Inhoud
Handtraining door Larry Edwards
Deze armtraining combineert biceps- en triceps-oefeningen tot supersets, maar dit is nog maar het begin. Probeer deze meedogenloze training voor serieuze spiergroei.
Auteur: Hobart Zwaan
Sommige bodybuilders promoten een minimalistische benadering van armtraining. Ze zijn van mening dat in de algemene context van krachttraining de armen een secundaire rol spelen, omdat ze in vergelijking met bijvoorbeeld de quads of de rug relatief klein zijn. Larry Edwards is niet een van hen. Elke handtraining verandert voor hem in een blitzkrieg, inclusief supersets, een grote hoeveelheid belasting en een hoge intensiteit van het werk. Het resultaat is krankzinnig en meer centimeters bij het meten van de omtrek van de armen.
Edwards staat erop dat zijn aanpak zal werken voor iedereen die de mouwen van hun T-shirts wil oprekken, ook voor jou.
Een ander voordeel van deze aanpak is dat het tijd bespaart. Beperk rustperiodes en je kunt deze intensieve training in minder dan een uur doorbreken - je hebt waarschijnlijk ongeveer 45 minuten nodig.
Take No Prisoners: handtraining door Larry Edwards
Edwards raadt aan om dit programma één keer per week te doen, of twee keer als je armen achterblijven. Maar gezien de hoeveelheid werk die je bij deze handworkout moet doen, is één sessie per week meer dan genoeg.
Techniek Tips
Smalle Grip EZ Barbell Curl. Edwards begint het liefst met lichtere gewichten en gebruikt een smalle greep om de spiervezels beter te rekken. Met een brede greep kan hij meer pannenkoeken aan de bar hangen, maar dan voelt hij niet zo'n goede rek, of zo'n actieve deelname van de top van de biceps bij de uitvoering van de beweging.
Verlenging op het onderste blok boven het hoofd met een touwhandvat Voor deze oefening, ook wel bekend als de Franse bankdrukken terwijl je staat, laat je het touwhandvat achter je hoofd zo laag mogelijk zakken om je triceps aan het eindpunt van de beweging maximaal uit te rekken, adviseert Edwards. En werk licht: het draait allemaal om herhalingen en intensiteit, niet om werkgewicht.
Triceps-extensie op het bovenste blok. Voor deze oefening gebruikt Edwards het liefst een rechte handgreep en stelt hij zich voor dat hij de handgreep aan de onderkant van zijn bewegingsbereik naar de zijkanten uitrekt, alsof hij met een touw werkt. Terwijl u de hendel naar beneden duwt, probeert u deze naar beneden en weg van uw lichaam te richten. Dit zal u helpen een doordringende piekcontractie te bereiken.
Alternatieve biceps halterlift. Concentreer je op het optillen van je pink. Dit zal helpen om intense contractie te bereiken. Laat het projectiel helemaal naar beneden gaan voor maximale rek. De onderste snit is volgens Edwards net zo belangrijk, zo niet belangrijker, dan de bovenste snit.
De lat optillen voor biceps. Edwards voelt de oefening beter aan als hij met een iets bredere greep wordt vastgehouden. Maar hij waarschuwt dat je moet oppassen dat je niet te zwaar wordt, anders kun je jezelf verwonden. Probeer minder gewicht te gebruiken met behoud van een hoge intensiteit van het werk, maak goede herhalingen met een goede techniek, voel volledige spiersamentrekkingen aan de bovenkant en goede rekbaarheid aan de onderkant.
Triceps dips. Om je triceps beter te trainen tijdens push-ups, probeer je borst hoog te houden. Boven, forceer een krachtige samentrekking. Je kunt zelfs een minuutje in de bovenste positie blijven hangen om er zeker van te zijn dat je de tricepssamentrekking krijgt die je wilt. Terwijl je afdaalt, pauzeer je even onderaan om de rek te voelen. Als je schouderproblemen hebt, ga dan niet te laag.
Biceps curls in de simulator. Edwards houdt van deze oefening vanwege de manier waarop het de spier rekt. Op dit punt heb je al veel werk met hoge intensiteit gedaan en heb je veel piekweeën gekregen. In deze beweging concentreert Edwards zich op de onderkant van het bereik, waardoor het werkgewicht de biceps kan strekken.
Het leiden van de halter terug in de helling. De vuistregel voor deze oefening is "hoe langzamer, hoe beter". Je moet de beweging volledig beheersen, zowel op het pad naar de samentrekking als tijdens het laten zakken van het projectiel. Laat de zwaartekracht de halters niet doen schommelen, gebruik geen momentum om het gewicht op te werpen. Concentreer u op het samentrekken van de spieren in krachtige, langzame en vloeiende herhalingen.
Verlenging voor triceps op het bovenblok met een touw. Edwards gebruikt bij deze oefening graag een lang touw. Als het nodig is, improviseert hij zelfs en haalt hij zijn T-shirt door de sluiting. De combinatie van een lange touwstok en een laag bedieningsgewicht zorgt voor een perfecte snit.
Afwisselende halterlift op een schuine bank. In plaats van de oefening met één hand te doen, til je beide dumbbells tegelijkertijd op. Probeer je armen zo te draaien dat de kleine vingers naar boven wijzen.
Extensie voor triceps op het bovenste blok met één hand… Gebruik de bovenste of geproneerde greep voor deze oefening.
Geconcentreerde biceps curls. Houd je ellebogen uit de buurt van je romp. Het is veel moeilijker om de oefening op deze manier uit te voeren, dus neem veel minder gewicht aan dan wat je normaal zou gebruiken bij geconcentreerde biceps-krullen.