Top 30 oefeningen voor binnenbeen + kant-en-klaar lesplan

Wil je slankere benen bereiken, maar het vet aan de binnenkant van de dij brengt je niet dichter bij het gewenste doel? We bieden je een unieke selectie van oefeningen voor de binnenkant van de dijen zonder uitrusting + kant-en-klaar lesplan dat je zelfs thuis kunt uitvoeren.

Een schema met oefeningen voor de binnenkant van de dijen

Aan de binnenkant van de dij bevinden zich de adductoren van de dij (adductor), die het meest effectief worden uitgewerkt met behulp van isolatieoefeningen. Maar voor gewichtsverlies in de binnenkant van de dij naast het versterken van de adductoren, moet u lichaamsvet elimineren, die zich boven de spieren bevindt.

Bied circuittraining aan die u niet alleen zal helpen om de adductoren te trainen, maar ook om het proces van gewichtsvermindering te versterken.

Dit schema omvat 3 soorten oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen:

• Oefeningen die worden uitgevoerd vanuit een staande positie (squats en lunges)
• Cardio-oefeningen (met nadruk op de binnenkant van de dij)
• Oefeningen op de grond (stijgt en tilt de benen op)

Dit betekent dat uw training moet in drie segmenten worden verdeeld, ongeveer gelijk in tijd. Als u bijvoorbeeld 45 minuten traint, doe dan elke groep oefeningen gedurende 15 minuten. Als u 30 minuten traint, duurt elk segment 10 minuten. Dankzij dit oefenschema voor de binnenkant van de dijen trek je aan je spieren, verminder je lichaamsvet en verbeter je de beenlijn.

Onderstaande visuele afbeeldingen oefeningen voor de binnenkant van het dijbeen en de prestaties van het voltooide circuit. U kunt onze lessen volgen en uw eigen programma samenstellen. Maar laten we, voordat we verder gaan met de oefeningen, enkele punten ophelderen over de specifieke kenmerken van de training aan de binnenkant van de dij.

TOP 50 coaches op YouTube: onze selectie

Vragen en antwoorden over oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen

1. Wat als ik nieuw ben?

Als je net begint te doen, selecteer dan een training van niet meer dan 15-20 minuten per dag. Neem pauzes, houd een gematigd tempo aan en verhoog geleidelijk de duur van de lessen, het aantal herhalingen en de complexiteit van de oefeningen.

2. Wat moet ik doen als ik niet van cardio-oefeningen houd?

Cardio-oefeningen helpen niet alleen om extra calorieën te verbranden, maar verhogen ook het vetverbrandingsproces in het lichaam, dus het is het niet waard om ze te negeren. Zonder cardio wordt effectieve training van de binnenkant van het bovenbeen aanzienlijk verminderd. Misschien wilt u geen cardio-oefeningen doen van de laatste krachten, houd een gematigd tempo aan dat u zich kunt veroorloven.

3. Wat te doen bij zieke gewrichten en spataderen?

In dit geval zijn sprongen, lunges en squats ongewenst. Als er contra-indicaties of ongemak zijn tijdens het sporten, is het het beste om oefeningen alleen op de grond uit te voeren - deze zijn het veiligst.

4. Is het mogelijk om vet aan de binnenkant van het dijbeen te verwijderen zonder het dieet te veranderen?

Zoals u weet, begint het lichaam vet te consumeren als het minder voedsel krijgt dan het nodig heeft voor energie. Daarom versterk je zonder een redelijk dieet alleen de adductoren, maar het vet aan de binnenkant van de dij blijft intact.

DE JUISTE VOEDING: hoe u stap voor stap begint

5. Hoe kun je de voorgestelde oefening ingewikkelder maken?

U kunt oefeningen voor de binnenkant van het dijbeen gemakkelijk compliceren als u de enkelgewichten of een halter neemt (hoewel een halter niet voor alle oefeningen geschikt is). U kunt ook een fitnessband gebruiken als een van de meest effectieve apparaten om de spieren van de benen te versterken.

6. Hoe vaak oefeningen doen voor de binnenkant van de dijen?

Duurt niet meer dan 2-3 keer per week. Gemiddeld genoeg om het probleemgebied ongeveer 1 uur per week te geven. Het is ook erg belangrijk om niet alleen de adductoren, maar ook de quadriceps, de hamstrings, de spieren en de bilspieren te trainen. Alleen met een bepaalde spiergroep omgaan heeft geen zin - je moet het hele lichaam in zijn geheel trainen. Moet je zien:

• Top 30 oefeningen voor de buitenkant van het bovenbeen
• Top 50 oefeningen voor billen thuis
• Oefeningen voor beginners thuis

Het eerste deel van de training: oefeningen voor de binnenkant van de dijen tijdens het staan

Volg tijdens squats en lunges de houding, de rug moet recht blijven, je knieën mogen niet over de sokken gaan. Probeer ook de rug niet naar voren te kantelen en uw onderrug niet te buigen, anders zal de belasting van de spieren van de benen afnemen. Als u de opkomst in de dijen te kort komt (knieën kijken niet in tegengestelde richting), Maak je geen zorgen. Kies de hoogste voor u in een stabiele positie. Oefening voor de binnenkant van het bovenbeen in het kader van de mogelijkheden.

Als je een probleem hebt met je evenwicht tijdens plie-squat (benen wijd uit elkaar en afgeplatte voeten)dan u kunt een stoel als steun gebruiken. Deze verzameling oefeningen helpt je niet alleen de binnenkant van de dijen te trainen, maar ook de gluteus Maximus en quadriceps.

1. Vouw squats

2. Plie-squats met één teen optillen

3. Plie-squats met de opkomst van de sokken

4. Pulserende plie-squats

5. Pulserende plie-squats op tenen

6. Plie-squats op de tenen van een been

7. Laterale uitval

8. Laterale uitval op tenen

9. Diagonale lunges

10. Het spreiden van de benen

Rijprestaties

We bieden u 3 combinaties van oefeningen waaruit u kunt kiezen. Naast de oefening geeft het aantal herhalingen aan. Als je een beginner bent, voer dan zo min mogelijk herhalingen uit.

Je training bestaat uit 6 oefeningen die over 2-3 ronden worden herhaald. Rust tussen elke oefening 15-30 seconden. Rust tussen de rondes 1 minuut.

Voorbeeld 1:

• Vouw squats: 25-35 keer
• Side lunge (rechterbeen): 15-25 keer
• Pulserende plie-squats op tenen: 20-30 keer
• Side lunge (linkerbeen): 15-25 keer
• Plie-squats met de opkomst van de sokken: 20-30 keer
• Diagonale lunges: 10-15 keer aan elke kant

Voorbeeld 2:

• Plie-squats met het optillen van één teen (rechterbeen): 20-30 keer
• Diagonale lunges: 10-15 keer aan elke kant
• Plie-squats met één teen optillen (linkerbeen): 20-30 keer
• Laterale uitval op tenen (rechtervoet): 10-20 keer
• Pulserende plie-squats op tenen: 20-30 keer
• Laterale uitval op tenen (linkerbeen): 10-20 keer

Voorbeeld 3:

• Pulserende plie-squats: 20-30 keer
• Side lunge (rechterbeen): 15-25 keer
• Plie-squats met de opkomst van de sokken: 20-30 keer
• Side lunge (linkerbeen): 15-25 keer
• Plie-squats op tenen van één been: 10-15 keer aan elke kant
• Leidende voet: 25-35 keer

U kunt de 3 combinaties van oefeningen voor de binnenkant van de dijen afwisselen, slechts één optie kiezen of uw eigen oefenplan maken. Na het uitvoeren van het segment met squats en lunges, ga je verder met cardio-oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen.

Het tweede deel van de oefening: cardio-oefeningen voor de binnenkant van de dijen

Plyometric (springen) trainingen zijn een van de meest effectieve manieren om vet in het onderlichaam te verbranden en slanke benen te vormen. Als u geen contra-indicaties heeft, moet een cardiotraining deel uitmaken van uw fitnessplan.

