Inhoud
Het trainingsprogramma voor thuis met een lange halter en zethalters verschilt praktisch niet van het complex voor de sportschool. Elk fitnessapparaat kan worden vervangen door een meer functionele beweging met losse gewichten. Om dit te doen, moet u weten welke spier tijdens de oefening werkt en een geschikte vervanging voor de simulator vinden.
Niet iedereen in het appartement heeft een fitnessruimte met een halter, rekken, halterrij, aanpasbare banken en een onbeperkt aantal pannenkoeken. De meeste mensen die thuis werken, zijn beperkt tot het zetten van halters, fitball, rekstok en expander. Dit is voldoende als je een programma correct opstelt.
Kenmerken van thuistrainingen
Om te beginnen is het belangrijk om te begrijpen dat een appartement geen sportschool is. Er is hier geen coach om de techniek te beheersen. Je zult moeten leren hoe je de oefeningen alleen correct kunt uitvoeren - van de video op youtube en voor de spiegel. Oefen de techniek met een simpele houten of plastic stok voordat je met de squat of king deadlift begint, en laat dan iemand thuis je filmen (calorizer). Vergelijk deze video met de trainingsvideo. Let op de aanwezigheid van natuurlijke afbuiging in de lumbale wervelkolom, juiste uitgangspositie, beweging van de knieën, verdeling van het zwaartepunt.
Tips voor thuis krachttraining:
- Altijd opwarmen - gebruik het opwarmcomplex uit het inleidende programma.
- Train de spieren van uw hele lichaam per keer of gebruik tweedaagse splitsingen - hoe intenser de training, hoe hoger de metabole respons van uw lichaam erop.
- Gebruik dumbbells met verschillende gewichten - je spieren hebben verschillende maten en verschillende sterktes, dus de belasting moet ook anders zijn.
- Met een beperkt aantal losse gewichten kun je niet verder komen in kracht. Het lichaam went snel aan de belasting, dus deze moet worden vervangen. U kunt het aantal herhalingen verhogen, de bewegingen moeilijker maken, methoden gebruiken om de intensiteit te verhogen.
- Concentreer u op grote oefeningen - 70% van de trainingssessie moet worden ingenomen door energie-intensieve bewegingen met meerdere gewrichten, de resterende 30% moet bewegingen met een enkel gewricht zijn.
- Houd het aantal herhalingen in het bereik van 6-20 keer per set.
- Eindig met het strekken van de geoefende spieren.
Het is beter om cardiotraining in het thuisprogramma uit te stellen tot een andere dag. Aerobics doen na krachttraining thuis is niet zo handig als in de sportschool. Als er echter geen contra-indicaties zijn, kan cardio met een korte interval worden gedaan.
Hoe simulatoren vervangen?
Elke simulator kan worden vervangen als u geen contra-indicaties heeft. Bedenk bij het kiezen van oefeningen altijd hoe ze bij u passen.
Vervangingen voor de meest populaire simulatoren:
- Pull-ups in een gravitron - pull-ups op een horizontale balk met een schokdemper;
- Rij van het horizontale blok - rij halters in de helling (verander de grip om de spieren onder verschillende hoeken te werken), rij van een halter in de helling;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextensie - hyperextensie op de vloer, hyperextensie op de bal;
- Flexie van het onderbeen in de simulator - flexie van de benen met een halter;
- Leg Press - Verschillende soorten dumbbell squats.
Om een geschikte vervanger te vinden, moet u weten hoe de spier die u wilt belasten werkt. De latissimus dorsi werkt bijvoorbeeld in verticale (boven) en horizontale (naar u toe) trekt. Een horizontale balk is geen verplichte inventaris, je kunt het doen met dumbbells.
Intensiteitsverhogende technieken
Intensiteitsverhogende methoden voor thuistrainingen zijn essentieel. Hiermee krijgt uw lichaam de stofwisselingsstress die het nodig heeft. Dit zijn supersets, doubles, trisets, hybride bewegingen, interval- en circulaire benaderingen.
superset - oefeningen voor tegenovergestelde spieren combineren in één benadering. Bijvoorbeeld lunges op zijn plaats en bankdrukken. Dat wil zeggen, nadat u lunges heeft gemaakt, rust u niet, maar doet u onmiddellijk een bankdrukken. Pas daarna rust je, en herhaal je de superset opnieuw.
Twintig - het combineren van oefeningen voor één spiergroep in één aanpak. Denk hierbij aan push-ups vanaf de grond en afvlakkende dumbbells. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een superset.
Triset - het combineren van drie oefeningen voor verschillende spiergroepen in één aanpak. Bijvoorbeeld dumbbell squats, zittende persen en gebogen over rijen.
Hybride bewegingen - twee oefeningen worden niet gecombineerd in een benadering, maar in één beweging. Hurk bijvoorbeeld met halters en druk op - je hurkt, houdt de halters op borsthoogte en staat dan op en knijpt ze omhoog terwijl je staat. Hybriden worden vaak gebruikt door Gillian Michaels in haar programma's. Een goed voorbeeld is het programma Geen probleemzones meer, dat er bijna volledig op is gebouwd.
Interval nadert - Superzette zware en lichtere oefeningen. Bijvoorbeeld, 5 herhalingen burpees met push-ups en 10 schommels met dumbbells.
Circuittraining is lang een verrassing geweest - sporten zonder rust wordt beschouwd als de gemakkelijkste methode om een vetverbrandingstraining op te bouwen.
Voor thuis stellen we een trainingsprogramma op
Als je het artikel “Hoe maak je een trainingsprogramma voor de sportschool op” hebt gelezen, dan ken je de basisregels voor het schrijven van een reeks oefeningen. Kies eerst de splitsing - laten we deze keer bijvoorbeeld de bench / deadlift gebruiken. Vervolgens bepalen we het aantal oefeningen (6-8), het aantal sets en herhalingen, we kiezen methoden om de intensiteit te verhogen (superset, hybriden).
Training A:
1. Squats en druk dumbbells 4 × 10 omhoog
superset:
2a. Lunges op hun plaats met dumbbells 3 × 12 aan elke kant
2b. Push-ups vanaf de grond / vanaf de knieën 3 × 12
superset:
3a. Plie Squat 3×15
3b. Zijhalter verhoogt 3 × 15
superset:
4a. Halterbeenkrul 3 × 15
4b. Vermindering van liggende halters 3 × 15
Training B:
1.Roemeense dumbbell deadlift 4 × 10
superset:
2a. Halterrij 3 × 12
2b. Hyperextensie vloer / bal 3 × 12
superset:
3a. Omgebogen rij van één halter 3 × 15
3b. Glute-brug met één been 3 × 15
4. Liggende crunches 3 × 15
5. Plank - 60 sec
Merk op dat de technisch meest uitdagende oefeningen op de eerste plaats komen en niet gekoppeld zijn. Hoe moeilijker de beweging, hoe dichter bij het begin (calorizator). We eindigden met een vrij complex wooncomplex. Als je een beginner bent, mag je in eerste instantie geen methoden gebruiken om de intensiteit te verhogen - doe de oefeningen consequent en probeer de juiste techniek onder de knie te krijgen.