10 korte trainingen voor beginners van Anna Tsukur in de Russische taal

Anna Tsukur was geliefd bij onze lezers dankzij het programma Plank challenge waarin de coach een korte video van 8 minuten aanbiedt om de buikspieren te versterken en het hele lichaam te versterken. Vandaag bieden we je een selectie korte trainingen van Anna Tsukur voor beginners in de Russische taal, waarmee je thuis kunt beginnen.

Anna Tsukur biedt voornamelijk korte trainingen van 10-15 minuten aan met het gewicht van zijn eigen lichaam (geen apparatuur). Haar lessen helpen je om af te vallen, spieren te versterken, verslapping en cellulitis te verwijderen. Het geheim van de effectiviteit van training van Anna is dat ze het principe van intervaltraining beoefent en oefeningen gebruikt waarbij meerdere spiergroepen worden gebruikt. Het voorgestelde selectieprogramma is geschikt voor beginners en gemiddeld niveau.

Zie ook onze andere collecties:

  • Top 20 oefeningen voor spierspanning met halters door Heather Robertson
  • Top 20 cardiovasculaire oefeningen voor gewichtsverlies YouTube-kanaal Popsugar

Algemene trainingsregels:

  • Begin altijd met trainen met een warming-up en stop met strekken
  • Zorg ervoor dat je sneakers gebruikt!
  • Probeer uw hele lichaam gelijkmatig te trainen en niet alleen het probleemgebied
  • Je kunt één video maken en je kunt verschillende oefeningen combineren in één programma
  • Als je na de les het gevoel hebt dat belasting niet genoeg is, kun je de video een paar ronden herhalen of een andere training doen

Opwarmen en liften van Anna Tsukur:

  • Opwarmen voor de training: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Lift na een training: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Als je net begint met trainen, is het zeker een aanrader om deze 2 video's van Anna Tsukur te bekijken: hoe te hurken en hoe lunges te doen. Bij een onjuiste oefeningstechniek die kniegewrichten, enkels ernstig kan verwonden, trek aan een ligament of pees.

  • Hoe te hurken: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Hoe lunges te doen: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 oefeningen van Anna Tsukur voor beginners

1. Effectieve training voor beginners (21 minuten)

Het zijn de samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn. Oefening zal u helpen het metabolisme te versnellen en het hele lichaam te versterken. In dit programma vind je 7 oefeningen die worden uitgevoerd in het circuit van 50 seconden werk / 10 seconden rust. De oefeningen worden in 3 rondes herhaald. Oefening: podpiski op zijn plaats, uitval met rotatie van het lichaam, abductiebenen terug in de halve squat, squat met rotatie, plank met rotatie, draaien in 3 zijden, schaar op de pers.

Anna Tsukur is een effectieve training voor beginners!

2. Oefening voor billen voor beginners (8 minuten)

Deze korte oefening helpt je dijen en billen aan te spannen en probleemgebieden in het onderste deel van het lichaam te verwijderen. Het programma bestaat uit 4 oefeningen die worden uitgevoerd volgens het schema van 30 seconden werk / 10 seconden rust en worden herhaald in 3 rondes. Oefening: deep squat op 1-2-3, lunge op zijn plaats, squat + achterover leunen.

3. AB-training voor beginners (10 minuten)

Deze training bevat eenvoudige, maar zeer effectieve oefeningen voor de buikspieren. Crunches helpen niet om af te vallen, maar ze helpen de buik strakker te maken, de kernspieren en rug te versterken en de slappe buik te verwijderen. De les wordt volledig op de grond uitgevoerd en bevat 5 oefeningen voor 20 langzame herhalingen. Herhaal de oefening eventueel over 2 ronden. Oefeningen: draaien, behuizing optillen + vloer aanraken, romp in halfzittende positie draaien, been met de hand aangrijpen, beenlift afwisselen.

4. Statische training voor benen en bilspieren (11 minuten)

Bij deze oefening hoef je niet met benen te springen, hurken of zwaaien, alle oefeningen worden statisch uitgevoerd. Een geweldig programma om uw benen en billen te versterken: eenvoudig, maar zeer effectief. Wachten op je 14 oefeningen gedurende 45 seconden zonder rust: je bevriest in een bepaalde houding voor de spanning in de spieren van het onderlichaam. Oefeningen (allemaal statisch!): Een squat, plie-squat, side lunge, wide squat, lunge, lunge op de knieën, rechte benen optillen, steunen op de ellebogen, gluteale brug, brug met opgeheven been.

