Inhoud
Wil je afvallen en denken dat je thuis kunt beginnen met trainen? Of willen hun fysieke fitheid verbeteren en een atletischer en strakker lichaam hebben?
We bieden je thuis een kant-en-klaar trainingsschema voor beginners met visuele illustraties van oefeningen en trainingsschema waarmee je kunt afvallen en probleemgebieden kunt oplossen.
Thuis trainen voor beginners: algemene regels
Regelmatige lichaamsbeweging is noodzakelijk, ook als u geen overgewicht heeft. Ten eerste is het het versterken van spieren en het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen, waardoor u gemakkelijk elke fysieke activiteit in het dagelijks leven kunt weerstaan. Ten tweede is de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem en het trainen van de hartspier die het risico op vele ziekten, waaronder hartaanvallen en beroertes, verkleint.
Ten derde helpt training bij de productie van gelukshormonen (endorfine), waardoor het risico op het ontwikkelen van depressie en depressieve toestand afneemt. Ten vierde stimuleert regelmatige lichaamsbeweging de persoon om een gezonde levensstijl te leiden zonder slechte gewoonten.
Thuis kun je een behoorlijk effectieve training organiseren om af te vallen, en hiervoor heb je geen speciale apparatuur en zelfs geen ervaring in fitness nodig. Als u het juiste trainingsprogramma kiest en regelmatig traint, kunt u resultaten boeken, ook als u nog nooit eerder heeft getraind. We bieden u een plan van een circulaire thuistraining voor beginners, waarmee u overtollig gewicht kwijt raakt en de kwaliteit van het lichaam verbetert.
De voordelen van deze thuistraining voor beginners:
- lichaamsbeweging zal u helpen gewicht te verliezen en het lichaam strakker te maken
- les geschikt voor beginners en degenen die al lang hebben geoefend
- met dit programma kun je thuis beginnen met trainen
- het programma bevat oefeningen voor alle grote spiergroepen
- ze zullen u helpen de spieren te versterken en probleemgebieden te verwijderen
- de meeste lage impact van de voorgestelde oefening
- je hebt minimale uitrusting nodig.
Voordat u doorgaat naar de lijst met oefeningen, moet u de richtlijnen en regels lezen waarmee u efficiënt en effectief kunt trainen.
Regels thuistraining voor beginners:
1. Begin deze thuistraining voor beginners met een warming-up warming-up en voltooi het strekken van het hele lichaam. We raden je aan om te kijken naar:
- Opwarmen voor het sporten: het oefenplan
- Rekken na een training: een oefenplan
2. altijd doen in hardloopschoenen; Het is onmogelijk om thuis op blote voeten te trainen, als je geen gewrichtsproblemen wilt krijgen.
- Top 20 beste herensneakers voor fitness
- Top 20 beste damesschoenen voor fitness
3. Probeer ten minste een uur voor je training niet te eten, anders kun je problemen krijgen met de spijsvertering. Eet een half uur na de training eiwitten + koolhydraten (bijvoorbeeld 150 g kwark + fruit).
4. Drink 20 minuten voor de training een glas water en drink tijdens de les elke 10 minuten water in kleine SIPS. Drink na een training een glas water.
5. Voorgestelde training voor beginners bestaat uit twee rondes, 6 oefeningen per ronde. Elke ronde wordt in 2 ronden herhaald. Als u het moeilijk vindt om een training van begin tot eind te doorstaan, kunt u tussen de rondes een pauze van 5 minuten inlassen of de duur van het programma verkorten.
6. Deze training voor beginners omvat het gebruik van een timer (elke oefening wordt 30 seconden uitgevoerd). Maar als u zich niet op uw gemak voelt met dit formaat, kunt u oefeningen uitvoeren van ongeveer 15-20 herhalingen voor elke oefening.
7. In dit programma zijn er oefeningen die de verschillende kanten vereisen: eerst rechts, dan links (bijvoorbeeld lunges, beenliften, de dij opzij brengen). Het wordt aanbevolen om de implementatie op te splitsen in 2 cirkels, dwz in de eerste ronde voer je aan de ene kant oefeningen uit, in de tweede ronde - aan de andere kant. Maar als u de oefening ingewikkelder wilt maken en de duur ervan wilt verlengen, kunt u in elke ronde oefeningen aan beide kanten uitvoeren.
- Riem: uitvoeren + opties
- Lunges: hoe uit te voeren + opties
- Squats: hoe te rennen + opties
8. De duur van deze training thuis voor beginners - 20-25 minuten (exclusief warming-up en cooling-down). U kunt de tijd van sessies altijd naar eigen goeddunken aanpassen door het aantal rondes toe te voegen of te verminderen. Stop en stop met trainen als u duizeligheid, zwakte of pijn in het hart voelt.
9. Bij sommige oefeningen voor beginners heb je een halter nodig. Als je dat niet doet, kun je een plastic waterfles (1-1,5 liter) gebruiken of de oefeningen uitvoeren zonder extra gewicht. Als u bij sommige oefeningen daarentegen niet voldoende belasting heeft, kunt u de fitnessband, enkelgewichten of expander gebruiken.
- Hoe dumbbells te kiezen: tips, advies, prijzen
10. Deze set trainingen voor beginners is opgedeeld in 3 dagen. Je kunt 3-5 keer per week trainen, afhankelijk van je doelen en capaciteiten - je hebt zojuist 3 alternatieve plannen onder elkaar voltooid. Na 3-4 weken implementatie is het wenselijk om de trainingstijd te verlengen (focus op je mogelijkheden).
Moet je zien:
- 5-daags programma voor beginners thuis
- Workout om thuis af te vallen zonder te springen voor meisjes: plan 3 dagen
- Het krachtprogramma voor mannen met dumbbells voor 3 dagen
Training voor beginners thuis: oefenplan
Daarom bieden we u een training aan huis voor beginners, die wordt uitgevoerd volgens een circulair principe. Volg de voorgestelde oefeningen consequent binnen de opgegeven tijd, de oefeningen worden uitgevoerd in een enkele benadering met weinig rust tussen sets. Door cardio- en krachtoefeningen af te wisselen, verhoogt u de hartslag, verbrandt u meer calorieën en versterkt u de spieren. Als je je hartslag en verbrande calorieën tijdens het sporten wilt controleren, dan kun je een fitbit of hartslagmeter kopen.
Hoe train je:
- Elke oefening wordt gedurende 30 seconden uitgevoerd
- Pauze na elke oefening, 15 seconden (kan worden verlengd tot 30 seconden als u een zwak hart of een laag uithoudingsvermogen heeft)
- Elke ronde wordt in 2 ronden herhaald
- Tussen de rondes rust 1 minuut tussen de rondes - 2 minuten
- Als u zich niet prettig voelt bij het uitvoeren van een oefening, vervang deze dan of sla deze over.
Timer 30 seconden werk / 15 seconden rust:
Training voor beginners: dag 1
Eerste ronde:
1. Boksen (cardio, buik en handen)
2. Hurk met de stijgende sokken (voor de voeten, billen en handen)
3. Halterbankdrukken (arm en schouder)
4. Fokken van handen en voeten (voor cardio en toon het hele lichaam)
5. bridge (voor billen en buik)
6. De fiets (voor buik en benen)
Tweede ronde:
1. Schaatser (voor cardio en toon het hele lichaam)
2. Kantelt in de positie van de squat (voor taille en benen)
3. Fokhanden met platliggende halters (voor borst en armen)
4. Longeer op zijn plaats (been en billen)
5. Til de knieën op naar de borst (voor cardio en buik)
6. Statische riem (voor handen, schouders, buik en rug)
Training voor beginners: dag 2
Eerste ronde:
1. Trap zijwaarts met de aanraking van de vloer (voor cardio en benen)
2. Bankdrukken voor triceps (arm)
3. Burpee's lage impact (voor cardio en toon het hele lichaam)
4. Raak de enkels aan (voor buik en rug)
5. Schaar (voor buik en benen)
6. Plank op statische ellebogen (voor armen, schouders, buik en rug)
Tweede ronde:
1. Op zijn plaats rennen (cardio en benen)
2. Opheffen van handen op een biceps (arm)
3. Vouw squats (benen en billen)
4. Wandelen in de bar (voor cardio en toon het hele lichaam)
5. Til het been naar voren (been en billen)
6. Krul (buik en rug)
Training voor beginners: dag 3
Eerste ronde:
1. Lopend zahlest-kalf (voor cardio en toon het hele lichaam)
2. Het spreiden van de voet in de rugband (voor handen, buik en benen)
3. Squat + beenabductie naar de zijkant (been en billen)
4. De knieën tot aan de borst (voor cardio, buik en billen)
5. Opdrukoefeningen op knieën (naar je borst en handen)
6. Opzij draaien (voor buik en taille)
Tweede ronde:
1. Springen met het fokken van handen en voeten (voor cardio en toon het hele lichaam)
2. Fokhanden in de kooi (rug en borst)
3. Schop vooruit en achteruit (voor cardio en benen)
4. Russische twist (voor buik)
5. Breng de heup op zijn zij (been en billen)
6. Til het gestrekte been naar achteren (been en billen)
Voor gifs dankzij youtube kanalen: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Workout voor beginners: de 7 beste video's
Als je van plan bent om de voltooide programma's te doen, bieden we je een selectie geweldige video's voor beginners die je thuis kunt beginnen.
TOP 50 coaches op YouTube: onze selectie
1. 's low-impact cardiotraining zonder springen gedurende 25 minuten
2. Krachttraining voor beginners gedurende 30 minuten
3. Lopen met weinig impact naar huis in 45 minuten
4. Krachttraining voor beginners in 30 minuten
5. Intervaltraining voor beginners (20 minuten)
We raden je ook aan om te kijken naar:
- Krachttraining voor vrouwen met dumbbells: plan + oefeningen
- Top 50 oefeningen voor billen thuis + oefenplan
- Top 25 beenoefeningen zonder squats, lunges en sprongen
- Top 10 videotraining aan de hand van wandeling voor beginners
Voor beginners, afvallen