Gepresenteerde cardio-oefeningen voor gevormd binnenbeen op niveau van eenvoudig naar complex. U kunt slechts een paar oefeningen kiezen die passen bij uw moeilijkheidsgraad, of u kunt groepen oefeningen afwisselen. Doe de oefeningen alleen in sneakers!

1. Springt broedarmen en benen

2. Laterale plyometrische uitval

3. Springen in de riem door de benen omhoog te brengen

4. Spring in een wijde kraakpand

5. Sumo-squats met springen

6. Spring ster

Rijprestaties

We bieden je 2 combinatiemogelijkheden cardio-oefening voor de binnenkant van het bovenbeen: voor beginners en voor gevorderden.

Voorbeeld van cardiotraining voor de binnenkant van de dijen voor beginners:

• Springt bij het fokken van armen en benen
• Laterale plyometrische uitval
• Springen in de riem door de benen op te heffen
• Spring in een wijde kraakpand

Oefeningen uitgevoerd op het circuit: 30 seconden werk + 30 seconden rust (bijvoorbeeld, sprongen uitgevoerd met een verdunning van de handen en voeten gedurende 30 seconden, dan 30 seconden rust, dan verplaatsen naar plyometrische laterale uitval - 30 seconden, dan 30 seconden rust, enz.). Herhaal de oefening in 2 ronden, in de tweede ronde side-lunge uitgevoerd op het andere been. Tussen de rondes 1 minuut rust. Deze optie cardiotraining duurt 10 minuten.

Voorbeeld van cardiotraining voor de binnenkant van de dijen voor gevorderden:

• Spring in een wijde kraakpand
• Spring in de riem door de benen omhoog te brengen
• Sumo squats met springen
• Spring ster

Oefeningen worden uitgevoerd volgens het schema: 45 seconden werk + 15 seconden rust (voer bijvoorbeeld een Jump to wide squat uit gedurende 45 seconden, dan 15 seconden rust, ga dan naar de Jump bar met het opheffen van de benen tot 45 seconden, dan 15 seconden rust, etc.). Herhaal de oefening in 2 ronden, tussen de ronden 1 minuut rust. Deze optie cardiotraining duurt 10 minuten.

Ga na cardio-oefeningen naar oefeningen voor de binnenkant van de dij op de grond.

Het derde deel van de training: oefeningen voor de binnenkant van de dijen op de grond

Deze oefeningen voor de binnenkant van de dijen zijn op de grond. Ze hebben weinig impact en belasten de gewrichten en bloedvaten niet, dus u kunt ze uitvoeren als u zich zorgen maakt over uw knieën of spataderen. Probeer tijdens het sporten de spieren van de benen gespannen en zijn buik strak te houden.

1. Breng de heup op zijn zij

2. Cirkelvormige beweging zijwaarts

3. Til de benen op naar de binnenkant van de dijen

4. Wreef verminderde teen

5. De beenlift met stoel

6. De poten van de letter V

7. schelp

8. Shell is ingewikkeld

9. Opheffen van de benen in de brug

10. De benen heffen terwijl u op de rug ligt

11. Schaar

12. Opheffen van de benen + een schaar

13. Cirkelvormige beweging op de rug

14. Til de benen op terwijl u zit

Bedankt voor de gifs youtube-kanalen: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Rijprestaties

We bieden u 3 combinatiemogelijkheden van oefeningen voor de binnenkant van de dijen om uit te kiezen. Naast de oefening geeft het aantal herhalingen aan. Als u een beginner bent, voer dan zo min mogelijk herhalingen uit.

Je training bestaat uit 8 oefeningen die worden uitgevoerd in het bereik 1-2. Rust tussen elke oefening 15-30 seconden. Rust tussen de rondes 1 minuut.

