Rugpijn komt om een aantal redenen voor. Het wordt veroorzaakt door schade aan de spieren en ligamenten die de wervelkolom ondersteunen, evenals osteochondrose, hernia van de tussenwervelschijven, ziekten van inwendige organen, waarbij pijn naar de rug straalt. Contra-indicaties voor stress, evenals de behandeling van al deze ziekten, verschillen, dus het is belangrijk om tijdig een arts te raadplegen om een juiste diagnose en behandeling te krijgen.
Trainen voor acute pijn
Natuurlijk moet de training in de acute fase van de ziekte worden geannuleerd en moet een arts worden geraadpleegd voor een diagnose, aangezien deze pijn kan worden veroorzaakt door zowel spierhypertonie als hernia tussen de wervels. Als u een hernia heeft waar u voorheen niet last van had en u nu pijn voelt, duidt dit op het begin van het ontstekingsproces. Er heeft zich oedeem gevormd, dat de zenuwuiteinden in de omliggende weefsels samendrukt en pijn veroorzaakt. Wanneer de hernia zich begint te vormen, is er geen pijn, maar zijn de tonus en functionaliteit van de spieren aangetast.
De eerste stap is om uw arts te raadplegen over ontstekingsremmende medicijnen en fysiotherapiemethoden om het ontstekingsproces te stoppen en zwelling te verlichten. Massage en manuele therapie verlichten geen ontstekingen, maar geven slechts een kortstondig effect. Experimenteren is niet nodig - raadpleeg uw arts en start de behandeling.
Als de pijn weggaat, ga dan terug naar fysieke activiteit, maar niet naar het vorige programma (calorifier). U moet minimaal een maand oefentherapie-oefeningen doen om het spierkorset en de skeletspieren te versterken. Alleen dan kunt u terugkeren naar volwaardige trainingen. U moet dit ook aan de arts vragen, nadat u uw indicaties en contra-indicaties heeft geleerd. De meeste artsen willen geen verantwoordelijkheid nemen, daarom adviseren ze u vaak om te stoppen met trainen. In dit geval is het beter om een arts te raadplegen die zich bezighoudt met revalidatie en u kan informeren over de training. Al bij deze afspraken dient u naar de coach te komen. Als u de pech heeft om zo'n arts te vinden, zoek dan een trainer met de kwalificatie van een revalidatietherapeut.
Trainen met matige rugpijn
Als de diagnose van een hernia niet wordt bevestigd, maar u zich zorgen maakt over matige pijn, bekijk dan het trainingsprogramma van naderbij.
Wat moet u uitsluiten:
- Axiale belasting van de wervelkolom (bankdrukken / staande halters, squats en lunges met een lange halter, hellingen met een lange halter, deadlifts vanaf de vloer). Al deze oefeningen kunnen worden vervangen. Gebruik bijvoorbeeld machines voor legpressen, extensies, flexies, informatie en beenabducties, en gebruik een staande pers terwijl u zit.
- Horizontale rijen zonder de wervelkolom te bevestigen (horizontale blokrij, halterrij in de helling, halterrij in de helling). In plaats daarvan kunt u een linkbar-machine gebruiken of met één hand dumbbell-rijen maken terwijl u op een bank ligt in een hoek van 30 graden. Wanneer u uw buik en borst tegen een machine of bank laat rusten terwijl u latissimusoefeningen doet, laat u de belasting van de wervelkolom los. De meeste oefeningen worden bij voorkeur liggend of zittend gedaan.
- Hyperextensies, draaien op de pers in een Romeinse stoel, met de nadruk op de ongelijke staven en op de vloer met een lumbale scheiding - al deze oefeningen stellen de lumbale regio bloot aan een enorme belasting, kunnen pijn veroorzaken of verergeren.
- Lumbale rek - verstoort de stabiliteit. De lumbale wervelkolom moet de wervelkolom ondersteunen en niet in alle richtingen wankelen. Schending van de stabiliteit verergert de toestand. Rek- en yogalessen moeten worden onderbroken.
- Hangend aan de horizontale balk - verhoogt de compressie en pijn. Tijdens het hangen worden de diepe spieren van de rug aangespannen, en niet ontspannen.
- Springen, rennen - creëer een schokbelasting op de wervelkolom, het is beter om ze te vervangen door langdurige cardio met lage intensiteit.
In het geval van pijn in de cervicale wervelkolom, is voorzichtigheid geboden bij het uitvoeren van bankdrukken en zitten, en weiger ook om aan de horizontale balk te hangen, druk van achter het hoofd en tractie van het bovenste blok achter het hoofd. De laatste twee oefeningen zijn een van de meest schadelijke en gevaarlijke - ze leiden tot opeenhoping van trauma, ze zouden zelfs bij gezonde mensen niet in het programma moeten voorkomen.
Als je je rugspieren wilt ontspannen na een training, dan is het een goede optie om in een foetushouding te gaan liggen, een fitball te gebruiken of naar het zwembad te gaan. Zwemmen in het zwembad gaat goed met sporten in de sportschool.
Alle hierboven beschreven aanbevelingen zijn relevant voor mensen die na een exacerbatie terugkeren naar de training. We benadrukken dat elk specifiek geval met een arts moet worden besproken.
Preventie van rugpijn
Om verergering te voorkomen, is het noodzakelijk om het trainingsproces correct op te bouwen. Dit zal u helpen de juiste trainingstechniek onder de knie te krijgen, een uitgebalanceerd trainingsprogramma en het versterken van de billen en buikspieren.
- Juiste oefeningstechniek - houd altijd een neutrale positie van de wervelkolom en een natuurlijke afbuiging in de onderrug aan, til nooit gewichten van de grond, rond uw rug, doe de squat, til de last met uw benen, niet met uw rug.
- Een uitgebalanceerd programma houdt in dat de hoeveelheid belasting (oefeningen, sets, herhalingen) erin wordt verdeeld over de vlakken. U kunt een eenvoudig beginnersprogramma gebruiken, het voor uzelf aanpassen of contact opnemen met een personal trainer.
- De bilspieren en de rectus abdominis-spier helpen de juiste lichaamshouding te behouden. Als ze zwak zijn, beginnen de problemen. De beste oefeningen zijn dumbbell- of kettlebell squats (goblet squat), gluteale brug, plank, draaien zonder de onderrug op te tillen.
Aandacht voor jezelf, naleving van techniek tijdens training en in het dagelijks leven, juiste belasting en een actieve levensstijl zijn de beste preventie van aandoeningen van het bewegingsapparaat (calorizator). Zelfs als je al problemen hebt, is het nooit te laat om vakkundig te beginnen met trainen, om ze niet te verergeren.