Deze kleine bacteriën interageren met elk orgaan en systeem, inclusief de hersenen, het immuunsysteem en hormonale systemen, beïnvloeden de expressie van genen en bepalen grotendeels onze gezondheid, uiterlijk en zelfs voedselvoorkeuren. Het handhaven van een gezond microbioom is essentieel voor zowel de preventie als de behandeling van bestaande gezondheidsproblemen - gastro-intestinale aandoeningen, obesitas, auto-immuniteit, voedselovergevoeligheden, hormonale stoornissen, overgewicht, infecties, depressie, autisme en vele andere. In dit artikel Julia Maltseva, voedingsdeskundige, functionele voedingsspecialist, auteur en organisator van de microbioomconferentie, zal vertellen hoe voedselkeuzes de darmmicrobiota, en daarmee onze gezondheid, beïnvloeden.

Het microbioom en een gezonde levensduur

Dieetstijl heeft de grootste invloed op microbiële representatie in de darm. Niet al het voedsel dat door ons wordt geconsumeerd, is geschikt voor de vitale activiteit en welvaart van "goede" bacteriën. Ze voeden zich met speciale plantenvezels die prebiotica worden genoemd. Prebiotica zijn bestanddelen van plantaardig voedsel die onverteerbaar zijn voor het menselijk lichaam, die selectief de groei stimuleren en de activiteit verhogen van bepaalde soorten micro-organismen (voornamelijk lactobacillen en bifidobacteriën), die een gunstig effect hebben op de gezondheid. Prebiotische vezels worden niet afgebroken in het bovenste maagdarmkanaal, maar bereiken de darm intact, waar ze worden gefermenteerd door micro-organismen om vetzuren met een korte keten (SCFA's) te vormen, die een verscheidenheid aan gezondheidsbevorderende functies vervullen, van het handhaven van de darm-pH om de groei van kankercellen te remmen. Prebiotica komen alleen voor in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen. De meeste zitten in uien, knoflook, cichoreiwortel, asperges, artisjokken, groene bananen, tarwezemelen, peulvruchten, bessen. SCFA's die daaruit worden gevormd, helpen het cholesterolgehalte in het bloed en de risico's op hart- en vaatziekten en tumorziekten te verlagen. Volgens studies heeft het overschakelen op een dieet rijk aan prebiotica het aandeel nuttige bacteriën verhoogd. Het eten van voornamelijk dierlijk voedsel verhoogt de aanwezigheid van galresistente micro-organismen die bijdragen aan de ontwikkeling van chronische inflammatoire darmaandoeningen en leverkanker. Tegelijkertijd neemt het aandeel nuttige bacteriën af.  

Een hoog aandeel verzadigd vet vermindert de bacteriële diversiteit aanzienlijk, wat een kenmerk is van een gezond microbioom. Zonder hun favoriete traktatie in de vorm van prebiotica te krijgen, kunnen bacteriën niet de benodigde hoeveelheid SCFA synthetiseren, wat leidt tot chronische ontstekingsprocessen in het lichaam.

Een recente studie gepubliceerd in 2017 vergeleek het darmmicrobioom van mensen die verschillende voedingsstijlen volgden - veganistisch, ovo-lacto-vegetarisch en traditioneel dieet. Van veganisten is ook gebleken dat ze meer bacteriën hebben die SCFA's produceren, die de cellen in het spijsverteringskanaal gezond houden. Bovendien hadden veganisten en vegetariërs de laagste inflammatoire biomarkers, terwijl alleseters de hoogste hadden. Op basis van de resultaten concludeerden de wetenschappers dat de consumptie van voornamelijk dierlijke producten wordt weerspiegeld in het microbiële profiel, wat kan leiden tot ontstekingsprocessen en stofwisselingsstoornissen zoals obesitas, insulineresistentie en hart- en vaatziekten.

Zo bevordert een dieet met weinig plantenvezels de groei van pathogene bacteriële flora en verhoogt het het risico op verhoogde darmpermeabiliteit, het risico op mitochondriale aandoeningen, evenals aandoeningen van het immuunsysteem en de ontwikkeling van het ontstekingsproces.  

Belangrijkste conclusies:   

• voeg prebiotica toe aan uw dieet. Volgens de aanbevelingen van de WHO is de norm voor prebiotische vezels 25-35 g / dag.
• beperk de hoeveelheid dierlijke producten tot 10% van de dagelijkse calorie-inname.
• als u nog geen vegetariër bent, verwijder dan voor het koken overtollig vet van vlees, verwijder de schil van gevogelte; verwijder het vet dat tijdens het koken ontstaat. 

Microbioom en gewicht

Er zijn twee grootste groepen bacteriën - Firmicutes en Bacteroidetes, die tot 90% van alle bacteriën in de darmmicroflora uitmaken. De verhouding van deze groepen is een marker van aanleg voor overgewicht. Firmicutes zijn beter in het extraheren van calorieën uit voedsel dan Bacteroidetes, ze controleren de expressie van genen die verantwoordelijk zijn voor het metabolisme, waardoor een scenario ontstaat waarin het lichaam calorieën opslaat, wat leidt tot gewichtstoename. De bacteriën van de Bacteroidetes-groep zijn gespecialiseerd in de afbraak van plantaardige vezels en zetmeel, terwijl de Firmicutes de voorkeur geven aan dierlijke producten. Interessant is dat de bevolking van Afrikaanse landen, in tegenstelling tot de westerse wereld, in principe niet bekend is met het probleem van obesitas of overgewicht. Een bekende studie van Harvard-wetenschappers die in 2010 werd gepubliceerd, keek naar het effect van de voeding van kinderen uit landelijk Afrika op de samenstelling van de darmmicroflora. Wetenschappers hebben vastgesteld dat de microflora van de vertegenwoordigers van de westerse samenleving wordt gedomineerd door Firmicutes, terwijl de microflora van de inwoners van Afrikaanse landen wordt gedomineerd door Bacteroidetes. Deze gezonde verhouding van bacteriën bij Afrikanen wordt bepaald door een dieet dat bestaat uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige vezels, geen toegevoegde suikers, geen transvetten en geen of minimale vertegenwoordiging van dierlijke producten. In het bovenstaande onderzoek werd deze hypothese nogmaals bevestigd: Veganisten hebben de beste verhouding Bacteroidetes / Firmicutes-bacteriën om een ​​optimaal gewicht te behouden. 

Belangrijkste conclusies: 

• Hoewel er geen ideale verhouding is die overeenkomt met een uitstekende gezondheid, is het bekend dat een grotere hoeveelheid Firmicutes in vergelijking met Bacteroidetes in de darmmicroflora direct wordt geassocieerd met hogere niveaus van ontsteking en grotere obesitas.
• Het toevoegen van plantaardige vezels aan het dieet en het beperken van het aandeel dierlijke producten draagt ​​bij aan een verandering in de verhouding van verschillende groepen bacteriën in de darmmicroflora.

Microbioom en eetgedrag

De rol van de darmmicroflora bij het reguleren van eetgedrag is eerder onderschat. Het gevoel van verzadiging en tevredenheid van voedsel wordt niet alleen bepaald door de hoeveelheid en het caloriegehalte!

Er is vastgesteld dat SCFA's gevormd tijdens de fermentatie van prebiotische plantenvezels door bacteriën de productie van een peptide activeren dat de eetlust onderdrukt. Zo zal een voldoende hoeveelheid prebiotica zowel u als uw microbioom verzadigen. Onlangs is ontdekt dat E. coli stoffen afscheidt die de productie van hormonen beïnvloeden die de activiteit van het spijsverteringsstelsel en het hongergevoel onderdrukken. E. coli bedreigt het leven en de gezondheid niet als het binnen het normale bereik ligt. Voor een optimale weergave van E. coli zijn ook vetzuren nodig die door andere bacteriën worden geproduceerd. Belangrijkste conclusies:

• Een dieet rijk aan prebiotische vezels verbetert de hormonale regulatie van honger en verzadiging. 

