Inhoud
Elke afslankperiode gaat vroeg of laat te maken met een periode van stagnatie in de resultaten wanneer het gewicht ophoudt met afnemen, ondanks het beperkte dieet en de beperkte lichaamsbeweging. Dit wordt het plateau of dieetplateau genoemd.
Laten we eens begrijpen, waarom is er een plateau hoe het te overwinnen en dat in ieder geval niet te doen tijdens een plateau?
We raden u aan om andere nuttige artikelen over voeding te lezen:
- JUISTE VOEDING: de meest complete gids voor de overgang naar PP
- Waarom hebben we koolhydraten nodig, eenvoudige en complexe koolhydraten om af te vallen?
- Eiwit voor gewichtsverlies en spiermassa: alles wat u moet weten
Waarom krijg ik een plateau?
Het proces van afvallen is nooit uniform. De belangrijkste resultaten en de behaalde gewichten in de eerste 2-3 weken van een dieet of actieve sport. Ten eerste verlies je overtollig vocht door de consumptie van suiker en zout te verminderen. Ten tweede neemt in de eerste plaats een vers vet dat je onlangs hebt weten te winnen. Hij heeft geen goede voet aan de grond gehad en daarom neemt het lichaam heel gemakkelijk afscheid van hem.
Dan beginnen de resultaten af te nemen, en vroeg of laat komt er een moment waarop het gewicht toeneemt en het volume niet langer wordt verminderd. Dit komt door de gewenning van het lichaam aan uw nieuwe manier van leven. Het past zich aan de heersende omstandigheden aan en neemt geen extra vet meer op, wat toch handig kan zijn op een regenachtige dag. Je blijft sporten en eet een tekort aan calorieën, maar valt niet meer af. Je stofwisseling is aangepast aan de nieuwe omstandigheden en alleen in de stand-bymodus is het onwaarschijnlijk dat hij zijn tactiek verandert.
CALORIEËN TELLEN: een stapsgewijze handleiding
Je zou verrast zijn, maar het effect van het plateau is een goede zaak. Want je lichaam is een soort punt waarop je gewicht het meest vast en stabiel is. Dit zal je helpen om niet weer extra kilo's aan te komen, omdat je lichaam tijdens een plateau succesvol aan zijn nieuwe gewicht went. Zo'n plateau tijdens het afvallen kan er meerdere zijn. Het is niet alleen prima, maar ook effectief proces om overtollig gewicht kwijt te raken.
De plateauperiode kan echter 3-4 weken duren en kan enkele maanden duren. Maar zonder tastbare resultaten gedurende deze tijd, kunt u de motivatie verliezen om het dieet te verlaten en te stoppen met trainen. Daarom is het beter om na te denken over hoe je het plateau kunt overwinnen om door te gaan met het kwijtraken van extra kilo's.
Als uw gewicht en volume gedurende 1.5-2 maanden op dezelfde plaats blijven, terwijl u gezond blijft eten en aan fitness doet, dan is het tijd om het lichaam energie te geven en hem te helpen het plateau-effect te overwinnen. Houd er rekening mee dat als uw gewicht de moeite waard is, en de volumes blijven afnemen, het geen plateau is! Hierdoor blijf je afvallen en is er geen extra actie nodig. Laat u tijdens het afvallen altijd leiden door veranderingen in volume, niet door gewicht.
10 manieren om een plateau te overwinnen tijdens het afvallen
Het is vermeldenswaard dat er geen manier is om een plateau te overwinnen bij afvallen. Waarschijnlijk zul je moeten experimenteren en verschillende methoden uitproberen om het gewicht van een dood punt te verplaatsen. Zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert: wat de ene persoon werkte, werkt misschien niet bij de andere.
1. Regel een "zagorny" dag
Sla je lichaam uit de sleur en overwin een plateau om kleine "Zagor" te helpen. Trakteer uzelf op een cheat-dag, waarbij u de dagelijkse calorische waarde van 400-500 calorieën (ongeveer 25% van de dagelijkse calorieën) overschrijdt. Het zal een soort signaal naar het lichaam zijn dat niemand hem in de "ijzeren vuist" gaat houden, dus vet besparen is niet noodzakelijk. Maar haast je natuurlijk niet naar zwaar en junkfood, anders zal je maag je niet bedanken.
2. Regel een vastendag
Je kunt de tegenovergestelde weg inslaan om het plateau-effect te overwinnen en een vastendag te regelen. De vastendag omvat lichte maaltijden gedurende de dag met een totale calorische waarde van 1000-1200 calorieën. Ga de volgende dag terug naar uw gebruikelijke dieet. Aandacht! Oefen vastendagen, maar alleen als u geen problemen heeft met het maagdarmkanaal.
U kunt oefenen en los- en laaddagen, maar niet vaker dan eens per week. Maak geen misbruik van deze methoden, het is nog steeds stress voor het lichaam.
