Inhoud
Hoe onderarmen te bouwen: 4 trainingsprogramma's
Het trainen van de onderarmen vereist speciale aandacht en discipline bij het uitvoeren, aangezien de onderarmen een belangrijk onderdeel zijn van de harmonisch ontwikkelde spieren. Probeer dit uitgebreide programma voor maximale onderarmontwikkeling.
Veel mensen zien onderarmtraining niet als een belangrijk onderdeel van de algehele training van het gehele spiercomplex. en - dit is het doel van de meeste bodybuilders in elke sportschool, maar hoe zit het met de rest? Kleine spiertraining is wat de ontwikkeling van het hele spiercomplex in je lichaam voltooit.
De biceps, dijen, kuiten, achterhand en onderarmen behoren tot de kleine spieren die, wanneer ze goed worden getraind, je lichaam harmonieuzer en proportioneel kunnen maken. Dankzij deze spieren kun je een bodybuildingwedstrijd winnen of verliezen, of gewoon de bewondering van anderen wekken.
Bedenk wat massieve schouders zijn als je geen paar goed ontwikkelde onderarmen hebt. Ze zullen niet alleen je uiterlijk verbeteren, je zult ook in staat zijn om de kracht te ontwikkelen die je nodig hebt om gewichten op te heffen en vervolgens massa te krijgen op andere gebieden, zoals je rug, schouders en biceps.
Natuurlijk krijgen de onderarmen een deel van de stimulatie van buigingen, rijen en op / neer drukken, maar om het potentieel van de onderarmen volledig te ontketenen (vooral als ze je zwakke punt zijn), moet je speciale sets oefeningen toevoegen om het trainingsprogramma. Dit betekent niet dat je je kunt beperken tot een paar willekeurige bewegingen voor de onderarmen, onzorgvuldig en halfslachtig uitgevoerd.
Het trainen van de onderarmen vereist speciale aandacht en discipline bij het uitvoeren van een reeks oefeningen in een zittende positie of met een pers op een bank. Een goed doordacht plan met de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging met de juiste intensiteit en het gebruik van verschillende hoeken is de beste manier om maximale spierontwikkeling te bereiken.
Een beetje anatomie
Verrassend genoeg is de onderarm een complexe groep kleine spieren met meerdere functies. Brachialis (spier brachialis) en brachioradialis (spier brachioradialis) zijn verantwoordelijk voor het buigen van de elleboog en ondersteunen de onderarm tijdens het buigen. De circulaire pronator ondersteunt de onderarm tijdens zowel rotatie als flexie van de elleboog.
Flexorspieren (palmaris longus, radiale polsflexor en ulnaire flexor van de pols) comprimeren de handpalm, terwijl strekspieren (ulnaire extensor van de pols en radialis extensor van de pols) deze ontspannen. Een uitgebreid programma moet bewegingen bevatten voor de volledige ontwikkeling van de spieren van alle delen van de onderarm.
Stalen onderarmen oppompen!
Nu je de anatomie en bewegingsmechanismen kent, gaan we eens kijken hoe we de onderarmen kunnen oppompen. De gepresenteerde bewegingen en oefeningen zijn ontworpen om uw prestaties te maximaliseren elke keer dat u naar de sportschool gaat. Denk eraan om altijd de juiste techniek te gebruiken en niet te veel gewicht te tillen om uw veiligheid niet in gevaar te brengen.
Flexie van de polsen
Basispolsflexie (flexorspieren werken meer) kan worden gedaan met een barbell, blok of een paar dumbbells. Het voordeel van dumbbells is dat ze gebruikt kunnen worden wanneer de trainer de rotatie van de polsen beperkt en wanneer het moeilijk is om een rechte bar te gebruiken.
Neem een last op ongeveer schouderbreedte uit elkaar en plaats uw onderarmen op een bank of op uw dijen, zodat uw handen naar de grond kunnen worden verlaagd.
Om te beginnen, strek je je onderarmen en laat je het gewicht zakken, terwijl je de stang stevig vasthoudt. Keer de beweging om en breng de handen omhoog om een sterke spiersamentrekking te bereiken. Het bewegingsbereik is klein, dus trek of zwaai niet met de last om letsel te voorkomen.
Tip: Voor degenen die de positie van de onderarmen op een bank of knielen een beetje ongemakkelijk vinden, is het de moeite waard om te proberen de polsen achter de rug te buigen. Houd in staande positie de halter achter je heupen met een bovenhandse greep.
Druk uw onderarmen tegen uw billen voor extra ondersteuning en gebruik alleen uw handen om de stang op te tillen totdat de spieren samentrekken. Op deze manier bewegingen maken kan soms de pijn verlichten die sommigen voelen bij het strekken bij het doen van traditionele polskrullen.
Omgekeerde greep polskrul
Omgekeerde polskrullen worden op dezelfde manier uitgevoerd als normale polskrullen, behalve dat de handpalmen naar beneden zijn gericht en de strekspieren werken.
Houd een halter, blokhendel of halters boven de bank of dijen met uw handpalmen naar beneden, laat het gewicht de strekspieren strekken en keer vervolgens de opwaartse beweging om om spiercontractie te bereiken. Denk eraan om de beweging te controleren en de last niet te wiegen.
Tip: Om een grotere herhalingsintensiteit te bereiken, probeer elke samentrekking vast te houden terwijl je de balk een paar seconden optilt. U hoeft geen zware lading te gebruiken en de resultaten zullen het waard zijn!
Armkrul in hamerstijl
Krullen in hamerstijl worden vaak gebruikt bij bicepstraining, maar ze zijn ook een geweldige aanvulling op een uitgebreid onderarmontwikkelingsprogramma. Tijdens hamerkrullen werken de brachialis en brachioradialis samen met de biceps om de top van de biceps te helpen ontwikkelen.
Houd gewoon je armen met een paar dumbbells langs je romp met je duimen naar beneden gericht. Zonder je onderarmen te supineren, buig je je armen en til je het gewicht naar je schouder - de beweging moet op een hamer lijken. Laat je armen zakken en herhaal.
Tip: Een andere manier om deze oefening te doen (sommigen vinden het effectiever) is met kruisbuigingen in hamerstijl. Beweeg zoals hierboven, maar buig in plaats van langs het lichaam te buigen over de bovenkant van het lichaam naar de tegenoverliggende schouder. Alternatieve handen.
Omgekeerde greepkrul
Omgekeerde halterkrullen zijn een geweldig alternatief voor krullen in hamerstijl. Voer een barbell curl uit zoals je zou doen voor een biceps-training, alleen met een omgekeerde greep op de stang op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat u zich aan uw oefentechniek houdt en een gemiddeld gewicht gebruikt.
Tip: Voor de beste resultaten met geïsoleerde onderarmtraining, probeer een reverse grip curl op een Scott-bank. Zo werk je niet alleen de bewegingen volledig uit, maar zorg je ook voor de isolatie van de getrainde spieren. Kies in dit geval ook voor een matig gewicht, want het is buitengewoon moeilijk om deze oefening met een zwaar gewicht uit te voeren.
Trainen is genoeg
Er zijn veel manieren om uw grip te verbeteren bij het trainen van kracht en het opbouwen van spieren in uw onderarmen. Een reeks oefeningen voor het trainen van de grip, het ontbreken van riemen bij sommige oefeningen voor de rugspieren en het grip-liften van de pannenkoeken zijn slechts enkele manieren om de spieren van de onderarmen te ontwikkelen.
Een van de meest geschikte methoden is om de stang stevig vast te houden aan het einde van alle polskrulsets. Buig bijvoorbeeld na elke set uw pols in een samentrekkingspositie, knijp stevig in de stang en houd deze vijf tot tien seconden vast. Deze oefening zal moeilijk zijn na een standaardset, maar het zal je grijpkracht vergroten en intensiteit toevoegen aan je onderarmtrainingsprogramma!