Inhoud
Hoe buikspieren te bouwen: 4 trainingsprogramma's
Opgepompte buikspieren zijn een van de meest gewenste lichaamsdelen voor elke atleet. Het lijkt erop dat iedereen ze wil, maar slechts weinigen hebben ze. Doe de volgende oefeningen en je maag verandert in een steenpers!
Atleten worstelen in de sportschool met talloze liften en crunches, en het enige dat ze krijgen is spierpijn en afnemende motivatie.
Iemand maakt zich er helemaal geen zorgen over en ontwikkelt ze praktisch niet, en onthoud ze pas aan het einde van de training.
De buikstreek bevat een aantal belangrijke spieren. Het zorgt niet alleen voor balans, maar herverdeelt ook de spanning en stabiliseert het hele lichaam tijdens het heffen van gewichten. Als de buikspieren worden opgepompt, kan het lichaam meer kracht uitoefenen, bijvoorbeeld bij squats en de last bijna als een loodgordel vasthouden.
De volgende keer dat je bankdrukken doet, span je je buikspieren een beetje en houd je ze zo tijdens de hele lift - je zult verrast zijn hoe lang je buikspieren je zullen helpen bij deze oefening.
De buikspieren zijn dus niet alleen een belangrijk element in de andere oefeningen op je programma, ze spelen ook een grote rol bij bodybuilding.
Een competitieve bodybuilder moet een uitstekende set buikspieren hebben om een prijs te winnen. Vanuit esthetisch oogpunt trekken de buikspieren vooral de aandacht, omdat ze een evenredige en harmonieuze lichaamsbouw moeten vertegenwoordigen. Bovendien laat de buikbuik zien dat de atleet in topvorm is en helpt het om de V-vormige romp te laten zien.
Als je je aan een gezond eetplan houdt en een uitgebreid trainingsregime volgt, kunnen reliëf-buikspieren een realiteit voor je worden. Hoewel dit artikel zich specifiek richt op uw trainingsregime, is goed eten ook een belangrijke factor bij het creëren van indrukwekkende buikspieren. Je kunt niet zomaar talloze squats en leg raises doen en geweldige resultaten verwachten.
De ontwikkeling van een ander deel van het lichaam vereist zo'n discipline niet, maar dan kunnen degenen om je heen gewoon niet wegkijken van je buikspieren.
Een beetje anatomie
De buikspieren zijn samengesteld uit verschillende secties die het kerngebied samentrekken, strekken, verdraaien en stabiliseren. Ze bevinden zich voor de zijkanten op het onderlichaam, beginnend bij de ribbenkast en doorlopend langs het bekken. Laten we elke spier en zijn functie afzonderlijk bekijken.
Rectus abdominis spier
Dit zijn de zeer begeerde zes "kubussen" - hoewel de spier meer dan zes koppen heeft. Het buigt de wervelkolom en brengt de borst en het bekken dichterbij.
Transversale buikspier
Deze spier behoort tot de diepte en bevindt zich onder andere spieren die nodig zijn voor de stabiliteit van de romp.
Interne en externe schuine spieren
Diagonale spieren die werken bij het roteren van de romp en de buik stabiliseren.
We pompen de ontlastingspers op!
Nu je weet wat de anatomie en bewegingsmechanismen zijn, gaan we kijken hoe we de buikspieren kunnen oppompen. De gepresenteerde bewegingen en oefeningen zijn ontworpen om uw prestaties elke keer dat u naar de sportschool gaat, te maximaliseren.
Denk eraan om altijd de juiste techniek te gebruiken en niet teveel gewicht op te tillen om uw veiligheid niet in gevaar te brengen. Zorg er bij het doen van buikspieroefeningen voor dat u de beweging (concentrisch en excentrisch) constant onder controle houdt om "blanco" herhalingen te voorkomen.
Het lichaam draaien en optillen vanuit een liggende positie
De standaard draai wordt uitgevoerd terwijl u op de grond ligt, met de voeten plat op de grond en de armen gekruist voor of achter uw hoofd. Buig je bovenlichaam richting je knieën, waarbij je je onderrug op de grond houdt, alleen je bovenlichaam. Trek uw buikspieren aan en adem uit tijdens het tillen. Houd een seconde vast in deze positie en keer dan terug naar de beginpositie, waarbij je de buikspieren onder spanning houdt.
Neem voor lichaamsverhogingen dezelfde uitgangspositie in en til vervolgens het hele bovenlichaam naar uw knieën. Keer terug naar de beginpositie. Probeer bij het tillen de buikspieren te gebruiken, niet de onderrug.
Er zijn veel verschillende soorten van deze oefening, zoals krullen op een gymnastiekbal, met benen op een bankje en een plaatje op de borst voor gewicht.
