Inhoud
Touwtjespringen is bekend bij veel meisjes die op school lichamelijke opvoeding krijgen. En de relevantie ervan gaat in de loop van de tijd niet verloren: touwtjespringen is nog steeds een van de meest populaire hulpmiddelen voor het oefenen van cardiotraining. Om te doen met een deegroller leuk, handig en niet moeilijk. Regelmatige lichaamsbeweging met een springtouw helpt om vet te verbranden, uithoudingsvermogen te ontwikkelen en de spieren van het lichaam te versterken.
Zie ook:
- Top 20 hardloopschoenen voor dames voor fitness en workouts
- Alles over de fitnessarmbanden: wat is het en hoe te kiezen
Springtouw om af te vallen
Onder de verscheidenheid aan fitnessapparatuur is springtouw het meest betaalbare en compacte apparaat. We bieden je het meest gedetailleerde materiaal over trainen met een deegroller: wat is hun voordeel om af te vallen, hoe je touwtjespringt en hoe je een les bouwt met een touw zodat het nuttig is bij het afvallen.
Laten we, voordat we ingaan op de kenmerken van de lessen, kijken naar de voordelen van trainen met een springtouw voor gewichtsverlies en voor de gezondheid.
De voordelen van touwtjespringen
- Touwtje springen is een van de meest energie-intensieve soorten training. Volgens Amerikaans onderzoek kun je met deze vorm van fitness bijvoorbeeld tot 1,000-1,200 kcal per studie-uur verbranden. Hoogwaardig touw voor gewichtsverlies verklaart zijn populariteit onder de betrokkenen.
- Springtouw is een goede optie voor cardio-oefeningen om het uithoudingsvermogen, gewichtsvermindering en verbetering van het cardiovasculaire en ademhalingssysteem te verbeteren. Door de verscheidenheid aan oefeningen kunt u een effectieve training opbouwen met intervallen van hoge en lage intensiteit.
- Naast cardio-oefeningen leidt het touwtjespringen een groot aantal spieren door het hele lichaam: de spieren van de benen, armen, billen, schouders, buik en rug.
- Springtouw is een zeer compacte sportuitrusting die niet veel ruimte inneemt. Je kunt hem altijd meenemen op straat of zelfs op vakantie. Het gemak in dit opzicht, het touw kan worden vergeleken, tenzij alleen met een fitnessband.
- Springtouw is vooral effectief om het volume van het onderlichaam te verminderen. Lokaal is het erg moeilijk om af te vallen, maar het verhogen van de bloedstroom naar het "problematische" deel van het lichaam geeft een extra positief effect en helpt bij het verbranden van vet. Geen wonder dat men dat gelooft plyometrische (spring) oefeningen zijn het nuttigst voor gewichtsverlies in de benen.
- Touwtje springen naast gewichtsverlies, verbetering van de coördinatie, balans, behendigheid en evenwichtsgevoel die van pas zullen komen in het dagelijks leven en bij het beoefenen van andere sporten.
- Springtouw is een van de meest goedkope hulpmiddelen voor fitness, die voor iedereen beschikbaar is. En je kunt overal in de kamer en op straat met een touw doen. Voor het trainen heb je maar weinig ruimte om je heen nodig.
- Touwtje springen is niet alleen handig, maar ook leuk. Geen wonder dat de apparatuur zo populair is bij kinderen.
- Trainen met springtouw versterkt de spieren rond de enkel en voet. Bijvoorbeeld tijdens het spelen van basketbal, tennis, skiën, voetbal en andere sporten vaak enkelblessure vanwege de sterke druk op de ligamenten en spieren. Regelmatig gebruik van springtouwen helpt bij het voorkomen van letsel aan ledematen.
Nadelen van touwtjespringen
We kunnen niet zeggen over de nadelen van het touwtjespringen, en evenmin waarschuwen voor mogelijke contra-indicaties, waarvan er voldoende zijn.
- Voor touwtjespringen moet je voldoende ruimte en ruimte in de kamer hebben, of de mogelijkheid hebben om op straat te doen.
- Bovendien genereren de sprongen geluid, dus als je in een flatgebouw woont, zal het ongemakkelijk zijn om thuis met een deegroller bezig te zijn.
- Touwtjespringen belast kniegewrichten en ligamenten, dus als u vatbaar bent voor dergelijke verwondingen, moeten deze oefeningen worden vermeden.
- Het niet naleven van springoefeningen met apparatuur geeft een sterke belasting van zijn rug en onderrug, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen.
