Om af te vallen, spieren te versterken en overtollig vet kwijt te raken, hoeft u niet per se regelmatig naar de sportschool te gaan. Om je lichaam in de perfecte vorm te krijgen en in huis. Bied de meisjes thuistraining aan met het oefeningenplan en tips voor oefeningen voor effectief gewichtsverlies.
En als u denkt dat training een abonnement op een fitnessclub of dure apparatuur vereist, is dat niet zo. Om uw lichaam thuis effectief te trainen met minimale apparatuur.
Trainingshuis voor meisjes: kenmerken
Het trainingsschema voor vrouwen dat hieronder wordt aangeboden, is de perfecte optie voor degenen die thuis willen beginnen met trainen. Deze oefeningen zijn echter niet alleen nuttig voor degenen die willen afvallen, maar ook voor degenen die gewoon een gezonde levensstijl willen volgen. Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging: dit geldt voor de verbetering van het cardiovasculaire systeem en het verminderen van het risico op het optreden van depressie en het voorkomen van ziekten als diabetes, kanker en beroerte.
Zelfs als u belast bent met werk en familie, kan 30 minuten fitness meerdere keren per week altijd zijn. Zeker als je thuis een effectieve training organiseert. Als je dacht dat het trainen van meisjes voor meisjes een kleine oefening is, probeer dan ons oefenplan om af te vallen en de spieren van het hele lichaam te versterken en een strakker en slank lichaam te krijgen.
Waarom moet u op thuisfitness letten? Wat zijn de voor- en nadelen van thuis trainen voor meisjes in vergelijking met een bezoek aan de fitnessclub?
Voordelen van thuis trainen:
- U bespaart tijd op de weg naar de sporthal.
- U hoeft zich niet aan te passen aan het schema van de fitnessclub.
- U bespaart geld op de aanschaf van een abonnement.
- Om iemand psychologisch comfortabel te maken, niemand kijkt naar je en veroorzaakt geen ongemak.
- U hoeft geen speciale fitnesskleding te kopen, u kunt thuis een t-shirt en korte broek doen.
- Voor jonge moeders met zwangerschapsverlof is een opleiding aan huis de enige uitweg, zo niet bij wie ze het kind kunnen achterlaten.
- Een breed scala aan voltooide videoprogramma's en routines doen thuistraining voor meisjes is divers en effectief.
- U heeft een comfortabele douche of bad met alle benodigde accessoires bij de hand.
- U kunt 's ochtends vroeg voor het werk of' s avonds laat na het werk doen.
Nadelen van thuis trainen:
- Er is geen coach die de juiste techniek van de oefeningen aanreikt.
- Thuis is er een verscheidenheid aan apparatuur en er moet extra apparatuur worden gekocht.
- U zult een reeks oefeningen moeten overwegen en maken of op zoek moeten gaan naar een geschikt programma.
- Om thuis te kunnen trainen, moeten meisjes een sterke motivatie hebben om te oefenen, geen enkele “podpisyvat” -kant zal dat niet doen.
- Thuis te veel afleidingen die een training kunnen doen ontsporen: thuis, gezin, aandacht nodig hebben, de wens om te ontspannen of op internet te surfen, enz.
Het gemak en comfort van thuistrainingen wegen echter zwaarder dan de kleine lijst met nadelen. Het enige wat je nodig hebt om thuis te trainen, is een klein vierkantje ruimte in het appartement maken, 30-60 minuten vrijmaken voor een lesplan met oefeningen en beginnen met oefenen.
Apparatuur om thuis te trainen
Voor gewichtsverlies en lichaamstint je kunt het thuis doen zonder extra apparatuur. Trainen met gewichtsverlies geeft u een goede training en helpt de kernspieren te werken en het proces van gewichtsverlies te versnellen. Echter, voor bover onsLisa variabiliteitstraining, het is wenselijk om op zijn minst dumbbells te hebben: deze zijn vooral handig bij het uitvoeren van krachtoefeningen. Naast dumbbells heb je misschien een stoel, een bed of een nachtkastje nodig voor een oefening die ondersteuning nodig heeft.
