Hoe borstmeisje thuis te kolven: regels, details, oefeningen (foto's)

De vraag "Hoe thuis een meisje borstkolven" is een van de meest gestelde vragen op onze website. We bieden u een gedetailleerd antwoord op deze vraag, evenals een effectieve selectie van oefeningen voor de borstspieren thuis met een kant-en-klaar oefenplan.

Hoe een meisje met borstkolven af ​​te kolven: wat is belangrijk om te weten

Gebrek aan training of onvoldoende belasting van het bovenlichaam leidt ertoe dat de vrouwelijke borst zijn stevigheid en elasticiteit verliest. Om doorzakken van de borst te voorkomen, raden fitnessexperts aan om regelmatig meisjes krachtoefeningen te doen. Het is noodzakelijk om niet alleen aan de borstspieren te werken, maar ook om aandacht te besteden aan de spieren van de rug- en kernspieren.

Het moet duidelijk zijn dat krachtoefeningen voor de borst niet zullen toenemen in het volume van het bovenste deel van het lichaam en de borst merkbaar breed maken. Het doel van de oefening is om de elasticiteit van spiervezels te herstellen, evenals het feit dat de borsten er visueel niet traag en doorhangend uitzien.

Eigenaardigheden van de vrouwelijke borst trainen

Een belangrijke fysiologische bijzonderheid ligt in het feit dat de vrouwelijke borst is samengesteld uit vet en borstklieren. Geen borstspieren, dus de borsten “oppompen” voor een meisje met oefening onmogelijk. Borstspieren gelegen voor de borsten - ze scheiden ze van ribben. In dit opzicht hangt het volume van de borst af van de hoeveelheid vet en borstweefsel, niet van spierweefsel. Daarom kun je geen oefeningen gebruiken om de borstomvang te vergroten en de vorm te veranderen. De borstspieren en de meisjes hebben vrijwel geen invloed op de vorm en grootte van de borsten.

Zoals je op de afbeelding kunt zien, een aanzienlijk deel van de borst is vet. Dienovereenkomstig, hoe hoger het percentage lichaamsvet, hoe meer uw borsten. Wanneer u begint af te vallen, smelt het vet door het hele lichaam (plaatselijk afvallen is onmogelijk), dus het gaat niet alleen over probleemgebieden (buik, armen en benen), maar op de borst. Daarom zullen trainingen die gewichtsverlies bevorderen, het proces van borstverkleining alleen maar versnellen. Het algoritme is dit:

• Als u de hoeveelheid lichaamsvet verhoogt, groeien uw borsten.
• Als u de hoeveelheid vet in het lichaam vermindert, neemt uw borstomvang af.

Dit proces veranderen is onmogelijk! Geen training, zalven, wraps en andere magische middelen je kunt het lichaam niet dwingen om tijdens het afvallen vet in de borst op te slaan. Er zijn natuurlijk momenten waarop zelfs het overgewicht niet bijdraagt ​​aan de groei van de borsten. Of omgekeerd, het meisje verliest gewicht, maar het volume van de borst blijft behouden. Het wordt beïnvloed door de verhouding tussen klier- en vetweefsel die afhankelijk is van individuele genetische kenmerken.

Waarom heb je oefeningen voor borsten nodig?

Waarom hebben we dan oefeningen nodig voor je borsten, vraag je je af? Ondanks het feit dat oefeningen voor borsten vrouwen zullen helpen de borstomvang te vergroten, zijn ze nog steeds nodig. Dat wil zeggen dat de borstspieren verantwoordelijk zijn voor de mate van verzakking of borstlift. Meer ontwikkelde borstspieren creëer een geweldig framedat zal helpen de borst op te tillen, de vorm van de borst visueel te verbeteren, het uitzakken van borsten te vertragen en het uiterlijk van doorzakken te vertragen. Daarom is het mogelijk om thuis borstvoeding te geven, als we hiermee de borstspieren bedoelen, en niet echt vrouwenborsten

Uiteindelijk benadrukken we dat nogmaals training is onmogelijk om de maat te vergroten en de vorm van de vrouwelijke borst fundamenteel te veranderen, maar je kunt het uiterlijk ervan verbeteren en beschermen tegen vroege verslapping en verslapping. Dus als u geeft om de schoonheid van uw buste, dan moeten oefeningen voor de borst regelmatig zijn. Maar zelfs ongeacht de trainingsvorm en -grootte met verschillende meisjes is het heel anders. Waar hangt het van af?

Wat beïnvloedt de grootte en vorm van uw borsten?

