Inhoud
Superman is een geweldige oefening om rugspieren en onderrug te versterken en buikspieren en billen te trainen, juiste houding. Deze oefening is erg goed voor een slank figuur en een gezonde wervelkolom. In dit artikel zullen we praten over het gebruik van "Superman", de functies en de juiste techniek, en de belichaming van Superman.
Superman: technologie en implementatiefuncties
Als je de rugspieren veilig en effectief wilt versterken, neem dan in je trainingsschema oefening Superman op. Dit is een eenvoudige maar zeer goede oefening die helpt om de spieren te trainen om de vorm te verbeteren, de onderrug te versterken en de slappe rug te verwijderen. De meeste oefeningen voor de rug kunnen erg traumatisch zijn, deadlifts voor fouten in de techniek kunnen bijvoorbeeld uw rug beschadigen. Superman is niet alleen niet schadelijk voor uw gezondheid, maar helpt ook om de wervelkolom te strekken, de houding te verbeteren en de lumbale rugspieren te versterken bij het voorkomen van lage rugpijn.
Techniekoefeningen Superman:
1. Ga met je buik op de grond liggen, met je gezicht naar beneden en je hoofd iets omhoog. Strek de handen naar voren, de handpalmen naar de grond gericht, probeer het hele lichaam te strekken. Dit is de uitgangspositie.
2. Til bij het uitademen de armen, borst en benen van de grond en til ze langzaam zo hoog mogelijk op. Het lichaam moet een kleine buiging in de rug vormen, het hele lichaam is strak en fit. Probeer de armen en benen zo hoog mogelijk op te tillen zodat deze schakelaar de buikspieren en billen traint. Gooi de nek niet terug, het moet een voortzetting van de rug zijn. Houd deze positie 4-5 seconden vast.
3. Bij het inademen langzaam naar de grond zakken naar de beginpositie en een beetje ontspannen. Voer 10-15 herhalingen uit in een benadering van 3-4.
Superman uitvoeren:
Zoals je kunt zien, lijkt de resulterende positie op Superman-vliegen, vandaar de naam van deze nuttige onderrugoefeningen en onderrug. Bovendien komt door de constante spanning van de benen een goede belasting van de bilspieren en de hamstrings. Superman zal een uitstekende oefening zijn voor alle spieren van het achterste deel van het lichaam. Superman is ook een voorbereidende oefening voor de uitvoering van de deadlift - een van de meest bruikbare oefeningen voor de rug en billen, maar vereist getrainde spieren om blessures te voorkomen.
Zie ook: HOUDING corrigeren
Het werk van de spieren tijdens Superman
Het doel van de oefening Superman is een studie van de rug en het versterken van de wervelkolom, maar daarnaast worden in de klas ook meegenomen in het werk van de spieren van de billen, de achterkant van het bovenbeen en de schouderspieren.
Dus bij het uitvoeren van de Superman zijn de volgende spieren betrokken:
- de extensoren van de wervelkolom
- de gluteus Maximus
- de hamstrings
- spierstabilisatoren
- de deltaspier
Het is niet nodig om de oefening te doen tijdens verergerde of chronische rugpijn. Ook mag u Superman niet uitvoeren tijdens de zwangerschap.
Superman voor beginners
Oefening Superman, hoewel het op het eerste gezicht eenvoudig lijkt, maar niet iedereen, zelfs ervaren en vlekkeloos werken, zal ermee kunnen omgaan. Om de Superman te voltooien, heb je een opgepompte spier en sterke spieren van de onderrug nodig. Als je Superman niet met volledige amplitude en een groot aantal herhalingen kunt dragen, hoef je je geen zorgen te maken. Deze oefening is een vereenvoudigde versie, die je spieren voorbereidt op "volledige" Superman.
Hoe Superman uit te voeren voor beginners? Ga met je gezicht naar beneden op je buik liggen, met je hoofd van de grond. Strek uw handen naar voren. Hef uw rechterarm en linkerbeen zo hoog mogelijk op, houd deze 4-5 seconden vast en laat ze dan langzaam op de grond zakken. Til vervolgens uw linkerarm en rechterbeen zo hoog mogelijk op, houd deze 4-5 seconden vast en laat ze dan langzaam op de grond zakken. Herhaal 15 herhalingen per zijde, wissel ze af. Voer 3 sets uit.
Superman: 10 verschillende aanpassingen
Een van de voordelen van Superman zijn de vele varianten van uitvoering. U kunt deze oefening altijd vereenvoudigen of compliceren, afhankelijk van uw fitnessniveau.
1. Superman met gescheiden handen
Deze variant van de Superman-oefening is erg handig voor houding en het wegwerken van bukken.
2. Superman vereenvoudigd
Als je moeite hebt om Superman met uitgestrekte armen te rennen, kun je ze langs het lichaam strekken. In deze positie zal het gemakkelijker zijn om het lichaam van de vloer te scheuren.
3. Superman met een twist
Deze oefening zal u helpen om de rectus buikspieren en de schuine buikspieren effectiever te trainen.
4. Superman met halter
Voor gevorderden kun je de Superman uitvoeren met het extra gewicht, op de manier van bijvoorbeeld de halter achter je nek. Om te beginnen kunt u een gewicht van 1-2 kg dragen. je kunt de Superman ook uitvoeren met gewichten voor de benen, in dit geval wordt hoe intenser naar het onderste deel van het lichaam gepompt.
5. Superman met een bank
Heeft u een bank, een comfortabele stoel of kruk, dan kunt u deze variant van Superman uitvoeren. Voor stabiliteit laat u uw voeten op de muur rusten.
6. Superman met fitball
Als je een fitball hebt, is het erg effectief en handig om oefeningen voor de rug erop te doen.
7. Superman met expander op de borst
Expander is een van de handigste oefeningen voor je rug. Je kunt met hem een Superman-oefening doen.
8. Superman met een fitnessband voor billen
Maar als het uw doel is om de spieren van de billen en hamstring te trainen, dan kunt u een fitnessband aanschaffen. Dit zijn de meest bruikbare hulpmiddelen voor de spieren van het onderlichaam.
9. Superman met de ring
Handig en handig om een Superman uit te voeren met speciale uitrusting voor de Pilates fitnessring. Rust gewoon in zijn armen en til je borst van de grond.
10. Jachthond
Deze oefening kan worden uitgevoerd door degenen die het moeilijk vinden om de Superman-oefening en de aanpassingen ervan uit te voeren vanwege problemen met de lendenen. Het helpt ook om het spierkorset te versterken om de houding te verbeteren en de buik aan te spannen.
Voor gifs groot dankzij de youtube-kanalen , The Live fit girl en FitnessType.
Na het uitvoeren van een Superman is het mogelijk om de rugspieren te ontspannen van de oefening “kat”, die zich in de trog en kromming van de rug bevindt. Herhaal deze oefening langzaam 10-15 keer na de Superman-run.
De voordelen van het uitvoeren van Superman
- De perfecte oefening om de spieren van rug en middel te versterken
- Versterk de spieren en pezen van de onderrug
- Veilig trainen met een laag risico op blessures
- Zelfs geschikt voor beginners
- Helpt bij het corrigeren van de houding en voorkomt slungeligheid
- Verlengt de wervelkolom en is een uitstekende preventie van rugpijn en onderrug
- Helpt de buikspieren te versterken en de buik strakker te maken
- Om te rennen heb je geen extra uitrusting nodig
- Deze oefening heeft veel aanpassingen, zodat u altijd kunt diversifiëren of ingewikkeld maken
Lees ook over andere effectieve oefeningen om de kwaliteit van het lichaam te verbeteren:
- Zijband voor taille en buik: hoe te presteren
- Oefening Climber de meest effectieve oefening voor een platte buik
- De aanvallen: waarom hebben we + 20 lunges nodig
Maag, rug en taille