Microbioom en ontstekingsremmend effect

Zoals wetenschappers opmerken, verhoogt de bacteriële microflora de beschikbaarheid voor opname van verschillende polyfenolen - een speciale groep ontstekingsremmende en antioxiderende stoffen in plantaardig voedsel. In tegenstelling tot gezonde voedingsvezels worden giftige, kankerverwekkende of atherogene verbindingen gevormd uit de aminozuren die ontstaan ​​bij de afbraak van voedingseiwitten van dierlijke oorsprong onder invloed van de darmmicroflora. Hun negatieve impact wordt echter verzacht door een voldoende inname van voedingsvezels en resistent zetmeel, dat aanwezig is in aardappelen, rijst, havermout en ander plantaardig voedsel. Volgens Aleksej Moskalev, Russische bioloog, doctor in de biologische wetenschappen, professor aan de Russische Academie van Wetenschappen, dit komt door het feit dat vezels de snelheid van doorgang van voedselresten door de dikke darm verhogen, de activiteit van microflora naar zichzelf overschakelen en bijdragen aan de overheersing van het aandeel microflorasoorten die koolhydraten verteren boven soorten die voornamelijk eiwitten afbreken. Hierdoor wordt de kans op beschadiging van het DNA van darmwandcellen, hun tumordegeneratie en ontstekingsprocessen verminderd. Eiwitten van rood vlees zijn vatbaarder voor afbraak met vorming van schadelijke sulfiden, ammoniak en kankerverwekkende verbindingen dan viseiwitten. Melkeiwitten zorgen ook voor een grote hoeveelheid ammoniak. Omgekeerd verhogen plantaardige eiwitten, die vooral rijk zijn aan peulvruchten, het aantal gunstige bifidobacteriën en lactobacillen, waardoor de vorming van dergelijke belangrijke SCFA's wordt gestimuleerd. Belangrijkste conclusies:

• Het is nuttig om dierlijke producten in de voeding te beperken. Sluit bijvoorbeeld 1-2 dagen per week alle dierlijke producten uit het dieet. Gebruik plantaardige eiwitbronnen. 

Microbioom en antioxidanten

Om te beschermen tegen vrije radicalen, produceren sommige planten flavonoïden, een klasse van plantaardige polyfenolen die belangrijke antioxidanten zijn in het menselijke dieet. Het gunstige effect van antioxidanten op het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, osteoporose, kanker en diabetes, evenals op de preventie van neurodegeneratieve aandoeningen is onderzocht. Talrijke studies hebben aangetoond dat het toevoegen van polyfenolen aan de voeding leidt tot een significante vermindering van markers van oxidatieve stress.

Van polyfenolen is aangetoond dat ze het aantal bifidus en lactobacillen in de darmmicroflora verhogen, terwijl het aantal potentieel schadelijke Clostridium-bacteriën wordt verminderd. Belangrijkste conclusies:

• de toevoeging van natuurlijke bronnen van polyfenolen – fruit, groenten, koffie, thee en cacao – draagt ​​bij aan de vorming van een gezondere microbot. 

Keuze van de auteur

Een vegetarisch dieet is gunstig om het risico op een breed scala aan ziekten te verminderen en een actieve levensduur te behouden. Bovenstaande onderzoeken bevestigen dat de microflora, waarvan de samenstelling wordt gevormd door onze voedselkeuze, hierin een belangrijke rol speelt. Het eten van een overwegend plantaardig dieet dat prebiotische vezels bevat, kan helpen de overvloed aan nuttige microflora-soorten te vergroten die helpen het overtollige lichaamsgewicht te verminderen, chronische ziekten te voorkomen en veroudering te vertragen. Om meer te weten te komen over de wereld van bacteriën, kunt u deelnemen aan de Eerste Conferentie in Rusland, die zal worden gehouden van 24-30 september. Op de conferentie ontmoet je meer dan 30 experts van over de hele wereld - artsen, voedingsdeskundigen, genetici, die zullen praten over de ongelooflijke rol van kleine bacteriën bij het handhaven van de gezondheid!