Dina Aronson
Noten en zaden zijn in de hele menselijke geschiedenis belangrijke bronnen van energie en voedingsstoffen geweest. Amandelen en pistachenoten zijn al sinds bijbelse tijden bekend, en andere noten en zaden worden vaak genoemd in de literatuur.
Historici speculeren dat oude samenlevingen ongeveer 10 jaar geleden noten oogstten, die ze vervolgens voor voedsel gebruikten. Voorspelbare groei (noten groeien aan bomen), lange houdbaarheid (vooral in de winter) en smakelijke voedingswaarde - al deze voordelen van noten werden zeer gewaardeerd in oude culturen.
Interessant is dat de oude Romeinen noten gaven op bruiloften, en deze gewoonte is tot op de dag van vandaag bewaard gebleven. Pinda's, die al in 800 voor Christus door mensen werden gebruikt, landden in 1969 met de Apollo-astronauten op de maan.
Noten en zaden zijn rijk aan voedingsstoffen. Ze bieden een royale hoeveelheid calorieën, vet, complexe koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels.
Micronutriënten zoals magnesium, zink, selenium en koper zijn belangrijk, maar kunnen ontbreken in moderne westerse diëten op basis van bewerkte voedingsmiddelen, en zelfs in sommige plantaardige diëten. Noten en zaden zijn betrouwbare en smakelijke bronnen van deze essentiële voedingsstoffen.
Bovendien voorzien noten en zaden niet alleen in de basisvoedingsbehoeften, maar beschermen ze ook tegen ziekten. Bioactieve stoffen in noten en zaden die ziekten helpen bestrijden zijn onder meer ellaginezuur, flavonoïden, fenolische verbindingen, luteoline, isoflavonen en tocotriënolen. Noten bevatten ook plantensterolen die het cholesterolgehalte en het risico op kanker helpen verlagen.
Paranoten zijn de beste bron van selenium. Cashewnoten bevatten meer ijzer dan andere noten. Een handvol pijnboompitten bevat onze dagelijkse behoefte aan mangaan. Zonnebloempitten zijn de rijkste bron van vitamine E. En pistachenoten zijn verreweg de beste bron van luteïne, een belangrijke verbinding voor de gezondheid van de ogen. Het opnemen van een verscheidenheid aan noten en zaden in uw dagelijkse voeding zorgt ervoor dat u een gezonde balans krijgt van deze en andere belangrijke voedingsstoffen.
Leidende principes en aanbevelingen
Het is geen geheim dat noten en zaden gezond voedsel zijn, maar helaas hebben ze al zo lang een slecht imago, vooral vanwege hun relatief hoge vetgehalte. Maar zelfs de Amerikaanse regering heeft het nu over het eten van meer noten en zaden.
In 2003 bevestigde het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid de gezondheidsvoordelen van noten, hun gunstige effect op het cardiovasculaire systeem, wat een groot probleem is: "Wetenschappelijke studies suggereren, maar bewijzen niet, dat het eten van 1,5 ons per dag noten als gedeeltelijke diëten met weinig verzadigd vet en cholesterol kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen." Helaas hebben zaden niet zoveel publiciteit gekregen als noten, hoewel ze het echt verdienen.
Tot grote ergernis van veganisten en vegetariërs, blijft de USDA noten en zaden in dezelfde voedselgroep opnemen als vlees, gevogelte en vis, omdat ze allemaal goede bronnen van eiwitten zijn. In zekere zin is het jammer dat noten en zaden worden gelijkgesteld met dierlijk vlees. Van vlees is bekend dat het schadelijk is voor de gezondheid (om nog maar te zwijgen van andere vleesproblemen), en het is bekend dat noten en zaden de gezondheid beschermen. En hun oorsprong is totaal anders.
Maar aan de andere kant kan de erkenning van noten en zaden als een aanvaardbare bron van eiwitten als een goed teken worden beschouwd. Omdat plantaardig voedsel vaak als inferieur wordt beschouwd aan dierlijke producten in termen van voedingswaarde, suggereert het groeperen van pindakaas en biefstuk samen dat deze voedingsmiddelen, althans tot op zekere hoogte, onderling uitwisselbaar zijn. Het eiwitgehalte van noten en vlees is immers ongeveer hetzelfde.
Een nadere blik op de 2005 USDA Dietary Guidelines onthult dat noten en zaden eigenlijk samen met vis worden aanbevolen als gezonde bronnen van vet. Op de website van de overheid staat zelfs: "Vis, noten en zaden bevatten gezonde vetten, dus kies deze in plaats van vlees of gevogelte." Op de site staat ook: "Sommige noten en zaden (bijv. lijnzaad, walnoten) zijn uitstekende bronnen van essentiële vetzuren, en sommige (zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten) zijn ook goede bronnen van vitamine E." Als we deze informatie toegankelijker zouden kunnen maken, zouden mensen misschien meer noten en zaden en minder dierlijk vlees consumeren, wat hun gezondheidstoestand ten goede komt.