- Springtouw niet voor iedereen geschikt en hebben een aantal contra-indicaties, die erg belangrijk zijn om te onthouden.
Contra-indicaties voor touwtjespringen:
- Zwangerschap en de postnatale periode
- Overgewicht (obesitas tweede en derde graad)
- Spataderen en andere vaatziekten
- Ernstige ziekten van het cardiovasculaire systeem
- Hoge bloeddruk
- Ziekten van het bewegingsapparaat en de wervelkolom
- Ziekten van de gewrichten
- Oogproblemen, ernstige visuele beperking
- Astma
Als u andere chronische ziekten heeft, is het beter om een specialist te raadplegen voordat u gaat touwtjespringen. Onthoud dat je als cardio-oefening om overtollig gewicht kwijt te raken zelfs een gewone wandeling kunt maken. Niet per se om shocktrainingen te doen om af te vallen en in goede conditie te komen.
Cardiotraining voor beginners en gevorderden
De efficiëntie van het touw voor gewichtsverlies
De effectiviteit van touwtjespringen voor gewichtsverlies wordt niet in twijfel getrokken. Dit is een geweldige vorm van cardio-oefening die uw hartslag verhoogt en het vetverliesproces op gang brengt. Als je wilt afvallen, combineer dan touwtjespringen met een gematigd dieet (calorietekort) en na enkele weken merk je een positief resultaat.
Dus, wat is het nut van springtouwen om af te vallen:
- hoge calorieverbranding
- het versnellen van het vetverliesproces
- het versterken van de spieren (vooral de benen)
- versnelling van metabolische processen
We raden u aan om op intervalbasis in te schakelen. Wissel bijvoorbeeld intensief springen af, de sprongen in de makkelijke modus. Intervaltraining geeft betere resultaten in minder tijd dan standaardtraining.
Alles over de fitnessarmbanden en wat nodig is
Een plan om touw te springen om af te vallen
Wij bieden u een kant-en-klaar trainingsschema voor touwtjespringen voor gewichtsverlies, waarbij wordt uitgegaan van een intervalbelasting. U wacht op de volgende intervallen: hoge intensiteit, gemiddelde intensiteit, lage intensiteit.
In dit geval wissel je af touwtje springen (kies degene die voor u beschikbaar zijn), het touw loopt op zijn plaats en op zijn plaats lopen zonder het touw. Voer deze intervallen op een cirkel uit volgens een bepaalde tijd. Neem elke 5 minuten een rustperiode van 1-2 minuten.
Neem deel aan de voorgestelde programma's 4-5 keer per week, eventueel combineren van cardio-belasting met krachttraining. U kunt het plan van touwtjespringen altijd aanpassen om af te vallen of om het zelf samen te stellen, afhankelijk van uw mogelijkheden.
Voor beginners:
Voor gemiddeld niveau:
Gevorderd niveau:
Als u denkt dat u niet past in het plan van touwtjespringen om af te vallen, probeer dan bepaalde parameters aan te passen, bijvoorbeeld:
- de totale duur van de opleiding;
- de frequentie van sprongen in 1 minuut;
- tijd nadert of rust tussen sets.
10 regels voor touwtjespringen en tips voor beginners
Touwtjespringen wordt als minder schadelijke belasting van de gewrichten beschouwd dan hardlopen of plyometrische schoktraining. Die les was echter echt veilig, je moet de oefening observeren en bepaalde regels volgen:
1. Spring altijd touw in hardloopschoenen. Dit helpt de impact op uw gewrichten te verminderen en het risico op letsel te verkleinen.
2. Trek comfortabele, atletisch passende kleding aan, bij voorkeur van een type dat de rotatie van het touw niet hindert. Voor vrouwen heeft het de voorkeur om een bh of een trainingsbeha te dragen om de borst te onderhouden tijdens het uitvoeren van de springoefeningen.
3. Hoe om de lengte van het touw te kiezen? Ga voor het touw staan, zoals weergegeven in de onderstaande afbeelding. Als de juiste lengte van het handvat ter hoogte van uw oksels moet zijn, niet onder en niet boven. Als er geen mogelijkheid is om het touw te "passen", kunt u zich concentreren op groei.
4. Voor de les opwarmen met een lichte wandeling of 3-5 minuten ter plaatse lopen. Na de training de kink in de kabel laten lopen en de spieren binnen 3-5 minuten strekken. U kunt onze selectie aan opwarmingsoefeningen bekijken.
