmen met plastic uiteinden te kopen (zoals hieronder getoond).
- Vergrendelt met de stop. Sloten met stop worden ook gebruikt om de toppen van gieren glad te strijken. Hun voordelen: snelle wisselaandrijving en hoge betrouwbaarheid. Klassieke sloten zijn behoorlijk duurzaam, ze zijn gemakkelijk aan en uit te trekken. Maar voor haltergieren is dit montagesysteem minder populair.
Controleer in ieder geval voordat u een nieuwe set start. Als de teamhalter tijdens het sporten bezwijkt, kunnen de effecten onaangenaam zijn.
Selectie van dumbbells in koffer
Zeer interessante en handige optie is een set dumbbells in koffer (een speciaal geval). Het kan handig zijn voor diegenen die vaak van woonplaats veranderen, in gehuurde appartementen wonen, vaak op het platteland rusten of periodiek vertrekken voor een lange zakenreis voor een paar weken of maanden. Met zo'n levensstijl zal een sportkoffer het trainingsregime behouden, ongeacht de omstandigheden. En over het algemeen is een halter in het geval van een halter erg handig om thuis op te bergen - ze zullen altijd netjes op één plek worden gestapeld.
Vaak is er naast een paar dumbbells in de samenstelling van dergelijke sets ook een kleine inklapbare hals voor de hengel. Voordat u dumbbells kiest in een etui voor aankoop, kunt u op deze sets letten: de aanwezigheid van niet alleen dumbbells, maar ook halters om de training te diversifiëren en om het arsenaal van de uitgevoerde oefeningen uit te breiden. Daarnaast is het beter om een set aan te schaffen met een grote set schalen. Naarmate je verder gaat met kleine dumbbells, moet je misschien nieuwe pannenkoeken kopen en deze in de koffer stoppen.
Tips voor het kiezen van opvouwbare dumbbells:
- Kwaliteitshalters worden niet noodzakelijkerwijs geproduceerd door een bekend westers merk - betaal niet te veel voor de naam.
- Vergeet de pannenkoeken van 0,5 kg niet, ook al zijn ze niet inbegrepen - apart aanschaffen; voor veel van de oefeningen zijn kleine stapjes in gewichtstoename van 0.5-1 kg nodig.
- Naarmate je vooruitgang boekt in termen van kracht, krijg je nieuwe pannenkoeken van 5-10 kg.
- Verenig de diameter van de Griffon (indien aanwezig) en gekochte dumbbells - zoveel gemakkelijker.
- Zorg ervoor dat u de kwaliteit van de sloten en nek controleert. De nuts moeten gemakkelijk en zonder moeite en moeilijk te bedriegen zijn. Aangespannen klemmen zijn verplicht om strak op de toets te zitten zonder een vleugje slip, maar gemakkelijk te decomprimeren, om pannenkoeken tijdens de training snel voorbij te laten gaan.
- Merk op dat de inklapbare halter in de koffer een geweldige optie is voor trainingen thuis.
Welke draagbare dumbbells voor gewicht moet ik kiezen?
Voor mannen
Mannen voor het eerst, je kunt kopen opvouwbare dumbbells van 20-25 kg, het gewicht zou voldoende moeten zijn voor beginners om thuis te doen. Een verdere toename van het gewicht van de schelpen is mogelijk door de aanschaf van pannenkoeken van 5 kg, 7.5 kg en 10 kg (progressie-halter 30-40-50 kg zal niet langer exotisch lijken).
Het laden van halters is handig en u kunt altijd het gewicht van het projectiel verhogen door eenvoudig extra pannenkoeken te kopen. Natuurlijk moeten de dumbbells van de gieren lang genoeg zijn om pannenkoeken voldoende ruimte te geven. Mannen kunnen beter de maximale lengte van de halterhals nemen (35 cm of meer).
Voor meisjes en tieners
Meisjes krijgen meestal een draagbare dumbbells van 10 kg, het gewicht zou voldoende moeten zijn voor beginners om thuis te doen. Het is wenselijk om in een set kleine pannenkoeken te hebben met 0.5-1 kg. Meer belangrijke stappen bij het veranderen van de belasting kunnen de training van vrouwen belemmeren, waardoor de schalen te zwaar worden. Na verloop van tijd zullen de spieren groeien en kun je pannenkoeken van 5 kg kopen om de belasting te vergroten.
Aanbevelingen voor alleen meisjes en voor tieners. Terwijl de jonge mannen is het logisch om een halter gieren te kopen "voor groei", want naarmate ze ouder worden en het rijpen van hun gewicht zal het steeds zwaarder worden. Beginnen met trainen in de adolescentie, bij voorkeur met comfortabele gewichten en onder begeleiding van een coach.
Trainen met halters
Als je dumbbells hebt geselecteerd om thuis te trainen, laten we dan de training met gewichten zelf eens nader bekijken.
Hoe bepaal je het gewicht van de dumbbells voor oefeningen?
Bij het trainen in bodybuilding-stijl in de meeste oefeningen moet het gewicht van de schelpen een manier vinden om 6-12 herhalingen "bijna tot mislukken" uit te voeren. Dat moet worden bereikt, tijd doorgebracht onder belasting, die nodig is om mechanismen voor spiergroei te starten. Te weinig herhalingen (<5) kunnen een toename van het vermogen geven, maar zullen niet leiden tot een significante toename van de spiermassa.
