Snacks hebben een slechte reputatie - ze worden geacht een lage voedingswaarde te hebben en bevredigen slechts in geringe mate de hunkering naar voedsel. Als u echter vele uren in de sportschool doorbrengt, wordt snacken een noodzakelijk onderdeel van uw dieet, omdat het uw lichaam van brandstof voorziet voor een training en het herstel daarna bevordert.
Snacks zijn de snelste brandstof voor je lichaam tijdens trainingen, dus wat en wanneer je tussendoortjes doet, is erg belangrijk. En als je een veganistisch dieet volgt, kunnen de snacks die je kiest een enorme impact hebben op hoe je presteert in de sportschool... en hoe je je de dag na je training voelt.
Hier zijn drie tips voor veganistische atleten om te snacken voor en na het sporten.
Snack voor de training
De basis van je pre-workout-snack moeten complexe koolhydraten zijn die je de energie geven om die extra mijl te rennen of nog een set te nemen. Maar koolhydraten kunnen zwaar zijn en atleten worden aangemoedigd om te kiezen voor lichte koolhydraten die geen maagkrampen en lethargie veroorzaken. Goede voorbeelden van lichte koolhydraten zijn bananen, dadels en appels.
Het is belangrijk om na te denken over de tijd tussen een snack en een training. Als je aan het snacken bent vlak voordat je naar de sportschool gaat, kies dan in plaats daarvan voor fruit. En als je meer dan een uur voor je training hebt, kies dan voor meer vullende snacks zoals haver en noten die een langdurige energiebron voor je ijverige lichaam zullen zijn.
Het goede nieuws is trouwens dat veel soorten plantaardige eiwitten gemakkelijker verteerbaar zijn dan dierlijke eiwitten, waardoor veganisten een voordeel hebben als het gaat om pre-workout snacken. Groene bladgroenten zoals spinazie en romaine sla zijn licht verteerbaar en leveren schone energie aan je lichaam. En om te voorkomen dat u zich zwaar voelt, vermijd vetrijke voedingsmiddelen voor uw training.
Een andere geweldige pre-workout snack zijn gedroogde kersen, omdat ze een goede bron zijn van energieverhogende koolhydraten en ontstekingsremmende antioxidanten. Bananen helpen spiervermoeidheid en pijn te voorkomen, terwijl veganistische yoghurt met bessen een geweldige bron van eiwitten en antioxidanten is.
Om je dorst te lessen voor je training, neem je een fles kokoswater mee om je lichaam gehydrateerd te houden, het elektrolytgehalte op peil te houden en vermoeidheid tegen te gaan.
Je hebt maar een uur of twee voor en na je training, dus bereid je snacks van tevoren voor en neem ze mee. Deze tijd moet worden gebruikt om de energiebalans te herstellen, insuline te reguleren en koolhydraten in het lichaam aan te vullen. Onderzoek toont aan dat het consumeren van de juiste hoeveelheden voedingsstoffen op het juiste moment kan helpen beschadigde spieren te herstellen en energiereserves aan te vullen, wat een positief effect zal hebben op de prestaties en de lichaamssamenstelling.
Snack na de training
Veel mensen aarzelen om direct na een training te eten, omdat het contraproductief lijkt om calorieën te consumeren direct nadat ze zijn gedumpt. Het is echter gunstig om binnen een uur na een goede training te eten. Er wordt aangenomen dat je onmiddellijk na een training de toevoer van voedingsstoffen in het lichaam moet aanvullen, wat zal helpen om overbelaste spieren te herstellen en te verjongen. Om spiervermoeidheid te voorkomen, eet u 15-30 minuten na uw training een snack. Hoe langer je wacht met het aanvullen van de voedingsvoorraden van je lichaam, hoe langer het duurt voordat je spieren herstellen.
Een gezonde mix van eiwitten en koolhydraten is hier ideaal, zoals wortelen met hummus, geroosterde witte bonen, een mengsel van hele amandelen en pompoenpitten. Een snelle en gemakkelijke snackoptie is een eiwitshake met veganistisch eiwitpoeder. En als je tijd hebt om te koken, maak dan een koude salade met broccoli, wilde rijst en edamame als snack na de training. Veganistische eiwitbronnen zoals tofu, tempeh en seitan zijn ook geweldig als snack na de training.
Snacks om te vermijden
Vleesvrij eten is niet per se gezond of goed voor het lichaam. Sommige plantaardige voedingsmiddelen moeten zelfs worden vermeden omdat ze je belasten met ongewenst vet en lege calorieën zonder de eiwitten en koolhydraten die je lichaam nodig heeft. Veganistische chips en muffins vallen in deze categorie, net als witte pasta en rijst. Bovendien moeten bijna alle bevroren veganistische voedingsmiddelen worden vermeden, omdat ze schadelijke conserveermiddelen bevatten die het lichaam moeilijk maken om te functioneren. Vermijd ook verpakte mueslirepen, die weliswaar gemakkelijk te eten zijn, maar meestal suiker bevatten, wat slechts voor een korte termijn energieboost zal zorgen.
Deze voedingstips kunnen nuttig zijn voor alle veganisten, maar vooral voor degenen die sporten en veel tijd besteden aan hard trainen in de sportschool.