Een andere manier om gewogen crunches te doen, is door op de grond te gaan liggen met je hoofd naar het harnas gericht op een lage katrol en aan het gewicht te trekken terwijl je je lichaam optilt. Zorg ervoor dat je de uiteinden van het touw aan weerszijden van je hoofd houdt terwijl je draait.
Een geweldige manier om het moeilijker te maken om de romp vanuit een buikligging op te tillen, is door het op een bank met een negatieve helling te doen, waarbij u de pannenkoek met uw armen gekruist op uw borst houdt. Dit is een beetje lastig, dus probeer eerst een laag gewicht.
Been gaat omhoog
Beenverhogingen worden uitgevoerd terwijl u op uw rug op de grond ligt, armen iets uit elkaar, handpalmen tegen de grond gedrukt ter ondersteuning. Houd uw benen bij elkaar en til ze op met uw knieën licht gebogen totdat ze bijna loodrecht op de grond staan. Laat uw benen zakken naar de uitgangspositie, zonder echter de hielen op de grond te raken, en herhaal de oefening.
Tip: Om het jezelf moeilijker te maken, voer je beenheffingen uit op een bank met een negatieve helling. Dit geeft je een groter bewegingsbereik en maakt spiercontracties intenser en effectiever.
Hangende rechte of gebogen beenheffingen zijn nog twee oefeningsopties voor het oppompen van de stalen spieren van de onderste pers. Hangend aan de stang, hef gestrekte of gebogen knieën op dezelfde manier op als in buikligging, totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Laat je benen zakken. Als u gebogen benen optilt, tilt u uw knieën naar uw buik en vergrendelt u. Laat je benen zakken naar de startpositie.
Crunches aan de zijkant
Ga op uw zij op de grond liggen met beide handen achter uw hoofd en gebruik indien nodig een beensteun om uw onderlichaam te stabiliseren. Til je lichaam opzij zonder je heupen van de grond te tillen. Zet voor een seconde de positie van het lichaam op het bovenste punt vast en keer dan terug naar de beginpositie. Lieg niet. Verander van kant en herhaal de oefening.
"Fiets"
Een van de meest effectieve buikspieroefeningen van het hele complex (vooral voor de schuine spieren) is de ‘fiets’. Het is best moeilijk, maar als het correct wordt gedaan, kan het een uitstekende ontwikkeling van alle buikspieren garanderen.
Ga op de grond liggen, leg je handen achter je hoofd, til je benen iets van de grond. Begin afwisselend uw ellebogen naar uw knieën te strekken. Draai uw romp zodat uw linkerelleboog zich uitstrekt tot uw rechterknie en vice versa. Ga door met de oefening zonder de grond met uw schouders aan te raken. Trek de schuine standen samen met elke samentrekking.
Tip: Je kunt de taak bemoeilijken en een set schuine spieren isoleren door eerst op de ene kant te focussen en dan op de andere. Doe gewoon alle herhalingen eerst aan de ene kant en dan aan de andere kant.
Russische crunches
Deze oefening is niet voor angsthazen. Ga op een bank of bank van het Romeinse stoeltype zitten met een negatieve rugleuning, zodat uw bovenlichaam van het oppervlak wordt getild.
Houd met gestrekte armen een medicijnbal of pannenkoek voor je. Begin je bovenlichaam eerst in één richting te draaien (zo ver als je kunt), en dan de andere. Ga door met de oefening in een iets langzamer tempo. Plotseling schokken kan letsel aan de lumbale wervelkolom veroorzaken.
Tip: Voor degenen die het moeilijk vinden om de oefening met een bal of pannenkoek uit te voeren, kunt u eenvoudig uw handen voor u uitknijpen en blijven handelen volgens de standaardtechniek. Dit zal je helpen je spieren te versterken, zodat je in de toekomst kunt overgaan op gewogen crunches.
"Planck"
Deze oefening omvat geen beweging en wordt gebruikt om diepe spieren te versterken en te ontwikkelen. Deze stabiliteitsoefening wordt voornamelijk gebruikt om de dwarse buikspieren op te bouwen.
Neem gewoon de steun terwijl u ligt, leun niet op uw handpalmen, maar op uw ellebogen. Trek uw buik naar binnen en span deze aan om uw interne spieren te activeren. Houd deze positie 20-30 seconden vast en rust dan - dit telt als één set.
"Zijbalk"
Net als een gewone plank traint deze oefening de interne spieren, maar alleen aan beide kanten voor laterale stabiliteit. Ga zonder het lichaam te buigen op uw zij, ga op uw elleboog staan en houd uw voeten bij elkaar. U kunt uw andere hand op uw middel of op uw zij leggen. Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Tip: Om de oefening een beetje ingewikkelder te maken, kunt u proberen om langzaam van een zijplank naar een gewone plank over te schakelen en naar de andere kant te gaan. Zorg ervoor dat uw lichaam waterpas is en voer de oefening soepel en in een gestaag tempo uit.