1. Tofu
Voordelen: Gladde tofu is een geweldige bron van eiwitten, zink, ijzer en zelfs cholesterolverlagende omega-3 vetzuren. Slechts een halve kop tofu per dag levert u 100 mg calcium op. Bovendien zullen diezelfde halve kopjes u 350 mg (ongeveer 1/3 van uw dagelijkse waarde) vitamine D geven, wat uw lichaam zal helpen calcium beter te absorberen - de perfecte combinatie voor uw botgezondheid. Let op sojamelk, die ook zowel calcium als vitamine D bevat.
Tip: Tofu kan in elk recept gemakkelijk vlees, gevogelte of vis vervangen. Stevige tofu is hiervoor nog beter omdat het zijn vorm behoudt en gegrild kan worden.
2. Linze
Voordelen: Net als bonen zijn linzen lid van de peulvruchtenfamilie en een geweldige bron van eiwitten en oplosbare vezels. Maar linzen hebben één voordeel ten opzichte van bonen: ze bevatten bijna 2 keer meer ijzer. Het bevat ook meer B-vitamines en folaat (foliumzuur) - deze elementen zijn vooral nodig voor vrouwen tijdens de zwangerschap om aangeboren misvormingen van de foetus te voorkomen. Voor veganistische beginners zijn linzen de beste optie omdat ze (in tegenstelling tot andere peulvruchten) minder snel een opgeblazen gevoel en gas geven.
Tip: Linzensoep is goed voor beginners. Voeg linzen toe aan groentestoofschotels, pepers en stoofschotels. Meng het met rode ui en voeg wat azijn toe. Voeg curry toe aan linzen of kook met wortelen. Experimenteer met verschillende variaties - rode linzen koken heel snel en veranderen net zo snel in een heldere puree.
3. bonen
Voordeel: Een kopje bonen per dag voorziet je van 1/3 van je dagelijkse behoefte aan ijzer en eiwitten en bijna de helft aan vezels. Bovendien kunnen de oplosbare vezels in bonen het cholesterolgehalte zelfs verlagen. Een kopje bevat ook een flinke dosis natrium, zink, B-vitamines en wat calcium. Als je bonen uit blik gebruikt, spoel ze dan goed af voordat je ze gebruikt - ze bevatten vaak veel zout.
Tip: Combineer bonen met granen (rijst, pasta, brood) voor nog meer eiwitten. "Bonen kunnen de hele dag worden gegeten", zegt Sass. Meng het gewoon met groenten en volkoren pasta, maak een soep, voeg wat bonen toe aan een salade.
4. Noten
Voordelen: Noten zijn een geweldige bron van licht verteerbare eiwitten. Bovendien zijn walnoten, pinda's, amandelen, cashewnoten, pecannoten, macadamianoten en paranoten rijk aan zink, vitamine E en omega-3-zuren. Sommige - zoals amandelen - bevatten zelfs een behoorlijke dosis calcium (ongeveer 175 mg in een half kopje). Nog meer goed nieuws: "Recente onderzoeken hebben aangetoond dat noten weliswaar veel calorieën bevatten, maar niet tot gewichtstoename leiden", zegt Sass. Noten kunnen zelfs helpen om het te verminderen, omdat ze je snel vol zitten en je niet te veel wilt eten bij je volgende maaltijd. Andere deskundigen zijn van mening dat het kraken van noten op zichzelf al calorieën verbrandt.
Tip: Verschillende noten zorgen voor verschillende voedingsstoffen. Een half kopje amandelen bevat dus 4 keer meer vezels dan dezelfde hoeveelheid cashewnoten. Cashewnoten bevatten echter 2 keer meer ijzer en zink dan andere noten. Pecannoten en walnoten leiden in magnesium, natrium, zink en calcium. Voeg ze gerust toe aan salades, bewaar een zakje noten in je tas of op je bureaublad. Garneer met hele noten in gepureerde soepen, gebruik als vulling voor muffins en voeg notenkruimels toe aan het korstdeeg.
5. Granen
Het voordeel: Veel volkoren granen zijn specifiek verrijkt met vitamine B12 - sommige leveren zelfs 100% van uw dagelijkse behoefte. Granen bevatten ook ijzer, calcium en vele andere sporenelementen. Let op: als je geen eieren eet, moet je B12 in supplementvorm nemen. Granen en andere volkoren granen (volkorenbrood, pasta, bruine rijst) zijn ook rijk aan vitamine B, zink en natuurlijk oplosbare vezels, die niet alleen het “slechte cholesterol” verlagen, maar ook het risico op darmkanker en andere ziekten van de maag. -darmkanaal.
Tip: aangezien verschillende granen verschillende sporenelementen bevatten, moeten ze gecombineerd worden. “Het zou te gemakkelijk zijn om bijvoorbeeld altijd bruine rijst te eten. Het is echter veel handiger om verschillende granen te gebruiken: havermout, bulgur, wilde rijst, volkoren roggebrood en volkoren roggebrood”, zegt Sass. Probeer ook spelt, kamut - lang vergeten granen, die nu gelukkig weer in de supermarktschappen worden verkocht.
6. Groene groente
Voordeel: in tegenstelling tot de meeste groenten, bevatten groenten zoals spinazie, broccoli, boerenkool, snijbiet en boerenkool veel ijzer, vooral spinazie. Groene groenten zijn ook een geweldige bron van antioxidanten, ze zijn rijk aan foliumzuur en vitamine A, en ze bevatten ook calcium, maar in een vorm die moeilijk verteerbaar is. "Het koken van groene salades met citroensap of azijn maakt calcium beter beschikbaar voor opname", zegt Cynthia Sass.
Tip: Combineer ijzerrijke voedingsmiddelen altijd met voedingsmiddelen met veel vitamine C, omdat het de opname van ijzer door het lichaam verbetert. Gooi bijvoorbeeld donkere bladgroenten met gele en rode paprika's, tomaten, wortelen, mandarijnen of andere citrusvruchten in een salade. Of, als je de voorkeur geeft aan gekookte groenten, besprenkel ze met een olijfoliesaus met paprika, knoflook en uien.
7. Zeewier
Voordelen: Naast het hoge ijzergehalte zijn algen – zoals alaria, karmozijnrood zeewier, kelp, nori, spirulina en agar – uitstekende bronnen van mineralen, waaronder magnesium, calcium, jodium, chroom, evenals vitamine A, C , E en de B-groep. Dit zijn echte superfoods!
Tip: Voeg karmozijnrood zeewier toe aan sandwiches, dressingsalades en topping-soepen. Gebruik norivellen in vegetarische broodjes en sushi. Droog de kelp en voeg hem gerust toe aan pasta-, rijst- of vermicellisoepen.
8. Gedroogd fruit
Voordelen: Gedroogd fruit is een bron van goed verteerbare eiwitten en ijzer, vooral als je het combineert met noten. Daarnaast bevatten gedroogde vruchten en bessen – gedroogde abrikozen, rozijnen, pruimen, mango, ananas, vijgen, dadels, kersen en veenbessen – nog veel andere vitamines, mineralen en veel vezels. Ze hebben één onbetwistbaar pluspunt: ze worden door iedereen aanbeden, zelfs door kinderen.
Tip: Voeg gedroogd fruit toe aan een salade, gebruik als dressing voor zoete aardappelen in chutney, of meng naar smaak met noten naar keuze. Gedroogd fruit zal ook een uitstekende en gezonde toevoeging zijn aan puddingen, taarten, muesli, havermoutrepen, lever, warme en koude ontbijtgranen.