TRX Loop-trainingen

De TRX loops zijn de perfecte hometrainer om je te helpen je spieren te versterken, uithoudingsvermogen op te bouwen, vet te verbranden en fit te blijven. TRX-lussen werken de skeletspieren van het hele lichaam en zijn geschikt voor zowel beginnende als gevorderde atleten. Het belangrijkste voordeel is dat ze de axiale belasting van de wervelkolom volledig elimineren, wat gecontra-indiceerd is bij mensen met verwondingen en aandoeningen van het bewegingsapparaat.

Voors en tegens van TRX

De belangrijkste voordelen zijn de afwezigheid van axiale belasting, handige opslag (lussen nemen, in tegenstelling tot halters en halters, weinig ruimte in beslag) en een groot aantal oefeningen voor beginners en getrainde mensen (calorizer). De TRX is echter geen universeel product dat geschikt is voor mensen met enig letsel, van alle leeftijden en gewichtscategorieën. Mensen met ernstig rugletsel of kniegewrichten kunnen er niet mee worden gebruikt. Het zal moeilijk zijn voor ongetrainde en erg dikke mensen. Raadpleeg uw arts voordat u met de lessen begint.

Je moet realistische verwachtingen hebben - je bouwt geen spieren op omdat je weerstandstraining nodig hebt en je zult de blokjes op je buik pas zien als je van dieet verandert. Maar dit doet niets af aan de voordelen van de TRX, waardoor het een van de veiligste en meest comfortabele toestellen is waarmee je onder alle omstandigheden kunt trainen - zowel thuis als buitenshuis.

TRX scharnieren voor verschillende trainingsniveaus

Er zijn drie hoofdtrainingniveaus: beginner, getraind en gevorderd.

Beginners zijn mensen die net zijn begonnen met trainen. Ze moeten de eenvoudigste bewegingen kiezen die ze correct kunnen uitvoeren. Bijvoorbeeld squats met lussen, glute-bruggen, push-ups met benen in lussen, trekt naar de borst. Train 2-4 keer per week. Gebruik een eenvoudige set- en rep-modus - geen supersets, geen cirkels en geen spierarbeid die mislukt. Het is goed om lichaamsgewichtoefeningen in uw training op te nemen. Als lus-push-ups moeilijk zijn, doe dan knie-push-ups.

Getrainde mensen voor TRX-loops kunnen complexere trainingsopties gebruiken. Lunges en squats op één been, push-ups met één been in de lus, Australische pull-ups in full range zouden de basis van het programma moeten vormen. Trainees kunnen complexe benaderingen gebruiken, oefeningen samenstellen in supersets, trisets of cirkels, maar ook andere soorten belasting toevoegen. De frequentie van TRX-training blijft hetzelfde - 2-4 keer per week, maar hieraan kun je dagen cardiotraining, zwemmen en andere activiteiten toevoegen.

Het geavanceerde niveau stelt je in staat om nog complexere bewegingen te gebruiken - TRX-push-ups, Bulgaarse lunges, eenarmige pull-ups en pull-ups. De training van de gevorderde is intenser dan die van de getrainde. Hier kunt u complexe sets gebruiken, een set tegen de klok doen, het aantal herhalingen bij elke training verhogen en andere progressiemethoden. De trainingsfrequentie voor gevorderden is 4-6 trainingen per week.

Bij regelmatig oefenen duurt de overgang van het ene niveau naar het andere gemiddeld 12 weken.

TRX-oefeningen

Laten we de basisoefeningen van eenvoudig tot complex opsommen.

• Benen en billen: squats en lunges met ondersteuning op lussen, gluteale brug, zijwaartse lunges, Bulgaarse lunges, squats op één been, King deadlift.
• Rugspieren: trekt naar de borst, draaipunten van het lichaam, alligator, trekt naar voren, Y-pulls, eenarmige rijen, Australische vloer pull-ups.
• Borst: TRX-push-ups staand, push-ups vanaf de grond (benen in de lussen), aan de armen trekken, pullover met TRX, push-ups vanaf de grond (armen in de lussen).
• Schouderspieren: Y-fokken, kijken met één armabductie, T-fokken.
• Armspieren: extensie en flexie van de armen op de helling.
• Kernspieren: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Hoe meer oefeningen u kent en kunt doen, hoe beter. De basisoefeningen voor elke spiergroep zijn te vinden in de volgende video's.

Oefeningen voor de benen, schouders en buikspieren zijn te zien in de videoclip "TRX Loops - Effectieve oefeningen voor benen, buikspieren en schouders" (Your Body Mind):

Oefeningen voor de borst en rug kun je zien in de videoclip “TRX-oefeningen voor de borst en rug thuis en buitenshuis” (Your Body Mind):

Onthoud dat TRX'en veilig zijn, maar ze bieden geen bescherming tegen letsel bij onjuiste training. Leer de techniek voordat u begint met trainen.

Voorbeeld van een beginnersopleiding

Voordat je met het hoofdgedeelte begint, doe je een lichte oefening met gewrichtsgymnastiek en lichaamsgewicht, zoals squats, knie-push-ups, lunges, verschillende schommels en rotaties.

Om te voorkomen dat uw lichaam aan de belasting wennen, verandert het aantal herhalingen of sets van week tot week:

Week 1: 3 sets van 8 herhalingen

Week 2: 3 sets van 10 herhalingen

Week 3: 4 sets van 10 herhalingen

Week 4: 4 sets van 12 herhalingen.

De training zelf bestaat uit de volgende oefeningen:

1. Kraakpanden;
2. Gluteale brug;
3. Hunkeren naar de borst;
4. Staande push-ups;
5. Y-verdunningen;
6. Plank (benen in lussen).

Beëindig de training door alle werkende spieren te strekken.

Na een maand oefenen kun je de lichte oefeningen vervangen door meer uitdagende opties of nieuwe bewegingen aan het programma toevoegen.

Bouw je trainingen op volgens het principe van het hele lichaam in één keer. Dit zal je helpen meer calorieën te verbranden, je bewegingstechniek onder de knie te krijgen en aan te scherpen, het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren en naar een nieuw trainingsniveau te gaan (calorizator). Aan het begin van de les zullen er niet veel oefeningen beschikbaar zijn, maar wanhoop niet. Beginnend met eenvoudige bewegingen, zult u in de loop van de tijd meer complexe variaties beheersen. Alles heeft zijn tijd, vooral: geduld en regelmatige training.