Iemand is in zo'n goede fysieke conditie dat het niet moeilijk zal zijn om 25 keer op te staan, maar helaas zijn er maar weinig mensen. De meeste van degenen die deze regels lezen, zullen niet zes keer kunnen optrekken, en voor sommigen zullen drie keer optrekken moeilijk zijn.

Het maakt niet uit hoeveel pull-ups je kunt doen, als je de aanbevelingen van dit programma strikt opvolgt, zul je gemakkelijk 25 keer achter elkaar optrekken.

Pull-ups zijn een uitstekende basisoefening voor uw rug en armen.

De meeste lezers zijn bekend met pull-ups sinds schooldagen van lessen lichamelijke opvoeding, waarbij in de regel een nauwe greep op de balk werd uitgevoerd. In deze positie zijn voornamelijk de buigspieren betrokken, helaas zijn ze nutteloos voor de borst.

Standaard pull-ups

Standaard pull-ups moeten worden gedaan op een horizontale balk of balk. Je moet de dwarsbalk vastpakken, iets breder dan de schouders, en dan het lichaam optillen totdat je de bovenste borst van de dwarsbalk aanraakt. De lift moet soepel zijn, zonder schokken, en laat vervolgens het lichaam langzaam zakken totdat de armen volledig zijn gestrekt. Een seconde pauze, gevolgd door nog een herhaling.

Lichtgewicht pull-ups

Als je niet één keer kunt stoppen, is dat oké. U kunt een lichtgewicht optie gebruiken. De stang wordt verlaagd zodat bij het grijpen de benen op de grond liggen en de stang zich bij de borst bevindt. Als de balk niet kan worden verlaagd, vervang dan een kruk. Bij het optrekken kun je jezelf helpen met de spieren van je benen.

Het maakt niet uit wat voor soort pull-up je in het begin stopt. Het belangrijkste doel van dit programma is om uw lichaam te versterken en uw algehele gezondheid te bereiken. Het belangrijkste principe van het programma is om een ​​steeds hoger doel te stellen en te streven naar de uitvoering ervan.

Voordat u met deze oefeningen begint, moet u zeker uw arts raadplegen en een eerste test doen, met behulp waarvan uw fitheid duidelijk wordt en het mogelijk is om een ​​trainingsprogramma op te stellen.

Je moet zoveel mogelijk pull-ups doen. Het is niet nodig om uw resultaten te verfraaien, als u op het verkeerde niveau begint, kan de effectiviteit van uw training aanzienlijk verminderen. Ook al blijkt het resultaat bescheiden te zijn, het maakt niet uit, je kunt maximaal succes behalen als je vanaf het begin eerlijk tegen jezelf bent.

Geef aan hoeveel pull-ups u hebt kunnen doen.

• Heb het van 0 tot 1 keer gedaan - "begin" niveau, je moet trainen volgens de eerste kolom van het plan
• Heb het 2 tot 3 keer gedaan - "gemiddeld" niveau, je moet trainen volgens de tweede kolom van het plan.
• Heb het 4 tot 6 keer gedaan - "goed" niveau, je moet trainen volgens de derde kolom
• Heb meer dan 6 keer gedaan - "zeer goed" niveau, u kunt beginnen met trainen vanaf de derde week op de derde kolom

Voor de meesten die de eerste test maken, zijn de niveaus Beginner, Gemiddeld en Goed een goed begin van het programma. Als het je nog nooit is gelukt om op te trekken, dan is het beter om te beginnen met lichtgewicht pull-ups. Als uw resultaat "zeer goed" is, bedenk dan dat het misschien rationeler voor u is om een ​​complexer programma te gebruiken.

Voordat u met de oefeningen voor de eerste week begint, moet u een paar dagen wachten totdat de spieren rusten na de test, en u kunt het programma zorgvuldig bestuderen. De lessen moeten drie keer per week worden gegeven, tussen de trainingen moet er een rustdag zijn.

Begin de eerste dag met de eerste nadering, daarna is de rust 1 minuut en de overgang naar de tweede, dan weer een minuut rust en de overgang naar de derde, daarna weer 1 minuut rust en de vierde. Je moet eindigen met de vijfde benadering, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen doet, het is belangrijk om het niet te overdrijven om de spieren niet te beschadigen. Door een minuutje te rusten, kun je de oefening afmaken, maar wees erop voorbereid dat het uiteindelijk moeilijk wordt.

Na de eerste dag een rustdag. Dan de tweede trainingsdag. Een rustdag is nodig om het lichaam te laten rusten en herstellen voor de volgende fase.

Dus de eerste week is voorbij, laten we hopen dat je het met succes hebt afgerond, maar als het erg moeilijk voor je was, is het logisch om de eerste test opnieuw te doen of de trainingen van de eerste week te herhalen. Je zult versteld staan ​​hoe lang je sterker bent geworden. Dit zal een grote stimulans zijn om door te gaan met trainen.

Je moet op dezelfde kolom komen in de tabel waarop je in de eerste week hebt getraind. Sta jezelf niet toe om te ontspannen, maar als je het gevoel hebt dat het moeilijk voor je is, kun je tussen de sets meer pauzes nemen. Denk eraan om veel te drinken voordat u gaat trainen.

Na het einde van de tweede week moet u opnieuw een duurtest doen. Net als bij de oorspronkelijke test, moet u zoveel mogelijk pull-ups doen. Let op gematigdheid, geef uzelf geen onrealistische lasten, aangezien dit uw spieren kan beschadigen. De test kan het beste worden gedaan nadat u een paar dagen vrij heeft genomen van de lasten van de tweede week.

Nu de tweede trainingsweek voorbij is, ben je veel sterker dan in het begin en kun je meer herhalingen doen tijdens de test.

Noteer na de test hoe vaak u het hebt kunnen doen.

• Heb het 3 tot 4 keer gedaan - "begin" niveau, je moet trainen volgens de eerste kolom van het plan
• Heb het 5 tot 6 keer gedaan - "gemiddeld" niveau, je moet trainen volgens de tweede kolom van het plan.
• Heb meer dan 6 keer gedaan - "goed" niveau, je moet trainen op de derde kolom.

Als je het nog steeds moeilijk vindt om op te trekken, wees dan niet ontmoedigd, niet iedereen kan soepel lopen. Het is beter voor u om het programma van de week, waarin u moeilijkheden had, te herhalen en dan door te gaan naar de volgende fase, geloof me, het resultaat is het waard.

De derde week is voorbij, het is tijd om door te gaan naar de vierde. Oefeningen moeten worden uitgevoerd op dezelfde niveaukolom waarop u in de derde week hebt getraind.

Na het einde van de vierde week moet je de duurtest opnieuw doen, je weet al hoe je het moet doen: doe zoveel pull-ups als je kunt. Verzorg uw spieren, overbelast ze niet.

De scores op deze test zijn richtinggevend voor uw programma in de vijfde week. Vergeet niet om de test uit te voeren na een of twee dagen rust.

Dit is het moment om de duurtest te doen. Je zult voelen dat je veel sterker bent geworden. Markeer hoeveel herhalingen je hebt gedaan en begin de vijfde week van de sessie in de kolom met je prestaties.

• Heb het 6 tot 7 keer gedaan - "begin" niveau, je moet trainen volgens de eerste kolom van het plan
• Heb het 8 tot 9 keer gedaan - "gemiddeld" niveau, je moet trainen volgens de tweede kolom van het plan.
• Heb meer dan 9 keer gedaan - "goed" niveau, je moet trainen op de derde kolom.

Wees voorzichtig, vanaf de tweede dag zal het aantal benaderingen toenemen, maar het aantal herhalingen zal afnemen.

En nu, als verrassing, weer een duurtest. De vijfde week was erg moeilijk. Maar als je het kon voltooien, kwam je nog dichter bij je doel. Oefeningen moeten worden uitgevoerd in dezelfde kolom die overeenkomt met uw niveau.

Noteer na de test hoe vaak u het hebt kunnen doen.

• Heb het 9 tot 11 keer gedaan - "begin" niveau, je moet trainen volgens de eerste kolom van het plan
• Heb het 12 tot 14 keer gedaan - "gemiddeld" niveau, je moet trainen volgens de tweede kolom van het plan.
• Heb meer dan 14 keer gedaan - "goed" niveau, je moet trainen op de derde kolom.

Dus de zesde week is voorbij, gefeliciteerd aan iedereen die het heeft kunnen halen, je kunt met recht trots zijn op je resultaat en doorgaan naar de laatste test.

Als de week u moeilijkheden heeft bezorgd, en dit kan velen overkomen, kunt u het maar beter nog een keer doen. Bovendien kunt u een paar dagen rust gebruiken.

Als u deze regels leest, bent u klaar voor de laatste test. Dit programma is zo gemaakt dat een persoon na het passeren 25 keer zonder onderbreking kan optrekken. En de laatste test zou moeten dienen als bevestiging ervan.

Je moet zoveel mogelijk herhalingen doen. Het programma heeft u hierop voorbereid, mits u zich strikt aan de aanbevelingen houdt.

Nadat de zesde week is afgelopen, moet u voor uzelf een paar dagen rust nemen. Eet goed en drink veel vloeistoffen. Leg zwaar lichamelijk werk opzij en doe geen enkele vorm van lichaamsbeweging. U moet de energie verzamelen die nodig is voor de eindtest.

Neem de tijd bij het uitvoeren van de test. Door het totaal van 25 in kortere stukken te verdelen, vergroot u uw kansen en wordt het gemakkelijker voor u om uw doel te bereiken. Werk op volle kracht zonder je adem in te houden. Ga geleidelijk van de ene pull-up naar de volgende totdat je er 25 hebt gedaan. Als u een sterke spanning in uw spieren voelt, moet u een paar keer diep ademhalen, kracht verzamelen en doorgaan. U zult zeker slagen.

En als het gebeurt dat je de test niet kunt halen, maak je geen zorgen, ga een paar weken terug en oefen opnieuw, je bent heel dicht bij je doel.