3. Verander de training
Een andere manier om het plateau te overwinnen - deze verandering van routinetrainingen. Probeer in uw fitnessplan een nieuwe training of zelfs een nieuw soort stress op te nemen. Heb je bijvoorbeeld regelmatig cardiotraining gedaan en nu step-aerobics, kickboksen of dansen. Of ga je liever naar de sportschool, ga dan met losse gewichten aan het werk.
TOP 50 coaches op Youtube
4. Doe mee aan de lesactiviteit buitenshuis
Zelfs een regelmatige training in een sportschool zal de activiteit in de frisse lucht, die natuurlijk is voor het menselijk lichaam, niet vervangen. In de zomer kan het zwemmen en joggen zijn, in de winter schaatsen en skiën, in de lente en herfst fietsen en lange wandelingen maken. Bij de verscheidenheid aan sporten kom je het plateau-effect misschien niet tegen.
FITNESS ARMBANDEN voor dagelijkse activiteiten
5. Experimenteer met eten na een training
Een andere manier om een plateau te overwinnen is om het dieet na een training te veranderen. Het kan zijn als de samenstelling van producten en hun gebruik. We schreven al over voeding voor en na de training, maar zoals je weet is er niet één recept. De beste optie voor zichzelf, soms is het mogelijk om alleen door experimenten te selecteren.
Voeding voor en na het sporten
6. Schik voedsel "schommel"
Stel dat uw dagelijkse hoeveelheid 1800 calorieën is. Probeer de swing te regelen, waarbij u af en toe verder gaat dan de getallen in het bereik van 200-250 kcal, en in de plus, min. Relatief gezien eet je op maandag 1600 calorieën dinsdag - 2000 calorieën, op woensdag - 1800 calorieën. Deze methode om het plateau-effect te overwinnen is vergelijkbaar met de laad- en losdagen, maar hij is niet zo radicaal van aard.
7. Verander de maaltijden
Analyseer uw voeding gedurende de dag en probeer de gebruikelijke maaltijden te veranderen. Voeg bijvoorbeeld lunch, middagsnack of tweede diner toe aan mijn schema. Of pas het tijdstip van ontbijt, lunch of diner aan. Het belangrijkste - om de gebruikelijke routine te veranderen, wat ook de oorzaak was van het plateau.
Menu voeding
8. Verander een kernset van producten
De meeste mensen passen zich aan ongeveer dezelfde reeks producten aan, die alleen tijdens zeldzame vakanties varieert. Dieet is het meest geschikte moment om met recepten te experimenteren en nieuwe producten te ontdekken.
9. Voeg oefeningen met hoge intensiteit toe
Een van de meest effectieve manieren om een plateau te overwinnen, is HIIT - intervaltraining met hoge intensiteit. De meeste moderne thuisprogramma's zijn zojuist gebouwd op het principe van HIIT. Let bijvoorbeeld op het trainingssysteem TABATA of crossfit.
TABATA-training van Monica Kolakowski
10. Om het bad of de sauna te bezoeken
Als veranderingen in training en voeding hebben geholpen om een plateau te overwinnen, probeer dit probleem dan van de andere kant te benaderen. Het is bekend dat bad en sauna niet helpen om overtollig vet kwijt te raken, maar warmtebehandelingen verhogen de behoefte van het lichaam aan zuurstof en voedingsstoffen. Als gevolg hiervan versnelt het de stofwisseling en verhoogt het het calorieverbruik.
Wat je niet moet doen tijdens een plateau bij het afvallen:
1. Om op een streng dieet te gaan
U kunt een kortetermijneffect opmerken bij het afvallen, maar al snel weer plateau, en oneindig verminderen van de dagelijkse calorie zal gewoon niet werken.
2. Om boos op me te zijn
Als je elke ochtend naar de weegschaal rent en overstuur raakt over de cijfers, is het onwaarschijnlijk dat je het gewenste resultaat zult bereiken. In een slecht humeur en ontmoediging stimuleert het alleen ijsdammen en het hunkeren naar suiker.
3. Gooi om af te vallen vanwege de "mislukking"
Beschouw een plateau als een andere fase van het gewichtsverlies en niet als een gebrek aan resultaten. Onthoud dat tijdens deze periode uw lichaam zich uw nieuwe gewicht daadwerkelijk herinnert. Achtervolg geen kortetermijnvelden, het belangrijkste bij het afvallen zijn stabiele en langdurige resultaten.
Zoals u kunt zien, is het plateau in gewichtsverlies niet altijd een negatief proces. Maar als hij vertraging heeft opgelopen en uw motivatie beïnvloedt, probeer dan de bovengenoemde manieren te gebruiken om plateaus te overwinnen en gewicht te verminderen.
Zie ook:
- 10 redenen waarom je gewicht kunt verhogen om af te vallen
- Zijkant verwijderen: 20 hoofdregels + 20 beste oefeningen