Inhoud
Veel mensen denken dat de taille alleen kan worden gedaan met voeding en lichaamsbeweging. Dat klopt, ze kunnen u helpen uw lichaamsvetpercentage te verlagen, maar het is moeilijker om vet kwijt te raken op moeilijk bereikbare plaatsen. De afzetting van vet op de buik wordt gevormd om een aantal redenen: de dikte van de onderhuidse vetlaag, het niveau van hormonen, de verhouding tussen alfa- en bèta-receptoren en een zwakke spierspanning. Laten we eens nader bekijken wat leidt tot de ophoping van vet rond de taille en hoe we er vanaf kunnen komen.
Hoog percentage onderhuids vet
De belangrijkste reden voor een dikke buik is een hoog percentage lichaamsvet. Het verminderen van het percentage onderhuids vet, wat voornamelijk te wijten is aan een uitgebalanceerd dieet bij een calorietekort, zal helpen om het probleem op te lossen.
Uw voedsel moet aan de volgende parameters voldoen:
- Voldoende calorietekort van 15-20%;
- Comfortabele verhouding van BJU: 30/25/45 of 30/30/40 (zorg ervoor dat uw basisbehoeften aan eiwitten, vetten, koolhydraten worden gedekt);
- Voldoende water;
- Voldoende vezels.
Eten kan je echter helpen die extra kilo's van je hele lichaam kwijt te raken, niet alleen van je buik. Er is een integrale benadering van de maag nodig (calorizer). Calorietekort en BJU-balans vormen de basis. Zonder dit is elke poging om de taille te verkleinen gedoemd te mislukken.
Hormoonspiegels
Bepaalde hormonen kunnen verantwoordelijk zijn voor de afzetting van vet in de taille. Met name cortisol is een stresshormoon. Als u in constante stress leeft, maakt u waarschijnlijk te veel cortisol aan. Het hormoon stimuleert lipoproteïnelipase, een enzym dat ervoor zorgt dat vetcellen vet in zichzelf opslaan. Buikvet is grotendeels visceraal en bevat glucocorticoïde receptoren. Hoe meer stress in je leven, hoe meer cortisol en buikvet. Het lichaam aarzelt om afstand te doen van dit vet en alleen als de psycho-emotionele toestand genormaliseerd is.
De antagonist van cortisol is testosteron - het interfereert met lipoproteïnelipase, maar als er te veel stress in het leven is en te weinig testosteron, kan het de vetafzetting niet verstoren. Als u een man met een dikke buik bent, moet u uw dieet normaliseren, leren stress onder controle te houden en een endocrinoloog raadplegen om uw testosteronniveaus te controleren.
In het vrouwelijk lichaam is de antagonist van cortisol oestrogeen. Daarom wordt bij veel vrouwen vet voornamelijk op de dijen afgezet. Bij vrouwen met een laag oestrogeengehalte wordt het vet door het hele lichaam verdeeld, met de nadruk op de taille. Als de oestrogeenspiegels dalen, groeit de buik. Daarom neemt het figuur na 30 jaar en met het begin van de menopauze vaak de vorm van een "appel" aan. Veel jonge meisjes brengen zichzelf tot hormonale verstoringen met caloriearme diëten. Ze kunnen het probleem van een grote buik veel eerder onder ogen zien. Als u een uitpuilende buik en een onstabiele menstruatiecyclus heeft, moet u een endocrinoloog zien om uw geslachtshormoonspiegels te controleren.
Daarom moeten beide geslachten stress beheersen, leren ontspannen en adequaat reageren op moeilijkheden om buikvet kwijt te raken.
Alfa- en bètareceptorinhoud
De alfa- en bèta-receptoren van vetcellen worden in verschillende verhoudingen in het lichaam aangetroffen. Waar een dun laagje vet is, zijn er meer bèta-receptoren, en waar er meer vet is, is er alfa. Alfa-receptoren vertragen de vetverbranding, terwijl bèta-receptoren het juist versnellen. U bent bijvoorbeeld al veel afgevallen, maar vet blijft achter in probleemgebieden, de reden hiervoor ligt hier. De verhouding van alfa- en bèta-receptoren is evolutionair ontwikkeld - het kan niet worden gewijzigd, maar het is mogelijk om de activiteit van bèta-receptoren te verhogen en de activiteit van alfa te verminderen.
Vasten met hoge intensiteit intervaltraining zal helpen. Dit kan HIIT zijn op een cardio-apparaat of intervaltraining met lichaamsgewicht. De training moet binnen 20 minuten plaatsvinden, waarbij 30 seconden de duur is van de intense fase en 60 seconden de duur van de actieve rustfase. Je wisselt bijvoorbeeld 30 seconden sprinten en 60 seconden joggen of 30 seconden jumping jack en 60 seconden hardlopen op zijn plaats af. Er zijn 7-10 van dergelijke intervallen.
Sommige sportsupplementen voor gewichtsverlies, die een of meer componenten bevatten: cafeïne of guarana, groene thee-extract, berberine of yohimbine, die de stofwisseling van alfa- en bètareceptoren beïnvloeden, zullen bij deze aanpak een goed effect hebben. Maar voor ziekten van het hart en de bloedvaten zijn supplementen met cafeïne en HIIT gecontra-indiceerd. U moet uw arts raadplegen voordat u aan een trainingsroutine begint.
Merk op dat de methode geschikt is voor slanke mensen. Als u een hoog vetpercentage heeft, begin het dan met traditionele methoden te verminderen, en als u hormonale onbalans heeft - corrigeer dit dan met een endocrinoloog.
Kernspierspanning
De taak van de kernspieren is om stabiliteit te bieden aan de wervelkolom, heupen en bekken. Dit zijn de rectus, schuine en transversale buikspieren, bilspieren, dijspieren. Een getrainde core voorkomt veel rugklachten, verbetert de houding en ondersteunt de buik. De eenvoudigste kernoefeningen zijn plank, zijplank, gluteale brug. Ze hebben geen speciale uitrusting nodig.
Om de omtrek van de taille te verkleinen, kan het helpen om de dwarsspieren te trainen met een vacuümoefening.
Oefen "vacuüm"
- Haal diep adem door je neus.
- Adem uit door je mond. Probeer tijdens het uitademen alle lucht uit je longen te verwijderen.
- Trek je buik zo veel mogelijk naar binnen, zodat het onder de ribben lijkt te gaan.
- Houd deze positie 10-20 seconden vast (zo lang als je kunt).
- Adem in, ontspan de spieren en herhaal de oefening nog 6-10 keer.
De vacuümtechniek lijkt in veel opzichten op lichaamsflexoefeningen. De oefening maakt de buik strakker en vermindert de taille (calorizator). Je kunt stofzuigen terwijl je staat, zit, op je rug ligt, op handen en voeten staat. Een houding waarin het je lukt om je maag volledig op te zuigen, is het meest geschikt voor jou.
Door aan alle voorwaarden te voldoen, krijgt u vorm en raakt u buikvet kwijt.