Bodyflex is een vorm van fysieke activiteit gericht op het bestrijden van overgewicht in 15-20 minuten per dag als gevolg van diepe middenrifademhaling. De trainingstechniek is bedoeld voor alle spiergroepen, maar bij alle oefeningen werken de buikspieren. Daarom beginnen zich allereerst een platte buik, taille en zijkanten te vormen. Trainingen duren 15-20 minuten per dag. Voorwaarde voor het sporten: een lege maag (het interval tussen eten en sporten is 2 uur, na het sporten 30 minuten). Bodyflex heeft natuurlijk zowel voor- als nadelen, maar er zijn zeker meer voordelen.
Natalya Varvina, een deelnemer aan het Dom-2-project, is een voorbeeld van het behouden van een slank figuur met de hulp van Bodyflex. De auteur van Bodyflex is de Amerikaanse Grieg Childers, moeder van drie kinderen. Ze testte dit systeem op zichzelf na de geboorte van haar derde kind, nadat ze erin was geslaagd om in vorm te komen en van maat 56 naar maat 44 te gaan.
Bodyflex basis
Het is van vitaal belang om bekend te zijn met de contra-indicaties voordat u met oefenen begint. U kunt hun lijst en andere waarschuwingen lezen in het Bodyflex-artikel. Voordeel? Harm?
Laten we dus direct doorgaan met de training zelf.
De basis van Bodyflex is ademhaling, die bestaat uit 5 fasen:
- Adem diep uit;
- Diepe adem;
- Adem diep uit;
- Diepe adem;
- Adem diep uit. Houd uw adem 8-10 seconden in.
Wat is er makkelijker dan ademen? Dit is een onvoorwaardelijke reflex die van nature in ons zit. Maar hier is de paradox: in het leven wordt de vrouwelijke ademhaling gekenmerkt door een oppervlakkige, oppervlakkige reeks inademingen en uitademingen met de longen. Correcte ademhaling verschilt doordat het noodzakelijk is om niet alleen met de longen te ademen, maar ook met de maag, het middenrif.
Daarom is het, voordat u begint met trainen, vreemd genoeg te leren ademen.
Hoe goed te ademen met lichaamsflexie
Laten we beginnen met de inspiratiefase.
1. Adem in: sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en adem diep in in je buik. Open je neusgaten alsof je zoveel mogelijk lucht wilt opvangen, je buik moet uitblazen alsof je te veel hebt gegeten en niet meer kunt ademen.
2. Uitademen: Adem nu de lucht uit totdat je buik aan je rug kleeft. Zit het vast? Adem nu uit! Met de laatste inspanning komt alle resterende lucht uit de longen.
3. Herhaal inademing en uitademing nog 2 keer. Het is uw taak om bij inademing overbevolking te voelen en bij uitademing het ledigen, kietelen en piepen in de keel volledig te voelen.
Laten we nu verder gaan met het aanleren van de Bodyflex-ademhalingstechniek.
- Adem alle lucht uit je buik en longen uit.
- Adem langzaam diep in door je neus, zoals je al hebt geleerd.
- Adem alle lucht scherp uit door je mond. De taak is om scherp uit te ademen. Er zou lucht uit je moeten barsten alsof er een ballon is gesprongen. Het moet luid zijn, je keel zal piepen, alsof je een stofzuiger hebt in plaats van een keel. Ik heb vaak zin om te hoesten. Hoest en begin opnieuw.
- Adem langzaam diep in door je neus.
- En weer een snelle luide uitademing, die overging in een ingehouden adem. Tegelijkertijd moet u uw handen op uw knieën laten rusten. En blijf 8-10 seconden zo staan. Wees voorzichtig. Als je het moeilijk vindt om tot 8 te tellen, begin dan met 5 seconden. In de toekomst zul je zelf voelen dat je de tijd kunt verlengen.
Belangrijk! Zolang de ademhalingstechniek niet onder de knie is, is het NIET toegestaan om met de oefeningen te beginnen.
Zodra je 8 seconden 3-5 sets kunt volhouden. En tegelijkertijd voel je je niet duizelig - begin met trainen. In de 5e fase van uitademing worden oefeningen uitgevoerd in plaats van de handen op de knieën te laten rusten.
Een reeks oefeningen in lichaamsflexie
Voordat u met elke training begint, moet u een korte warming-up doen: neem drie herhalingen van diepe inademing en uitademing om het bloed in de bloedvaten enigszins op te warmen.
Hieronder staat het vereiste minimum aan oefeningen dat daadwerkelijk in 15-20 minuten kan worden gedaan en waarbij het hele lichaam wordt gebruikt.
1. Leeuw (training van de spieren van de kin, nek, perioculair gebied van het gezicht, nasolabiale plooien).
In de 5e fase van uitademing, neem de positie in van je handen op je knieën, verzamel je lippen in een cirkel, laat je mondhoeken zakken en steek je tong uit. Ogen, wijd open en kijk omhoog. Vergrendel deze positie gedurende 8 seconden.
2. Lelijke grimas (trainen van de spieren van de nek, armen en rug).
Bij de 5e fase van uitademing strek je je lippen alsof je gaat fluiten, til je je hoofd op, pak je je schouderbladen op en breng je je armen zo ver mogelijk naar achteren. Vergrendel de positie gedurende 8 seconden.