Als veganisten hoeven we geen officiële voedingsrichtlijnen te volgen, maar het goede nieuws is dat het document van de American Dietetic Association ook uitspraken bevat over de voordelen van een vegetarisch dieet. Noten en zaden worden hier vermeld als 'peulvruchten, noten en ander eiwitrijk voedsel'. De gids zegt: "Neem twee porties voedsel op die omega-3-vetten bevatten in uw dagelijkse voeding. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetten zijn peulvruchten, noten en oliën. Een portie is 1 theelepel (5 ml) lijnzaadolie, 3 theelepels (15 ml) gemalen lijnzaad of 1/4 kop (60 ml) walnoten. Voor de beste balans van vetten in uw dieet zijn olijf- en koolzaadolie de beste keuze.” Bovendien kunnen "porties van noten en zaden worden gebruikt in plaats van vetporties."
Hoeveel porties noten en zaden moeten we per dag eten? Het hangt af van de rest van je dieet. Vegetariërs wordt aangeraden om vijf porties eiwitrijk voedsel te eten, en twee porties vetten, noten en zaden kunnen in elk van deze porties worden gevonden. Twee porties noten en zaden kunnen voldoende zijn. Een portie noten of zaden is 1 ounce of 2 eetlepels olie.
Voordeel voor de gezondheid
De meeste onderzoeken spreken over de gezondheidsvoordelen van noten en zaden, vooral voor het cardiovasculaire systeem. Misschien komt dit door het gehalte aan gezonde vetten en vezels, hun antioxiderende eigenschappen, die een gunstig effect hebben op het functioneren van het hele organisme. Het is geen nieuws dat hart- en vaatziekten doodsoorzaak nummer één zijn in de Verenigde Staten. Hoewel het meeste onderzoek zich heeft gericht op de gezondheidseffecten van noten, is het waarschijnlijk dat de gezondheidseffecten van zaden vergelijkbaar zijn. Studies tonen aan dat in landen waar mensen veel noten eten, de incidentie van hart- en vaatziekten lager is dan in landen waar mensen weinig noten eten.
Studies tonen ook niet alleen een verlaging van het cholesterolgehalte, maar ook de mortaliteit aan. Meer dan 34 Zevende-dags Adventisten namen deel aan het onderzoek. Degenen die minstens vijf keer per week noten aten, halveerden hun risico op een hartaanval, en degenen die ze slechts één keer per week aten, verminderden hun risico op hartaandoeningen met 000 procent in vergelijking met degenen die dat niet deden. die geen noten at. Uit een ander onderzoek onder 25 vrouwen bleek dat degenen die noten aten 34 procent minder kans hadden om te overlijden aan een hartaandoening dan degenen die nooit noten aten. Meer recentelijk vond de Nurses' Health Study van meer dan 500 vrouwen lagere hart- en vaatziekten bij degenen die vaak noten aten in vergelijking met degenen die dat niet deden.
In 2005 verzamelden wetenschappers gegevens uit 23 onderzoeken (waaronder amandelen, pinda's, pecannoten, walnoten) en kwamen tot de conclusie dat 1,5 tot 3,5 porties noten per week, als onderdeel van een hartgezond dieet, het niveau van slechte cholesterol in het bloed. Ten minste twee onderzoeken laten vergelijkbare voordelen zien van het eten van pistachenoten.
Ondanks hun reputatie als calorierijke, vetrijke snack, kunnen noten en zaden een belangrijke rol spelen bij het afvallen. Hoe? Voornamelijk door onderdrukking van de eetlust. Van noten wordt aangenomen dat ze een vol gevoel geven, wat helpt om de consumptie van ander voedsel te verminderen. Uit een recent onderzoek is inderdaad gebleken dat noteneters niet dikker zijn dan niet-noteneters. Uit een onderzoek onder 65 mensen die in 2003 een afslankprogramma volgden, bleek dat het toevoegen van amandelen aan het dieet hen hielp sneller af te vallen. Een andere studie waarin deelnemers drie ons pinda's per dag aten, vond dat proefpersonen de neiging hadden om hun voedselinname gedurende de dag te verminderen. Ze waren tevreden dat het hen hielp bij het afvallen.
