Plyometrische training: de voor- en nadelen, oefeningen, trainingsprogramma.

Plyometrics is een combinatie van snelheidsoefeningen voor het ontwikkelen van explosieve kracht, die is gebaseerd op een snelle rek en spiercontractie. Plyometrische training gericht op de alomvattende ontwikkeling van de atleet: meer uithoudingsvermogen, snelheid en spierkracht. In de huidige fase werd plyometrie de basis van veel trainingsprogramma's en is het niet alleen populair bij professionele atleten, maar ook bij fitnessliefhebbers.

Plyometrics was gebaseerd op Sovjet-trainingsmethoden van Olympische atleten en is in de jaren 80 wijdverbreid in de Verenigde Staten. Ten eerste was plyometrische training alleen populair bij professionele atleten, maar geleidelijk werd deze methode geïmplementeerd in fitnessprogramma's vanwege de hoge effectiviteit van het afvallen en het verbeteren van de kwaliteit van het lichaam.

Nu de wereld een echte hausse in HIIT-training en crossfit ervaart, worden plyometrische oefeningen overal gebruikt.

Wat is plyometrie?

De plyometrie wordt vaak springtraining genoemd. En dit is waar, een groot deel van de PLIO-oefeningen op basis van springtechniek, bijvoorbeeld: burpees, squats met springen, 180 graden springen, touwtjespringen, springen op het platform, etc.. Het is echter belangrijk op te merken dat plyometrie niet alleen springt. Bijvoorbeeld oefeningen als push-ups met een klap, sprint, medicijnballen gooien, pull-ups op de bar met katoen ook wel de klassieke plyometrische oefeningen genoemd.

Alles over push-ups

Waarom is plyometrische training nodig?

  • Voor gewichtsverlies en vetverbranding: PLIO-trainingen zijn erg intensief en verbranden veel calorieën.
  • Voor de ontwikkeling van snelle vaardigheden en explosieve kracht: dit zal u helpen uw prestaties te verbeteren in die sporten die plotselinge en krachtige bewegingen vereisen (sprinten, vechtsporten, sporten, enz.).
  • Om spiergroei te hervatten en te versnellen: PLIO-oefenen weinig invloed uit op de spiergroei, maar ze helpen de stagnatie te overwinnen die wordt veroorzaakt door de aanpassing van het organisme.
  • Voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen en coördinatie: dit zal u niet alleen helpen tijdens de training, maar ook tijdens fysieke activiteit in het dagelijks leven.

PLIO-oefeningen vergroten de capaciteit van de spieren. We benadrukken dat de kracht (kracht) kracht (kracht) van de spieren een ander concept is. Het maximale gewicht van de gewichten verhogen is een maatstaf voor kracht. Maar het vermogen van het lichaam om onmiddellijk hun absolute kracht te tonen - dit is kracht of explosieve kracht.

Hoe werkt het? Laten we eens kijken naar het voorbeeld van een sprong. We springen, dat wordt van de aarde afgestoten, en in deze fase trekken de spieren samen (concentrische fase). Als we in de lucht zijn, ontspannen ze zich en strekken ze zich uit (excentrische fase). Onder het nieuwe contact met het oppervlak worden ze opnieuw gedwongen zich samen te trekken, zich voorbereiden op een nieuwe sprong. De tijd tussen strekken en samentrekken verkorten - dat is wat plyometrie is. En dit verbetert de spiersnelheid en kracht.

Plyometrische training kan worden omschreven als: schok, explosief, snel en intens. Dit is een zeer effectieve manier om af te vallen, de spierkracht te vergroten, het lichaam te versterken en het anabole effect te vergroten. Springoefeningen kunnen echter behoorlijk traumatisch zijn als u de oefening niet observeert en de basisregels voor training niet volgt.

Plyometrische oefeningen - 23 Plyo-variaties

10 de belangrijkste voordelen van plyometrisch

Dus, wat zijn de belangrijkste voordelen van plyometrisch en of u plyometrische belastingen in uw fitnessplan moet opnemen?

