Scott Dorns benadering van spieropbouw is gebaseerd op het principe van progressieve overbelasting. Het laat de spieren groeien door bij elke training het stressniveau op de spieren constant te verhogen.

Als ervaren timmerman heeft hij de allerbeste hulpmiddelen voor spieropbouw uitgekozen om een ​​sterke basis op te bouwen.

Bekijk Scotts persoonlijke spieropbouwplan en leer zijn meesterlijke geheimen kennen.

Dieet

Maaltijd 1

Maaltijd 2

Maaltijd 3

Maaltijd 4: Pre-workout

Maaltijd 5: na de training

Maaltijd 6

Maaltijd 7

Maaltijd 8

Oefenprogramma

Dag 1: Biceps / Triceps / Cardio

Dag 2: Borst / buikspieren

Dag 3: Rust / Abs

Dag 4: Heupen / kuiten / cardio

Dag 5: Back / Abs

Dag 6: Schouders / Cardio

Dag 7: Quads / Kalveren

Voedingssupplementen

Ik gebruik wei-eiwit omdat het gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Ik consumeer het bij mijn eerste maaltijd en voor en na de training.

Caseïne wordt veel langzamer opgenomen dan wei-eiwit. Ik neem caseïne voor het slapengaan en als ik weet, zal ik lange tijd niet kunnen eten.

Ik gebruik visolie en lijnzaadolie om het te krijgen, omdat het voedsel dat ik eet ze niet altijd bevat.

Ik accepteer het als een bron van extra energie.

Ik gebruik HMB voor spierherstel.

Bij de eerste maaltijd

In de middag

Voor de training

Na de training

Voor bedtijd

Scott Dorn's persoonlijke filosofie

Stof tot nadenken

Ongeacht uw fitnessdoelen, is het essentieel om de tijd te nemen om uzelf te informeren over voeding. Voeding is het belangrijkste onderdeel van ieders leven. Alles wat zo vaak wordt gedaan als een maaltijd, moet op een hoog niveau worden begrepen. Neem de tijd om erachter te komen wat u eet; je bent tenslotte wat je eet.

Ik zou aanraden om een ​​van de vele documentaires te bekijken over de huidige staat van de voedingsindustrie en haar toekomst. Persoonlijk kies ik graag voor natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Ik ken geen enkele persoon die, na het overschakelen op voedsel van hoge kwaliteit, er geen spijt van zou hebben dat hij deze overgang niet eerder had gemaakt.

Begrijp me niet verkeerd, het is geen gemakkelijke taak om een ​​kwalitatief hoogstaand maaltijdplan te maken dat voor u werkt. Dit is echter een noodzakelijk aspect van elk succesvol oefenprogramma. Ik verdeel mijn maaltijden in 6-8 kleine maaltijden met een pauze van 2-3 uur.

Elke maaltijd bevat en is een bron van vet. De verhouding wordt bepaald door lichaamsgewicht en doelen in een bepaalde periode. Nu zijn er veel aannames over welke verhouding juist is, maar ik neem 2-3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, koolhydraten zijn ongeveer 1,6-3,6 gram per kilogram lichaamsgewicht en vetten zijn ongeveer 0,4 -0,7. XNUMX gram per kilogram lichaamsgewicht.

Ik vind het leuk om de hoeveelheid koolhydraatinname periodiek te veranderen. Als ik spieren opbouw, verlaag ik eiwitten en vetten en verhoog ik koolhydraten. Ik heb vijf dagen met veel koolhydraten en twee dagen met weinig koolhydraten. Idealiter zouden er op niet-trainingsdagen lage koolhydraten aanwezig moeten zijn.

Als ik afval of een droogperiode doormaak, verhoog ik mijn eiwit- en vetinname en verlaag ik mijn inname van koolhydraten. Vijf dagen zijn koolhydraatarm en twee dagen hoog.

Een manier om te bepalen welke verhouding het beste voor u is, is door vallen en opstaan. Bepaal uw doel, kijk welke voedingsstoffen u binnenkrijgt en pas de verhouding aan uw wensen aan.

Ja, het kan in het begin verwarrend zijn, maar zoals altijd, hoe meer je iets doet, hoe gemakkelijker het wordt.

Eiwitbronnen

• Kip
  
• Kalfsvlees
  
• Mager rundvlees
  
• Vis
  
• Eieren
  
• Wrongel

Bronnen van koolhydraten

• Hercules
  
• Zoete aardappel
  
• bananen
  
• Volkoren Witte Rijst
  
• Volkoren brood
  
• Volkoren pasta
  
• Volkorenmeel
  
• Fruit
  
• Groenten

Bronnen van vet

• Visvet
  
• Lijnolie
  
• Olijfolie
  
• Noten

Trainingen

Mijn trainingsstrategie is gebaseerd op het principe van progressieve overbelasting. Simpel gezegd, progressieve overbelasting is een principe dat, om spieren te laten groeien, een constante toename van de belasting van de spieren bij elke training vereist.

Als de inspanning niet toeneemt, zullen uw spieren niet groeien. Het verhogen van de spierspanning kan op verschillende manieren worden gedaan. Hieronder staan ​​mijn favoriete manieren om de belasting te vergroten:

• Meer gewicht tillen met hetzelfde aantal herhalingen
  
• Hetzelfde gewicht optillen voor meer herhalingen
  
• Meer gewicht tillen met meer herhalingen
  
• Rust tussen sets verminderen
  
• Gedeeltelijke herhalingen
  
• Bedrog
  
• Het principe van anderhalve herhaling
  
• Platun's principe
  
• Het principe van doorspoelen
  

Ik werk het liefst aan het begin van de week aan spiergroepen die zwak zijn of een prioriteit hebben. Ik werk elke dag aan één spiergroep, behalve de beenspieren.

Ik realiseerde me dat ik hierdoor mijn inspanningen kan concentreren; haal het meeste uit elke training. Elke training begint met uitdagende oefeningen om zoveel mogelijk kracht te gebruiken terwijl de spieren nog vol kracht en energie zitten.

Vervolgens kies ik voor losse oefeningen om aan elke spier te werken. Het lijkt mij buitengewoon belangrijk om de nadruk te leggen op het hoofd van elke spier om deze spier maximaal te ontwikkelen.

Voedingssupplementen

Mijn filosofie met betrekking tot supplementen is heel eenvoudig. Ik gebruik supplementen om de hiaten op te vullen die mijn maaltijdplan heeft achtergelaten.

Ik heb uitgelegd welke supplementen ik neem en hoe ik ze in het bovenstaande gedeelte moet nemen.

Lees verder: