Inhoud
De eerste jaren van het menselijk leven worden gekenmerkt door snelle fysieke veranderingen in het lichaam, wat een speciale benadering van voeding vereist. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding, de kindertijd, de kindertijd en de adolescentie is onze behoefte aan veel voedingsstoffen groter dan op enig ander moment in het leven.
Op volwassen leeftijd is het belangrijkste doel het voorkomen van chronische ziekten. Met andere woorden, de voeding moet minder vet en meer vezels bevatten en in de eerste levensjaren moet er meer aandacht zijn voor de groei en ontwikkeling van het lichaam, dat wil zeggen, voor geconcentreerde bronnen van energie en voedingsstoffen. Gezien deze fundamentele verschillen in de voedingsbehoeften van je lichaam, kun je het positieve effect van een vegetarisch dieet op je gezondheid volledig realiseren.
Zwangerschap en borstvoeding
De vraag kan opkomen - is uw vegetarische dieet voldoende om deze kleine man die eten met u deelt te ondersteunen? Doe het rustig aan. Met een beetje gezond verstand kun je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen die jij en je baby nodig hebben. Er zijn verschillende voordelen voor vegetarische vrouwen tijdens zwangerschap en borstvoeding, waaronder een verminderd risico op obesitas en hypertensie. Bovendien is een vegetarisch dieet doorgaans rijk aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen in volle granen, fruit en groenten, en is het zeer laag in sterk bewerkte vette voedingsmiddelen.
Voor lacto-ovo-vegetariërs is het risico op onvoldoende opname van voedingsstoffen in het lichaam niet groter dan voor “omnivore” mensen. Bij het plannen van uw dieet voor de periode van de zwangerschap, moet u speciale aandacht besteden aan ijzer, zink en mogelijk eiwit. In vergelijking met een zwangere niet-vegetarische vrouw zal een lacto-ovo-vegetariër minder problemen hebben om het lichaam van foliumzuur en calcium te voorzien.
Veganistische vrouwen die hun dieet zorgvuldig plannen, kunnen ook zonder problemen aan alle behoeften van hun lichaam voldoen. Naast zink, ijzer en eiwitten, die zowel voor lacto-ovo-vegetariërs als veganisten moeilijk kunnen zijn, moet u ook zorgen voor de voedingsstoffen die gewoonlijk via zuivelproducten aan het lichaam worden geleverd, met name calcium, vitamine D en vitamine B12.
Maaltijdplanningstips voor vegetarische en veganistische zwangere vrouwen
1. Stel jezelf de taak om 11-16 kg aan te komen tijdens de zwangerschap.
Gewichtstoename van 11-16 kg leidt tot de meest gezonde ontwikkeling van zowel moeder als kind. Vrouwen met grote maten moeten zich concentreren op de bovengrens (16 kg) en miniatuurvrouwen op de ondergrens (11 kg). Bij een gebrek aan gewicht wordt aanbevolen om 13-18 kg aan te komen, en voor aanstaande moeders met overgewicht, die geen "vetreserves" hoeven te accumuleren voor de vorming van moedermelk, een gewichtstoename van 7-11 kg is meestal voldoende. Opgemerkt moet worden dat de meeste mensen die denken dat ze problemen hebben met overgewicht zich vergissen, en dat hun gewicht redelijk binnen een gezond kader valt. Raadpleeg een diëtist voordat u gewichtstoename tijdens de zwangerschap probeert te beperken. Het kan zijn dat u uzelf en uw ongeboren kind onnodig essentiële voedingsstoffen ontneemt. Probeer nooit af te vallen tijdens de zwangerschap - het is te riskant!
Om aan te komen, voegt u 100 extra calorieën per dag toe aan uw dieet gedurende de eerste drie maanden van de zwangerschap en 300 extra calorieën per dag gedurende de resterende zes maanden. Honderd calorieën is iets meer dan drie verse vijgen of een dozijn amandelen per dag, en 300 calorieën kunnen worden verkregen uit een enkele boterham met pindakaas met een banaan. Als u ondergewicht heeft of niet snel genoeg aankomt, moet u uw dagelijkse calorie-inname verhogen.
Als u zich tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschap 's ochtends misselijk voelt, geen eetlust heeft, probeer dan om complexe koolhydraten en eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Laat je niet meeslepen door snoep en vet voedsel, eet meerdere keren per dag een beetje en drink zoveel mogelijk water.
2. Eet een verscheidenheid aan voedzaam vegetarisch voedsel.
Tijdens de zwangerschap nemen uw voedingsbehoeften dramatisch toe, hoewel uw caloriebehoefte slechts licht zal toenemen. Dit betekent dat u veel "nutteloze" voedingsmiddelen zonder voedingswaarde zult moeten opgeven. Het is beter om je te concentreren op hele voedingsmiddelen.
3. Maak elke dag een bonengerecht voor jezelf.
Tijdens de zwangerschap moet u zich regelmatig wenden tot peulvruchten die helpen de hoeveelheid eiwitten, ijzer en zink in het lichaam te verhogen, die nodig zijn voor een normale en gezonde zwangerschap. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de groei van de baarmoeder en het bloedvolume, evenals voor de ontwikkeling van de foetus.
