Inhoud
Elke oefening heeft zijn eigen regels en nuances van uitvoering, die moeten worden bestudeerd voordat u ermee begint. Het is problematisch voor een beginner om alle subtiliteiten in het geheugen vast te houden. Daarom is het eerste trainingsprogramma altijd ontworpen voor de spieren van het hele lichaam om te leren correct te bewegen in het proces van herhaalde herhalingen. Om fouten in de eerste trainingsmaanden te voorkomen, is het voldoende om de basisregels voor het uitvoeren van oefeningen staand, zittend, liggend op uw rug en op uw buik te bestuderen.
Oefenveiligheid
De basis van de bewegingstechniek wordt gevormd door elementaire veiligheidsregels. Veel nieuwkomers negeren ze, bemoeien zich met zichzelf en de mensen om hen heen of raken volledig gewond.
Veiligheidsregels voor krachttraining:
- Je moet comfortabele kleding dragen die de beweging niet beperkt, je moet comfortabele gesloten schoenen dragen (sneakers of sneakers);
- Opwarmen voordat u begint met trainen met gewichten;
- Gebruik simulatoren voor het beoogde doel;
- Pas de simulator aan uw lengte aan, dit verkleint de kans op blessures;
- Gebruik gewichtsloten bij gebruik van een stang;
- Leer de techniek van de oefeningen voordat u ze doet;
- Doe de oefening op een gecontroleerde manier - geen momentum of schokbewegingen;
- Zorg ervoor dat u niemand hindert, dan zal niemand u hinderen - u mag geen oefeningen doen in het gangpad, aan een tafel met persoonlijke bezittingen, een halterrij of te dicht bij een andere betrokken persoon;
- Verbanden, riemen, schouderbanden beschermen niet tegen verwondingen. De juiste techniek is de beste bescherming tegen letsel;
- Achtervolg geen gewichten - selecteer het gewicht van de schalen waarmee u het opgegeven aantal herhalingen correct kunt uitvoeren;
- Beheers uw ademhaling - adem in tijdens de "lichte" excentrische fase, adem uit tijdens de "maximale inspanning" concentrische fase.
- Zorg ervoor dat je 1,5-2 uur voor de training eet. Trainen op een lege maag is niet productief, waardoor het risico op duizeligheid, verminderde concentratie en zwakte toeneemt. Het niet verteren van voedsel voor de les kan leiden tot ongemak of gastro-oesofageale reflux.
Als u deze eenvoudige regels kent, kunt u veelvoorkomende en traumatische fouten vermijden.
Kenmerken van het doen van oefeningen terwijl je staat
Houd bij staande oefeningen een neutrale stand van de wervelkolom aan, waarbij de belasting gelijkmatig wordt verdeeld over de tussenwervelschijven en ligamenten. Volgens fitnessexpert Sergei Strukov, als je in deze positie een lange stok aan je rug bevestigt, moet deze drie punten raken: de achterkant van het hoofd, de thoracale wervelkolom en het heiligbeen.
De neutrale positie van de wervelkolom moet worden gehandhaafd tijdens alle oefeningen - staan, zitten, liggen (calorizer). Dit geldt niet alleen voor het behouden van de natuurlijke doorbuiging in de onderrug, maar ook voor de stand van het hoofd. Sommige cursisten maken de fout hun hoofd te veel op te heffen, anderen daarentegen kijken onder hun voeten en creëren zo een traumatische situatie. Het hoofd moet in lijn zijn met de wervelkolom en de blik moet naar voren zijn gericht.
Neem een stabiele positie in, want terwijl u staat, vertrouwt u op slechts twee punten: uw voeten. De belasting moet gelijkmatig over de hele voet worden verdeeld, u mag niet naar voren leunen of achterover vallen.
Laat uw schouders zakken en span uw buik aan. Wanneer u uw schouders optilt, wordt de belasting overgebracht naar de bovenrug - de trapezoïde. Te ontwikkelde trapeziums bij vrouwen zien er niet esthetisch aantrekkelijk uit. Een opgetrokken buik helpt je rug recht te houden.
Kenmerken van oefeningen zittend en liggend op een bankje
Kies bij het doen van oefeningen in liggende toestand zorgvuldig het werkgewicht. Als je het gevoel hebt dat je het bankdrukken niet aankunt, vraag dan iemand om je bij te staan.
Bij zittende en liggende oefeningen moet het lichaam op vijf punten rusten: de voeten of armen, billen, onderrug, bovenrug en de achterkant van het hoofd. Scheur uw bekken en voeten niet af, til uw schouders en hoofd niet op, kijk vooruit, adem gelijkmatig en houd uw buik opgetrokken.
Kenmerken van het doen van oefeningen op je buik
Sommige oefeningen, zoals hamstring-krullen, halter- of lat-halterrijen, halterrijen en halteruitbreidingen voor de posterieure deltaspierbundel, worden uitgevoerd terwijl u op uw buik ligt (calorizator). Hierdoor ontlast je de wervelkolom, daarom is het aan te raden om buikspieroefeningen in het programma op te nemen voor mensen met rugklachten.
Ook hier rust je lichaam op vier of vijf punten: de wang (als het hoofd naar de zijkant is gericht) of kin, borst en / of buik, bekken en voorkant van de dij, voet of hand.
We hebben de basisregels besproken voor het doen van basisoefeningen en veilige krachttraining. Natuurlijk zijn er oefeningen tijdens het zitten en liggen, waarbij het onmogelijk is om alle steunpunten te observeren. Maar de algemene betekenis van het bovenstaande is dat alles begint vanuit een stabiele uitgangspositie. Als u deze basisregel begrijpt en toepast, kunt u na verloop van tijd zelfs de technisch moeilijkste bewegingen gemakkelijk onder de knie krijgen.