Top 15 krachttraining met dumbbells voor de benen en billen van FitnessBlender

Als je thuis op zoek bent naar krachttraining voor billen en benen, dan is deze collectie echt iets voor jou! Krijg 15 krachttraining met halters van FitnessBlender die u zullen helpen effectief om thuis de spieren van benen en billen te behandelen.

Een training voor billen en benen van FitnessBlender duurt 20 tot 60 minuten. De meeste zijn inclusief een warming-up en een lift, maar als dat niet het geval is, raden we u aan ze zelf uit te voeren. Bijvoorbeeld, opwarmen en liften van Kelly en Daniel:

  • Opwarmen: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ:
  • Hapering: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24:

De beschrijving stelt: korte samenvatting van de training, de duur van video-complexiteit op een schaal, de aanwezigheid van de warming-up en cooling-down, de lijst met oefeningen. Oefeningen geschreven in het Engels, maar hun aanduidingen zijn vaak eenvoudig:

  • Squat - squats
  • Deadlift - deadlifts
  • Lunge - lunges
  • Side lunges
  • Curtsy Lunge - diagonale lunges
  • Sumo Squat - squats met benen wijd uit elkaar
  • Leg Raise / Leg Lift - de beenlift
  • Bridge - gluteale brug
  • Spring Spring
  • Calf Raises - hoge sokken

Voor oefeningen heb je dumbbells nodig (in zeldzame gevallen ook een stoel of opstapje). Omdat je het onderlichaam traint en verschillende oefeningen doet, zoals squats, lunges en deadlifts Bij een klein aantal iteraties kunnen we veilig zwaardere dumbbells nemen: 5-10 kg (meisjes), 10-15 kg (mannelijk).

  • Als je spieren wilt oppompen, billen wilt rond maken en de vorm van je benen wilt verbeteren, doe dan 1-2 keer per week aan de voorgestelde training. Wees niet bang om b te nemenonlichi dumbbells - zonder kwaliteitsgewichten krijgen de spieren van de benen en billen niet genoeg druk.
  • Als u voornamelijk het aantal voeten wilt verminderen, kunt u zich het beste concentreren op plyometrische en cardiotraining en krachttraining voor het onderlichaam om niet vaker dan eens per week te presteren.

Krachttraining voor benen en billen

Als je knieklachten hebt, spataderen ontwikkelt of je geeft gewoon de voorkeur aan oefeningen met een lage impact, bekijk dan onze selectie:

De low-impact video van de top 18 voor voeten van FitnessBlender

1. Massa-opbouw van onderlichaamtraining

  • Duur: 33 minuten
  • Moeilijkheidsgraad: 3
  • Met warming-up en kink in de kabel

De training omvat deadlifts, squats en lunges. Elke oefening wordt 45 seconden uitgevoerd, rust 15 seconden, herhaal de oefening met supersets in 2 sets.

Oefeningen: Sumo Squat, de Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Massa-opbouw van onderlichaamtraining - Alle krachttraining

2. Bouw een buitentraining: kracht en pilates

Het programma bestaat uit 2 delen. In het eerste deel vind je klassieke krachtoefeningen voor dijen en billen met een klein aantal iteraties. Kelly gebruikt dumbbells van 4 tot 10 kg. In het tweede deel - de oefeningen van Pilates op de Mat zonder apparatuur.

Power oefeningen (3 ronden: 10, 8, en 6 herhalingen): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunges

Oefeningen on de Mat zonder uitrusting: Pilates omgekeerde beenliften + pulsen, binnenbeenliften + pulsen, brug + vasthouden.

3. Squats en deadlifts: training van het onderlichaam

De training omvat 2 soorten oefeningen: squats (Hurken) en deadlift (Deadliften), evenals hun wijzigingen. Programmavorm: 45 seconden oefening, 15 seconden rust, 2 sets.

Oefeningen: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Thuis training van billen en dijen

De training werd gehouden in de vorm van: 45 seconden met 15 seconden rust. Oefening herhaal de supersets in 2 ronden. De lage impact van het programma, Kelly's training zonder hardloopschoenen.

Oefening: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lifts + Pulsen door de pauze Backbow Pulses, Marching Brug + trap.