Voorbeeld 1:

• De heup zijwaarts (rechterbeen) brengen: 20-35 keer
• De heup zij-liggend (linkerbeen) brengen: 20-35 keer
• Schelp (rechterbeen): 20-30 keer
• De benen in de brug omhoog brengen: 25-35 keer
• Schelp (linkerbeen): 20-30 keer
• Beenlift voor binnenkant dijbeen (rechterbeen): 15-25 keer
• Beenlift voor binnenkant dijbeen (linkerbeen): 15-25 keer
• Schaar: 30-40 keer

Voorbeeld 2:

• Cirkelbeweging zijwaarts liggend (rechterbeen): 15-30 keer
• Cirkelvormige beweging zijwaarts (linkerbeen): 15-30 keer
• Shell gecompliceerd (rechterbeen): 15-25 keer
• Til de benen op terwijl u zit: 20-25 keer op elk been
• Shell gecompliceerd (linkerbeen): 15-25 keer
• Wreef verminderde teen (rechterkant): 10-20 keer
• Instap verminderde teen (linkerkant): 10-20 keer
• Poten heffen + schaar: 15-25 keer

Voorbeeld 3:

• De heup zijwaarts (rechterbeen) brengen: 20-35 keer
• De heup zij-liggend (linkerbeen) brengen: 20-35 keer
• Schelp (rechterbeen): 20-30 keer
• Cirkelvormige beweging op de rug: 15-25 keer
• Schelp (linkerbeen): 20-30 keer
• De beenlift met stoel (rechterbeen): 15-25 keer
• De beenlift met stoel (linkerbeen): 15-25 keer
• De benen heffen terwijl u op de rug ligt: 20-30 keer

U kunt de 3 combinaties van oefeningen voor de binnenkant van de dij afwisselen, slechts één optie kiezen of uw eigen oefenplan maken.

De basisregels van oefeningen voor de binnenkant van de dijen

1. Begin de training altijd met een warming-up en eindig met strekken. Train nooit zonder warming-up, anders bestaat er kans op letsel!
2. Tijdens het uitvoeren van oefeningen voor de binnenkant van de dijen moet u de beoogde spieren voelen. Houd het lichaam gefocust en geconcentreerd, doe de oefeningen niet gedachteloos en slordig.
3. Probeer de oefeningen periodiek te veranderen, het is niet nodig om constant dezelfde oefeningen uit te voeren. Laat uw spieren zich niet aanpassen aan de belasting.
4. Als je bijzonder zwaar bent aan cardio-oefeningen, kun je ermee beginnen te trainen en niet met squats en lunges. Maar je moet cardio niet aan het einde van de les doen, oefeningen in de lokale omgeving om beter te presteren na aërobe oefening om de bloedcirculatie in het doelgebied van het lichaam te verbeteren.
5. Onthoud dat de binnenkant van de dij alleen zal afnemen als het lichaam volledig afneemt, dus een verplichte voorwaarde om het vet in dit gebied kwijt te raken, zijn redelijke beperkingen in het dieet.
6. Afzonderlijke oefeningen voor uw adductoren zijn erg handig om probleemgebieden aan de binnenkant van de dijen te elimineren, maar vergeet ook oefeningen voor andere spieren van de benen en de blaf niet. Voor een uitgebalanceerd werk over alle spiergroepen bereik je het doel veel sneller.
7. Onthoud dat vet niet smelt in het lichaamsdeel dat u moeilijk kunt schudden. Het lichaam verliest als geheel gewicht. Maar je kunt hem helpen om het probleemgebied te elimineren, intervaltraining te doen en aan de tonus van het lichaam te werken.
8. Als je het leuk vindt om de voltooide videotraining te volgen, bekijk dan zeker onze selectie: Top 25 beste video voor de binnenkant van de dij.

Video's voor de binnenkant van de dij in de Russische taal

1. Hoe de ruimte tussen de dijen te maken

2. Oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen

3. Binnenste dijen

Zie ook:

• TABATA-training: 10 kant-en-klare oefeningen om af te vallen
• De top 50 beste oefeningen voor slanke benen
• FitnessBlender: drie kant-en-klare trainingen

Benen en billen