5. Zorg ervoor dat u de positie van het lichaam volgt tijdens het touwtjespringen. De rug moet recht zijn, het lichaam strak, de schouders naar beneden en ontspannen, de ellebogen moeten dicht tegen het lichaam worden geplaatst. Houd uw hoofd rechtop en leun niet voorover tijdens de sprong. De ademhaling blijft soepel en niet vertraagd.
6. Het is niet nodig om hoog te springen en te schokken om op de vloer te landen. Je sprongen moeten laag en licht zijn, knieën blijven zacht en licht gebogen.
Do niet nodig:
Het kan een negatief effect hebben op de onderrug, enkel en knieën.
Vergelijk hier , de juiste uitvoering, zoals zachte landingen en streven naar:
7. Onthoud dat het beter is om minder kwaliteitssprongen te maken dan om meer te doen, maar zonder de juiste uitrusting.
8. Drink veel water tijdens de les. Tijdens cardiotraining verliest je lichaam veel vocht, wat uitdroging kan veroorzaken.
9. Als u langdurig aan sport doet of gezondheidsproblemen heeft, is het beter om een arts te raadplegen voordat u intensief gaat trainen met een springtouw.
10. Maak er een paar proefsessies met het springtouw gedurende 5-10 minuten en onderzoeken hun toestand na zo'n oefening binnen een tot twee dagen erna. Ongemak of pijn in de gewrichten, kortademigheid, hartkloppingen - dit zijn symptomen die de bel zullen zijn om het touwtjespringen te beperken of niet uit te sluiten.
Oefeningen met een touw om af te vallen
Naast de standaard enkele sprongen, die hierboven worden getoond, zijn er een aantal interessante oefeningen met een springtouw die je helpen om de training te diversifiëren en niet alleen effectief, maar ook leuk te maken.
Als je het bovenstaande plan volgt, probeer dan verschillende soorten sprongen af te wisselen. Hierdoor kan het lichaam zich niet aanpassen aan stress, en dat betekent dat u maximaal kunt werken.
1. Dubbel springtouw. Als je net leert touwtjespringen, kun je met deze oefening beginnen: voor één rotatie van het touw maak je twee keer langzamer van een sprong.
2. Op zijn plaats rennen met een touw. Een gemakkelijkere oefening dan springen, je kunt het doen als een actieve rust om op adem te komen.
3. Van links naar rechts springen. Spring gewoon heen en weer bij elke omwenteling van het touw.
4. Springtouw "skiër". Breng de voet omhoog bij elke rotatie van de touwstijl die op de baan loopt.
5. Op één voet springen. Houd er rekening mee dat deze oefening de enkel belast.
6. Touwtje springen met een kruis. Oefening voor gevorderden, waarbij elke tweede sprong samengaat met het kruisen van de handen.
Hoe een springtouw te kiezen voor training
Als je hebt besloten om springtouw te gaan doen om af te vallen of het hart te trainen, dan is het tijd om na te denken over wat voor soort touw je moet kiezen? Op de markt van fitnessapparatuur biedt een ruime keuze aan springtouwen met verschillende functionaliteit.
1) Eenvoudige springtouwen
Dit is het meest voorkomende touw, dat ons van kinds af aan bekend is. Er zullen geen extra functies en kenmerken zijn. De prijs van dit touw is vrij laag, dus het zal geschikt zijn voor diegenen die nog twijfelen over de aanschaf van springtouwen of voor diegenen die er gewoon "zonder problemen" in willen springen.
Het fabricagemateriaal van koord en touwhandvatten kan totaal verschillend zijn. En dit hangt grotendeels af van de prijs. Maak kennis met enkele springtouwen met verstelbare lengte, wat vooral belangrijk is als je een springtouw koopt voor het hele gezin.
2) Touw met ingebouwde teller
Deze springtouwen in de handvatten gemonteerd in een speciale teller die het aantal spins telt, en dus sprongen maakte. Touw met ingebouwde teller ongelooflijk handig, en om de voortgang in de klas bij te houden en de resultaten vast te stellen.
U weet precies hoeveel sprongen er zijn. U hoeft geen stopwatch in te stellen of het aantal sprongen handmatig te tellen, alle gegevens worden geregistreerd. Er is ook een touw met een elektronische teller die ook de duur van de sprongen en het aantal verbrande calorieën kan weergeven.
3) Speed springtouwen
Maar dit type springtouw is ideaal om af te vallen. Door de hoge snelheid maak je meer bochten, waardoor je effectiever traint. Professionals bij het uitvoeren van oefeningen met het snelheidstouw kunnen de snelheid tot 5-6 keer per seconde ontwikkelen! De lengte van dergelijke touwen is meestal verstelbaar.
Springtouwen zijn niet geschikt om complexe oefeningen uit te voeren (sprongen met gekruiste armen, dubbele sprongen, etc.). Maar deze springtouwen zullen aantrekkelijk zijn voor diegenen die graag intensieve trainingen doen. Overigens zijn springtouwen erg populair bij crossfit, en dat zegt veel.
4) Verzwaarde springtouwen
Nog een verbeterde versie van deze fitnessapparatuur - verzwaard springtouw. Het gewicht van dergelijke touwen zal gevoelig hoger zijn in vergelijking met andere analogen. Springtouw verzwaard door gewicht toe te voegen aan het handvat of het gewicht van het koord. Het gewicht van dergelijke touwen kan zelfs drie pond bedragen. Bij sommige modellen kan het gewicht zich zelf aanpassen.
Verzwaarde springtouwen zijn geschikter voor ervaren betrokkenen, wat niet genoeg belasting is met een conventioneel touw. En voor degenen die de spieren van het bovenste deel van het lichaam extra willen belasten.
5) Leren touw
In leer is touwkoord gemaakt van leer. Wat is de eigenaardigheid van deze springtouwen? Door het gewicht van het koord te verminderen en het gewicht van de handgreep te vergroten, ontstaat een specifieke belasting van de spieren van het bovenlichaam.
Als het koordtouw licht van gewicht is, draait het langzamer. Daarom moet u meer inspanning leveren om de snelheid te verhogen. Terwijl de belangrijkste last op de schoudergordel valt. Springtouwen zijn populair, zelfs onder professionele atleten, bijvoorbeeld onder boksers.
5 kant-en-klare videotraining met een springtouw om af te vallen
Als je het niet leuk vindt om hun eigen lesplan te maken, bieden we je 5 voltooide effectieve videoworkouts met een springtouw. Het enige wat je nodig hebt is om de video op te nemen en de oefeningen samen met de coach te volgen. De lessen duren 7 tot 20 minuten. Je kunt een korte video van 3-4 rondes herhalen om een volledig trainingsprogramma te krijgen.
1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 minuten)
Intervaltraining van FitnessBlender duurt slechts 7 minuten, maar omvat een verscheidenheid aan oefeningen met een touw. Coach Kelly biedt je het volgende schema aan: 25 seconden intensief werk - 10 seconden actieve rust.
Drie vooraf gemaakte trainingen van FitnessBlender
2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 minuten)
Anna Renderer, de maker van het YouTube-kanaal en Popsugar, biedt een korte trainingssessie met een springtouw, die verschillende varianten van oefeningen met deze apparatuur omvat. Tussen de sets wacht je op een kleine stop, dus iedereen kan de bezetting als geheel volhouden.
Top 20 cardiotrainingen van Popsugar
3. Ekaterina Kononova, Touwtje springen (30 minuten)
Een zeer effectieve cardiotraining in Russisch touw biedt Ekaterina Kononova. U wacht op vetverbrandingsoefeningen die op intervalbasis worden uitgevoerd. Perfect om af te vallen!
10 video's voor gewichtsverlies zonder te springen van Ekaterina Kononova
4. Anelia Skripnik: touwtjespringen (20 minuten)
Anelia Skripnik biedt een reeks oefeningen met een springtouw, die gericht zijn op gewichtsverlies en vetverbranding in de dijen, billen, buik en andere probleemgebieden. Een geweldige vetverbrandende cardiotraining gedurende 20 minuten.
20 TABATA-training van Anelie Skripnik
5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 minuten)
Interessante en zeer rijke training die je zult ontvangen, als je genoten hebt van deze video van Amanda Klotz. Je wacht op een intervalbelasting, waarbij oefeningen met hoge intensiteit worden afgewisseld met lage intensiteit.
Touwtjespringen is niet alleen kinderspel… en een echte training om calorieën te verbranden en het cardiovasculaire systeem te ontwikkelen. Springtouw helpt je om alles te gebruiken met de grootste nadruk op de spieren van de benen en schouders. De effectiviteit van touwtjespringen voor gewichtsverlies is nooit in twijfel getrokken: u kunt de vetverbranding versnellen, het uithoudingsvermogen vergroten, spieren versterken en het volume van het lichaam verminderen.
Zie ook:
- Crossfit: wat is het, voordelen en nadelen, circuittraining en hoe je je moet voorbereiden
- TABATA-training: 10 kant-en-klare oefeningen om af te vallen
- Cardiotraining voor vetverlies: feiten, kenmerken, oefeningen
E-mailprogramma's E-mailadressen ወዠአጀቨአወዠኸደ
Ja