TABATA-training: de complete gids + afgewerkt oefenplan

Als je snel wilt afvallen en ook je conditie wilt verbeteren, is regelmatige training van Protocol TABATA een geweldige manier om het doel te bereiken. We bieden u de meest uitgebreide gids voor TABATA-trainingen met een gedetailleerde beschrijving van hun kenmerken en voordelen, evenals een kant-en-klare verzameling TABATA-oefeningen + schemalessen.

TABATA-training: wat is het?

TABATA-training is intervaltraining met hoge intensiteit die tot doel heeft te voldoen het maximale aantal bewegingen in minimale tijd. TABATA is enorm populair geworden onder de betrokkenen dankzij een zeer eenvoudige en veelzijdige techniek. TABATA-trainingen, samen met andere soorten training met hoge intensiteit, vervangen geleidelijk de klassieke aerobics- en cardio-fitnessfanaten met gemiddelde intensiteit.

De geschiedenis van TABATA-training

In 1996 hebben een Japanse fysioloog en Ph. D. Izumi TABATA onderzoek gedaan naar een effectieve methode om het uithoudingsvermogen van atleten te vergroten. Izumi TABATA en een team wetenschappers van het National Institute of fitness and sports in Tokio kozen twee groepen stagiaires en voerden een experiment van zes weken uit. De band met gemiddelde intensiteit werkte vijf dagen per week gedurende een uur, de groep met hoge intensiteit werkte vier dagen per week gedurende 4 minuten.

Na 6 weken vergeleken de onderzoekers de resultaten en waren verbaasd. De eerste groep verbeterde hun aerobe fitnessindices (cardiovasculair systeem), maar anaërobe indicatoren (spier) bleef onveranderd. Terwijl de tweede groep een veel grotere verbetering vertoonde en een aëroob en anaëroob systeem vertoonde. Het experiment toonde duidelijk aan dat intensieve intervaltraining op deze methode een sterke impact heeft op zowel het aerobe als het anaerobe systeem van het lichaam.

Het TABATA-protocol is getest in rigoureuze wetenschappelijke omgevingen en het is een van de meest serieuze bewijzen van de effectiviteit van de training geworden. Dr. Izumi TABATA is de auteur en co-auteur van meer dan 100 wetenschappelijke artikelen in de beroemdste sporttijdschriften ter wereld. Zijn naam werd een begrip dankzij de uitvinding van deze trainingsmethode, die over de hele wereld erg populair is.

In wezen TABATA-trainingen?

De TABATA-training heeft de volgende structuur: 20 seconden maximale belasting, 10 seconden rust, herhaal deze cyclus 8 keer. Dit is één TABATA-ronde, hij duurt maar 4 minuten, maar het wordt echt verbazingwekkend 4 minuten! Je moet alles 100% geven als je resultaat wilt halen uit een korte training. De lading moet scherp en explosief zijn. TABATA is eigenlijk een speciaal geval van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT of HIIT).

Dus nogmaals over de structuur van de TABATA-ronde is 4 minuten:

  • 20 seconden intensieve training
  • 10 seconden rust
  • Herhaal 8 cycli

Deze TABATA-rondes van 4 minuten kunnen meerdere zijn, afhankelijk van de totale duur van uw training. Tussen TABATA-ronden wordt verwacht dat ze 1-2 minuten blijven. Als je aan het maximum meedoet, is dat meestal genoeg voor 3-4 TABATA-rondes voor een volledige lading. In dit geval is de totale trainingsduur ongeveer 15-20 minuten.

Welke TABATA verschilt van cardiotraining?

Tijdens cardiotraining is zuurstof de enige en voldoende bron van energie. Dit type belasting wordt genoemd aërobe (met zuurstof). Tijdens een intensieve TABATA-training begint zuurstof te missen en gaat het lichaam zuurstofvrij binnen anaërobe mode (zonder zuurstof). In tegenstelling tot de aerobe modus, zal langdurig trainen in de anaerobe zone niet werken.

Het is echter een korte anaerobe oefening die zeer effectief is voor vetverbranding tijdens en vooral na training, uithoudingsvermogenontwikkeling, voor het versterken en groeien van spieren. Anaërobe belasting is een echte stresstest van kracht, maar uiteindelijk maken ze je sterker.

Zie ook:

  • Top 20 beste herensneakers voor fitness
  • Top 20 beste damesschoenen voor fitness

Wie is een TABATA-training?

TABATA-een trainingspak voor iedereen die ervaring heeft met trainen (minimaal gemiddeld niveau) en heeft geen contra-indicaties voor de gezondheid. Vooral handig om regelmatig oefeningen uit te voeren in de TABATA-modus voor degenen die:

  • snel willen afvallen en in goede conditie willen komen
  • wil het gewicht verplaatsen en het plateau verwijderen
  • wil stagnatie in uw trainingen voorkomen, inclusief het versnellen van spiergroei
  • een nieuw gevoel willen krijgen van training
  • uw uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen en uw fysieke training wilt verbeteren.

Maar als je net begint met trainen, haast je dan niet naar TABATA-trainingen. Ga naar deze aanbevolen alleen na 2-3 maanden regelmatige cardio- en krachttraining.

Wie past er NIET in de TABATA-training?

Herhaal, TABATA-training is niet voor iedereen geschikt! Als u besluit om te gaan trainen met het TABATA-systeem, zorg er dan voor dat u geen contra-indicaties heeft voor uw gezondheid.

TABATA-training PAST NIET:

  • fysiek ongetrainde mensen zonder trainingservaring
  • degenen met hart- en vaatziekten
  • degenen die problemen hebben met bewegingsapparaat en gewrichten
  • degenen die een koolhydraatarm dieet volgen of mono
  • voor degenen met een laag uithoudingsvermogen.

Als u echter kiest voor eenvoudige oefeningen, kunt u tabatas en beginners doen. Lees meer in onze selectie oefeningen voor beginners.

Tabata-training voor beginners - Volledig lichaam, geen apparatuur nodig

Hoe TABATA-trainingen doen?

Oefeningen voor TABATA-training

Hoofdzakelijk voor TABATA-training worden plyometrische oefeningen, krachttraining, gewichtsverlies, krachttraining met licht gewicht gebruikt. Bijvoorbeeld: springen, burpees, push-ups, squats, lunges, springen, scherpe acceleratie, stoten en trappen, sprinten, etc. in principe kun je elke oefening gebruiken voor TABATA-training, de belangrijkste voorwaarde is om ze in een zeer snel tempo hoog te laten lopen.

De geschatte circuitprestaties van 4 minuten TABATA-ronde:

Als je niet graag dezelfde oefeningen herhaalt, doe dan oefeningen waarbij je verschillende oefeningen afwisselt. Omgekeerd, als je er niet van houdt om de oefeningen in de klas constant te veranderen, neem dan optie één of twee oefeningen per TABATA-ronde.

Hoeveel tijd moet ik TABATA-trainingen doen?

Een ronde TABATA duurt 4 minuten, daarna 1-2 minuten rust en de volgende ronde begint. Hoeveel TABATA-rondes u kunt doorstaan, hangt af van uw uithoudingsvermogen. Een gemiddelde van 3-5 rondes is meestal voldoende voor een volledige TABATA-trainingstijd van 15-25 minuten.

Aan de andere kant, als je de voorkeur geeft aan een lang programma, kun je TABATA-trainingen en 40-50 minuten doen. Bouw in dat geval de les zo op dat een enkele ultra-intense ronde afgewisseld met een minder intense ronde. U speelt bijvoorbeeld 4 minuten explosieve boer, de volgende 4 minuten - een relaxte bar. Tijdens deze oefeningen kun je de ademhaling herstellen naar de volgende ronde, weer op zijn best.