Als je thuis wat extra uitrusting hebt of de mogelijkheid hebt om deze aan te schaffen, dan helpt dit je bij het variëren van de oefeningen en het vergroten van de effectiviteit van de training. Echter, dumbbell is de meest basale uitrusting, die genoeg zal zijn voor een volledige lichaamstraining thuis voor meisjes. Het is ook wenselijk om een kleed of mat op de vloer te hebben als je een harde of koude vloer hebt.
Welke inventaris kan worden gekocht:
- Gewichten: de basisinventaris, zonder welke geen kosten, geen krachttraining thuis.
- Fitness-elastiekje: de meest populaire uitrusting van de afgelopen tijd, ideaal voor dijen en billen.
- Mat: belangrijke uitrusting die nodig is voor bijna alle trainingen thuis.
- Fitball: een ronde bal voor buikspieroefeningen en ontwikkeling van de stabilisatiespieren van de buik.
- Buisvormige expander: ideaal voor het trainen van armen, schouders en rug.
- Elastische tape: erg handig voor krachtoefeningen en rekoefeningen.
- Massageroller voor spierherstel na zware inspanning en zelfmassage.
- TRX: functionele training thuis.
Als u een ellipsoïde, een loopband of een fietstrainer heeft, kunnen deze zeer effectief worden gebruikt voor cardiotraining. Maar als u geen fitnessapparatuur hoeft aan te schaffen is dat niet nodig. Cardio doe je zonder extra apparatuur, met het gewicht van zijn eigen lichaam.
TOP 30 beste cardio-oefeningen voor alle niveaus
Dus voor cardiotraining en functionele training om het lichaam te versterken, kunt u het doen zonder extra apparatuur, met het gewicht van zijn eigen lichaam. Voor krachttraining heb je dumbbells nodig van 1 kg tot 10 kg, afhankelijk van je mogelijkheden en doelen.
Als je van plan bent om thuis te trainen, is het beter om opvouwbare dumbbells te kopen:
Thuistraining voor meisjes: regels
1. Elke oefening moet altijd beginnen met een warming-up (7-10 minuten) en eindigen met strekken (5-7 minuten). Dit is een verplichte regel die u altijd moet onthouden. Bekijk onze opwarmingsoefeningen en rekoefeningen:
- Opwarmen voor de training: oefening + plan
- Rekken na een training: oefening + plan
2. Train niet op een volle maag. De training moet binnen 1-2 uur na de laatste maaltijd beginnen.
3. 1.5-2 uur voor een training kunt u zich een volledige maaltijd veroorloven. Lukt dit niet, maak dan 45-60 minuten voor de les een kleine koolhydraatsnack. 30 minuten na een training is het beter om een kleine portie proteïne + koolhydraten te eten (bijvoorbeeld 100 g kwark + appel of 1 schep whey eiwit met melk). Maar afvallen is het allerbelangrijkste, niet wat je eet voor en na het sporten en hoe je de hele dag eet.
4. Bij het afvallen is 80% van het succes afhankelijk van voeding. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam kan besteden, zal zelfs een dagelijkse training je niet naar het doel leiden. Om te beginnen kunt u beginnen met het eten van gezond voedsel of beginnen met het tellen van calorieën.
De juiste voeding: hoe u stap voor stap begint
5. U kunt 's ochtends op een lege maag trainen. Het klaslokaal heeft geen invloed op het proces van afvallen, dus kies de ochtenduren alleen als u zich prettig voelt om te doen nadat u wakker bent geworden. Het ontbijt kan na de les binnen 30 minuten worden genuttigd, bij voorkeur proteïne + koolhydraten.
6. Vergeet niet om water te drinken. Drink 20-30 minuten voor de training een glas water en na de training een of twee glazen water. Drink tijdens de les elke 10 minuten en neem een paar SIPS.
