Voornaamste doel:

Een type:

Voorbereidingsniveau: gemiddelde

Aantal trainingen per week: 4

Benodigde materialen: halter, dumbbells, EZ-bar (curved bar), fitnessapparatuur

Publiek: mannen en vrouwen

Auteur: Steve Shaw

Het trainingsprogramma is gericht op het behalen van exorbitante resultaten en het maximaliseren van de spiermassa door elke spiergroep te trainen met behulp van gedifferentieerde sets gebaseerd op het principe van Kracht, Spier en Vuur.

Beschrijving van het trainingsprogramma

In 1986 vertelde mijn mentor, Dr. Mike, me over een trainingssysteem dat gebruikmaakt van differentiële herhalingen in sets. In die tijd was ik jong en vol vertrouwen, en daarom deed ik alles wat mijn leraar zei. Dr Mike was tenslotte een succesvolle heteroseksuele bodybuilder, en hij had een Ph.D. en was een professor. Kortom, het was simpelweg onmogelijk om hem niet te vertrouwen, en na drie jaar gebruik van zijn trainingssysteem heb ik fantastische resultaten behaald. De volgende tien jaar ben ik trouw gebleven aan de trainingsfilosofie van dr. Mike, en het heeft me nooit in de steek gelaten. Deze benadering van krachttraining heeft me geholpen om groot en sterk te worden. Wat wil je nog meer?

Dit trainingsprogramma is gebaseerd op het systeem van Dr. Mike. Natuurlijk moest ik het na verloop van tijd een beetje corrigeren, maar ik hoop dat mijn ervaring ook voor jou nuttig zal zijn. Als je een echte apoloog wordt voor de methode en je er 10 jaar of langer aan vasthoudt…. wel, dan heb je het volste recht om aanpassingen te doen. Onthoud dat geen enkel systeem als ideaal kan worden beschouwd totdat het is aangepast aan uw individuele kenmerken en behoeften.

Dr. Mike was zijn tijd vooruit. Hij benaderde het trainingsproces vanuit een wetenschappelijk oogpunt in de dagen dat iedereen in de buurt niets anders deed dan de mantra herhalen “veronderstel dit…” of “Vader's principes veronderstellen dit…”. Ondertussen is het hoofdprincipe van bodybuilding buitengewoon eenvoudig: spieren reageren anders op sets met verschillende aantallen herhalingen. Dr. Mike geloofde dat door alle redelijke herhalingen in het trainingsprogramma te gebruiken, we maximale spierhypertrofie en consistente krachttoename zouden bereiken. In mijn geval werkte dit principe, en ik hoop dat het voor jou zal werken. Lees de bron voor meer informatie over het effect van setherhalingen op spierhypertrofie.

Onderdelen van het programma "Kracht, Spier en Vuur"

Mijn Kracht-, Spier- en Vuur-trainingssysteem helpt je spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten door een speciale benadering van het trainingsproces: we hebben drie vaste opties en we zullen ze allemaal in één training gebruiken. Voor elke doelspiergroep zullen we de volgende soorten sets doen:

1. Dwingen. Krachtsets openen de trainingssessie. Krachtsets omvatten het uitvoeren van 3 tot 5 herhalingen, alle benaderingen gebruiken hetzelfde werkgewicht. Als je voor elke set 5 herhalingen doet, verhoog dan je werkgewicht. Voor de belangrijkste spiergroepen doen we 2 tot 4 krachtsets, voor kleine spieren - twee krachtbenaderingen in één training. Opgemerkt moet worden dat het voor bepaalde spiergroepen onpraktisch is om krachtbenaderingen uit te voeren, en soms is het volkomen onrealistisch. Het is bijvoorbeeld moeilijk voor te stellen hoe een krachtset voor de buikspieren eruit zou moeten zien.

1. Spieren. De spierset bestaat uit 6-12 herhalingen met hetzelfde werkgewicht. Verhoog uw werkgewicht wanneer u de drempel van 12 herhalingen in elke set begint te doorbreken. Voor de belangrijkste spiergroepen doen we in totaal 4-6 spiersets in één training, maar we gebruiken twee oefeningen. Kleine spieren krijgen in elke training 2 tot 4 spiersets uit 1 of 2 oefeningen. Als alternatief kunt u 3 sets van één oefening doen.

1. Brand. Voor elke doelgroep voeren we 1-2 vuursets uit, waarbij we voornamelijk gebruik maken van isolatieoefeningen. Kies een gewicht waarmee we 15 tot 20 herhalingen kunnen doen, en verhoog het aantal herhalingen tot 40. Hoe? We doen zoveel mogelijk herhalingen, rusten een beetje en gaan terug naar de oefening. De pauze moet zo kort mogelijk zijn, zodat we de energiereserves aanvullen voor slechts 1-3 herhalingen. Als we de brandende pijn overwinnen, voeren we de oefening uit totdat het totale aantal herhalingen 40 bereikt. En als we bij de eerste benadering meer dan 25 herhalingen doen, verhogen we het werkgewicht. We voeren twee vuursets uit voor de belangrijkste spiergroepen, en een of twee vuursets zijn voldoende om kleine spiergroepen te trainen.