Hoe vaak TABATA-trainingen doen?

als u willen afvallen, doe dan TABATA-trainingen 3-4 keer per week gedurende 15-30 minuten of 2-3 keer per week gedurende 40-45 minuten. Het wordt niet aanbevolen om elke dag intensieve TABATA-trainingen te doen, aangezien dit het centrale zenuwstelsel uitput en kan leiden tot overtraining.

als u in vorm blijven of als je TABATA-training wilt toevoegen aan krachttraining, is het voldoende om 2 keer per week 15-30 minuten met tabatas om te gaan. U kunt een HIIT-programma uitvoeren in plaats van klassieke cardio. TABATA-oefeningen kunnen het beste worden uitgevoerd na een krachttraining, als u ze in één dag doet. Een zware belasting van het TABATA Protocol is overigens erg handig om te presteren als je tijdens krachttraining een stagnatie in de groei van spiermassa hebt gevormd. Met TABATA-oefeningen bouw je geen spieren op, maar om de stagnatie in de groei van vermogensindicatoren te doorbreken, passen dergelijke programma's heel goed.

Voor gewichtsverlies maakt het niet uit op welk tijdstip u 's ochtends of' s avonds op het systeem van TABATA traint. Concentreer u op uw bioritme en individuele capaciteiten. Het wordt echter niet aanbevolen om intensieve trainingen op een lege maag en voor het slapengaan te doen. TABATA-training is erg vermoeiend en vermoeiend, dus bereid je erop voor dat je je na de les moe zult voelen. Vooral in het begin, wanneer het lichaam zich alleen aan stress aanpast.

Is het mogelijk om altijd dezelfde oefeningen te doen?

Probeer de set TABATA-oefeningen te veranderen, niet hetzelfde programma drie keer achter elkaar te herhalen. Je lichaam went aan de belastingen, dus dezelfde training, hun effectiviteit wordt geleidelijk verminderd. Verandering is niet alleen een reeks oefeningen, maar ook hun volgorde. Bijvoorbeeld:

Je kunt teruggaan naar het oude schema, maar probeer de volgorde te veranderen en nieuwe TABATA-oefeningen toe te voegen. Hieronder staan ​​er een paar klaar met verschillende oefeningen aangeboden.

Wat is belangrijk om te weten!

Als er getraind wordt volgens het principe van 20 seconden werk, 10 seconden rust, wil dat niet zeggen dat het echt een TABATA training is. Voor een echte TABATA moet je de oefeningen 20 seconden uitvoeren op het maximum van hun vermogen om anaëroob te worden. Uw doel is het hoogste aantal herhalingen in minder tijd.

De belasting moet explosief en zeer intens zijn, daarom kan TABATA-training niet worden volgehouden. Meestal genoeg voor 15-25 minuten, als je goed traint. U kunt intervaltimer TABATA in een gemiddeld tempo doen, maar voor het beste resultaat moet de training kort, scherp en zeer intens zijn. Als je van een lange training houdt, wissel je af tussen 4 minuten hoge intensiteit en 4 minuten lage intensiteit.

TABATA-oefeningen + trainingsplan

Wij bieden u een opleidingsplan aan volgens het systeem van TABATA voor beginners tot gevorderden, evenals gericht op de buik, op het onderste deel van het lichaam op het bovenste deel. We bieden je 4 oefeningen voor een enkele training, een oefening voor elke TABATA-ronde (dwz één oefening wordt gedurende 4 minuten - 8 cycli uitgevoerd). Dienovereenkomstig duurt de les ongeveer 20 minuten zonder warming-up en cooling-down.

U kunt de duur van uw training verlengen of verkorten of oefeningen vervangen die beter bij u passen. U kunt ook het uitvoeringsschema variëren (meer daarover hierboven vermeld), dwz niet dezelfde oefening gedurende 4 minuten herhalen en de twee of vier oefeningen in één TABATA-ronde afwisselen. Het maakt niet uit hoe u uw training opbouwt, het belangrijkste is dat u elke benadering maximaal uitvoert.

