Veganistische atleten zijn niet anders dan andere atleten. “Ik hoef niets bijzonders te doen”, merkt Jacob op, een 14-jarige honkbal- en basketballer die al sinds zijn geboorte veganist is. Sommige mensen denken dat strikte voedingsrichtlijnen een atleet kunnen benadelen en hun prestaties kunnen belemmeren.
Dit is echter niet waar. Een opmerkelijke atleet, Olympisch sprinter Carl Lewis, won negen gouden medailles nadat hij was overgestapt op een vegetarisch dieet. Veganisten die gevarieerd eten en voldoende calorieën binnenkrijgen, kunnen op elk niveau goed presteren, van amateur tot Olympisch. Hetzelfde kan gezegd worden over strikt vegetarische tieneratleten.
Veganistische atleten moeten een uitgebalanceerd dieet volgen, maar ze moeten zich geen zorgen maken over te veel eten. Zolang ze voldoende verschillende soorten voedsel eten, zullen ze gezond zijn.
Door voldoende eiwitten te krijgen uit verschillende bronnen, zoals noten, bonen, sojaproducten en volle granen, kunnen atleten hun kracht behouden.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 en vitamine D, zoals verrijkte sojamelk, granen en voedingsgist, en neem elke dag 15 minuten zon. Deze voedingsstoffen geven je energie.
Veganistische meisjes moeten ervoor zorgen dat ze genoeg ijzer binnenkrijgen.
Deel vegan muffins en andere gerechten met je teamgenoten, het is leuk! Dit is een geweldige manier om nieuwe producten voor anderen te ontdekken en samen met vrienden te genieten.
Maaltijden voor veganistische tienersporters zijn niet moeilijk te organiseren. Veganistische tieneratleten moeten het grootste deel van hun calorieën uit complexe koolhydraten halen, een matige hoeveelheid uit eiwitten en een kleine hoeveelheid uit vet. Over het algemeen moet je als veganist 0,6 tot 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en 2,7 tot 4,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen. Voor tiener-veganisten kan aan al deze vereisten worden voldaan door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten die voldoende calorieën bevatten.
Typische voedingsmiddelen die tiener-veganisten eten, zijn volkoren knäckebröd, pasta, vegetarische burgers, groene groenten, hummus en pindakaas.
De 17-jarige voetballer en veganist sinds de leeftijd van 11 vindt het gemakkelijk om veganist te zijn en actief te blijven: "Ik eet havermout gemaakt met sojamelk, bananen en meestal gegarneerd met rozijnen, kaneel en gearomatiseerd met veganistische boter voor het ontbijt. Als lunch kan ik groentestoofpot met tofu en rijst eten, en als avondeten kan ik linzensoep, gebakken aardappelen en andere groenten zoals broccoli of erwten eten.”
Het is ook belangrijk voor tieners om aandacht te besteden aan vitamine B12 en vitamine D. Vitamine B12 is te vinden in verrijkte voedingsmiddelen, waaronder sojamelk, granen en voedingsgist. Vitamine D is te vinden in verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk en granen, en kan worden verkregen door tijdens de zomermaanden elke dag 15 minuten in de zon door te brengen.
Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte zijn groene bladgroenten, sojabonen, tofu, linzen, quinoa en rozijnen. Om een maximale opname te garanderen, moet u voedsel eten dat rijk is aan vitamine C, zoals sinaasappelsap, tomatensaus, paprika of broccoli, samen met voedsel dat rijk is aan ijzer.
De atleet kan ook ijzersupplementen nemen.
Voor elke atleet is het – voor, tijdens en na de training – belangrijk om verloren energiereserves aan te vullen en spiermassa op te bouwen. Voor tienersporters kan dit lastig zijn vanwege het strikte schoolrooster. Idealiter zou een atleet 200 calorieën per uur voor een sportevenement of 400 calorieën twee uur voor een sportevenement moeten krijgen.
Een tieneratleet die niet kan eten tijdens de les, moet meer maaltijden eten tijdens de lunch of een snack van 200 calorieën meenemen om direct na de les te eten. Over het algemeen betekent elke 200 calorieën dat je een uur moet wachten voordat je met je training begint. Als u bijvoorbeeld 600 calorieën hebt gegeten tijdens de lunch, moet u drie uur wachten voordat u met uw training begint. Probeer voor meer calorieën pindakaas, hummus, sojayoghurt met fruit, muesli, noten, bagels en vruchtensappen aan je lunch toe te voegen.
Tijdens lange trainingen kan de atleet zichzelf opfrissen. 90 minuten na het begin van de training moet de atleet water of sap drinken en iets eten dat rijk is aan koolhydraten, zoals een banaan. Tijdens kortere trainingen is water de beste drank. Daarnaast moet er gedurende de dag voldoende water gedronken worden.
Een koolhydraatrijke, matige eiwitmaaltijd 15-30 minuten na je training kan je energievoorraad aanvullen. Tieners die niet direct na een training de mogelijkheid hebben om goed te eten, moeten snacks meebrengen: een appel, een boterham met pindakaas, hummus in pitabroodje, sinaasappelsap met een handvol noten van verschillende variëteiten. Eten kort na het sporten is essentieel en helpt atleten om energie aan te vullen en spieren op te bouwen.
Voor elke atleet die hard traint, kan afvallen een uitdaging zijn. Om gewichtsverlies tijdens intensieve trainingsperioden te voorkomen, moeten atleten meer calorieën consumeren. Door gedurende de dag meer snacks toe te voegen, het eten van voedsel zoals oliën, veganistische kazen, aardappelen, stoofschotels, pasta en rijst, kan het gewicht van een atleet laag blijven. Als gewichtsverlies echt een probleem wordt, moet u een voedingsdeskundige raadplegen.
Door gevarieerd te eten en voldoende calorieën binnen te krijgen, kunnen veganistische tieners net zo goed presteren als hun teamgenoten, zo niet beter.