De houding van voedingsdeskundigen ten opzichte van vegetarisme is begonnen te veranderen, vooral in het Westen. En als eerdere vegetariërs meestal "de roep van het hart" werden, weigeren nu steeds meer mensen vlees, in de hoop hun gezondheid te verbeteren. Studies van de afgelopen decennia hebben aangetoond dat overbelasting van het lichaam met dierlijke eiwitten, calorieën en verzadigd vet het risico op veel ziekten verhoogt.
Vegetariërs worden meestal om morele, ethische of religieuze redenen - ongeacht de mening van artsen en zelfs in strijd daarmee. Dus toen Bernard Shaw op een dag ziek werd, waarschuwden de artsen hem dat hij nooit zou herstellen als hij niet dringend vlees zou gaan eten. Waarop hij antwoordde met de zin die beroemd werd: "Ik kreeg het leven aangeboden op voorwaarde dat ik een biefstuk eet. Maar de dood is beter dan kannibalisme” (hij werd 94).
De afwijzing van vlees, vooral als het gepaard gaat met de afwijzing van eieren en melk, zorgt echter onvermijdelijk voor een aanzienlijke leemte in het dieet. Om compleet en adequaat te blijven, moet je niet alleen vlees vervangen door een gelijkwaardige hoeveelheid plantaardig voedsel, maar je hele dieet heroverwegen.
EIWITTEN EN CARCINOGENEN
Een van degenen die de juistheid van het postulaat over het nut en de noodzaak van dierlijke eiwitten in twijfel trok, was Dr. T. Colin Campbell, afgestudeerd aan de University of Georgia (VS). Kort na zijn afstuderen werd de jonge wetenschapper aangesteld als technisch coördinator van een Amerikaans project om de kindervoeding in de Filippijnen te verbeteren.
In de Filippijnen moest Dr. Campbell de redenen bestuderen voor de ongewoon hoge incidentie van leverkanker bij lokale kinderen. Destijds geloofden de meeste van zijn collega's dat dit probleem, net als veel andere gezondheidsproblemen bij Filippino's, te wijten was aan een gebrek aan eiwitten in hun dieet. Campbell vestigde echter de aandacht op een vreemd feit: kinderen uit rijke families die geen gebrek aan eiwitrijk voedsel hadden, werden het vaakst ziek met leverkanker. Hij suggereerde al snel dat de belangrijkste oorzaak van de ziekte aflatoxine is, dat wordt geproduceerd door een schimmel die op pinda's groeit en kankerverwekkende eigenschappen heeft. Dit gif kwam samen met pindakaas in het lichaam van kinderen, aangezien Filippijnse industriëlen de meest beschimmelde pinda's van slechte kwaliteit gebruikten voor de olieproductie, die niet langer verkocht konden worden.
En toch, waarom werden rijke families vaker ziek? Campbell besloot de relatie tussen voeding en het ontstaan van tumoren serieus te nemen. Toen hij terugkeerde naar de VS, begon hij aan onderzoek dat bijna drie decennia zou duren. Hun resultaten toonden aan dat het hoge eiwitgehalte van de voeding de ontwikkeling van tumoren die zich in een vroeg stadium van ontwikkeling bevonden, versnelde. De wetenschapper wees erop dat vooral dierlijke eiwitten zo'n effect hebben, waaronder melkeiwitcaseïne. Daarentegen hadden de meeste plantaardige eiwitten, zoals tarwe- en soja-eiwitten, geen uitgesproken effect op de tumorgroei.
Zou het kunnen dat diervoeding bijzondere eigenschappen heeft die bijdragen aan het ontstaan van tumoren? En krijgen mensen die vooral vlees eten echt vaker kanker? Een unieke epidemiologische studie hielp deze hypothese te testen.
CHINA STUDIE
In de jaren zeventig kreeg de Chinese premier Zhou Enlai de diagnose kanker. De ziekte had toen het terminale stadium van de ziekte bereikt, en toch bestelde hij een landelijke studie om erachter te komen hoeveel mensen in China elk jaar sterven aan verschillende vormen van kanker, en mogelijk maatregelen te ontwikkelen om de ziekte te voorkomen.
Het resultaat van dit werk was een gedetailleerde kaart van het sterftecijfer van 12 verschillende soorten kanker in 2400 provincies onder 880 miljoen mensen voor de jaren 1973-1975. Het bleek dat het sterftecijfer voor verschillende soorten kanker in verschillende delen van China een zeer breed bereik had. In sommige gebieden was het sterftecijfer door longkanker bijvoorbeeld 3 personen per 100 per jaar, terwijl het in andere gebieden 59 personen was. Voor borstkanker, 0 in sommige gebieden en 20 in andere. Het totale aantal sterfgevallen door alle soorten kanker varieerde van 70 mensen tot 1212 mensen voor elke 100 duizend per jaar. Bovendien werd duidelijk dat alle gediagnosticeerde vormen van kanker ongeveer dezelfde gebieden kozen.
In de jaren tachtig kreeg professor Campbell's Cornell University bezoek van Dr. Chen Jun Shi, adjunct-directeur van het Institute of Nutrition and Food Hygiene van de Chinese Academy of Preventive Medicine. Er werd een project bedacht, waar onderzoekers uit Engeland, Canada en Frankrijk aan meededen. Het idee was om de relatie tussen voedingspatronen en kankercijfers te identificeren en deze gegevens te vergelijken met die uit de jaren zeventig.
Tegen die tijd was al vastgesteld dat westerse diëten met veel vet en vlees en weinig voedingsvezels sterk geassocieerd waren met de incidentie van darmkanker en borstkanker. Er werd ook waargenomen dat het aantal kankers toenam naarmate men zich meer aan het westerse dieet hield.
De uitkomst van dit bezoek was het grootschalige China-Cornell-Oxford Project, nu beter bekend als de China Study. 65 administratieve districten in verschillende regio's van China werden geselecteerd als studieobjecten. Door de voeding van 100 willekeurig geselecteerde mensen in elk district in detail te bestuderen, hebben wetenschappers een vrij volledig beeld gekregen van de voedingskenmerken in elk district.
Waar vlees een zeldzame gast op tafel was, bleek dat kwaadaardige ziekten veel minder vaak voorkwamen. Bovendien waren hart- en vaatziekten, diabetes, seniele dementie en nefrolithiasis zeldzaam in dezelfde gebieden. Maar al deze ziekten in het Westen werden beschouwd als een veelvoorkomend en onvermijdelijk gevolg van veroudering. Zo gewoon dat niemand er ooit aan heeft gedacht dat al deze ziekten het gevolg kunnen zijn van ondervoeding – ziekten van overmaat. De China-studie wees er echter op dat in gebieden waar de vleesconsumptie door de bevolking toenam, het cholesterolgehalte in het bloed al snel begon te stijgen, en daarmee de incidentie van kanker en andere chronische ziekten.
ALLES IS GOED MET MATIGHEID
Bedenk dat het belangrijkste bouwmateriaal van levende organismen eiwitten zijn en dat het belangrijkste bouwmateriaal voor eiwitten aminozuren zijn. Eiwitten die met voedsel het lichaam binnenkomen, worden eerst afgebroken tot aminozuren en vervolgens worden de benodigde eiwitten uit deze aminozuren gesynthetiseerd. In totaal zijn 20 aminozuren betrokken bij de synthese van eiwitten, waarvan er 12 zo nodig kunnen worden herbouwd uit koolstof, stikstof, zuurstof, fosfor, enz. Slechts 8 aminozuren worden niet gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en moeten worden voorzien van voedsel . Daarom worden ze onmisbaar genoemd.
Alle dierlijke producten zijn rijk aan eiwitten, die een complete set van 20 aminozuren bevatten. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten bevatten plantaardige eiwitten zelden alle aminozuren tegelijk en is de totale hoeveelheid eiwit in planten lager dan in dierlijke weefsels.
Tot voor kort werd aangenomen dat hoe meer eiwitten, hoe beter. Het is nu echter bekend dat het proces van eiwitmetabolisme gepaard gaat met een verhoogde productie van vrije radicalen en de vorming van giftige stikstofverbindingen, die een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van chronische ziekten.
VET VET VERSCHIL
Vetten van planten en dieren zijn zeer verschillend in eigenschappen. Dierlijke vetten zijn dicht, stroperig en vuurvast, met uitzondering van visolie, terwijl planten juist vaak vloeibare oliën bevatten. Dit externe verschil wordt verklaard door het verschil in de chemische structuur van plantaardige en dierlijke vetten. Verzadigde vetzuren overheersen in dierlijke vetten, terwijl onverzadigde vetzuren overheersen in plantaardige vetten.
Alle verzadigde (zonder dubbele bindingen) en enkelvoudig onverzadigde (met één dubbele binding) vetzuren kunnen in het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd. Maar meervoudig onverzadigde vetzuren, met twee of meer dubbele bindingen, zijn onmisbaar en komen het lichaam alleen binnen met voedsel, wat een uiterst belangrijke rol speelt. Ze zijn met name nodig voor de constructie van celmembranen en dienen ook als materiaal voor de synthese van prostaglandinen - fysiologisch actieve stoffen. Met hun tekort ontwikkelen zich stoornissen in het lipidenmetabolisme, wordt het cellulaire metabolisme verzwakt en verschijnen er andere stofwisselingsstoornissen.
OVER DE VOORDELEN VAN FIBER
Plantaardig voedsel bevat een aanzienlijke hoeveelheid complexe koolhydraten - voedingsvezels of plantaardige vezels. Deze omvatten bijvoorbeeld cellulose, dextrines, lignines, pectines. Sommige soorten voedingsvezels worden helemaal niet verteerd, terwijl andere gedeeltelijk worden gefermenteerd door de darmmicroflora. Voedingsvezels zijn noodzakelijk voor het menselijk lichaam voor de normale werking van de darmen, waardoor een dergelijk onaangenaam fenomeen als constipatie wordt voorkomen. Daarnaast spelen ze een belangrijke rol bij het binden van verschillende schadelijke stoffen en het verwijderen ervan uit het lichaam. Door hun enzymatische en in sterkere mate microbiologische verwerking in de darm, dienen deze stoffen als voedingsbodem voor hun eigen darmmicroflora.
GROENE APOTHEEK VAN VOEDSELPLANTEN
Planten, inclusief voedsel, synthetiseren en accumuleren een groot aantal biologisch actieve stoffen van verschillende structuur, die deelnemen aan de vitale processen van het menselijk lichaam en daarin een breed scala aan functies vervullen. Dit zijn in de eerste plaats eiwitten, vetten, koolhydraten, evenals vitamines, flavonoïden en andere polyfenolische stoffen, etherische olie, organische verbindingen van macro- en micro-elementen, enz. Al deze natuurlijke stoffen, afhankelijk van de wijze van gebruik en hoeveelheid , zorgen voor de normale werking van het lichaam en hebben, indien nodig, een of ander therapeutisch effect. Een grote groep natuurlijke plantaardige stoffen die niet in dierlijke weefsels voorkomen, hebben het vermogen om de ontwikkeling van kankergezwellen te vertragen, cholesterol te verlagen en de ontwikkeling van hart- en vaatziekten te voorkomen, en de beschermende eigenschappen van het lichaam te stimuleren. Dit kunnen bijvoorbeeld carotenoïden van wortel en duindoorn zijn, lycopeen van tomaten, vitamine C en P in fruit en groenten, catechines van zwarte en groene thee en polyfenolen die een positief effect hebben op de vasculaire elasticiteit, essentiële oliën van verschillende kruiden die een uitgesproken antimicrobieel effect, en etc.
IS HET MOGELIJK OM ZONDER VLEES TE LEVEN?
Zoals je kunt zien, kunnen veel belangrijke stoffen alleen uit planten worden gehaald, omdat dieren ze niet synthetiseren. Er zijn echter stoffen die makkelijker te verkrijgen zijn uit dierlijk voedsel. Deze omvatten bepaalde aminozuren, evenals vitamine A, D3 en B12. Maar zelfs deze stoffen, met de mogelijke uitzondering van vitamine B12, kunnen uit planten worden gehaald – mits een goede voedingsplanning.
Om te voorkomen dat het lichaam een tekort aan vitamine A krijgt, moeten vegetariërs oranje en rode groenten eten, aangezien hun kleur grotendeels wordt bepaald door de voorlopers van vitamine A – carotenoïden.
Het probleem van vitamine D is niet zo moeilijk op te lossen. Voorlopers van vitamine D komen niet alleen voor in dierlijk voedsel, maar ook in bakkers- en biergist. Eenmaal in het menselijk lichaam worden ze omgezet in vitamine D3 door fotochemische synthese in de huid onder invloed van zonlicht met behulp van fotochemische synthese.
Lange tijd werd aangenomen dat vegetariërs gedoemd waren tot bloedarmoede door ijzertekort, omdat planten de gemakkelijkst opneembare vorm van ijzer, heemijzer, misten. Nu zijn er echter aanwijzingen dat het lichaam zich bij het overschakelen op een puur plantaardig dieet aanpast aan een nieuwe bron van ijzer en non-heem-ijzer bijna net zo goed begint te absorberen als heem-ijzer. De aanpassingsperiode duurt ongeveer vier weken. Een belangrijke rol wordt gespeeld door het feit dat in vegetarische voeding ijzer het lichaam binnenkomt samen met vitamine C en carotenoïden, die de ijzeropname verbeteren. De behoefte aan ijzer wordt het best vervuld door een dieet dat rijk is aan peulvruchten, noten, volkorenbrood en havermoutgerechten, vers en gedroogd fruit (vijgen, gedroogde abrikozen, pruimen, zwarte bessen, appels, enz.), en donkergroene en bladgroenten (spinazie, kruiden, courgette).
Hetzelfde dieet draagt ook bij aan de normalisering van het zinkgehalte.
Hoewel melk wordt beschouwd als de belangrijkste bron van calcium, is in die landen waar het gebruikelijk is om veel melk te drinken, het niveau van osteoporose (seniel dunner worden van botten met breuken tot gevolg) het hoogst. Dit bewijst maar weer eens dat een teveel aan voeding tot problemen leidt. Calciumbronnen voor veganisten zijn groene bladgroenten (zoals spinazie), peulvruchten, kool, radijs en amandelen.
Het grootste probleem is vitamine B12. Mensen en carnivoren voorzien zichzelf meestal van vitamine B12 door voedsel van dierlijke oorsprong te consumeren. Bij herbivoren wordt het gesynthetiseerd door de darmmicroflora. Bovendien wordt deze vitamine gesynthetiseerd door bacteriën die in de bodem leven. Strikte vegetariërs die in beschaafde landen wonen, waar groenten na grondig wassen op tafel belanden, krijgen van voedingsdeskundigen het advies om vitamine B12-supplementen te slikken. Vooral gevaarlijk is het gebrek aan vitamine B12 in de kindertijd, omdat het leidt tot mentale retardatie, problemen met spierspanning en gezichtsvermogen en verminderde hematopoëse.
En hoe zit het met essentiële aminozuren, die, zoals velen zich van school herinneren, niet in planten voorkomen? In feite zijn ze ook aanwezig in planten, ze zijn alleen zelden allemaal bij elkaar aanwezig. Om alle aminozuren binnen te krijgen die je nodig hebt, moet je een verscheidenheid aan plantaardig voedsel consumeren, waaronder peulvruchten en volle granen (linzen, havermout, bruine rijst, enz.). Een complete set aminozuren zit in boekweit.
VEGETARISCHE PIRAMIDE
Momenteel steunen de American Dietetic Association (ADA) en de Canadese diëtisten unaniem een vegetarisch dieet, in de overtuiging dat een goed gepland plantaardig dieet een persoon voorziet van alle noodzakelijke componenten en een aantal chronische ziekten helpt voorkomen. Bovendien is zo'n dieet volgens Amerikaanse voedingsdeskundigen nuttig voor iedereen, in elke staat van het lichaam, inclusief zwangerschap en borstvoeding, en op elke leeftijd, inclusief kinderen. In dit geval bedoelen we een volledig en goed samengesteld vegetarisch dieet, waarbij elke vorm van tekort wordt uitgesloten. Voor het gemak geven Amerikaanse voedingsdeskundigen aanbevelingen voor het kiezen van voedsel in de vorm van een piramide (zie afbeelding).
De basis van de piramide wordt gevormd door volkorenproducten (volkorenbrood, havermout, boekweit, bruine rijst). Deze voedingsmiddelen moeten worden gegeten voor ontbijt, lunch en diner. Ze bevatten koolhydraten, eiwitten, B-vitamines, mineralen en voedingsvezels.
Dit wordt gevolgd door voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten (peulvruchten, noten). Noten (vooral walnoten) zijn een bron van essentiële vetzuren. Peulvruchten zijn rijk aan ijzer en zink.
Hierboven staan de groenten. Donkergroene en bladgroenten zijn rijk aan ijzer en calcium, geel en rood zijn bronnen van carotenoïden.
Na groenten komt fruit. De piramide toont de minimaal benodigde hoeveelheid fruit en stelt geen limiet. Helemaal bovenaan staan plantaardige oliën die rijk zijn aan essentiële vetzuren. Dagelijkse hoeveelheid: één à twee eetlepels, hierbij wordt rekening gehouden met de olie die gebruikt werd bij het koken en voor het aankleden van salades.
Zoals elk gemiddeld dieet, heeft de vegetarische piramide zijn nadelen. Ze houdt er dus geen rekening mee dat op oudere leeftijd de bouwbehoeften van het lichaam erg bescheiden worden en het niet langer nodig is om zoveel eiwitten te consumeren. Integendeel, in de voeding van kinderen en adolescenten, evenals mensen die zich bezighouden met fysieke arbeid, zou er meer eiwit in voedsel moeten zijn.
***
Studies van de afgelopen decennia hebben aangetoond dat een teveel aan dierlijk eiwit in de menselijke voeding ten grondslag ligt aan veel chronische ziekten. Daarom, hoewel het natuurlijk onmogelijk is om zonder eiwitten te leven, moet je je lichaam er ook niet mee overladen. In die zin heeft een vegetarisch dieet een voordeel ten opzichte van een gemengd dieet, aangezien planten minder eiwitten bevatten en er minder geconcentreerd in is dan in dierlijke weefsels.
Naast het beperken van eiwitten heeft een vegetarisch dieet nog andere voordelen. Nu geven veel mensen geld uit aan het kopen van allerlei soorten voedingssupplementen die essentiële vetzuren, voedingsvezels, antioxidanten en andere veel geadverteerde biologisch actieve plantenstoffen bevatten, waarbij ze volledig vergeten dat bijna al deze stoffen, maar tegen een meer gematigde prijs, kunnen worden verkregen door overschakelen op voeding met fruit, bessen, groenten, granen en peulvruchten.
Er moet echter aan worden herinnerd dat elk dieet, inclusief vegetarisch, gevarieerd en goed uitgebalanceerd moet zijn. Alleen in dit geval zal het het lichaam ten goede komen en het niet schaden.