Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn onder andere groene groenten, noten, zaden, bonen, volle granen, avocado's, yoghurt, bananen, gedroogd fruit, pure chocolade en ander voedsel. De dagelijkse inname van magnesium is 400 mg. Magnesium wordt snel uit het lichaam gespoeld door overmatige hoeveelheden oxiderend calcium (te vinden in bijvoorbeeld melk) terwijl de twee strijden om door het lichaam te worden opgenomen. Er zit maar heel weinig van dit sporenelement in het vlees.
Lijst met plantaardig voedsel met veel magnesium
1. Kelpen Kelp bevat meer magnesium dan elke andere groente of zeewier: 780 mg per portie. Bovendien is kelp erg rijk aan jodium, wat gunstig is voor de gezondheid van de prostaat. Dit zeewier heeft een heerlijk reinigende werking en ruikt naar de zee, waardoor kelp kan worden gebruikt als vervanging voor vis in veganistische en vegetarische recepten. Kelp is rijk aan natuurlijke zeezouten, de meest voorkomende bronnen van magnesium die bekend zijn. 2. Haver Haver is rijk aan magnesium. Het is ook een uitstekende bron van eiwitten, vezels en kalium. 3. Amandelen en cashewnoten Amandelen zijn een van de gezondste soorten noten; het is een bron van eiwitten, vitamine B6, kalium en magnesium. Een half kopje amandelen bevat ongeveer 136 mg, wat superieur is aan boerenkool en zelfs spinazie. Cashewnoten bevatten ook grote hoeveelheden magnesium - ongeveer hetzelfde als amandelen - evenals B-vitamines en ijzer. 4. Cacao Cacao bevat meer magnesium dan de meeste groenten en fruit. De hoeveelheid magnesium in cacao verschilt van merk tot merk. Naast magnesium is cacao rijk aan ijzer, zink en bevat het een grote hoeveelheid vezels. Het heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. 5. Zaden Hennep, witte chia (Spaanse salie), pompoen en zonnebloem zijn de beste bronnen van magnesium in het noten- en zadenrijk. Eén glas pompoenpitten voorziet het lichaam van de hoeveelheid die het nodig heeft, en drie eetlepels hennepzaadeiwit levert zestig procent van de dagelijkse waarde. Witte chia- en zonnebloempitten bevatten ongeveer tien procent van de dagwaarde.
Magnesiumgehalte in voedingsmiddelen
rauwe spinazie Magnesium per 100 g – 79 mg (20% ADH);
1 kop rauw (30 g) - 24 mg (6% ADH);
1 kop gekookt (180 g) - 157 mg (39% ADH)
Andere groenten die rijk zijn aan magnesium
(% ADH voor elk gekookt kopje): snijbiet (38%), boerenkool (19%), raap (11%). Noten en zaden van courgette en pompoen Magnesium per 100 g – 534 mg (134% ADH);
1/2 kop (59 g) – 325 mg (81% ADH);
1 oz (28g) – 150mg (37% ADH)
Andere noten en zaden die rijk zijn aan magnesium:
(% ADH per half kopje gekookt): Sesamzaad (63%), paranoten (63%), amandelen (48%), cashewnoten (44% ADH), pijnboompitten (43%), pinda's (31%), pecannoten (17%), walnoten (16%). Bonen en linzen (sojabonen) Magnesium per 100 g – 86 mg (22% ADH);
1 kop gekookt (172 g) - 148 mg (37% ADH) Andere peulvruchten rijk aan magnesium (% DV voor elke gekookte kop):
witte bonen (28%), sperziebonen (25%), sperziebonen (23%), tuinbonen (21%), kikkererwten (20%), linzen (18%).
volle granen (bruine rijst): Magnesium per 100 g – 44 mg (11% ADH);
1 kop gekookt (195 g) - 86 mg (21% ADH) Andere volkoren granenrijk aan magnesium (% DV voor elke gekookte kop):
quinoa (30%), gierst (19%), bulgur (15%), boekweit (13%), wilde rijst (13%), volkoren pasta (11%), gerst (9%), haver (7%) .
avocado Magnesium per 100 g – 29 mg (7% ADH);
1 avocado (201g) – 58mg (15% ADH);
1/2 kopje puree (115 g) – 33 mg (9% ADH) Over het algemeen bevat een middelgrote avocado 332 calorieën, een half kopje gepureerde avocado bevat 184 calorieën. Gewone magere yoghurt Magnesium per 100 g – 19 mg (5% ADH);
1 kop (245 g) - 47 mg (12% ADH) bananen Magnesium per 100 g – 27 mg (7% ADH);
1 medium (118g) – 32mg (8% ADH);
1 kop (150 g) - 41 mg (10% ADH)
droge vijgen Magnesium per 100 g – 68 mg (17% ADH);
1/2 kop (75) – 51 mg (13% ADH);
1 vijg (8g) – 5mg (1% ADH) Ander gedroogd fruitrijk aan magnesium:
(% ADH per 1/2 kop): pruimen (11%), abrikozen (10%), dadels (8%), rozijnen (7%). Donkere chocolade Magnesium per 100 g – 327 mg (82% ADH);
1 stuk (29 g) – 95 mg (24% ADH);
1 kop geraspte chocolade (132g) – 432mg (108% ADH)