In de loop der jaren zijn trainingstechnieken steeds complexer geworden. Laat gewone moderne bodybuilders een eenvoudig en effectief trainingsregime zien en ze zullen je uitlachen. Ze vinden het moeilijk te geloven dat eenvoudige oefenprogramma's effectief kunnen zijn.

Ze denken dat training moeilijk is en besteden meer tijd aan het plannen dan eraan. Dit is niet verwonderlijk, aangezien veel mensen in onze tijd hun leven graag ingewikkeld maken.

Het komt erop neer dat beproefde standaardtrainingsmethoden moeilijk te verslaan zijn. Dit omvat bijvoorbeeld het 5 × 5-programma (vijf sets van vijf herhalingen). Ze was vooral dol op Reg Park, het idool van Arnold Schwarzenegger, om een ​​simpele reden. Het programma is geweldig en, mits correct gebruikt, is het geweldig voor het opbouwen van spieren en het ontwikkelen van kracht.

Met een groot aantal beschikbare trainingsmethoden blijft 5 × 5 een van de meest effectieve programma's voor het vergroten van spiermassa en kracht. Het heeft een geschikt niveau van intensiteit en volume, zonder "burn-out" te veroorzaken en.

In dit artikel gaan we dieper in op het 5 × 5-programma en hoe je het correct gebruikt. We zullen verschillende manieren bekijken om de intensiteit van uw trainingen te verhogen om de groei van kracht en spiermassa te stimuleren.

Als u moe bent van complexe programma's die meer tijd nodig hebben om te plannen dan om uit te voeren, dan is dit programma iets voor u. Dus laten we beginnen.

Wat is een 5 × 5-programma?

Het 5 × 5-programma omvat vijf sets van vijf herhalingen. Denk bijvoorbeeld aan de deadlift van een halterstang. Doe eerst twee opwarmsets. Pak dan een werkgewicht op en doe vijf sets. Als u alle vijf sets van vijf herhalingen met succes hebt voltooid, verhoogt u het werkgewicht met 2-4 kg.

Als je kracht wilt opbouwen, neem dan drie minuten pauze tussen de sets. Als het verkrijgen van massa uw prioriteit is, verminder dan de pauzes tussen sets tot 90 seconden. Neem voor algemene doeleinden twee minuten pauze tussen de sets.

Wanneer u een 5 × 5-programma plant, kunt u een split-training oefenen waarbij u de ene dag aan uw bovenlichaam traint en de volgende keer aan uw onderlichaam.

Of je kunt 2-3 keer per week een volledige lichaamstraining doen. Probeer verschillende opties om te beslissen welke het beste voor u werkt. Welke optie je ook kiest, concentreer je tijdens elke training op complexe oefeningen zoals bankdrukken, squats, deadlifts, dips, omgebogen rijen en meer. U kunt speciale aandacht besteden aan oefeningen voor bepaalde spiergroepen, maar probeer u er niet te veel door te laten meeslepen.

Concentreer u op de meest effectieve oefening (inclusief de bestede inspanning). Je kunt bepaalde oefeningen vrij vaak doen, doe bijvoorbeeld de bankdrukken drie keer per week met behulp van de 5 × 5-techniek. Of probeer het koppelingsprincipe van Louis Simmons eens.

Doe bijvoorbeeld op maandag de bench press, op woensdag de gewogen dips en op vrijdag de incline press. U vermijdt traumatische stress en aangezien de oefeningen voldoende op elkaar lijken, zult u vooruitgang zien bij alle drie en zult u in staat zijn om in het algemeen kracht te ontwikkelen.

Trainingsvoorbeelden 5 × 5:

Optie XNUMX (volledige lichaamstraining)

maandag

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkish Rise" - 2 × 5 (voor de rechter- en linkerkant)

woensdag

• A-1: (met gewichten)
  
• A-2: (met gewichten)
  
• - 2 × 5

vrijdag

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saksische zijbochten - 2 × 5

Voer om beurten A-1 en A-2 uit. Met andere woorden, doe een set A-1, rust een minuut, doe dan set A-2, rust een minuut, stel dan een tweede A-1 in, enz. Ga door met A-1 en A-2 om de beurt totdat je hebt alle vijf sets voltooid.

Optie twee: splitsingen

Maandag en donderdag

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: of - 2 × 5

Dinsdag en vrijdag

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Turkish Rise" - 2 × 5 (voor de rechter- en linkerkant)

Voer om beurten A-1 en A-2 uit. Met andere woorden, doe een set A-1, rust een minuut, doe dan set A-2, rust een minuut, stel dan een tweede A-1 in, enz. Ga door met A-1 en A-2 om de beurt totdat je hebt alle vijf sets voltooid.

5 × 5 opties voor versnelde kracht en spieropbouw

Nu je verschillende standaard 5 × 5 trainingscycli hebt doorlopen, kun je bepaalde factoren manipuleren om het programma te intensiveren en aan te passen aan verschillende doelen.

Verschillende pauzeduur in elke trainingssessie

Laten we zeggen dat het uw doel is om kracht en spiermassa op te bouwen. In dit geval kunt u een factor beheersen zoals de lengte van de pauzes in de oefeningen. Als het hoofddoel van uw training bijvoorbeeld spierhypertrofie is, neem dan die dag een minuut pauze. Als de nadruk ligt op het ontwikkelen van kracht, neem dan twee minuten pauze tijdens uw training.

De pauzes moeten overeenkomen met totaal verschillende sets. In het eerste geval moet u een pauze van twee minuten nemen en in het tweede een pauze van vier minuten. Een voorbeeld van dit soort programma:

Maandag (XNUMX minuten pauzes tussen sets)

• A-1: (vanaf de onderste positie)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkish Rise" - 2 × 5 (voor de rechter- en linkerkant)

Woensdag (een minuut pauze tussen sets)

• A-1: (met gewichten)
  
• A-2: (met gewichten)
  
• - 2 × 5

Vrijdag (30 seconden pauze tussen sets)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Om de intensiteit te verhogen, vermindert u de pauzes tussen de oefeningen.

Een andere mogelijkheid om de intensiteit te verhogen, is door de lengte van de pauzes in elke trainingssessie te variëren. Doe bijvoorbeeld vijf sets van vijf herhalingen van de 140 kg lange halterhurk met pauzes van drie minuten. In plaats van het gewicht bij uw volgende training te verhogen, kunt u de pauzes terugbrengen tot twee minuten en dertig seconden.

Als u weer vijf sets kunt doen, verkort u uw pauzes tot twee minuten. De volgende keer dat u vijf sets doet, verlaagt u ze tot negentig seconden. Als je een minuut pauze hebt, verhoog dan het gewicht met 2-4 kg en begin opnieuw met trainen met pauzes van drie minuten.

Met deze modus verschuift u uw aandacht van het ontwikkelen van kracht naar spierhypertrofie naarmate de onderbrekingen afnemen. Dan concentreer je je weer op krachttraining.

Op deze manier blijft de intensiteit van de training behouden en blijft deze intens en interessant.

Clustertraining 5 × 5

Het toepassen van het 5 × 5 cluster-trainingsconcept is als het tanken van een auto met raketbrandstof. Ik leerde de methode kennen in het geweldige boek Modern Trends in Strength Training van Charles Poliquin.

Clustertraining is een combinatie van pauze-rusttraining en standaardtraining.

Het werkt als volgt. Neem 90% van je 10RM en doe één herhaling. Wacht XNUMX seconden, doe nog een herhaling. Ga door totdat je vijf herhalingen van rustpauze hebt voltooid.

Na het voltooien van alle vijf herhalingen, neem je een pauze van drie minuten en doe je nog een clusterset. Elke reeks herhalingen is gelijk aan één set. Als u deze methode toepast op een 5 × 5-programma, moet u vijf sets van vijf sets op een rustpauze-manier doen.

Wat zijn de voordelen van het toepassen van clustertraining?

Met clustertraining krijg je een veel intensievere training. Daarom, als het je belangrijkste doel is om kracht te vergroten, zul je het zeker leuk vinden. Hoe dan ook, de hoeveelheid lichaamsbeweging is hetzelfde als het standaard 5 × 5-programma, waardoor 5 × 5 clustertraining een uitstekende optie is voor hypertrofische training (HST).

Om spierhypertrofie verder te stimuleren, moet u de pauzes tussen sets verminderen. Neem bijvoorbeeld in plaats van XNUMX minuten pauzes te nemen XNUMX minuten pauzes. Ondanks de effectiviteit van clustertraining, kost het enige tijd om het in de praktijk te brengen. Als je nog nooit eerder rust-pauze hebt geoefend, lees dan de artikelen over dit onderwerp en begin met eenvoudigere programma's.

Als je vertrouwd bent met zowel 5 × 5 als rustpauzetraining, probeer dan beide methoden te combineren en begin met 5 × 5 clustertraining. Het is erg intens en drie trainingen voor het hele lichaam zullen voor velen behoorlijk ontmoedigend lijken. Probeer twee volledige lichaamstrainingen per week te doen, met minstens twee vrije dagen ertussen.

Of verdeel de trainingsdagen van uw bovenlichaam en onderlichaam en probeer vier keer per week te trainen. Training van het bovenlichaam - de eerste dag, dan de vrije dag, dan de volgende dag de training van het onderlichaam, nog een vrije dag en opnieuw de training van het bovenlichaam, enz.

Ik zou ook aanraden om voor clustertraining die oefeningen te kiezen die niet veel voorbereidingstijd vergen. Zo is het bankdrukken vanuit de onderste positie beter dan de standaard bankdrukken, waarbij je de bar na elke herhaling op een rek moet leggen.

Een voorbeeld van clustertraining in de stijl van 5 × 5

1 en 3 dagen

• (vanaf de onderste positie)
  
• (met gewichten)
  

2-dag

• (vanaf de onderste positie)
  
• (standaard herhalingen in 5 × 5-stijl)
  
• "Turkish Rise" - 2 × 5 (standaard herhalingen)

4-dag

• (met halter) - 2 × 5 (standaard herhalingen)

Neem 4 minuten pauze tussen clustersets en 8 minuten tussen oefeningen. Volg de clustertraining gedurende 5-5 weken en keer dan terug naar het standaard XNUMX × XNUMX-regime.

Aanpassen aan training met hoge intensiteit: begin met 5 × 5

Je kunt het 5 × 5-patroon immers als basis gebruiken om over te gaan naar hoogvolumetraining. Als u met succes vijf sets hebt voltooid, houdt u zich aan hetzelfde gewicht en voegt u nog een set toe.

Als je zes sets kunt doen, voeg dan nog een set toe. Ga door in deze geest totdat je 10 × 5 sets hebt gedaan. Als je tien sets kunt doen, verhoog dan het gewicht met 2-4 kg en begin opnieuw met 5 × 5.

Dit is een uitstekende methode om over te stappen op training met een hoog volume en cyclische training met een hoog volume. Het belangrijkste is dat dit uw zelfvertrouwen zal vergroten als u overgaat op training met een hoog volume.

Als je nog nooit tien sets hebt gedaan, kun je het volume waarschijnlijk niet aan. Door het volume geleidelijk te verhogen, bereidt u uw lichaam en geest voor op het komende systematische harde werk.

Conclusie

Zoals vaak het geval is in het leven, is het heel gemakkelijk om enthousiast te worden over iets anders dan echt van de bank komen en actie ondernemen. Waar ben je klaar voor?

Probeer het 5 × 5-programma en bouw spieren en kracht op, of ga door met geavanceerde trainingen die twee uur in beslag nemen? Begin met een standaard 5 × 5-instelling en werk je een weg naar je doel.

Deel het met je vrienden!

Lees verder: