Vezels zijn een essentieel onderdeel van elk gezond dieet. De voordelen voor ons lichaam zijn enorm - van de vorming van darmmicroflora tot het verlagen van cholesterol en het voorkomen van beroertes. Maar hoeveel en uit welke bronnen kun je vezels het beste in je dieet opnemen?
Waarom hebben we vezels nodig?
Er zijn drie soorten vezels die essentieel zijn voor onze gezondheid:
onoplosbare vezels zijn verantwoordelijk voor de vorming van ontlasting, helpen de normale darmfunctie te behouden, verzadigen en versnellen de doorgang van voedsel door het maagdarmkanaal.
Oplosbare vezels fungeren als een prebioticum en ondersteunen de groei van nuttige bacteriën en de algehele gezondheid van de spijsvertering. Ze reguleren de cholesterol- en bloedsuikerspiegel. Bovendien vertragen oplosbare vezels de doorgang van voedsel door het maagdarmkanaal, wat bijdraagt aan verzadiging.
Resistent zetmeel werkt als vezels omdat dit type zetmeel niet wordt verteerd. Het ondersteunt de darmgezondheid van bacteriën, helpt bij het reguleren van de glucose-opname, verhoogt de insulinegevoeligheid en verbetert het verzadigingsgevoel.
Wanneer we niet genoeg vezels binnenkrijgen, kunnen de volgende problemen ontstaan:
- constipatie,
- anale kloven en aambeien,
- bloedsuikerspiegel stijgt,
- ongezond cholesterolgehalte,
- traag werk van het spijsverteringsstelsel,
- opgeblazen gevoel en winderigheid
- verhoogd hongergevoel.
Beste bronnen van vezels
Er wordt algemeen aangenomen dat je veel brood, granen en pasta moet eten om de vezels binnen te krijgen die je nodig hebt. Dit zijn echter niet de beste bronnen. Wist je dat slechts één peer 6 gram vezels bevat, een halve avocado 6,5 gram, een paar sneetjes volkorenbrood 4 gram en een portie zemelen 5-7 gram? Dat gezegd hebbende, fruit en groenten zijn niet alleen gezond omdat ze rijk zijn aan vezels, ze zitten ook vol met fytonutriënten en antioxidanten.
Er wordt aangenomen dat volwassenen 25-30 gram vezels per dag zouden moeten krijgen. En hier zijn de beste bronnen om in uw dieet op te nemen.
Linze
Een half glas – 8 gram vezels
Het is een uitstekende plantaardige bron van ijzer en past perfect bij elke maaltijd.
witte bonen
Een halve kop – 9,5 gram vezels
Deze ontzettend lekkere bonen passen bij veel ingrediënten en zijn te gebruiken in soepen, salades, voorgerechten, als hoofdgerecht of als bijgerecht.
Zwarte bonen
Een halve kop – 7,5 gram vezels
Net als linzen en andere peulvruchten kunnen bonen je helpen gewicht te verliezen en kanker te bestrijden.
Framboos
1 kop - 8 gram vezels
De bessen zijn heerlijk en een geweldige bron van vitamines en antioxidanten. Smoothies, salades en andere bessengerechten zijn geweldige opties voor gezonde desserts.
Artisjokken
1 middelgrote artisjok – 10 gram vezels
Artisjokken behoren tot de beste bronnen van vezels in het plantenrijk en zijn verrassend eenvoudig te bereiden. Probeer dit recept voor artisjokken gebakken met bijvoorbeeld knoflook en citroen.
avocado
Halve middelgrote avocado – 6,5 gram vezels
Avocado is een echte superfood en een bron van essentiële onverzadigde vetzuren voor de gezondheid. Avocado's zijn gemakkelijk op te nemen in een gezond dieet, mijn mobiele app heeft enkele eenvoudige recepten: salades, snacks en avocado-ontbijt.
Peer
1 middelgrote peer – 6 gram vezels
Peren zijn een heerlijke toevoeging aan sappen, cocktails en je favoriete salades. Dat geldt ook voor appels en sinaasappels, die elk 4 gram vezels bevatten.
Chard
1 kop gekookte snijbiet - 4 gram vezels
Mangold is een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Deze heerlijke donkergroene bladgroente kan aan veel gerechten en sappen worden toegevoegd. Trouwens, gekookte boerenkool bevat 5 gram vezels, spinazie en bietengranen - elk 4 gram, en boerenkool - 3 gram.
Spruitjes
1 kop spruitjes – 6 gram vezels
Spruitjes (mijn favoriete boerenkool) is een van die voedingsmiddelen waar mensen vaak hun neus voor ophalen. Maar als het goed gekookt is, is het echt heerlijk! Probeer bijvoorbeeld dit eenvoudige recept voor spruitjes met knoflook. Andere vezelrijke kruisbloemige groenten zijn broccoli (5 gram per portie) en bloemkool (4 gram). Trouwens, kool is een opslagplaats van antioxidanten, waardoor het een van de meest bruikbare voedingsmiddelen is.
Amandelen
30 gram amandelen – 3 gram vezels
Amandelen en andere noten bevatten 2-4 gram vezels per portie. Iedereen kan zich een klein handje noten per dag veroorloven. Het is immers een geweldige bron van gezonde vetten, vitamines en mineralen.
Zaden van Chia
1 eetlepel chiazaad – 6 gram vezels
Chia is een ander superfood. Deze zaden kunnen, vanwege hun vermogen om in een gelachtige substantie te veranderen, de basis vormen van gezonde en voedzame desserts. Andere zaden zijn ook uitstekende bronnen van vezels, zoals lijnzaad (2 gram per eetlepel) of sesamzaad (een kwart kopje bevat 4 gram).