Notenconsumptie kan een rol spelen bij diabetespreventie. Uit een onderzoek van de Harvard School of Public Health bleek dat het consumeren van noten het risico op diabetes type 2 bij vrouwen kan verminderen. Een ander recent onderzoek toont aan dat het eten van amandelen helpt om pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te voorkomen.
Er zijn weinig studies die specifiek kijken naar de impact van de consumptie van zaden en noten op het risico op kanker. Wel weten we dat bepaalde componenten van noten en zaden, namelijk vezels en sterolen, het risico op sommige vormen van kanker verkleinen. Bovendien weten we nu dat verschillende soorten vet het risico op borst- en andere kankers verhogen of verlagen.
Transvetten, gevonden in bewerkte voedingsmiddelen en dierlijke producten, en verzadigde vetten, gevonden in vlees en huid van pluimvee, en vetrijke zuivelproducten, zijn ernstig schadelijk voor de gezondheid. Noten en zaden zijn rijk aan onverzadigde vetten (75 tot 80 procent) en vormen daarmee een belangrijk onderdeel van een kankerverlagend dieet.
Noten en zaden in een vegetarisch dieet
Over het algemeen eten vegetariërs en veganisten meer noten en zaden dan niet-vegetariërs. Dit is geen nieuw fenomeen. In India zijn pinda's en pindakaas bijvoorbeeld al duizenden jaren een integraal onderdeel van het vegetarische dieet. De meeste moderne vegetariërs zien noten en zaden niet als tussendoortje, maar als onderdeel van hun maaltijden op een regelmatige basis.
Verscheidenheid aan noten en zaden
Het is u ongetwijfeld opgevallen dat er tientallen, zo niet honderden soorten noten en zaden zijn. Wat te kiezen? Gebakken? Rauw? Gerookt? Geblancheerd? Pittig? Gebakken zonder olie is beter dan gebakken in olie, als dat je enige keuze is in de supermarkt. Het is echter beter om naar de natuurvoedingswinkel te gaan omdat pure rauwe noten en zaden de beste optie zijn.
Het koken van noten en zaden vernietigt een deel van de beschermende voedingsstoffen, maar helpt voorkomen dat de noten en zaden bederven. Dus als je rauwe noten en zaden koopt, moet je op zoek naar een betrouwbare en veilige bron, want als ze niet op de juiste manier worden bewaard, kunnen rauwe noten en zaden een bron van bacteriële besmetting zijn. Als u gearomatiseerde noten koopt, controleer dan de etiketten, want aan sommige gearomatiseerde producten wordt gelatine toegevoegd. Gerookte of gekonfijte noten kunnen toegevoegde vetten, suikers, zout, mononatriumglutamaat en andere additieven bevatten. Nogmaals, het is logisch om etiketten te lezen en voornamelijk te vertrouwen op rauwe noten en zaden.
voedselallergie problemen
Natuurlijk tolereert niet elk organisme noten en zaden. Notenallergieën komen veel voor en zaadallergieën komen ook steeds vaker voor, waarbij sesam bovenaan de lijst van allergenen staat. Allergieën komen vooral veel voor bij kinderen en jongeren.
De meeste mensen die een of meer soorten noten of zaden niet kunnen verdragen, verdragen andere goed. In ernstige gevallen moeten alle noten en zaden worden vermeden. Voor veganisten die hun inname van noten en zaden moeten beperken, zijn bonen en linzen de beste vervangers, gecombineerd met veel groenten, koolzaadolie en sojaproducten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Gelukkig zijn lijnzaadallergieën relatief zeldzaam en zijn ze over het algemeen veilig voor mensen met allergieën voor andere zaden en noten.
Noten en zaden opnemen in een gezond plantaardig dieet
Wie zei dat de enige manier om van noten en zaden te genieten is om er een handvol van te eten? Er zijn veel creatieve manieren om ze toe te voegen aan je maaltijden en snacks. Bijna alle noten en zaden kunnen worden geroosterd of gepoederd. Voeg je favoriete noten en zaden toe aan het drogen van havermout, pap, rijst, pilaf, pasta, koekjes, muffins, pannenkoeken, wafels, brood, salade, saus, veggie burger, groentestoofpot, soja-yoghurt, soepen, stoofschotels, taarten, cakes, ijs room en andere desserts, smoothies en andere dranken. Door noten en zaden te roosteren krijgen ze een heerlijke, rijke smaak. De makkelijkste manier om noten te roosteren is om ze 5 tot 10 minuten in de oven te zetten.
Correcte bewaring van noten en zaden
Vanwege hun hoge vetgehalte kunnen noten en zaden ranzig worden als ze gedurende een bepaalde periode worden blootgesteld aan hitte, vochtigheid of licht. Bewaar ongepelde rauwe noten zes maanden tot een jaar op een koele, droge plaats. In de winkel gekochte verwerkte noten zijn drie tot vier maanden houdbaar bij kamertemperatuur in een luchtdichte verpakking, of tot zes maanden in de koelkast, of een jaar in de vriezer.
Geheel lijnzaad kan een jaar bij kamertemperatuur in een luchtdichte verpakking worden bewaard, en lijnzaadpoeder kan tot 30 dagen in een luchtdichte, donkere verpakking in de koelkast worden bewaard, en langer in de vriezer.
Bij het kopen kiezen we voor noten die schoon en zonder scheuren zijn (behalve pistachenoten, die zijn half open). Sesam-, zonnebloem-, pompoen- en lijnzaad, evenals amandelen en pinda's, en mogelijk vele andere noten en zaden, kunnen worden ontkiemd. Gekiemde noten en zaden zijn rijk aan voedingsstoffen, en liefhebbers beweren dat voedingsstoffen uit spruiten beter worden opgenomen dan gedroogde noten en zaden. Natuurlijk zijn de nutritionele eigenschappen van spruiten indrukwekkend! Je kunt zelf noten en zaden ontkiemen, of je kunt spruiten kopen in de winkel. Er zijn genoeg boeken en websites over dit onderwerp.
Zoek naar een betrouwbare, bekende bron van noten en zaden. Kies een markt met een hoge omzet, zorg ervoor dat de richtlijnen voor voedselveiligheid (bijv. correct gebruik van handschoenen, reinheidsvereisten) worden gevolgd. Zelfs de beste winkels zijn geen garantie voor de versheid van noten; als je de minste onaangename geur waarneemt, breng je de noten terug naar de winkel. Als je geen winkel in de buurt kunt vinden die een goede selectie verse noten en zaden heeft, ga dan naar een online winkel. Bezoek een online winkel die prominent op de ranglijst van zoekmachines staat en goede recensies van klanten en een eerlijk retourbeleid heeft. Als je geluk hebt, kun je het product rechtstreeks bij de fabrikant kopen!
Kampioenszaden: vlas en hennep
Lijnzaad is een enorme troef in een vegetarisch dieet. Ze hebben ook een interessante geschiedenis. Er wordt aangenomen dat in 3000 voor Christus vlas in Babylon werd verbouwd. Hippocrates gebruikte vlas om patiënten met spijsverteringsproblemen rond 650 voor Christus te behandelen. Rond de achtste eeuw nam Karel de Grote wetten aan die mensen verplichtten om vlas aan hun dieet toe te voegen omdat het goed is voor de gezondheid. We hoeven geen lijnzaad te eten, maar hij was er zeker van dat het een goed idee was om iedereen voor zijn gezondheid te laten zorgen!
Lijnzaad is een van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetten, ze bevatten ook lignanen, kankerverwekkende stoffen en boor, een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid van de botten. Het is het beste om ze heel te eten, zodat de voedingsstoffen beter behouden blijven (de kleine zaadjes zijn gemakkelijk heel door te slikken). Je kunt ook gemalen lijnzaad toevoegen aan ontbijtgranen en smoothies. En als je een eivervanger nodig hebt om te koken, meng dan 1 eetlepel gemalen lijnzaad met 3 eetlepels water.
Hennepzaden zijn een andere superbron van omega-3-vetzuren en worden veel gebruikt in granen, melk, koekjes en ijs. De zaden (en hun oliën) zijn erg gezond.
Waarom gebruik je niet gewoon olie?
Vlas- en hennepoliën bevatten meer omega-3-vetten dan een heel zaadje. Het is eigenlijk geen slecht idee om omega-3-rijke oliën met mate te gebruiken. Maar oliën mogen zaden niet vervangen, ze moeten ook in het dieet worden opgenomen. Hele zaden bevatten vezels en andere belangrijke voedingsstoffen die de olie niet halen.
Oliën met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren bederven snel en moeten binnen een paar weken worden gekoeld en gebruikt. Deze oliën zijn ideaal voor saladedressings en smoothies, maar zijn niet geschikt om boven een vuur te koken. Gezonde veganisten zouden moeten streven naar het consumeren van 1/2 tot 1 theelepel lijnzaad- of hennepzaadolie per dag, afhankelijk van de rest van het dieet.
Сonclusie
Als je een strikte vegetariër bent en je gezondheid belangrijk vindt, moeten noten en zaden deel uitmaken van je dagelijkse voeding. Hun voedingseigenschappen, om nog maar te zwijgen van hun smaak en veelzijdigheid, zullen u helpen bij het plannen van het optimale vegetarische maaltijdplan dat zo gezond en smakelijk mogelijk is.