Bij sommige bewegingen (halterbankdrukken liggend, squats, tillen op een biceps) geeft het goede resultaten, het schema nadert - 5 × 5 herhalingen - krijg een goede toename in gewicht en in kracht. En natuurlijk moet het gewicht zo worden gekozen dat het vereiste aantal herhalingen technisch schoon is en zonder vals spelen.
Is het mogelijk om thuis spieren op te pompen? Bij krachttraining is een zeer belangrijke motivatie - je hebt iemand nodig met “vuur van binnen”, waardoor de atleet keer op keer het gewicht opneemt en het hele complex van sets en herhalingen doet, luiheid en verleidingen overwinnen. In aanwezigheid van motivatie met zelfs de eenvoudigste uitrusting is er een kans om te slagen in de training, uiteraard op voorwaarde dat competente bouwtrainingen, rust en dieet.
JUISTE VOEDING: waar te beginnen
Algemene regels voor oefeningen met halters:
- Voordat de belangrijkste benaderingen noodzakelijkerwijs een warming-up uitvoerden.
- Werkmethoden moeten voldoende intensiteit hebben om de anabole reactie van het lichaam te activeren (als u aan spiergroei werkt).
- Spieroefeningen met zware gewichten voor 8-12 herhalingen 4-5 sets.
- Om vet te verbranden en lichte spiertonus te oefenen met lichte gewichten voor 15-20 herhalingen, 3-4 benadering.
- Oefeningen en hun varianten moeten van tijd tot tijd worden veranderd om gewenning van de spieren aan stress te voorkomen.
- Trainingsstress moet worden afgewisseld met voldoende herstelperioden, die op hun beurt uit twee "componenten" bestaan: rust en voeding.
- De training moet regelmatig zijn, met de geplande capaciteitsbelasting.
- Het is belangrijk om de juiste techniek van de oefeningen te observeren.
- Voor gewichtsverlies en vetverbranding moet u 1-2 keer per week een cardiotraining of HIIT-training uitvoeren.
Krachttraining voor mannen:
- Dag 1: Rug en biceps
- Dag 2: Benen
- Dag 3: Borst en triceps
- Dag 4: Schouders
Krachttraining voor meisjes:
- Dag 1: Rug en biceps
- Dag 2: Benen + Schouders
- Dag 3: Borst en triceps
- Dag 4: Benen
Als je aan spiermassa werkt, is vaak dan 4 keer per week trainen niet aan te raden. Als je aan het verbranden van vet werkt en van plan bent om 5-6 keer per week te trainen, dan kan krachttraining worden afgewisseld met cardiotraining.
Oefeningen voor borst en triceps
1. Halterbankdrukken vanaf de borst
2. Fokhanden met halters
3. Pullover triceps en borst
4. Bankdrukken voor triceps
5. Leid de handen op de triceps
6. Strekkende handen liggend op de triceps
Oefeningen voor rug en biceps
1. deadlifts
2. Stuwkracht halter
3. Trek met één hand aan de halter
4. Het buigen van de armen bij de biceps
5. Het buigen van de armen bij de biceps bij het wisselen van handen
6. Buigen van handen op een biceps met een hamergreep
Als je een bar hebt, begin dan met het trainen van rug en biceps met pull-UPS. Zelfs als je niet in staat bent om bij te praten en dit nog nooit hebt gedaan, lees dan zeker ons artikel met stapsgewijze instructies over pull-UPS.
Oefeningen voor de schouders (deltaspieren)
1. Halterbankdrukken voor schouders
2. Heft de handen voor hem op
3. Fokken hand in hand
4. Halters naar de borst heffen
5. Fokhand in de helling
Oefeningen voor benen en billen
1. Hurk met halters
2. Sumo-squat
3. Longeer op zijn plaats
4. Lunges naar voren
5. Lunges geleden
6. Bulgaarse lunges
7. Laterale uitval
8. Diagonale lunges
9. Zwaai het been met de halter
10. De brug op één been
Bedankt voor de gifs youtube-kanalen: Live Fit Girl, HASfit, feedmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Belangrijkste bevindingen:
- Halter met patroon en verwisselbaar gewicht, ceteris paribus voordeliger kopen voor uw thuistrainingen dan de monoliet.
- Halters zijn minder traumatisch dan de staaf. Wanneer het werken met dumbbells niet vereist is door de verzekeraar, is het traject van de bewegingen natuurlijker door het feit dat de twee shells onafhankelijk van elkaar bewegen.
- Halters zijn effectief voor het trainen van het bovenlichaam. Echter, met het toenemen van de fitheid om de squats en deadlift zware dumbbells uit te voeren, zullen atleten-mannen van 50 kg worden gemist: zou de acquisitiestaaf in de war hebben gebracht.
- Thuistraining met gewichten is een goed tijdelijk alternatief voor wie de sportschool wel wil bezoeken, maar dit om de een of andere reden nog niet kan. Dergelijke trainingen thuis zijn echter effectief en waardevol op zich.
- Sommige mensen gaan niet naar de sportschool omdat ze zich schamen voor zijn lichaam (vanwege overmatige dunheid of juist vanwege het extra gewicht). In een dergelijke situatie is het een zeer redelijke tactiek om thuis te beginnen met trainen om aan het formulier te werken en vervolgens naar de sportschool te gaan.
Zie ook:
- Crossfit: wat is het, voordelen en nadelen, circuittraining en hoe je je moet voorbereiden
- Kernspieren: wat is het, waarom nodig, oefening + lesplan
- TABATA-training: 10 kant-en-klare oefeningen om af te vallen