Zijriem voor taille en buik: hoe te presteren + 10 mods (foto)

Zijplank (Zijplank) is een effectieve isometrische oefening voor de maag en het spierstelsel, die bij elke oefening voor zowel vrouwen als mannen kan worden gebruikt. De zijplank is een van de varianten van de oefenplank, alleen aan de zijkant gedaan. In dit artikel zullen we het hebben over de voordelen en werkzaamheid van de zijbalk, hoe u deze oefening kunt uitvoeren en hoe u de zijbalk kunt compliceren of vereenvoudigen.

Zijbalk: technologie en implementatiefuncties

De zijplank is een van de beste oefeningen om het spierkorset te versterken. Waarom is het belangrijk om de spieren van het korset te versterken? Deze spieren zijn afhankelijk van de gezondheid van uw bewegingsapparaat. Een sterk gespierd korset stabiliseert de wervelkolom, ondersteunt uw rug, verbetert de houding en voorkomt lage rugpijn. De zijplank helpt echter niet alleen de buikspieren te versterken, maar ook de spieren van de schoudergordel, de spieren van de dijen en billen. Deze isometrische oefening is een uitstekende indicator voor de sterkte van de stabilisatiespieren.

Zie ook: PLANK - een gedetailleerd overzicht van de activiteit

De techniek van lateraal

1. Ga op uw rechterkant liggen. Druk je onderarmen in de grond, elleboog is recht onder het schoudergewricht. Span je buik aan en trek aan je lichaam. Vrije hand liggend op zijn zij, of gestrekt langs het lichaam, of recht omhoog (kies een comfortabele houding om het evenwicht te bewaren).

2. Til je heupen op en leun met je onderarmen en tenen tegen de grond. Verdeel het lichaamsgewicht zodat de hoofdbelasting op het spierstelsel viel en niet op de onderarm. Je lichaam moet recht en strak zijn, de buik is opgetrokken.

3. Houd de positie 15-60 seconden vast en laat op de grond zakken. U kunt de oefening op verschillende manieren herhalen, of de zijplank aan de andere kant uitvoeren. Gebruik een spiegel om de juiste vorm van de oefening te garanderen.

Over die opmerking:

  • Het lichaam is volledig recht en vormt een lijn van top tot teen
  • De koffer valt niet naar voren of naar achteren
  • Kijk vooruit, nek vrij, schouders strekken zich niet uit tot aan de oren
  • Tussen de onderarm en de schouder vormden de steunarmen een rechte hoek
  • Knieën opgetrokken, benen gestrekt en gespannen
  • Rug recht en niet slungelig, zonder door te zakken in de taille
  • Het bekken strekt zich zo hoog mogelijk uit, het lichaam verzakt niet
  • Heupen en schouders staan ​​op één lijn

Bij het uitvoeren van de zijplank is het erg belangrijk om het lichaamsgewicht opnieuw te verdelen, zodat de belangrijkste last geen armen en schouders had, en een gespierd korset. Het is belangrijk om tijdens de training de juiste lichaamshouding aan te houden, uw buik te belasten en gewicht op het bovenlichaam te dragen in plaats van op de benen en armen. Een onjuiste uitvoering van de zijplank wordt bedreigd door het optreden van rugpijn en onderrug en ellebogen als gevolg van overmatige druk erop.

Optie zijplanken voor beginners

Zijplank - een zeer moeilijke oefening, waarvoor u sterke spieren in uw bovenlichaam moet hebben. Als je nog steeds moeilijk bent om de klassieke versie van de zijplank te implementeren, kun je beginnen met een vereenvoudigde versie. In dit geval moet u met voeten en knieën op de vloer vertrouwen. Het lichaam houdt een rechte lijn, ellebogen staan ​​precies onder de schouders, het lichaam valt niet naar voren of naar achteren.

Zodra u de zijplank binnen 45-60 seconden op de knieën kunt houden, kunt u overschakelen naar de klassieke versie van de zijplank. Begin met 15 seconden en verhoog geleidelijk de tijd die u traint tot 60 seconden. U kunt de oefening op verschillende manieren uitvoeren.

Optie zijbalk voor gevorderden

Maar als je al een ervaren student bent, kun je doorgaan naar meer geavanceerde versies van de zijplank. Til je heupen op, houd ze een paar seconden vast en laat ze langzaam zakken, waarbij je ervoor zorgt dat je de grond niet aanraakt. Voer 12 tot 15 herhalingen uit. U kunt de halter aan de zijkant houden om de oefening te compliceren.

Foto's een grote dank aan YouTube-kanaal: Paleohacks.

Volg je de zijbalk?

Maagspieren hebben een complexe structuur. De rectus abdominis, die uit zes kubussen bestaat die nodig zijn om de wervelkolom in verschillende richtingen te buigen. Het wordt ook wel een spierpers genoemd. De transversale buikspier is een diepe spier die uw lichaam stabiliseert tijdens statische oefeningen (bijv. tijdens de uitvoering van dezelfde riem). Interne en externe schuine spieren werken om het lichaam te roteren, te roteren en te stabiliseren.

Terwijl de zijriemen worden gebruikt, worden al deze buikspieren gebruikt. Zoals u kunt zien, zijn deze spieren onlosmakelijk verbonden met de werking van de wervelkolom, daarom is het zo belangrijk om regelmatig klassieke en zijdelingse trims uit te voeren. Een sterk gespierd korset is de sleutel tot een rechte rug en een gezonde wervelkolom.

Bij het uitvoeren van de zijplank zijn echter niet alleen de buikspieren maar ook de deltaspieren betrokken (de schouderspieren), die een aanzienlijk deel van de belasting op zich nemen. Niet minder onderdeel van deze oefening, u neemt de spieren van de benen, met name de bilspieren, de adductoren van de dijen, quadriceps en hamstrings. Zijplank laat je je hele lichaam van top tot teen werken.

7 voordelen van het uitvoeren van zijplanken

  • Zijplank is een geweldige oefening om de buikspieren te versterken, armen, benen en billen.
  • Deze oefening helpt om het gebied van de taille en zijkanten te trainen.
  • Met een zijbalk kunt u de spieren en wervelkolom versterken.
  • Normale zijriemen helpen de houding te verbeteren.
  • Het helpt ook om het evenwicht te ontwikkelen door de belasting van de stabilisatiespieren.
  • Het is een oefening met weinig impact die veilig is voor gewrichten.
  • Zijplank is geschikt voor zowel beginners als gevorderden door het grote aantal verschillende aanpassingen.

Video hoe u de zijplank correct uitvoert:

Hoe maak je een zijplank | Ab Workout

Zijplank: 10 verschillende aanpassingen

Als je de klassieke versie van de zijplank eenmaal onder de knie hebt, kun je doorgaan naar meer geavanceerde versies van deze oefening. Als u besluit de oefening ingewikkelder te maken, zorg er dan eerst voor dat u deze technisch correct uitvoert. Anders is de zijplank niet alleen ondoelmatig, maar ook schadelijk. Vanwege de sterke impact op de wervelkolom kan de riem bij onjuiste uitvoering uw rug verwonden.

Selecteer hieronder 3-4 wijzigingen van oefeningen en voer ze uit volgens het volgende schema: 30 seconden oefening, 10 seconden rust, herhaal 2 keer aan elke kant. De tijd en het aantal benaderingen kunnen onafhankelijk worden aangepast. Zo krijg je een geweldige set van 10 minuten voor de buik en het hele lichaam.

Voor gifs bedankt youtube-kanalen: FitnessType en PaleoHacks.

1. Statische zijplank met verhoogde poot

2. Beenlift in zijplank

3. Draaien naar de zijplank op onderarmen

4. Zijplank bij de hand

5. Draaien naar de zijplank bij de hand

6. Raak elleboog tegen knie in zijplank

7. De knie in de zijplank trekken

8. Zijplank op de ellebogen met het draaipunt

9. Zijplank op handen met een draai

10. Zijplank met de aanvullende inventaris

Met de TRX-lussen:

Fitbal:

Hoe de zijplank uit te voeren:

Hoe kun je anders de zijplank uitvoeren:

U kunt de zijplank uitvoeren volgens het principe van TABATA. Wat betekent het? Start uw timer en voer elke oefening uit gedurende 20 seconden 8 benaderingen tussen sets rusten 10 seconden. In totaal krijg je een intense set van hoge kwaliteit op 4 minuten, 4 korte nadering aan elke kant.

Alles over TABATA-training: wat is het + oefeningen

Lees ook onze andere artikelen:

Maag, rug en taille

Laat een reactie achter