TABATA training gemiddeld niveau

Optie 1:

 

Optie 2:

TABATA training gemiddeld niveau

Optie 1:

 

 

Optie 2:

 

 

TABATA-training met halters

 

 

TABATA-training met focus op dijen en billen

 

 

TABATA-training met nadruk op de maag

 

 

TABATA-training met nadruk op armen, schouders en borst

 

 

Bedankt voor de gifs youtube-kanalen: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Kracht opnieuw definiëren, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA TRAINING: 10 kant-en-klare oefeningen

De effectiviteit van TABATA voor gewichtsverlies

TABATA-trainingen zijn erg intens, ze verhogen de hartslag dramatisch en houden deze gedurende de hele les op een hoog niveau. Dus je zult in staat zijn om veel calorieën te verbranden , zelfs voor een korte les. Het exacte aantal verbrande calorieën wordt individueel bepaald, afhankelijk van uw trainingsniveau. Meestal verbranden meer ervaren dealen minder calorieën dan beginners. Gemiddeld kan 10 minuten TABATA-training 150 calorieën verbranden.

Maar het belangrijkste voordeel van TABATA-training is een hoog calorieverbruik en het "naverbrandereffect". Dit betekent dat je lichaam dat zal doen actief vet verbranden, zelfs 48 uur na een training, dus u zult het proces om overtollig gewicht kwijt te raken aanzienlijk versnellen. Bijvoorbeeld, de gebruikelijke cardiotraining in een gematigd tempo, dit effect wordt niet gegeven, daarom is TABATA veel productiever voor het resultaat.

TABATA-training is anaërobe belastingen, dus ze geen negatieve invloed hebben op spierweefsel, in tegenstelling tot diezelfde cardiotraining. Ze trainen de hartspier goed en verbeteren het uithoudingsvermogen. Bovendien verhoogt deze intervaltraining met hoge intensiteit de gevoeligheid van spieren voor insuline en vereenvoudigt zo het proces van gewichtsvermindering.

Hoe snel u kunt afvallen tijdens een TABATA-training, hangt af van de stofwisseling, het aanvankelijke percentage lichaamsvet, de frequentie van de ladingen en natuurlijk het voedsel. Onthoud dat om overtollig vet kwijt te raken, je een tekort aan calorieën moet eten om het lichaam vet af te breken voor energie. Het optimale gewichtsverlies met de TABATA-training 0.5 kg vet per week. In de eerste week kunt u 2-3 kg verliezen ten koste van het wegwerken van overtollig water in het lichaam.

De juiste voeding: hoe u stap voor stap begint

De voordelen van TABATA-training:

Timers voor TABATA-training: 3 voltooide versies

Om succesvol aan TABATA-trainingen deel te nemen, heb je een speciale timer met aftellen nodig. Maar waar kan ik de TABATA-timer krijgen? We bieden u 3 vooraf ingestelde timeropties voor het TABATA-protocol.

1. Mobiele app TABATA-timer

De eenvoudigste manier is om de gratis app TABATA-timer voor uw smartphone te downloaden. Het programma is eenvoudig, gemakkelijk en aanpasbaar. U kunt het aantal intervallen wijzigen, de trainingstijd en rust, het aantal cycli instellen. Oefeningen gaan vergezeld van een geluidssignaal, zodat u het begin en het einde van de training niet mist

Apps met TABATA-timer in het Russisch voor Android:

Apps met TABATA-timer in het Russisch voor iPhone

2. Video TABATA-timer

Een andere optie voor het trainen van Protocol TABATA: maak speciale YouTube-video's met ready-TABATA-timer. Speciaal gemaakt voor TABATA-trainingsoefeningen - u hoeft alleen de video op te nemen en te beginnen met spelen. Het nadeel van deze methode is dat je de intervallen kunt aanpassen.