  1. Plyometrics is een geweldig hulpmiddel om af te vallen. Plyometrische oefeningen zijn erg intens, ze vergen veel energie en activeren bijna alle spiergroepen, daardoor verbranden ze veel calorieën in één sessie en bevorderen ze snel gewichtsverlies.
  2. PLIO-trainingen combineren gewichten en cardio-load, waardoor u tegelijkertijd vet verbrandt en spieren van het hele lichaam versterkt.
  3. Plyometrie helpt bij het ontwikkelen van explosieve spierkracht en snelheid, en verbetert de prestaties. Hierdoor kun je hun basale atletische prestaties verbeteren: je gaat hardlopen sneller, staken harder, om de worp te maken verder, springen hoger. Plyometrie is vooral handig bij teamsporten (voetbal, volleybal, tennis), bij uitdagingen, bij de sprint in atletiek.
  4. Ondanks het feit dat lokaal gewichtsverlies in een specifiek lichaamsdeel onmogelijk is, worden welke plyometrische trainingen beschouwd als de meest effectieve manier om vet in het onderlichaam te verbranden. Een groot aantal sprongen verhoogt de bloedcirculatie en draagt ​​bij aan een intensievere vetverbranding in de voeten.
  5. Voor PLIO-trainingen is geen extra uitrusting nodig. U kunt thuis, op straat, op de speeltuin, in de gebruikelijke "schommelstoel" of in een volwaardige sportschool plyometrie doen. U heeft alleen uw eigen lichaamsgewicht nodig. U kunt later gewichten en een opstapplatform gebruiken om te springen, maar voor de meeste PLIO-trainingsapparatuur is dit niet nodig.
  6. Plyometrische oefeningen verhogen de kracht en elasticiteit van de pezen (bindweefsel tussen spieren en botten), wat de kans op scheuren tijdens de uitvoering van de andere cardio- en krachttraining verkleint.
  7. De plyometrie kan worden toegeschreven aan aerobe training, maar met een minimale negatieve impact op de spieren. Lessen, die gebaseerd zijn op intervaloefeningen met explosieven, vernietigen praktisch geen spierweefsel in tegenstelling tot klassieke cardiotrainingen in hetzelfde tempo.
  8. Plyometrische training voor degenen die het anabole effect willen vergroten. Als u denkt dat uw spiergroei is vertraagd en de gebruikelijke krachttraining geen resultaat oplevert, neem dan 2 keer per week PLIO-training in het programma op. Op zichzelf heeft explosieve belasting een lichte invloed op de spiergroei, maar ze helpen de stagnatie te overwinnen die wordt veroorzaakt door de aanpassing van het organisme.
  9. Plyometrische oefeningen zijn een van de beste manieren om coördinatie en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
  10. Een zittende levensstijl en gebrek aan lichaamsbeweging veroorzaken een laag metabolisme, verlagen de energie van het lichaam en atrofie van snelle spiervezels. Voor de normale werking van het lichaam en het bereiken van resultaten in fitness moet u "snelle" spiervezels wakker maken en de stofwisseling bevorderen. En hier gewoon en kom te hulp bij plyometrische oefeningen.

Nadelen en contra-indicaties

Zoals elke intense plyometrie heeft verschillende nadelen en contra-indicaties. Deze fitnesstrend is geschikt voor gezonde mensen die aerobe oefeningen verdragen. Wat zijn de nadelen van plyometrische oefeningen:

  1. PLIO-oefeningen belasten de gewrichten. Vooral zware belasting krijgt de knie en de enkel, die zelfs de juiste uitrusting en het dragen van een speciaal verband niet 100% beschermt.
  2. Springen verhoogt uw hartslag, daarom kunnen plyometrics, wanneer juist geselecteerde belastingen, een negatieve invloed hebben op het hart.
  3. Plyometrische training is niet voor beginners.
  4. Er bestaat een risico op letsel door een slechte landing of zelfs een val.
  5. Door inspanning in hoog tempo vaak last van apparatuur, en daardoor vermindert de efficiëntie en verhoogt het risico op blessures.
  6. PLIO-oefeningen geven veel belasting van de wervelkolom.

Plyometrische training is gecontra-indiceerd als u:

Natuurlijk kan elke oefening worden aangepast aan hun mogelijkheden. Maar de betekenis van plyometrisch is om oefeningen te doen voor explosieve snelheid en volle kracht, anders gaat de betekenis gewoon verloren. Daarom, als de gezondheid het niet toelaat, is het beter om een ​​ander type lading te kiezen.

Plyometrische oefeningen

Wij bieden u een selectie van de meest populaire plyometrische oefeningen zonder apparatuurdie u zullen helpen om effectieve kwaliteitstraining op te bouwen. Alle plyometrische oefeningen zijn onderverdeeld in 3 moeilijkheidsgraden. Zoals u weet, is de indeling nogal willekeurig, aangezien de complexiteit van de oefeningen grotendeels individueel wordt bepaald.

