hyperextensie met een partner

Hyperextensie met een partner - techniekoefeningen:

1. Ga met de voorkant naar beneden op de horizontale bank liggen, zodat je heupen op de rand van de bank liggen, en je kunt de helling naar beneden laten lopen, terwijl je in de taille buigt zonder je ongemakkelijk te voelen. Tip: uw positie moet identiek zijn aan de positie op de bank voor hyperextensie, maar de amplitude van de bewegingen zal kleiner zijn, beperkt tot de hoogte van de bank. Partner moet uw voeten veilig vergrendelen.
2. Houd het lichaam recht, kruis uw handen op de rug of op de borst zoals weergegeven in de afbeelding. Dit wordt uw eerste positie. Hint: om de oefeningen ingewikkelder te maken, moet u een gekruiste handaandrijving nemen.
3. Begin bij het inademen langzaam naar voren te leunen, buig naar de taille. Hou je rug recht. Volg de helling naar beneden totdat je spanning voelt in de spieren van de achterkant van de dij en totdat ik voel dat hoe verder je naar voren leunt zonder de rug te ronden, onmogelijk is. Tip: rond de hele oefening niet af.
4. Bij het uitademen til je je romp langzaam op naar de beginpositie. Tip: vermijd schokken of plotselinge bewegingen. Anders kunt u uw rug verwonden.
5. Voltooi het vereiste aantal herhalingen.

Variaties: u kunt deze oefening ook zonder hulp van een partner uitvoeren op een bankje bij hyperextensie. Alternatieve oefeningen zijn voorover buigen met een halter op de schouders (goedemorgen) en deadlifts met rechte benen.