a) TABATA-timer voor 1 ronde met muziek (4 minuten)

b) TABATA-timer aan voor 1 ronde zonder muziek (4 minuten)

c) TABATA-timer voor 30 minuten met muziek

3. Sites met kant-en-klare TABATA-timer

Als de app TABATA-timer en video niet bij je past, kun je sites mee nemen klaar software timers. Open gewoon de pagina, stel het gewenste tijdsinterval in en begin te engageren. Links openen in een nieuw venster:

5 video's met TABATA-training

Als je geïnteresseerd bent in TABATA-trainingen, bekijk dan zeker onze selectie video's:

We bieden je 5 kant-en-klare TABATA-trainingen van 10 tot 30 minuten voor degenen die graag op video met de coaches in gesprek gaan:

1. TABATA-training gedurende 15 minuten

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA-training (8 minuten)

3. TABATA-training van FitnessBlender (20 minuten)

HIIT Cardiotraining - Tabata High Intensity Interval Training

4. TABATA-training: cardio + kracht (30 minuten)

5. TABATA-training van Monica Kolakowski (50 minuten)

Recensies van TABATA-trainingen van onze abonnees

Maria

Eerst TABATA groepstraining bezocht in de fitnessruimte. Wauw, de eerste keer was het moeilijk! Tegen de tijd dat ik dacht dat ik voorbereid was (verloofd voor zes maanden hardlopen en krachttraining), dus ik ging naar een lastig niveau, dacht ik dat het handvat gemakkelijk was. Na een half uur les moest ik maken)) Maar ik ben erg blij, doe het al anderhalve maand 2 keer per week, verhoogde uithoudingsvermogen en verbeterde lichaam. Burpee doet het nu vrij rustig en leerde zelfs push-ups te doen.

Julia

Van alle intervaltraining lijkt het meest op TABATA. Doe het vaak alleen thuis met een timer en alle 8 cycli herhalen een oefening, doe gewoon 5-6 oefeningen, meestal is dit voldoende. Probeer constant ingewikkeld te worden, doe bijvoorbeeld eerst alleen squats en daarna squats met springen. Of eerst was de gebruikelijke plank, en nu plank met opgeheven poot.

Olga

Doe tabatas thuis, in feite video-workouts. Ik ben dol op het programma FitnessBlender op youtube, het is handig om te doen, de oefeningen die ze aanbieden zijn erg divers. Ze hebben veel TABATA-trainingsmethoden van verschillende niveaus van complexiteit, en niet alleen kracht, Pilates en regelmatige cardio. Maar ik hou van TABATA vanwege het formaat van 20/10 - ik doe graag interval.

Luba

Ik ben verslaafd aan TABATA tijdens mijn zwangerschapsverlof. Op zoek naar iets om op straat te oefenen tijdens wandelingen met het kind om het snel en efficiënt te maken. Zag op Instagram een ​​meisje dat tabatai de bank is, verschillende sprongen, planken, burpees, push-ups, squats voor tijd doet. Begin met het zoeken naar informatie, lees het, vond het leuk en begon ook tabatas. Ik trainde de hele zomer 4-5 keer per week gedurende 20 minuten, werkte intensief en probeerde zichzelf niet te sparen. Het resultaat - minus 9 kg en zaberemennet-gewicht keerde terug ^ _ ^

Tegenwoordig heeft de TABATA-methode alle toonaangevende fitnesstrainers ter wereld overgenomen. Waarschijnlijk geen HIIT-programma's voor instructeurs, die TABATA niet in hun klas zouden gebruiken. Regelmatige lessen TABATA-trainingen helpen je niet alleen om af te vallen en een goede conditie te krijgen, maar zullen je fysieke prestaties naar een heel nieuw niveau tillen.

Als u TABATA-training aan een andere oefening wilt toevoegen, is het raadzaam om te kijken naar:

Voor gewichtsverlies, voor geavanceerde intervaltrainingen, cardiotraining

Laat een reactie achter