5. Ultieme billen- en dijtraining voor mensen die zich snel vervelen

Zeer diverse training voor benen en billen, met 6 rondes van 6 oefeningen per ronde. Je doet 10 herhalingen van elke oefening, dus het gewicht van de dumbbells kan meer aan (Kelly gebruikt 5-10 kg). Ook vind je er diverse plyometrische oefeningen.

Oefeningen: Basic Squat, Deadlifts, Afwisselend Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lifts + Pulses, Side Leg Lifts, Wide / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lifts, Stagger Squat, Deadlift - Toes Out, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Brutale billen- en dijtraining

Voor deze oefening het onderlichaam heb je een stoel of hoge opstap nodig. U zult van elke oefening 8 herhalingen uitvoeren. U vindt elke ronde 4 ronden 2 oefeningen, herhaald in 2 sets. Kelly gebruikt gewichten van 3.5 tot 7 kg.

Oefeningen: Kraakpanden, Wisselende Stap voor Ups, Stand Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat, Afwisselende Deadlifts met één been, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Haltertraining voor onderlichaam

De training omvat 9 klassieke oefeningen voor benen en billen voor 10 herhalingen voor elke oefening.

Oefeningen: Single Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternerende Lunge, Step Ups, Bulgaarse Split Squat, Sumo Squat.

8. Thuis krachttraining en pilates billen en dijen

In dit programma voor benen en billen vind je 5 krachtoefeningen met dumbbells en 5 Pilates oefeningen. Oefeningen worden uitgevoerd met supersets. Kelly gebruikt gewichten van 3.5 tot 5 kg

Oefening: Side Squat met Curtsy, Side Leg Lifts, Squat, Single Leg Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lifts, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Kracht van het onderlichaam voor massa

Krachttraining voor beenspieren en billen. Bevat 3 sets van 8 herhalingen voor elke oefening.

Oefeningen: Deadlifts, Leg Raises, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squats, Calf Raises, Afwisselende Lunges / Jumping Lunges (één set Max).

Kracht van het onderlichaam voor massa - Ultieme thuistraining voor de massa van het onderlichaam

10. Beste billentraining om een ​​buit en dijen te versterken

Voor deze oefening het onderlichaam heb je een opstapplatform nodig. U vindt er 5 oefenrondes, die over 2 ronden worden herhaald. Elke oefening wordt 10 keer uitgevoerd.

Oefening: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Afwisselend Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Knielen + Pulsen.

11. Onderlichaam: training van billen en dijen

Deze krachttraining voor de dijen en billen omvat 7 oefeningen die gedurende 2 sets worden herhaald. Elke oefening wordt 10 keer uitgevoerd.

Oefeningen: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Calf Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Brute billen- en dijtraining - laat het vallen als een kraakpand!

De training omvat 5 ronden van 2 oefeningen, herhaald in 2 ronden. Elke oefening wordt 10 keer uitgevoerd. In feite wacht je op squats, deadlifts en lunges. Kelly gebruikt dumbbells van 5-11 kg.

Oefeningen: Traditionele Squats, Deadlifts, Ski Squats, Deadlifts Tenen naar binnen, Sumo Squats, Deadlifts Tenen naar buiten, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral Jumps.

13. Ultieme billen- en dijtraining voor een rond opgeheven billen

In deze training zitten klassieke oefeningen voor billen, niet alleen met halters, maar ook op de grond. Voor één oefening heb je een bank of stoel nodig.

Oefeningen: Deadliften, Kraakpanden, kettlebell Schommels, gewogen Stap voor ups knieling Been Verhoogt, Dubbel Dip Omkeren lunges, schoon en Druk op, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Billen- en dijtraining voor een grotere billen

Een korte oefening voor de bilspieren. Bevat 5 groepen van 2 oefeningen in elke groep. U zult 10 herhalingen van elke oefening uitvoeren, halters, u kunt meer nemen.

Oefeningen: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Training voor het versterken van het onderlichaam

Bij deze krachttraining voor dijen en billen moet je 5 groepen oefeningen uitvoeren. Training is TABATA: 20 seconden oefening, 10 seconden rust, 8 benaderingen voor elke oefening. Een oefening (Zijdelings Hop) - plyometrisch.

Oefeningen: Kraakpanden, Deadliften, Zijdelings Hop, Wisselende lunges, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Russian Twists, Crossover Lunges, Back Bows.

Zie ook:

Om spieren te versterken en te versterken, Benen en bilspieren, Met gewichten, krachttraining

Laat een reactie achter