7. Zorg ervoor dat u oefent in gymschoenen, om de gewrichten van de voeten niet te bezeren. Draag ook een sportbeha om de borst te onderhouden en comfortabele kleding gemaakt van natuurlijke stoffen, die de beweging niet belemmert. Doe je yoga, pilates of doe je ontspannende oefeningen op de grond, dan zijn schoenen niet nodig.
Top 20 hardloopschoenen voor dames voor fitness
8. Het mag niet worden overladen met training, de eerste keer is genoeg om 3 keer per week 30 minuten te doen. U kunt de duur en frequentie van sessies geleidelijk verhogen: 4-5 keer per week gedurende 45 minuten, als u de resultaten wilt verbeteren.
9. We raden u aan een fitnesstracker te gebruiken om de hartslag te volgen, het gewichtsverlies in de zone te behouden en het aantal verbrande calorieën tijdens de training te tellen.
10. Als je tijdens krachttraining wilt afvallen en vet wilt verbranden, gebruik dan lichtgewicht dumbbells voor 1-3 kg. Als je de spieren wilt brengen en versterken, gebruik dan 4-7 kg dumbbells voor het bovenlichaam en 5-10 kg voor het onderlichaam.
11. Vergeet niet te ademen tijdens het sporten thuis. Om een diepe uitademing door de neus te forceren, ontspannende adem in je mond. Het is onmogelijk om uw adem in te houden tijdens het uitvoeren van oefeningen.
12. Om deel te nemen aan de voorgestelde programma's heb je minimaal 1.5-2 maanden nodig, terwijl de trainingsduur toeneemt en het gewicht van halters toeneemt. Vervolgens kunt u het programma wijzigen, een training bemoeilijken of het gewicht verhogen.
13. Als u sneller wilt afvallen, probeer dan de algehele fysieke activiteit gedurende de dag te verhogen: wandelen of buitenactiviteiten.
14. Nadat u het gewenste resultaat heeft bereikt, moet u doorgaan met uw normale conditie om fit te blijven.
15. Als u rugklachten heeft, is het het beste om lichaamsoefeningen die op de rug worden uitgevoerd te minimaliseren en deze te vervangen door planken en variaties op hyperextensieve:
Thuisoefening voor meisjes: oefenplan
Wij bieden u 4 kant-en-klare set oefeningendie u zullen helpen om af te vallen of om de spieren in balans te brengen, afhankelijk van uw doelen:
- Thuistraining om af te vallen voor beginners en mensen met een groot overgewicht
- Thuistraining voor gewichtsverlies en vetverbranding
- Thuistraining voor spiertonus en lichaamsvet verminderen
- Krachttraining thuis om de spieren en spiermassa te versterken.
Elke variant stelt een oefeningenplan voor het hele lichaam voor gedurende 3 dagen. Je kunt 3 keer per week of vaker doen, wissel gewoon 3 oefeningen samen af.
Thuis trainen voor beginners
Als je op zoek bent naar een thuistraining voor meisjes die net beginnen met fitness of een groot gewicht hebben, bieden wij je een eenvoudig oefenprogramma voor beginners. Het bestaat uit a's low-impact cardio- en krachtoefeningen zonder apparatuur. Train 3 keer per week gedurende 20-30 minuten gedurende 1-2 maanden en ga over naar een complexer programma en verzadig geleidelijk de intensievere oefeningen.
Kant-en-klare training voor beginners: oefening + plan
Voor training gebruiken we het circuit: elke oefening wordt uitgevoerd gedurende 30 seconden + 30 seconden rust en gaat dan verder met de volgende oefening. Na het einde van de ronde stoppen we 2 minuten en beginnen de cirkel weer vanaf de eerste oefening. Herhaal de oefening in 3 rondes (om te beginnen kun je 1-2 cirkels maken, verwijs naar je gezondheid). Als de oefening aan twee kanten wordt gedaan, voer dan 30 seconden uit, eerst aan de ene kant en vervolgens 30 seconden aan de andere. Elke ronde duurt ongeveer 7-8 minuten.
dag 1
1. Boksen
2. Beenlift (aan beide kanten)
3. Statische riem (je kunt knielen)
4. Schaatser
5. Beenliften in brug
6. Raak de enkels aan
dag 2
1. Til de knieën op naar de borst
2. Fold-squat
3. "Jachthond"
4. Fokken van handen en voeten
5. Breng de heup zijwaarts (aan beide kanten)
6. Fiets
dag 3
1. Beenliften
2. Het spreiden van de poten in de tegenoverliggende beugel
3. Laterale uitval (aan beide kanten)
4. Lopen met broedhanden en zahlest Shin
5. Zijbeenlift op handen en voeten (aan beide kanten)
6. Russische twist
Thuistraining voor gewichtsverlies en vetverbranding
Als je op zoek bent naar een thuistraining voor meisjes die willen afvallen en minimaal een kleine fitnesservaring hebben, bieden wij je een complex van oefeningen voor vetverbranding op basis van cardio en oefeningen om spieren te versterken. In deze uitvoering heeft u voor thuistrainingen geen extra apparatuur nodig.
Gebruik voor lessen opnieuw het circuit: elke oefening wordt uitgevoerd gedurende 40 seconden + 20 seconden rust en gaat dan verder met de volgende oefening. Na het einde van de ronde stoppen we 1-2 minuten en beginnen de cirkel opnieuw met de eerste oefening. Herhaal de oefening 3-4 cirkel (misschien wil je 1-2 cirkels gaan doen, raadpleeg je gezondheid). Als de oefening aan twee kanten wordt gedaan, ren je eerst in de ene richting en dan in de andere. Elke ronde duurt 8 minuten.
dag 1
1. Hardlopen met hoge knielift
2. Lopend lunges naar voren
3. De opkomst van handen in de riem
4. Skiër
5. Beenlift naar de zijkant (aan beide kanten)
6. Draai naar zijplank (aan beide zijden)
dag 2
1. Springt broedarmen en benen
2. Bulgaarse uitval (aan beide kanten)
3. Superman
4. Horizontaal joggen
5. Max been (aan beide kanten)
6. Verdraait de riem
dag 3
1. Laterale sprongen
2. Opstaan uit een stoel met opgeheven been (aan beide kanten)
3. Zwemmer
4. Springen in de riem door de benen omhoog te brengen
5. Til de benen op (aan beide kanten)
6. - Raak de schouderband aan
Thuistraining voor spiertonus en lichaamsvet verminderen
Als je op zoek bent naar een thuistraining voor meisjes zonder overgewicht, maar ik wil het lichaam in vorm brengen, dan bieden we je een reeks oefeningen om de spieren te versterken en vet te verminderen. In tegenstelling tot het vorige diagram bevat de cirkel slechts één cardio-oefening, de andere oefeningen zijn gericht op het versterken van spieren en het wegwerken van probleemgebieden. Je hebt dumbbells van 2-5 kg nodig
Oefening vergelijkbaar met ronde Robin: elke oefening wordt uitgevoerd gedurende 40 seconden + 20 seconden rust en gaat dan verder met de volgende oefening. Na het einde van de ronde stoppen we 1-2 minuten en beginnen de cirkel opnieuw met de eerste oefening. Herhaal de oefening 3-4 cirkel (misschien wil je 1-2 cirkels gaan doen, raadpleeg je gezondheid). Als de oefening aan twee kanten wordt gedaan, ren je eerst in de ene richting en dan in de andere. Elke ronde duurt ongeveer 7-8 minuten.
dag 1
1. Sumo-squat met een halter
2. Trekken aan de dumbbells in de bar
3. Squats met springen
4. Push-ups (op knieën)
Lees verder: Hoe leer je push-ups te doen?
5. Lunges in een cirkel (aan beide kanten)
6. Dubbel draaien
dag 2
1. Longeer op zijn plaats (aan beide kanten)
2. Fokhanden met halters in de helling
3. Burpees
4. Squat met klimsokken
5. Plankenspiderman
6. Naar één kant draaien (aan beide kanten)
dag 3
1. Diagonale lunges (met halters)
2. Zijplank (aan beide zijden)
3. Spring in een wijde kraakpand
4. Laterale uitval (aan beide kanten)
5. Omgekeerde push-ups
6. Schaar
Krachttraining thuis om spieren te versterken en kracht te ontwikkelen
Als je spieren wilt versterken, kracht wilt ontwikkelen en de lichaamssamenstelling wilt verbeteren, bied dan thuis krachttraining voor meisjes aan. Het programma omvat krachttraining met halters. Voer oefeningen uit gespecificeerd aantal sets en herhalingen (bijv. 4 × 10-12 voor 4 sets van 10-12 herhalingen). Tussen de sets rust 30-60 seconden tussen de oefeningen rust 2-3 minuten.
Kant-en-klare krachttraining: oefening + plan
Als je effectief over spieren wilt werken, moet je het gewicht van de dumbbells meenemen naar de laatste iteratie in de approach werd uitgevoerd bij maximale belasting (vanaf 5 kg en meer). Als je alleen lichte dumbbells hebt, doe dan boneen veel groter aantal herhalingen (bijvoorbeeld 15-20 herhalingen), maar in dit geval is de training geen kracht en gyrosigma.
Voor verschillende oefeningen zijn dumbbells met verschillende gewichten nodig. Voor het trainen van de kleinere spiergroepen (armen, schouders, borst) hebben halters minder nodig. Voor het trainen van grotere spiergroepen (rug, benen) zou meer gewicht moeten worden gebruikt. Benadruk dat spiergroei veel gewicht en een calorieoverschot nodig heeft. Maar om de kwaliteit van het lichaam en een kleine verhoging te verbeteren, voldoende halters van 10 kg en regelmatige training.
dag 1
1. Opdrukoefeningen (vanaf knieën): 3 × 10-12
2. Squat met halters: 4 × 10-12
3. Halterbankdrukken voor de borst: 3 × 12-15
4. Voorwaartse lunges: 4 × 8-10 (elk been)
5. Bankdrukken voor triceps: 3 × 12-15
6. Aanraakpoten: 4 × 15-20
dag 2
1. Duw dumbbells in de helling voor de rug: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Opheffen van de handen op een biceps: 3 × 12-15
4. Side lunge: 4 × 8-10 (elk been)
5. Halterbankdrukken voor schouders: 3 × 12-15
6. Beenverhogingen: 4 × 15-20
dag 3
1. Omgekeerde push-ups: 3 × 10-12
2. Sumo-squat met halter: 4 × 10-12
3. Back lunges: 4 × 8-10 (elk been)
4. Halters naar borstschouders heffen: 3 × 12-15
5. Fokhanden met halters liggend voor de borst: 3 × 12-15
6. Lopen in de bar: 2 × 10-15 (elke kant)
Voor gifs dankzij youtube kanalen: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, feedmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Als je wilt doen op de voltooide video-trainingen en maak een oefenplan, kijk dan naar:
- Top 50 coaches op YouTube: een selectie van de beste
Als je deze training wilt aanvullen met andere oefeningen, zie je:
- Top 50 oefeningen voor een platte buik
- Top 50 oefeningen voor slanke benen
- Top 50 oefeningen voor strakke billen
- Top 20 oefeningen voor slanke armen
Veel vrouwen zijn van mening dat thuis trainen voor meisjes zinloos is in termen van afvallen en het wegwerken van overtollig gewicht. Als u echter bekwaam bent om een bedrijf op te bouwen, regelmatig traint en uzelf geen pauzes gunnen, zult u zelfs thuis snel in goede vorm kunnen komen.
Voor beginners, afvallen