Het trainingsprogramma van Tom Hardy

Het trainingsprogramma van Tom Hardy

Voornaamste doel:

Een type:

Voorbereidingsniveau: gemiddelde

Aantal trainingen per week: 4

Benodigde materialen: halters, halters, fitnessapparatuur, eigen gewicht

Publiek: mannen en vrouwen

Auteur: Brad Borland

 

Word gek als Bane, de aartsvijand van Batman: neem Tom Hardy's unieke high-intensity workouts en technieken op in je volgende workout!

Beschrijving van het trainingsprogramma

Om de rol van Bane in The Dark Knight Rises te spelen, moest Tom Hardy ongeveer 14 kg spiermassa aankomen. Volgens het script was Bane een helder negatief personage met angstaanjagende bovenmenselijke kracht; een waardige rivaal, fysiek superieur aan de Dark Knight zelf. Sterk, dominant en krachtig, angstaanjagend in zijn uiterlijk. Maar is er geen plaats in ons leven voor het vergroten van kracht en macht? Weet je zeker dat je gebruikelijke trainingsroutine geen lichte schop onder je kont nodig heeft? Of misschien is het tijd om nieuwe oefeningen te leren, geavanceerde technieken te implementeren en hints te gebruiken om je weer op weg te helpen naar een torenhoog volume en kracht?

Beheers de volgende intensieve trainingstechnieken die elk trainingsplateau vernietigen, en je zult net als Mad Bane zijn!

Het trainingsprogramma van Tom Hardy

Hieronder is een voorbeeld van een programma met trainingen op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag, met woensdag en weekend overgeleverd aan rust en herstel.

Het programma toont alleen werksets, vergeet niet 1-2 opwarmsets van 10 herhalingen te doen met een laag gewicht ervoor.

 

maandag

2 benaderen 6 repetities
2 benaderen 6 repetities
Deze oefening is een geweldig alternatief voor zware gewichten op de bank. Ga gewoon op de grond liggen met twee dumbbells in je handen en voer de tweede fase van de persbeweging uit. Laat je spieren niet rusten, raak de grond aan - en vecht opnieuw!
2 benaderen Max. repetities
Voer standaard pull-ups uit (armen op schouderbreedte uit elkaar, omgekeerde greep), maar probeer je buik, niet je borst, naar de bar te trekken.
2 benaderen 6 repetities
Er is niets aan te doen, ik moest deze oefening in het complex opnemen, alleen zullen we niet het hele bewegingsbereik gebruiken. In de uitgangspositie bevindt de stang zich net onder de knieën. U kunt de bankrand gebruiken voor de deelbank of de aanslagen in de Smith-machine.
2 benaderen 6 repetities
Wees gerust, deze oefening zal een hormonale storm van tien punten in je lichaam veroorzaken! Het wordt voornamelijk gebruikt voor schoudertraining en krachtontwikkeling, maar het helpt ook om algehele spiermassa te krijgen. Til de stang van de vloer met behulp van uw heupen, benen en schouderbewegingen en bevestig de stang aan uw borst. Neem vanuit deze positie een klein duwtje in de rug met je benen en til de stang boven je hoofd met je deltaspieren, vallen en armen. Dit is niet zozeer een eikel in zijn puurste vorm als wel het apparaat optillen en op de schouders drukken.
2 benaderen 12 repetities
4 benaderen 15 repetities

dinsdag

2 benaderen 10 repetities
Neem een ​​zware dumbbell en denk niet te lang na over welke je moet nemen - kies gewoon! Voer afwisselend eenbenige calf raises uit, waarbij u de steun vasthoudt met uw vrije hand. Nadat u met elk been heeft gewerkt, neemt u het volgende lagere gewicht en herhaalt u de oefening. Ga naar het "ondereinde" van het halterrek, alleen dan kun je de set afmaken.
1 aanpak op 6 repetities
Je vraagt ​​je waarschijnlijk af waarom deze oefening op deze lijst staat. Niet voor niets: in mijn meer dan 20 jaar van mijn powerlifting-carrière kan ik op de vingers van één hand tellen hoeveel mensen daadwerkelijk full-range squats hebben gedaan. En zelfs als je jezelf als een van deze ongelukkigen beschouwt, onderdruk je trots, halveer je gewicht en ga aan het werk.
2 benaderen 6 repetities
2 benaderen Max. repetities
Als uw sportschool geen echte horizontale bank heeft voor het doen van glute- en heupverhogingen, maar u kunt een gehoekte hyperextensiebank aanpassen aan uw behoeften, dan is deze oefening een uitstekende aanvulling op uw trainingsprogramma. Houd je knieën op de bank en strek je lichaam zodat het evenwijdig aan de vloer blijft. Buig naar achteren (zoals het buigen van je benen in een machine), maar blijf horizontaal.
2 benaderen 6 repetities
Het optillen van de halter voor biceps zal je kracht in twee tellen vergroten. Ga op de bank zitten, plaats het projectiel en doe alleen de bovenste fase van de beweging. Op de terugweg laat je de halter niet helemaal zakken, maar wanneer je het midden van de amplitude bereikt, til je hem weer op.
2 benaderen 6 repetities
4 benaderen 15 repetities

donderdag

2 benaderen 10 repetities
2 benaderen Max. repetities
Je rust je voeten op de bank, handen op de grond in een push-up positie. Je gooit het ene been op het andere zodat de nadruk op slechts één voet ligt.
2 benaderen Max. repetities
Arnold's oude favoriete oefening. Gebruik een parallelle greep en trek uzelf omhoog zodat de kin afwisselend de rechter- of linkerhand raakt.
2 benaderen 10 repetities
2 benaderen 10 repetities
Wil je een wurggreep ontwikkelen en eruitzien als een superschurk? Probeer twee kleine pannenkoeken op te tillen in plaats van één gewone pannenkoek, die comfortabel en gemakkelijk vast te houden is. Als je bijvoorbeeld een pannenkoek van 20 kg optilt, vervang deze dan door twee van de 10. Ik zweer je dat je onderarmen zullen smeken om meer!
2 benaderen 10 repetities
De grip is ongeveer 20-30 centimeter breder dan de schouderbreedte; Voer tractie uit met geaccentueerde beweging in de ellebooggewrichten. Hierdoor worden de middelste delts harder geduwd dan bij de klassieke verticale rij met smalle grip.
4 benaderen 15 repetities

vrijdag

2 benaderen 12 repetities
2 benaderen 10 repetities
Als je niet heel anders bent dan anderen, is het moeilijk voor je om veel gewicht op je schouders te houden tijdens front squats. 1 proberen? herhaalde benadering. Je hurkt, gaat dan omhoog, maar slechts halverwege, waarna je nog dieper wegzakt, en pas daarna maak je een beweging met volledige amplitude naar boven. Dit is één herhaling. Met een dergelijke techniek zal zelfs een relatief laag gewicht subjectief aanvoelen als een hele ton!
2 benaderen 10 repetities
2 benaderen 10 repetities
2 benaderen 10 repetities
2 benaderen 10 repetities
Je doet de hele tijd bankdrukken met smalle grepen, toch? Probeer nu hetzelfde, maar dan op een schuine bank; Voel de positieve veranderingen in de biomechanica en het lossen van de schoudergordel.
4 benaderen 15 repetities

Lees verder:

    17.12.13
    15
    99 527
    Hoe u gewicht kunt verhogen tijdens het bankdrukken
    Hands-on superset-programma
    Zwemprogramma - 4 watertrainingen voor een mooi lichaam

    Laat een reactie achter