1. Het percentage vet in het lichaam. Hoe hoger het percentage vet in het lichaam, hoe meer borst. Natuurlijk zijn er uitzonderlijke gevallen, maar meestal is het de totale hoeveelheid lichaamsvet die de borstomvang beïnvloedt. Dus bij het afvallen en daarmee het verlagen van het percentage lichaamsvet Borsten “bladeren”.
2. Erfelijkheid en anatomische kenmerken. Dit is de belangrijkste factor die de grootte en vorm van de borst beïnvloedt. De oefeningen die ons van nature worden gegeven serieus veranderen, is bijna onmogelijk.
3. Zwangerschap. Hormonale veranderingen en voorbereiding van het lichaam op borstvoeding effect op borstvergroting en borstomvang. Daarom is de buste van een vrouw tijdens zwangerschap en borstvoeding meestal bijzonder aantrekkelijk.
4. Leeftijd. Met het ouder worden verliest de huid zijn elasticiteit, het bindweefsel dat de borsten ondersteunt, verliest zijn kracht. Deze factoren beïnvloeden de vorm van borsten, haar verslapping. Dit proces begint meestal na 40 jaar.
5. Plastische chirurgie. Implantatie-implantaten veranderen uw buste aanzienlijk en helpen de gewenste vorm van de borst te vormen. Een chirurgische optie om de borst te verbeteren is echter niet voor iedereen geschikt.

Hoe de taille te verminderen en de zijkanten te verwijderen

Belangrijkste bevindingen

Laten we eens kijken naar de belangrijkste aspecten van het afkolven van borstmeisjes thuis:

• De vrouwelijke borst bestaat voornamelijk uit vet, dus met gewichtsverlies neemt het bijna altijd af.
• Het lichaam verliest als geheel gewicht, niet plaatselijk, dus om op sommige gebieden af ​​te vallen (dijen, buik)zonder de borsten te beïnvloeden is onmogelijk.
• De vorm en grootte van de borst wordt grotendeels bepaald door genetische factoren die dat zonder operatie erg moeilijk maken.
• Oefeningen voor de borstspieren zullen u niet helpen uw borsten te vergroten en de vorm aanzienlijk te veranderen.
• Maar oefeningen voor de borstspieren helpen de borstkas op te tillen, het doorzakken van de borsten te vertragen en het uiterlijk van doorzakken te vertragen.
• De stevigheid van de borst hangt ook af van de leeftijd, de elasticiteit en stevigheid van de huid.
• Thuis borstkolven is mogelijk, als je de borstspieren bedoelt.

Oefeningen op de borst voor meisjes thuis

Wij bieden u een selectie van de meest effectieve oefeningen voor borst thuis. Probeer ze niet mechanisch uit te voeren, uw verkeer moet kwalitatief en zinvol zijn. Haast u niet, elke herhaling moet uw spieren maximaal belasten.

Als u thuis wilt kolven, moet uw doel altijd kwaliteit zijn, niet kwantiteit van herhalingen. Voor het trainen van de borstspieren heb je dumbbells nodig.

1. Opdrukoefeningen

Push-UPS is een van de meest effectieve oefeningen voor de borst, die noodzakelijkerwijs in uw fitnessplan moeten worden opgenomen als u thuis borstvoeding wilt geven. Deze oefening vereist geen speciale uitrusting, geen gewichten, het is geweldig voor het versterken van de borstspieren en het hele bovenlichaam in het algemeen.

Veel meisjes vermijden push-ups omdat ze moeilijk te presteren zijn zonder training. Als je een beginner bent, kun je push-ups doen vanaf de knieën: deze versie is veel gemakkelijker te laden. Begin met 4-5 herhalingen en verhoog geleidelijk hun aantal:

Zelfs als push-ups vanaf de knieën niet werken, probeer dan push-ups vanaf de knieën te doen, niet op de grond en op de bank. We raden ook aan om het artikel te lezen over het leren van push-ups. Daar vind je verschillende varianten van push-ups, als je je training ingewikkelder wilt maken en thuis borstvoeding wilt geven.

2. Halterbankdrukken vanaf de borst

Ga op een bank, opstapplatform of vloer liggen. Pak de halters op, hef je armen voor je op zodat de handpalmen naar de zijkant kijken. Buig uw armen bij de ellebogen, schouder en onderarm moeten een rechte hoek vormen. Adem dan in, hef de halters op, adem uit. Houd er rekening mee dat gewichten tweemaal sneller moeten worden verhoogd dan geven. Maak geen plotselinge bewegingen om de rotatormanchet niet te beschadigen.

Versie van de halterbankdrukken vanaf de borst op de grond, als u geen bank heeft:

3. Fokhalters voor de borst

Dit is een andere belangrijke oefening die u zal helpen om thuis uw borsten af ​​te kolven. Blijf op de bank, steek uw handen op met halters recht omhoog, handpalmen naar elkaar gericht. Laat bij het inademen de handen los door de hand naar beneden en strek de borstkas. Bij het uitademen hef je je armen weer op. Als u een thuissportbank heeft, kunt u deze oefening uitvoeren door de hellingshoek te veranderen. Het fokken van dumbbells voor de borst wordt meestal uitgevoerd met dumbbells met een lichter gewicht dan met dumbbell bench press vanuit de borst (de vorige oefening).

De mogelijkheid om dumbbells te kweken voor de kist op de grond, als je geen bench hebt:

4. Trui

Deze oefening voor de borst zal niet werken om op de grond uit te voeren, maar u kunt als ondersteuning een bed of ander meubilair gebruiken. Neem in beide handen een dumbbell of kettlebell en plaats deze over uw hoofd, licht gebogen naar de ellebogen. Laat bij het inademen de halter naar achteren en achter uw hoofd zakken totdat u voelt dat de breedste rugspieren worden uitgerekt. Breng bij het uitademen de armen met een halter terug naar de startpositie.

Bedankt voor het gifs youtube-kanaal: Linda Woolridge.

Het plan van oefeningen op de borst voor meisjes

Laten we eerst bepalen hoeveel herhalingen we moeten uitvoeren om thuis een borstkas op te bouwen:

• 8-12 herhalingen, als je wilt werken aan de groei van spiermassa
• 14-18 herhalingen, als je wilt werken aan vetverbranding en lichte spierspanning.

Voer elke oefening uit in een 3-4 benadering (push-UPS is toegestaan ​​om 1-2 uit te voeren). Gewichtshalters kiezen op basis van hun mogelijkheden om de laatste herhaling met maximale inspanning te doen. Verhoog geleidelijk het gewicht van dumbbells. In het geval van push-UPS - verhoog het aantal herhalingen en de complexiteit van de wijzigingen.

Het aanbevolen gewicht van dumbbells voor beginners:

• Als 8-12 herhalingen, dan is het gewicht van de dumbbells 3-5 kg.
• Als 14-18 herhalingen, dan is het gewicht van dumbbells 2-3 kg.

Aanbevolen halters voor gevorderden:

• Als 8-12 herhalingen, dan is het gewicht van de dumbbells 7-10 kg.
• Als 14-18 herhalingen, dan is het gewicht van de dumbbells 5-8 lbs.

U kunt ook een trainingsplan kiezen, afhankelijk van de beschikbaarheid van inventaris in uw huis. Als je maar hebt licht dumbbells, kies een trainingsschema met veel herhalingen. Als je hebt zwaar gewichten en er is een voorziening voor hun toename, kies dan een training voor 8-12 herhalingen. Voor spierontwikkeling van de borstspieren zal de tweede optie effectiever zijn.

Wat is er nog meer belangrijk om te weten?

1. Denk niet dat de meiden die thuis borstoefeningen doen, zijn spieren ernstig kunnen opschudden. Het is bijna onmogelijk vanwege een tekort aan hormoon testosteron. Bovendien, als u een tekort aan calorieën eet, kan geen van beide spiergroei niet zijn. Daarom kunt u veilig het gewicht van halters verhogen, niet bang om mijn lichaam te schudden.

2. Als u geen bank of opstapplatform heeft, kunt u dumbbell presses uitvoeren voor de borst op de grond, op de fitball of om bijvoorbeeld meerdere krukken met elkaar te verbinden.

3. Hoe vaak moeten de oefeningen voor de borstspieren thuis worden uitgevoerd? Volg de aanbevolen oefeningen om thuis meisjes met borstvoeding te kolven 1 keer per week. Als je het resultaat wilt versterken kan ik 2 keer per week trainen, maar onthoud dat balans ook erg belangrijk is. Dat wil zeggen, je moet het hele bovenste deel van het geheel bewerken rug, armen, schouders, gespierd korset.

Kernspieren: oefening + plan

4. Als u op een dag meerdere spiergroepen traint, kunnen de borsttrainingen worden gecombineerd met oefeningen triceps. En om beter te beginnen met de borstspieren. De tweede optie, die ook efficiënt genoeg zal zijn om de borstspieren mee te trainen de rugspieren (spier-antagonisten).

Oefeningen voor rugspieren voor meisjes

5. Onthoud dat de spieren zich na verloop van tijd aanpassen aan de belasting, dus u moet de gewichtshalters voor de borst geleidelijk verhogen. Het is wenselijk om meerdere paar dumbbells met verschillende gewichten te hebben. U kunt ook een opvouwbare halter is handig vanuit het oogpunt van belastingregeling.

6. Wat te doen als u geen halters heeft? Het is oké als je geen dumbbells hebt om thuis oefeningen voor de borst uit te voeren. U kunt een gewone plastic fles gebruiken die gevuld is met water of zand. Of doe zelf gewichten.

Workouts voor thuis voor meisjes

Bekijk zeker onze selectie van: Top 10 VIDEO-trainingen voor borstspieren

1. Hoe borsten thuis strakker te maken (15 minuten)

2. FitnessBlender: training op de borst (25 minuten)

3. HASfit: borsttraining (15 minuten)

4. Popsugar: workout op de borst (10 minuten)

5. Denise Austin: training op de borst (5 minuten)

Zie ook:

• Top 30 oefeningen voor de binnenkant van de dijen
• Top 30 oefeningen voor de buitenkant van het bovenbeen

Armen en borst Met halters, krachttraining