Er zijn situaties waarin je een training in de sportschool moet overslaan, er is geen manier om thuis op video of met dumbbells te trainen. Dit gebeurt vaak tijdens het reizen, op vakantie of wanneer er zich belangrijkere problemen voordoen die dringend moeten worden opgelost. Wat als er een verlangen is om te trainen, maar nergens en met niets? Er is een soort training waarvoor geen speciale faciliteiten of apparatuur nodig is. Dit is een intervaltraining met lichaamsgewicht.
Kenmerken van trainen met lichaamsgewicht
Het belangrijkste kenmerk van intervaltraining met lichaamsgewicht is dat ze voornamelijk kiezen voor multi-joint en hybride bewegingen. Dit betekent dat beginners de techniek van het uitvoeren van de oefeningen moeten leren en beginnen met eenvoudige bewegingen, waardoor ze geleidelijk ingewikkelder worden. In plaats van uit squats te springen, moet je bijvoorbeeld eerst leren correct te hurken, en in plaats van de one-legged king deadlift, moet je leren om de wervelkolom in de juiste positie te houden wanneer je op twee benen gaat zakken. Getrainde mensen kunnen de training direct afronden met meer complexe en hybride oefeningen.
De volgende functie is een groot aantal herhalingen - van vijf tot twintig per set. Benaderingen worden een tijdje uitgevoerd - het is noodzakelijk om het maximale aantal herhalingen in 30-40 seconden te doen (calorizer). Hoe moeilijker de beweging, hoe minder herhalingen u kunt uitvoeren. Elke gemiddelde persoon kan gemakkelijk 30 glute-bruggen in 20 seconden doen, maar het is onwaarschijnlijk dat ze 20 burpees onder de knie zullen krijgen met push-ups.
Oefeningen worden uitgevoerd in een cirkel. Rust tussen cirkels is minimaal - gemiddeld 30 seconden. Beginners kunnen langer rusten - totdat ze herstellen en ademen. Veiligheid staat voorop.
De aanwezigheid van TRX-lussen of een rubberen band helpt om de reeks oefeningen gevarieerder te maken, maar is geen verplicht attribuut.
Samenstelling van lichaamsgewichttraining
Er zijn veel manieren om een intervaltraining te maken, maar dit is de eenvoudigste en meest duidelijke. Voor één sessie hoef je maar drie oefeningen te kiezen - voor de spieren van het bovenlichaam, onderlichaam en cardio. Getrainde mensen kunnen complexe hybride bewegingen in de klas opnemen.
Het aantal benaderingen zal hoog zijn. Als het voor een standaard cirkelsessie van acht oefeningen wordt aanbevolen om 3-4 cirkels te doen, dan zal met drie oefeningen het aantal cirkels toenemen tot 8-9. Plan 15-20 minuten voor het actieve deel van de sessie en leg zoveel mogelijk ronden af, waarbij u slechts 30 seconden aan elke oefening toewijst.
Intervaltraining voor beginners zou er zo uit kunnen zien:
- Knie-push-ups
- hurken
- Op zijn plaats springen
- Rust - 1 minuut
Voor het intermediair niveau zo'n complex is geschikt:
- Verhoogde knie-lunges
- Push-ups vanaf de vloer
- Jumping Jacks
- Rust - 40 sec
En de bezetting gevorderd niveau kan als volgt worden gebouwd:
- Rups push-up
- Spring squats
- Op zijn plaats rennen met de knieën omhoog
- Rust - 30 sec
U kunt elke multi-joint of hybride beweging gebruiken. De belangrijkste voorwaarde is dat ze zich op verschillende delen van het lichaam bevinden.
Elke training is opgebouwd rond grote oefeningen, uitdagende sets en omvat grote spiergroepen. Dit geeft een uitstekend metabolisch effect (calorizator).
Zorg ervoor dat u de oefeningen correct uitvoert, zonder de techniek te onderbreken en dat u geen contra-indicaties heeft voor sportactiviteiten. Als er contra-indicaties zijn, is het beter om te rusten en te wachten op uw training in een veiligere omgeving.