Opmerkingen en opmerkingen

• Отказ - Ik raad je niet aan om te werken totdat het volledig is mislukt. Probeer elke set uit te voeren totdat u voelt dat u geen herhaling meer zult doen, en stop op dit moment met de oefening. Als je op een gegeven moment per ongeluk op dit punt van mislukking terechtkomt, maakt dat niet uit, maar je hoeft jezelf niet doelbewust in een hoek te drijven bij elke benadering.
  
• Doel Doel - Je belangrijkste doel is om vooruitgang te boeken bij elke training en elke set. Instappers zijn een verspilling van tijd en moeite. Als je je niet lekker voelt of als je weinig tijd hebt, ga dan niet achter het nummer aan, maar stop bij minder kwaliteitsbenaderingen.
  
• opties - Je hebt natuurlijk het recht om het trainingsprogramma aan je schema aan te passen, maar vergeet tegelijkertijd niet dat het voor een hetero bodybuilder ongepast is om meer dan 4 keer per week te trainen. Welke is de beste? Eentje waar je lang aan kunt vasthouden.
  
• Kleine veranderingen Wat moet ik doen als ik geen zin heb om vast te houden aan het principe van 6-12 herhalingen en wel 6 tot 10 herhalingen wil doen? Voel je vrij om 6-10 herhalingen te doen. Wat als ik het idee van 3-5 herhalingen in een power-set niet leuk vind? Voer vervolgens 4 tot 6 herhalingen uit. Is het moeilijk om 40 herhalingen te doen in een vuurset? Ga naar 30 spierverbrandende herhalingen. Opmerking: er zijn kleine veranderingen zolang u zich aan de fundamentele principes van dit trainingsprogramma houdt. Blijf niet hangen aan de kleine dingen - bedenk gewoon hoe u meer gewicht kunt tillen en groter kunt worden!
  
• Afwisselende oefening - Elke week afwisselende oefeningen is geen slecht idee. Het is duidelijk dat het onmogelijk is om alle oefeningen voor de doelgroep in één training te doen. U kunt bijvoorbeeld de ene week een halterset gebruiken voor borstspiersets en de volgende week halters.
  
• Totaal aantal benaderingen - Het is beter om te beginnen met een minimaal aantal benaderingen, en als u denkt dat het tijd is om de belasting te verhogen, voegt u het aantal benaderingen toe aan uw trainingsprogramma.
  
• Kuitspieren - Houd er rekening mee dat er geen krachtsets zijn voor de kuitspieren. Ik heb geen reden om aan te nemen dat de kuitspieren goed reageren op lage herhalingen.
  
• Quadriceps - Als je pijn wilt verdragen, voeg dan een geïsoleerde set van 20 squats toe aan vuursets voor je quadriceps.

Vierdaagse splitsing "Kracht, spier en vuur"

• dag 1 - Borst en biceps
  
• dag 2 - Ontspanning
  
• dag 3 - Quadriceps en Biceps-dijen
  
• dag 4 - Schouders en triceps
  
• dag 5 - Ontspanning
  
• dag 6 - Rug, kuiten en buikspieren
  
• dag 7 - Ontspanning

Opmerking: Een van de mogelijke opties voor het organiseren van het trainingsprogramma wordt gepresenteerd. Kies de meest geschikte of favoriete oefening voor jezelf.

Dag 1. Borst en biceps

Dag 2. Rust

Dag 3. Quadriceps en Hamstrings

Dag 4. Schouders en triceps

Dag 5. Rust

Dag 6. Rug, kuiten en buikspieren

Dag 7. Rust

Sportvoeding voor het programma Spierkracht en Vuur

Om het meeste uit het programma te halen, moet u natuurlijk goed eten en uw dieet aanvullen met sportsupplementen. Om groot en gespierd te worden, moet je eten als een grote, niet als een tienjarig meisje. Wees bereid om enorme hoeveelheden calorieën te absorberen en doe het verstandig.

Een belangrijk supplement voor gewichtstoename is van hoge kwaliteit dat een uitgeput lichaam kan voorzien van snelle koolhydraten voor het aanvullen van energie en snel verteerbare eiwitten voor een antikatabool effect.

Het wordt aanbevolen om het vóór de training in te nemen om de mentale functies te verbeteren en het energiepotentieel te verhogen. zal de groeiende spieren en het lichaam voorzien van de nodige vitamines en mineralen. Vergeet niet dat de behoefte van de atleet aan vitamines een orde van grootte groter is dan de behoeften van een kantoormedewerker die een zittende levensstijl leidt en dat gewone multivitaminen uit de apotheek niet voldoende voor u zullen zijn.

als een van de meest erkende en effectieve supplementen, zou het ook deel moeten uitmaken van de minimale gewichtstoename.

Aanbevolen sportsupplementen voor het programma Spierkracht en Vuur

Lees verder: