Inhoud
Wil je niet alleen afvallen, spieren versterken en aan spiermassa werken? We bieden u krachttraining thuis HASfit vanaf voor alle spiergroepen die u zullen helpen om het terrein van het lichaam te verbeteren. Bovendien zijn de trainers populair YouTube-kanaal en bieden een 30-daagse kalender van wetshandhavingsprogramma's voor de groei van spieren en het opbouwen van een sterk lichaam.
30 dagen spieropbouwprogramma: thuis trainen met gewichten
HASfit-coaches (Joshua Kozak en zijn vrouw Claudia) ontwikkelden zich een 30-dagen plan gratis krachttraining voor spiergroei thuis. Het 30-daagse spieropbouwprogramma is een perfect programma van deze soort, dat u zal helpen uw kracht te vergroten en de lichaamssamenstelling te verbeteren. Het complex is geschikt voor de meesten die werken op gemiddeld tot gevorderd niveau van training door middel van verschillende aanpassingen van oefeningen en een ontspannen implementatietempo.
Het programma omvat 20 verschillende trainingen, dus je bent gegarandeerd niet saai en eentonig. Exclusief opwarmings- en afkoelingssessies kost je ongeveer 30 minuten per dag met een vrije dag per week. Blijf misschien nog een dag (niet op de kalender) naar eigen goeddunken, maar om het minstens 1 keer per week te herstellen, is het nodig. Op sommige dagen krijgt u een training aangeboden waaruit u kunt kiezen: Burn (cardio-belasting) of Bouw Flex (krachtbelasting voor alle spiergroepen) afhankelijk van uw doelen en behoeften.
U kunt een 30-dagenplan zo vaak herhalen als u wilt. Maar de coaches adviseren om het gewicht per oefening te verhogen om plateaus en stagnatie te voorkomen. Deze power set past zowel mannen als vrouwen. De meisjes hoeven zich echter geen zorgen te maken dat hun lichaam een grote toename is in het volume van dergelijke training. Door de lage niveaus van het hormoon testosteron is een merkbare toename van de spiermassa voor vrouwen behoorlijk bewerkelijk.
Minimaal vereiste uitrusting voor dit programma krachttraining thuis - twee paar dumbbells (een licht paar en een zwaarder). Het gewicht van dumbbells is volledig afhankelijk van uw conditie en kan het beste empirisch worden bepaald. Je moet niet gemakkelijk zijn, de laatste benadering moet worden uitgevoerd op maximale spanning, maar je moet de juiste vorm van de oefeningen volgen.
As extra apparatuur je zou nodig kunnen hebben: een bankje, een oefenbal, halter, staaf, Kettlebell, expander, maar ze zijn niet vereist. Elk oppervlak om liggende oefeningen uit te voeren is echter wenselijk. Je kunt wel een paar krukjes gebruiken, het is nogal een vervanging voor een bankje of fitball. Deze complexe krachttraining wordt echter voor spiergroei gebruikt het minimum van apparatuur in tegenstelling tot andere soortgelijke programma's:
- P90X met Tony Horton: stroomprogramma voor uw huis
- Supreme 90 dagen training: een uitgebreid krachtprogramma
- Body Beast: de complexe krachttraining voor spiergroei
Een selectie van krachttraining voor spiergroei van HASFit
Als u niet aan een energiecomplex wilt deelnemen, kunt u gewoon individuele video's opnemen in uw fitnessplan. Hieronder bieden we krachttraining aan huis HASfit van spier boven- en onderlichaam. Het trainen van de bast in deze collectie ben niet ingelogd. Ze zullen in een apart artikel verzameld worden, omdat het kanaal veel verschillende video laat zien voor de buikspieren.
Elk van de volgende oefeningen is gemarkeerd met Spier opbouwen (spieropbouw) en ze zijn allemaal opgenomen in een uitgebreid programma 30 dagen spieropbouwprogramma thuis. We hebben je eerder al een aantal krachttraining van HASfit aangeboden, deze worden ook aanbevolen voor implementatie als krachttraining. De video van een nieuwe serie is echter speciaal ontworpen voor het opbouwen van spieren.
Elke video bevat de oefeningen die in de training zijn opgenomen. Als de oefeningen volgens de brief in één groep worden gecombineerd (bijv. A1 en A2), dus deze oefeningen worden afgewisseld. De cijfers geven het aantal herhalingen aan. Voor elk training, je hebt dumbbells nodig. Andere uitrusting is optioneel. Meestal laat Claudia een variant met halters zien, en Joshua gebruikt de horizontale balk, staaf, expander. Deze krachttraining voor thuis is geschikt voor zowel mannen als vrouwen.
Krachttraining thuis voor billen en benen
1. 30 minuten thuis bodybuilding benen training thuis oefeningen.
Voor een aantal oefeningen in deze krachttraining heb je een stoel / bank / platform nodig.
- A1: Halter Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ dumbbell front squat x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bulgarian Heupscharnier x12 x10 x8
- C1: Halterhack Squats / Elevated Heels x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / Tenen Verhoogd x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB zijuitval / verhoogde zijuitval 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata-rondes van 20 seconden werk / 10 seconden rust
2. 30 minuten bodybuilding beentraining om spieren op te bouwen
Kettlebell, barbell, oefenbal / bank - optioneel.
- A1: DB/Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgaarse squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Halter x15 x12 x8
- C1: DB zijwaartse uitval x12 x10 x8
- C2: DB posterieure schommel / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Kalf Heft Tenen Vooruit x 30 sec
- E2: Kalf brengt tenen omhoog x 30 sec
- E3: Tenen in kuit heffen x 30 sec
Krachttraining thuis voor individuele spiergroepen
3. 30 minuten rug- en biceps-training om spieren op te bouwen
Je hebt ook een handdoek nodig. Rod - optioneel.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Omgebogen rij / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Krullen x15 x12 x10 x8
- C1 Omgekeerde vlieg x12 x10 x8
- C2 Eenarmige rij + draai x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + Schouderophalen / RDL + Schouderophalen x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Handdoek Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Halter Snatch x 60 sec
- E2 Alt Krul Burnout x 60 sec
4. 30 minuten borst- en triceps-training om spieren op te bouwen
Het is wenselijk om een fitball of bank te hebben.
- A1: DB-borstpers x15 x12 x10 x8
- B1: Haltertrui x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Terugslag x15 x12 x8
- C1: DB Vlieg x12 x10 x8
- C2: DB-pers met rotatie x12 x10 x8
- C3: DB Elleboog Uit Ext x12 x10 x8
- D1: Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press en 303 Tempo 3 × 8
- E1: Verhoogde push-up / vloer / knieën x 60 sec
- E2: DB Triceps Ext x 60 sec
5. 20 minuten schoudertraining met halters
Alleen een halter nodig.
- A1: Cubaanse pers x12, x10, x8, x6
- B1: Halter over en terug Druk 3 × 8
- B2: Y 3 × 12 verhogen
- B3: Achterste Delt Upright Row 3 × 12
- C1: Halter Front Raise x12, x10, x8
- C2: Overhandse omgekeerde vlieg x12, x10, x8
- D1: Side Raise 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse
6. 20 minuten dumbbell-borstspiertraining
Het is wenselijk om een fitball of bank te hebben.
- A1: 2: 1 tot negatieve persvlieg x15 x12 x10 x8
- B1: Onderhandse borstpers x15 x12 x10 x8
- B2: Halter Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ push-up vanuit knieën 3 x 30 seconden
- E1: Beweeg push-up x 60 sec
7. 20 minuten spieropbouwende dumbbell back-training
De staaf, staaf, elastische band - optioneel.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stijve Been Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Halter High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Halter Rechtop Rij / Barbell x12 x10 x8
- C2: Halter omgekeerde vlieg / band uit elkaar trekken x10 x12 x8 "
- D1: T x 30 sec
- D2: I x 30 sec
- D3: Y x 30 sec
- E1: Plank schouderblad push-ups vanaf knieën / voeten x 60 sec
8. 20 minuten spieropbouwende halter-biceps-training
Alleen een halter nodig.
- A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
- B1: Krullen met brede greep x12 x10 x8
- B2: Omgekeerde krul + polskrul x12 x10 x8
- C1: Onderarm Biceps Twists x12 x10 x8
- C2: Knielende Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Krullen x Burnout
9. 17 min thuistraining met halters
Bank - optioneel.
- A1: Diamond Push Ups van knieën 4 × 8
- B1: Halterverlenging 3: 1 Tempo / vanaf bank x12 x10 x8
- B2: Halter Narrow Press van een bank x12 x10 x8
- C1: Zittende gebogen triceps kickback x12 x10 x8
- C2: Halter Elleboog Uit Ext/van Bench x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / vanaf knieën 4 x 20 sec werk / 10 sec rust
Training gecombineerd
10. 45 minuten borst- en rugtraining met halters
Oefening # 6 + training # 7 (beschrijving zie hierboven).
11. 40 minuten spieropbouwende armtraining (biceps en triceps)
Oefening 8 + oefening 9 (zie hierboven).
12. 60 minuten bovenlichaamtraining thuis met halters
Training # 3 + training # 4 (zie hierboven).
Naast de bovenstaande video's in complexe krachttraining voor de thuisomgeving 30 dagen spieropbouwprogramma bevat enkele klassen. Een kalender met directe links naar de video's is hier te vinden op de officiële website HASfit.
Zie ook: 9 trainingen Total Body full body van FitnessBlender.
Voor tonus en spiergroei, halters, krachttraining