Plyometrisch oefent een lage complexiteit uit

1. Springen uit het fokken van handen en voeten (Jumping Jack)

2. Springen met het fokken van voeten in plank (Plank Jack)

3. Rennen met het heffen van de knieën (hoge knieën)

4. Schaatser (schaatser)

5. Skiër (skischans)

6. Horizontaal rennen (bergbeklimmers)

Plyometrische oefeningen van gemiddelde complexiteit

7. Jump lunges (lunge jump)

8. Springt in plank (Plank Tuck In Out)

9. 180 graden springen (180 ° springen)

10. Trappen naar voren (voorwaartse trap)

11. Lopen in positie van de tafel (Crab Kicks)

12. Squats met springen (Squat Jump)

Plyometrische oefeningen zijn een moeilijkheidsgraad voor gevorderden

13. Hoge sprongen (Tuck Jump)

14. Push-ups met katoen (push-up met klap)

15. Burpee (Burpie)

16. X-sprong (X-sprong)

17. Billen in de riem schoppen (Donkey Kicks)

Gif gebruikt in het artikel uit de video 44 beste plyometrische oefeningen (Youtube kanaal Veva)

Tips voor plyometrische training

  1. Voordat u doorgaat met het programmeren van plyometrische training van de voorgestelde oefeningen, moet u aandacht besteden aan de aanbevelingen die u moet volgen om de effectiviteit van plyometrie te maximaliseren.
  2. De training moet altijd beginnen met een warming-up (7-10 minuten) en eindigen met een hapering en strekken (5-7 minuten). Begin nooit met trainen zonder een warming-up, dit kan letsel veroorzaken.
  3. De duur van de plyometrische training mag niet langer zijn dan 60 minuten, inclusief opwarmen en liften. Als je net begint met plyometrie, beperk je jezelf tot een training van 15-20 minuten, waarbij je geleidelijk de duur van de les verlengt.
  4. PLIO-training in een hoog tempo, maar je moet de oefeningen zorgvuldig, met volledige concentratie en in overeenstemming met de oefeningstechniek doen om niet geblesseerd te raken. De juiste vorm is altijd belangrijker dan het aantal herhalingen!
  5. Typisch zijn plyometrische oefeningen gebaseerd op het systeem van circuittraining gebaseerd op herhaling van oefeningen in verschillende benaderingen. Voer elke oefening uit gedurende 20 tot 45 seconden rust tussen de oefeningen tot 10-30 seconden. Elke cirkel moet uit 4-8 herhalingen bestaan, rust tussen de rondes 1.5-2 minuten. Het complete trainingsprogramma vindt u hieronder.
  6. Als u wilt werken aan de ontwikkeling van explosieve spierkracht, heeft u 3 keer per week plyometrische training nodig. Als je alleen de vorm wilt verbeteren, aan het lichaam wilt trekken en het anabole effect wilt versterken, volstaat het om 2 keer per week plyometrics te doen in combinatie met krachttraining. De pauze tussen de PLIO-trainingen mag niet korter zijn dan 48 uur.
  7. Voor het beoefenen van plyometrische oefeningen moet je minimaal een minimale trainingservaring hebben. Als je al lang bezig bent met fitness, is het beter om af te vallen door regelmatig op een loopband te lopen of door een video te lopen.
  8. Probeer in eerste instantie alleen plyometrische training te doen met het gewicht van zijn eigen lichaam zonder het gebruik van extra apparatuur (van gewichten, banken en dozen). U kunt ze natuurlijk beter niet eerder gebruiken dan in een maand met reguliere lessen. By the way, is erg populair gebruik bij plyometrische training van medicijnballen.
  9. Wanneer u plyometrische training uitvoert is belangrijk, niet de omvang van de oefeningen en de snelheid van uitvoering. Bij het uitvoeren van squats met springen (Squat Jump) is het bijvoorbeeld belangrijk om niet zo diep mogelijk te zitten en zo snel mogelijk te springen.
  10. Voer geen plyometrische oefeningen uit op een demper (niet stevig) oppervlak.
  11. Bij regelmatige uitvoering van plyometrische training is het beter om braces voor de knie en enkel te gebruiken. Dit zal helpen om de impact op de gewrichten te verminderen, hoewel het niet 100% beschermt.
  12. Het is raadzaam om 1.5-2 uur voor aanvang van het springprogramma niet te eten, anders kan het indigestie veroorzaken.
  13. Plyometrische oefeningen zijn even effectief voor zowel mannen als vrouwen.
  14. Voer altijd plyometrische trainingen uit in hardloopschoenen met antislipzolen.

Zie ook:

Hoe maak je een programma van plyometrische training?

In feite plyometrische training voor circulair interval systeem met kleine rustpauzes tussen oefeningen. We bieden je 3 opties voor kant-en-klare programma's over plyometrie.

Plyometrische TABATA-training

Een klassieke TABATA-training is als volgt: voer 20 seconden uit, 10 seconden rust. De cyclus voor een van de oefeningen wordt 8 keer herhaald. Neem dan een pauze van 1,5-2 minuten en ga verder met de volgende oefening. Dienovereenkomstig heb je voor elke oefening 4 minuten, dus voor de training moet je bijvoorbeeld 45 minuten (exclusief warming-up en cooling-down) 8 plyometrische oefeningen doen.