4. Eet meer voedsel uit melk en zuivelproducten.
Het verhogen van uw calciuminname tijdens de zwangerschap zorgt voor een goede vorming van botten en tanden en heeft een gunstig effect op het zenuwstelsel, de spieren en het bloed van uw baby. Calcium is ook belangrijk voor je eigen lichaam.
Voor een betere opname en assimilatie van calcium tijdens de zwangerschap, heb je voldoende vitamine D nodig, waarvan de dagelijkse norm kan worden verkregen in de zon - mensen met een lichte huid worden 20 minuten aanbevolen, die met een donkere huid - 1 uur per dag dag. Vitamine D kan ook worden verkregen uit verrijkte koemelk of verrijkte melkvervanger en margarine (lees de etiketten zorgvuldig). Mensen met beperkte toegang tot zonlicht en mensen die op noordelijke breedtegraden wonen, wordt geadviseerd vitamine D-tabletten in te nemen (niet meer dan 400 IE per dag).
5. Verhoog uw inname van omega-3-vetzuren tot ten minste 1% van uw totale calorieën.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding heb je meer essentiële vetzuren nodig voor een normale ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus. Daarom is het noodzakelijk om de inname van omega-3-vetzuren te verhogen tot minimaal 1% van de totale calorieën. Voedingsmiddelen die voldoende omega-3-vetzuren bevatten voor een persoon die 2400 kcal inneemt. in een dag:
• 1 theelepel lijnzaadolie • 1 eetlepel koolzaadolie en 1 kopje gekookte sojabonen • 1,5 kopjes gekookte broccoli, 4 eetlepels walnoten en 100 g harde sojatofu
6. Voeg een betrouwbare bron van vitamine B12 toe aan uw dagelijkse voeding.
De behoefte van het lichaam aan vitamine B12 neemt toe tijdens zwangerschap en borstvoeding, omdat het nodig is om het toenemende bloedvolume, de groei en ontwikkeling van het kind te ondersteunen. Voor lacto-ovo-vegetariërs zijn 3 kopjes koemelk of 1 ei en XNUMX kopjes melk voldoende.
7. Vegetariërs en veganisten die risico lopen op ondervoeding, ondervoeding of die geen regelmatig dieet kunnen volgen, wordt aangeraden speciale prenatale vitamine-mineralensupplementen te nemen. Een foliumzuursupplement en ijzer wordt aanbevolen voor alle zwangere vrouwen.
Vitamine supplementen
U kunt niet zoveel eten als aanbevolen vanwege misselijkheid, gebrek aan eetlust of een andere reden. Neem prenatale vitamine- en mineralensupplementen.
Onthoud dat voedingssupplementen een ontoereikend dieet niet kunnen compenseren, dus als je ze neemt, probeer je dieet dan zo compleet en gezond mogelijk op te bouwen. Neem geen grotere doses vitamines en mineralen dan aangegeven op het etiket (tenzij uw arts u dat zegt).
Losse minerale en vitaminesupplementen anders dan ijzer, foliumzuur, calcium en vitamine B12 kunnen giftig zijn voor het lichaam van een kind en mogen daarom niet worden ingenomen tenzij uw arts dit heeft voorgeschreven.
Aanvullende tips voor borstvoeding en dieet tijdens de zwangerschap
Tijdens het geven van borstvoeding zijn uw voedingsbehoeften nog steeds hoger dan normaal en vergelijkbaar met die in de laatste zes maanden van de zwangerschap. Vrouwen met een normaal gewicht hebben 400-500 extra calorieën per dag nodig. Deze hoeveelheid haal je uit 1 kom linzensoep, diverse granenbroden en een glas sinaasappelsap. Als u ondergewicht heeft, moet u 800-1000 calorieën extra consumeren, ongeveer 200 calorieën per maaltijd toevoegen (bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap of sojamelk met calcium en een sneetje tahinbrood) en een extra dagelijkse middagsnack van pap. Onthoud dat bij onvoldoende voeding moedermelk in de eerste plaats lijdt!
Tijdens de borstvoedingsperiode heeft u extra vocht nodig. Probeer elke keer dat je je baby voedt een groot glas water te drinken.
Je moet nog steeds je cafeïne-inname beperken. Alcohol wordt snel opgenomen in de moedermelk en mag daarom niet worden misbruikt. Sommige baby's zijn gevoelig voor knoflook, uien en hete kruiden en zullen daarom moeten worden beperkt. Als uw kind koliek, eczeem of een chronische loopneus heeft, kan de oorzaak van deze aandoeningen verborgen zijn in uw voeding. Als uw familie allergieën heeft gehad, is het noodzakelijk om de reactie op voedingsmiddelen die allergieën kunnen veroorzaken op te sporen en het gebruik ervan te beperken of volledig te stoppen.
Vrouwen die lijden aan een tekort aan bepaalde voedingsstoffen, moeten soms voedingssupplementen nemen. Zorg ervoor dat de supplementen die je neemt vitamine B12, vitamine D, ijzer en zink bevatten. Veganistische vrouwen moeten tijdens de lactatieperiode extra letten op het binnenkrijgen van voldoende vitamine B12. Sommige moeders hebben ook calciumsupplementen nodig.
"Encyclopedia of vegetarisme" door K. Kant