3. Push-ups vanaf de muur (trainen van de spieren van de borst, armen).
In de 5e fase van uitademing, laat je je handen op de muur rusten, de handen op schouderhoogte, iets breder dan de schouders in de breedte. Buig je armen, strek je borst tegen de muur. Vergrendel de positie gedurende 8 seconden.
4. Olympian (trainen en strekken van de laterale taillespieren).
In de 5e fase van uitademing, laat je je elleboog op de knie rusten, strek je de tweede rechte arm boven je hoofd, strek je het andere been opzij. Vergrendel de positie gedurende 8 seconden.
5. Het been naar achteren trekken (de bilspieren trainen).
Ga op handen en voeten zitten en doe 5 ademhalingsoefeningen. In de 5e fase van uitademing, strek je je been en breng je het hoog naar achteren. Trek de teen over, strek de hiel omhoog. Laat uw hoofd niet zakken, de kruin is een voortzetting van de wervelkolom. Vergrendel de positie gedurende 8 seconden
6. Seiko (training van de bil- en dijspieren).
Ga op handen en voeten zitten en doe 5 ademhalingsoefeningen. In de 5e fase van uitademing, strek je je been en breng je het opzij. De hak wordt overgetrokken. Probeer uw been op te tillen zodat de hiel zich ter hoogte van de bil bevindt. Vergrendel de positie gedurende 8 seconden
7. Opheffen van de benen (trainen van de nekspieren, persen).
Ga in rugligging liggen. Plaats tijdens de 5e fase van uitademing uw handen onder uw achterwerk, strek uw tenen van u af, til uw gestrekte benen 10 cm boven de grond op, til uw schouders op en kantel uw kin naar uw borst om uw benen te kunnen zien. Vergrendel de positie gedurende 8 seconden
8. Draaien (trainen van de spieren van de pers).
Trek tijdens de 5e fase van uitademing je nek, kin en schouders achter rechte armen omhoog. De lendenen liggen strikt op de grond. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en til ze loodrecht op de vloer. Houd de positie met de buikspieren 8 seconden vast.
Plaats je handen onder je billen, hef je benen ongeveer 20 cm boven de grond en doe de schaar. Doe deze oefening rustig en langzaam. Zo bouw je spieren op voor de lagere pers. Als je bovenste buikspieren de volgende dag pijn doen, wordt dit als heel normaal beschouwd, omdat vrouwen meer zenuwuiteinden in de bovenbuik hebben dan in de onderste.
De volgende oefening traint alle spieren, vooral de schuine spieren. Lig op de grond, buig je knieën, voeten op de grond. Terwijl we uitademen, strekken we onze benen en trekken ze zo ver mogelijk omhoog, terwijl we tegelijkertijd het bovenlichaam naar de benen strekken.
De volgende oefening heet draaien. Strek je rechterelleboog naar je linkerknie. Je kunt je knie niet tegen de schouder gooien, je hoeft alleen maar te strekken. Gebruik je ondersteunende elleboog om jezelf op de grond te fixeren. Leg je handen achter je hoofd en fixeer je nek en schouders.
9. Oefen de “rechthoekige driehoek” (trainen van de laterale spieren van de pers).
Ga op uw zij zitten, laat uw hand op de grond rusten. Hand strikt onder de schouder, vang uw evenwicht. Geen voorwaartse of achterwaartse roll-overs. De andere hand rust op de heup. De benen zijn gebogen bij de knieën. Til in de 5e fase van uitademing het bekken op. De rug, het bekken en de benen moeten als een touwtje strak en in een rechte lijn staan. Geen buigen of instorten. Houd de positie met de buikspieren 8 seconden vast.
Schrik niet, de tweede afbeelding is een bovenaanzicht. Het hele punt van de "Slinger" -oefening is dat je je armen in één richting moet strekken en je knieën in de tegenovergestelde richting. Beweeg langzaam, langzaam.
Om de laterale spieren goed te trainen, moet u de oefening "Olympian" starten. Als u dit regelmatig doet, kunt u gemakkelijk overtollig gewicht over de riem van uw broek laten vallen. Dus laten we beginnen. Het been en de arm zijn gestrekt in één zigzaglijn. Als je voelt dat de spieren van je knieën en ellebogen aanspannen, dan is dit een teken dat je alles correct en nauwkeurig doet.
10. Kat (gericht op het strekken van de rugspieren na hard werken op de pers).
Ga op handen en voeten zitten, rug recht, armen duidelijk onder de schouders. In de 5e fase van uitademing, rond je rug en strek je je rug omhoog. De kin moet de borst raken. Houd de positie met de buikspieren 8 seconden vast.
De oefeningen zijn voorbij. Nu moet je herstellen: doe drie ademhalingscycli. Ga op de grond liggen, rek je uit, verheug je en prijs jezelf voor je goede wilskracht. Denk na over de figuur van je dromen, je zult zeker slagen.
Bestand tegen 2 weken training. Kijk terug en je zult zien hoe lang er al gewerkt is. Het zal tenslotte niet moeilijk voor je zijn om samen te komen en de finale te bereiken. Bedenk dat bodyflex veel vrouwen over de hele wereld heeft geholpen om een goede taille te krijgen en metabolische processen in het lichaam te verbeteren. Probeer het, het is niet zo moeilijk, maar effectief genoeg om uw ervaringen met vrienden en kennissen te delen. En als bodyflex niet bij u past, bekijk dan andere technieken.