5. Basistraining op basis van strips (8 minuten)

Plank is een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van buikspieren, rug en handen. Als je nog steeds moeilijk bent om een ​​plankuitdaging van Anna Tsukur uit te voeren, begin dan met oefenen, deze video is voor beginners. In dit programma vind je 4 banden die lopen volgens het schema van 30 seconden werk / 10 seconden rust. De oefeningen worden in 3 rondes herhaald. Oefening: plank op ellebogen, plank op handen, plank op ellebogen met abstractiebenen, plank op handen, leidende handen.

6. Oefening voor billen: is het veilig voor de knieën (15 minuten)

Deze training helpt je om de billen strakker te maken en je billen elastisch te maken zonder de knieën te belasten. Alle oefeningen worden uitgevoerd op handen en voeten, lunges en squats niet. Als je hardloopt, kun je onder de knieën een handdoek leggen, als je een dunne mat hebt. In dit programma vind je 4 oefeningen op elk been, herhaald in 2 ronden. Elke oefening duurt ongeveer 1 minuut. Alle oefeningen vertegenwoordigen het opstaan ​​en het afleiden van voeten die op handen en voeten staan.

7. Training voor de binnenkant van de dijen: het is veilig voor de knieën (12 minuten)

Deze training helpt je de binnenkant van de dijen strakker te maken, wat voor veel vrouwen een probleem is. De les is volledig op de grond, dus ook geschikt voor wie last heeft van knieën of spataderen. De training werd gehouden op het circuit 30 seconden werk / 5 seconden rust, oefeningen uitvoeren in 4 rondes (twee aan elke kant). Oefening: benen opheffen terwijl ze op haar rug ligt, schaar, toewijzing van de benen in positie met focus op de handen, de benen op hun zij, de veren op hun zij.

8. Intense TABATA-cardio voor beginners (8 minuten)

Dit is een korte TABATA-training die perfect is voor beginners of voor degenen die hun hoofdberoep willen aanvullen met eenvoudige cardio-belasting. De training wordt uitgevoerd volgens het schema van 20 seconden werk / 10 seconden actieve rust. Oefening (1 ronde): de kanteling naar het been, rennen met hoog heffen van zijn knieën, hurken + abductie benen naar achteren, rennen met hoog heffen van de knieën, hurken opzij, rennen met hoog heffen van zijn knieën, een langzame burpee, rennen met hoog opheffen van zijn knieën. Oefeningen (ronde 2): de kanteling naar het been, knie naar borst trekken in plank, hurken + abductie benen naar achteren, knieën naar borst in plank, hurken opzij, knieën tot aan de borstband, langzame burpee knieën naar de borst in plank .

9. Training voor gewichtsverlies voor beginners (8 minuten)

Dit is een geweldige oefening om gewicht te verliezen, niet alleen geschikt voor beginners, maar ook voor ervaren omgaan. Het hele programma is gebaseerd op één simpele oefening: naar de bar lopen (Anna noemt ze "luie" boer). Er zijn 5 oefeningen, elke oefening wordt 10 herhalingen uitgevoerd. De hele training bestaat uit 50 herhalingen. Oefening: loopplank + knie-elleboog, loopplank + knie-schouder, naar de bar lopen + hurken, lopen op de bar + draai naar zijplank, loopplank + diepe lunge.

Burpee: kenmerken en voordelen voor gewichtsverlies

10. Cardiotraining zonder springen en niet rennen (30 minuten)

Deze oefening is niet alleen perfect voor beginners, maar ook voor degenen die niet springen en rennen. De les is het tempo van meisjesgames, zodat je kunt afvallen en overtollig vet kwijt kunt raken. Ook is dit programma geschikt voor diegenen die de spieren van de dijen en billen willen aanspannen. De training ging ten koste van het schema de piramide: de eerste ronde voer je elke oefening 10 herhalingen uit, de tweede ronde van elke oefening 20 herhalingen, daarna 30 herhalingen, 20 herhalingen en 10 herhalingen. Oefeningen: hurken, knie naar de borst neigen, naar voren lunge, knie naar achteren, brede hurken met rotatie, diepe lunge terug op de voorwaartse zwaai.

Deze oefeningen van Anna Tsukur zijn geschikt voor beginners. Maar als u een zeer zwakke fysieke training heeft of als er ernstige contra-indicaties zijn voor de gezondheid, kunt u beter kijken naar onze selectie van trainingen:

Voor beginners, de low-impact workout van afslanken

Laat een reactie achter