Hoe te trainen na 40 jaar

Het is nooit te laat om te beginnen met trainen, maar het is belangrijk om te begrijpen dat fysieke activiteit nuttig is als het verstandig wordt gedaan. Een verkeerde keuze van de lading kan oude verwondingen verergeren en onherstelbare schade aan de gezondheid toebrengen. Al na 30 jaar worden vrouwen kwetsbaarder door geleidelijke hormonale veranderingen. Goedgetrainde vrouwen hoeven het programma niet radicaal te veranderen na het bereiken van een bepaalde leeftijd, en voor degenen die geen lange trainingservaring achter hun rug hebben, is het vooral belangrijk om correct te beginnen met trainen en rekening te houden met leeftijdsgerelateerde veranderingen.

Hoe een vrouw na 40 jaar te trainen

Deze regels zullen ook relevant zijn voor 30-jarige vrouwen die voorheen helemaal niet trainden of met lange pauzes sporten. Verschillende soorten trainingsactiviteiten hebben op verschillende manieren invloed op het lichaam.

Anaërobe (kracht) training versterkt spier- en botweefsel, wat voor vrouwen 30+ uitermate belangrijk is (calorizer). Een afname van het niveau van geslachtshormonen brengt de afbraak van spiermassa en dunner worden van de botstructuur met zich mee, wat gepaard gaat met een vertraging van metabole processen en de ontwikkeling van osteoporose. Krachttraining en voldoende proteïne in de voeding verkleinen deze risico's.

Aërobe (cardio) training versterkt de hartspier en verbetert het algehele uithoudingsvermogen. Omdat een afname van het niveau van geslachtshormonen wordt geassocieerd met de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, is het belangrijk voor vrouwen om aan cardio te doen.

Rekken (strekken) is gericht op het ontwikkelen van de flexibiliteit van het ligamenteuze apparaat en het verbeteren van de beweeglijkheid van de gewrichten, maar het is buitengewoon moeilijk om na 30 jaar een aanzienlijke flexibiliteit van het lichaam te bereiken, daarom is strekken geschikt om de spieren te ontspannen en te voorkomen ziekten van de gewrichten en ligamenten.

Volgens de huidige WHO-aanbevelingen moeten mensen van 18-64 jaar:

1. Voer minimaal 2 keer per week krachtoefeningen uit voor de belangrijkste spiergroepen;
2. Minimaal 150 minuten per week aerobics met matige intensiteit of minimaal 75 minuten per week aerobics met hoge intensiteit. De optimale hoeveelheid aërobe activiteit per week is 300 minuten, inclusief oefeningen met hoge intensiteit, trainingen met matige intensiteit en lang wandelen;
3. Er moeten minimaal 3 sessies per week aan balanstraining worden besteed.

Het combineren van al het bovenstaande is eenvoudig - doe gewoon drie keer per week krachttraining in de sportschool, doe 20 minuten cardio en rekoefeningen na elke sessie, en op niet-trainingsdagen kun je het thuis doen, naar het zwembad gaan of gaan. voor een lange wandeling.

Krachttraining voor vrouwen ouder dan 40

Als je meer dan een jaar of nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan, dan moet je beginnen met een eenvoudig beginnersprogramma en dit indien nodig aanpassen aan de individuele kenmerken van je lichaam.

Belangrijkste aanbevelingen:

1. Werk alle spiergroepen in één keer gedurende 2-3 maanden. Dit is genoeg tijd om de techniek in basisoefeningen uit te werken.
2. Vermijd axiale belasting van de wervelkolom (squats, deadlifts, voorovergebogen rijen, bankdrukken) - leeftijdsgebonden veranderingen maken de wervelkolom bijzonder kwetsbaar, dus probeer de oefeningen zittend en liggend te doen. In plaats van squats, legpressen, in plaats van over rijen te buigen - hefboomwerking of horizontale blokkering, werk de achterkant van de dij niet met deadlifts, maar met hyperextensie en buiging van de benen in de simulator.
3. Begin uw training door kleine spiergroepen te trainen - dit wordt het principe van pre-vermoeidheid genoemd, wanneer u eerst een geïsoleerde belasting aan de spieren geeft en vervolgens de basisoefening doet, waarbij de belasting op de onvermoeibare spieren valt, waardoor u traint de spiergroep met minder gewicht en met minder risico voor gewrichten en ligamenten. Dit betekent dat het raadzaam is om de benen te strekken of te buigen vóór de legpress.

Cardio voor vrouwen ouder dan 40

Cardiotraining is goed voor de gezondheid van het hart en niet goed voor de spieren, dus het is aan te raden ze samen met krachttraining te doen.

Belangrijkste aanbevelingen:

1. Begin met 10 minuten cardio na krachttraining, en verhoog de tijd geleidelijk tot 20-30 minuten;
2. Begin op sommige dagen met 20-30 minuten cardio, en verhoog de tijd geleidelijk tot 45-60 minuten;
3. Ondanks de enorme voordelen van HIIT, moet je intensieve training voorzichtig benaderen als je het nog niet eerder hebt gedaan - doe lichte intervallen, niet meer dan 2 keer per week, en verhoog geleidelijk de intensiteit. Begin bijvoorbeeld met vier intervallen van gematigd joggen gedurende een minuut en stevig wandelen gedurende 3 minuten. Verhoog uw looptijd of snelheid en verkort uw wandeltijd bij elke activiteit. Als het lichaam eraan went, verhoog dan het aantal intervallen;
4. Vermijd intensieve springtraining, step-aerobics, hardlopen op asfalt in ongemakkelijke schoenen. Zoals hierboven vermeld, verminderen veranderingen in hormonale niveaus de botdichtheid, en de enkel is de meest kwetsbare plek bij het doen van aerobics. Bovendien is de wervelkolom ook onderhevig aan schokken.

Rekken voor vrouwen na 40 jaar

Flexibiliteit is genetisch inherent aan ons. Het kan worden verbeterd, maar als je vóór de leeftijd van 16 jaar niet op het touw hebt gezeten, is het na 30 jaar te laat om het te doen. Gebruik strekken om te genezen en te ontspannen.

Belangrijkste aanbevelingen:

1. Strek uw spieren altijd na het sporten.
2. Voor elke spiergroep moeten er 1-3 oefeningen zijn - hoe groter de spiergroep, hoe meer oefeningen.
3. Strek soepel zonder onnodige schokken en blijf 15-20 seconden in de uiteindelijke positie hangen.
4. Je kunt op een aparte dag strekken, maar alleen op warme spieren.

Bereid je voor om voor een lange tijd te trainen. Om met een competente aanpak een gemiddeld fitnessniveau te bereiken, is een jaar regelmatige training (calorizator) nodig. Je zult de resultaten van training zien in de vorm van het verminderen van de vetmassa, het verbeteren van de houding en het algemeen welzijn in twee maanden, mits je een goed georganiseerd dieet, slaappatroon en stressbeheersing hebt. Je moet realistische verwachtingen hebben, want trainen op 20 en 40 is heel anders, evenals de mogelijkheden van het lichaam. Als u alles correct doet en geen resultaten ziet, moet u een arts raadplegen, misschien bent u in de menopauze gekomen en moet u de hormonale achtergrond aanpassen.