TABATA training: handleiding + oefenplan

Begin met de eerste oefening (Skater). De training is gebaseerd op het principe van 20 seconden intensief werk en 10 seconden rust, 8 cycli herhalen. Na 8 herhalingen van de oefening is Skater voorbij, neem een ​​pauze van 1.5-2 minuten. Ga dan verder met de volgende oefening 180 ° Jump en herhaal dus consequent alle oefeningen:

Een klassieke TABATA-training: 8 oefeningen, 8 cycli voor elke oefening, 20 seconden intensieve training en 10 seconden rust.

Cirkelvormige interval plyometrische training

Circulaire intervaltraining kan op elk principe worden gebouwd, we geven slechts een voorbeeld van een van de meest voorkomende opties. Neem bijvoorbeeld 4-8 plyometrische oefeningen. De training zal bestaan ​​uit meerdere herhalende cirkels. Het assortiment omvat deze 4 tot 8 oefeningen die op dezelfde manier worden uitgevoerd, met korte pauzes tussen de oefeningen. De cirkels worden het gewenste aantal keren herhaald.

Een voorbeeld van een circulaire intervaltraining voor beginners

Elke ronde bestaat uit 6 oefeningen die achtereenvolgens worden uitgevoerd:

Oefeningen worden na elkaar uitgevoerd: 30 seconden werk, 15 seconden rust en ga door naar de volgende oefening. Een ronde bevat respectievelijk 6 oefeningen en duurt ongeveer 4.5 minuten. Herhaal de oefening 3-4 rondes, rust tussen rondes - 2 minuten.

Een voorbeeld van een circulaire intervaltraining voor gemiddeld niveau

Hetzelfde principe voor gemiddeld niveau, alleen een selectie van oefeningen is als volgt:

Oefeningen worden na elkaar uitgevoerd: 30 seconden werk, 15 seconden rust en ga verder met de volgende oefening. Een ronde bevat respectievelijk 6 oefeningen en duurt ongeveer 4.5 minuten. Herhaal de oefening 5-6 rondes, rust tussen de rondes - 2 minuten.

Plyometrische training, gepaarde oefening

Een andere optie voor plyometrische intervaloefeningen is de volgende. Kies twee oefeningen en wissel af tussen 3-4 herhalingen met weinig rust tussen sets. Neem in de volgende ronde twee andere oefeningen en nogmaals, afwisselend. Daarom een ​​vooraf bepaald aantal rondes uitgevoerd.

Een voorbeeldtraining voor gevorderd beginner-gemiddeld niveau

Neem de 8 oefeningen, verdeel ze in paren:

Elke ronde bevat 2 oefeningen. Neem bijvoorbeeld de eerste ronde. Uitgevoerd in de volgende volgorde: 20 seconden Jumping Jack -> rust 20 seconden -> 20 seconden Lunge Jump -> 20 seconden rust. Dus 4 van de cyclus. Dat wil zeggen, in de eerste ronde doe je 4 sets voor Jumping Jack en 4 nadering voor de Lunge Jump. In de volgende ronde hetzelfde principe, alleen de oefeningen veranderen. Rust tussen de rondes - 2 minuten.

Totale trainingsduur: ~ 25 minuten. Indien nodig kan de trainingstijd of rusttijd worden verkort / verlengd.

Voorbeeldtrainingen voor gemiddeld tot gevorderd niveau

Op een soortgelijk principe bouwoefening voor de meer ervaren student. Neem 10 oefeningen en verdeel ze in 5 paren:

Het uitvoeringsprincipe is hetzelfde: 20 seconden hoge knieën => 20 seconden rust => 20 seconden Burpee => 20 seconden rust. En dus herhaal 4 cycli. Dat wil zeggen, in de eerste ronde voer je 4 sets hoge knieën uit en 4 benaderingen voor Burpee. Rust tussen de rondes - 2 minuten.

Totale trainingsduur: ~ 35 minuten. Indien nodig kan de trainingstijd of rusttijd worden verkort / verlengd.

Zoals u weet zijn dit slechts voorbeelden van plyometrische trainingen, u kunt het plan aanpassen aan uw mogelijkheden, namelijk:

Opsommen. Plyometrische training is een van de meest effectieve vormen van fitness om af te vallen en overtollig gewicht kwijt te raken. Daarnaast kan de PLIO-oefening helpen om de stagnatie in spiermassa te verhelpen en het anabole effect te versterken. Plyometrics is echter geschikt voor mensen zonder gezondheidsproblemen die klaar zijn voor zware belasting.

Zie ook:

Laat een reactie achter